Комплекс упражнений на все тело для девушек дома. Упражнения для всех групп мышц для девушек Тренировка для девушек на отдельные группы мышц

Если вы молоды и полны сил, вам хочется быть активной и привлекательной для противоположенного пола, то вам нужно обязательно заняться своей фигурой.

Вы сможете воспользоваться специально разработанным комплексом фитнес-упражнений для девушек. Этой методикой можно пользоваться не выходя из дома.

Специально разработанные тренировки на дому помогут вам в быстрый промежуток времени потерять лишние килограммы и сформировать красивую и грациозную фигуру, которая будет радовать вас и окружающих.

Организмы мужчины и женщины по своему строению очень отличаются друг от друга. Биохимические обменные процессы в организме мужчин и женщин очень различны и имеют массу определенных особенностей.

Если мужчина пассивный, употребляет большое количество пива, то уровень эстрогена у него возрастает, а тестостерон приходит в упадок. У мужчин появляются лишние отложения на бёдрах и образуется пивной живот, мужская фигура начинает напоминать женскую.

Это ненормально и с такими процессами в организме мужчины нужно бороться. Проделывать массу упражнений и изнурять себя физическими нагрузками, чтобы привести свое тело в нормальное состояние.

У женской половины населения тоже присутствует мужской половой гормон тестостерон, но его в 20 раз меньше, чем у мужчин. Этого тестостерона у женщин вполне достаточно, чтобы привести свою фигуру в подтянутое и упругое тело.

Домашние упражнения для девушек очень отличаются от упражнений дома для мужчин. Упражнений для девушек в домашних условиях гораздо меньше и они более щадящие, чем у мужчин.

Дома можно заниматься такими же упражнениями для девушек, как и в тренажерном зале.

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки за счет гимнастики.
• Занятие йогой.

Упражнение для подтягивания пресса живота

Для того, чтобы хорошо подтянуть свой животик и сформировать красивый и правильный пресс, можно использовать комплекс простых и незаурядных упражнений, которые повторит любая девушка.

• Поднимаем корпус лежа, слегка согнув колени в ногах.
• По очереди лежа поднимаем ноги.
• Лежа, сомкнув ноги вмести, медленно их приподнимаем и ложем на пол. Упражнение проделывать как минимум 10 раз.
• Приподнимаем корпус вместе с поднятыми вверх ногами.
• Выполняем упражнение на скручивание, из положения лежа.
• Скручивания боком лежа – вытянув руки достаем ими до пятки, скручивая поясницу. Правую руку ложем на правую пятку, левую руку на левую пятку.

Нижний пресс для девушек тоже не проблема. Нет разделения между верхним и нижним прессом, это одна прямая мышца. Но в зависимости от получаемой нагрузки мышца живота действует неравномерно.

В большинстве случаев многие девушки работают именно над верхней частью живота, но есть специальные упражнения, благодаря которым можно избавиться от лишнего жира в нижней части вашего животика.

Для того, чтобы выполнить упражнение на укрепление мышц нижней части пресса:

• Лягте на твердую поверхность и обопритесь на предплечье. Колено подтянуть к животу, натянуть носки и по очереди выпрямлять ноги. Сначала одну ногу, затем другую, как минимум упражнение нужно проделать 10 раз.
• Следующее упражнение проделываем таким же образом, только обе ноги подтягиваем к себе и ровно разгибаем колено. Это упражнение тоже проделывая 10 раз.
• Выполняем упражнение под названием ножницы. Нужно лечь опираясь на локти. Ноги выпрямить вперед и в быстром темпе перекрещивать ноги, то левую, то правую, поочередно меняя ноги местами.
• Из положения лежа опираясь на локти поднимаем вверх ноги. Чередуя ноги местами. Ноги стараемся не сгибать в коленях, носки вытянуть.

При выполнении этих несложных занятий в скором времени вы почувствуете как укрепляются нижние мышцы вашего живота.

Упражнения для мышц

Это тоже своего рода эффективный комплекс упражнений для девушек, которые хотят сбросить лишний вес.

Благодаря таким упражнениям вы можете быстро подтянуть и укрепить свои мышцы и избавиться от лишнего веса.

В комплекс упражнений входит круговая тренировка. Большинство девушек говорят, что это хороший вариант сбросить лишние килограммы.

Но чтобы сбросить лишнее, мало заниматься одной лишь гимнастикой.

Надо иметь силу воли и заставить себя поменьше есть жирной и мучной пиши, а так же сладкого и тогда вы добьётесь положительных результатов.

Комплекс упражнений

• Приседания с выпрыгиванием – нужно как минимум проделать 10 выпрыгивании на одном месте. Для этого поставьте ноги ровно и старайтесь подпрыгивать вверх одновременно вытягивая носки.
• Рывок коленей к груди лежа – нужно встать на руки, как при отжимании. Ноги поставьте пошире, таз приподнимите вверх.По очереди подтягивайте к груди колени.
• Скачите на скакалке, прыгайте на носочках.
• Лежа старайтесь одинаково поднимайте корпус и ноги.
• Поднимайте таз лежа на спине.
• Поднимайте таз спиной вверх.
• Лежа на полу и опираясь на локти встаньте на колени и отводите ноги назад поочередно.
• Делайте ножницы из положения лежа.

И в скором времени вы убедитесь, что лишний вес ушел и тело подтянулось и приобрело желаемую форму. Но так же не забывайте о правильной диете при похудании и тогда у вас все получится.

Фото упражнений для девушек

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома - программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха - именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент - это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Порой преградой на пути к идеальному телу становится банальная нехватка времени. Современные девушки, занятые работой, домом, семьей просто не находят свободной минутки для себя. Также причиной несовершенной фигуры может быть отсутствие финансовых ресурсов, лень или даже стеснение, ведь в фитнес-центре по большей части обитают фигуристые девочки, в качестве тренеров у которых выступают накаченные парни. И женщины, боясь почувствовать себя белыми воронами на фоне ухоженных, постоянно следящих за своей фигурой дам просто отказывают себе в таком удовольствии, как посещение специализированных спортивных учреждений.

Но невозможность или нежелание покупки абонемента в фитнес-клуб не означает, что у вас никогда не может быть красивого, подтянутого и стройного тела. Решить проблему с неидеальным телом можно самостоятельно без помощи профессионалов и инструкторов. Программа тренировок для девушек в домашних условиях поможет приблизить ваше тело к совершенству.

Чтобы добиться хороших результатов одного желания заниматься спортом недостаточно. Необходимо продумать план тренировки полностью, включая набор упражнений, количество подходов, регулярность занятий, время отдыха. Определившись с программой, важно четко соблюдать последовательность упражнений и частоту их выполнения. Только систематический подход поможет добиться успеха.

Уровень «Начинающий»

Не стоит кидаться с места в карьер, во всем важна постепенность. Если ранее вы не занимались спортом, не стоит на начальном этапе сильно перегружать организм. Даже если начать заниматься с утра до вечера и доводить себя до изнеможения, идеального тела сразу получить не удастся.

Уровень «Начинающий» необходим для подготовки организма к будущим физическим нагрузкам. На этом этапе мы будем работать только со своим весом без использования дополнительных предметов.

Оптимальное количество занятий в неделю – 3 штуки. Между занятиями должен быть промежуток в один день, так мы даем организму возможность отдохнуть.

План занятий первого уровня.

К каждому упражнению делается по три или четыре подхода до 20 повторений в каждом. Т. е. нужно постараться сделать максимальное число повторений, но не больше 20 за один подход, и 60 за три. Общее время тренировки – 40 минут. Перерыв между тренировками до 1,5 минуты.

1 день:

• обыкновенные приседания;
• мостик;
• выпады вперед;
• подъемы со стопы на носки;
• поднятие корпуса лежа на полу (качаем пресс);
• отжимания на коленях.

2 день:

• выпады;
• отжимания от опоры спиной;
• отведение ноги с упором на руки назад;
• мостик;
• поднятие корпуса в положении лежа на полу.

3 день:

• обыкновенные приседания;
• отжимания от опоры;
• длинные выпады обратные;
• подъемы на носках.

Уровень «Любитель»

Переход на этот уровень может быть осуществлен только после того, как вы почувствуете, что с легкостью выполняете программу предыдущего уровня.

Организм уже привык к регулярным занятиям, значит, пора начать использовать дополнительный инвентарь. На этом уровне желательно использование гантелей, но, если таковых нет можно заменить их пластмассовыми бутылками с водой.

План занятий второго уровня.

Регулярность занятий и частота подходов остаются идентичными предыдущему уровню, но для упражнений с использованием гантелей максимальное количество повторов – 10 за 1 подход.

1 день:

• приседания – руки с гантелью вдоль корпуса;
• отжимания от опоры спиной;

2 день:

• стандартные отжимания лежа от пола;
• разведение гантелей в положении лежа на спине;
• отжимания от опоры спиной;
• сгибания рук с гантелями попеременные;
• поднятие тела в положении лежа на полу (пресс).

3 день:

• попеременные выпады с гантелями;
• качаем пресс – лежа на сине поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища;
• подъемы на носки с гантелями;
• мостик ягодичный с грузом.

Переход на следующий уровень можно осуществить после 4–5 месяцев регулярных занятий.

Уровень «Профи»

Данный уровень предполагает повторение ранее выполняемых упражнений с увеличением количества повторов и подходов, а также дополнение новыми упражнениями – пуловер с гантелью на стуле и медленные приседания. В ходе тренировок прорабатываются различные группы мышц, что делает занятия более результативными.

План занятий третьего уровня.

На этом этапе количество тренировок увеличивается до 4 занятий в неделю. Количество подходов 3–4 раза, повторов 12–20 раз.

1 день:

• медленные приседания 3 подхода по 30 секунд;
• разведение гантелей сидя;
• жим гантелей стоя;
• подъемы на носки с гантелями;
• разведение гантелей стоя;
• лежа на спине поднимаем и опускаем верхнюю часто корпуса – качаем пресс.

2 день:

• простые отжимания от пола;
• попеременные сгибания рук с гантелями в положении сидя;
• пуловер с гантелью на стуле;
• в положении лежа на спине разведение гантелей – от пола и над собой;
• упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.

3 день:

• отжимания от опоры спиной;
• тяга гантели к корпусу;
• мертвая тяга с гантелями;
• упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;
• разгибания рук с гантелями сидя.

4 день:

• попеременные выпады на ноги с гантелями;
• подъемы с гантелями на носки;
• мостик с грузом без опоры;
• упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Если основной целью является похудение, можно выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на сжигание жиров.

1. Разминка.
2. Отжимание от пола до 20 раз.
3. Прыжки со скакалкой до 100 раз.
4. Подъем прямых ног лежа до 20 раз.
5. Упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.
6. Растяжка.

Выполняя эти несложные упражнения до трех раз в день, можно скинуть несколько килограммов и привести тело в порядок.

Видео —Отличная тренировка для девушек в домашних условиях

Чем для девушек полезны тренировки?

Многие девушки ошибочно считают занятия спортом мужским делом и уверены, что регулярные тренировки не только не сделают тело красивым, но и уменьшат грудь. Для такой категории женщин гораздо привычнее изводить организм различными диетами, пытаясь добиться стройности.

На самом деле тренировки избавляют от подкожного жира, подтягивают тело, повышают тонус организма. При регулярных занятиях спортом, без ограничений в еде и питье, приема фармакологических препаратов можно получить красивое, стройное, а, главное, здоровое тело.

Занятия спортом в домашних условиях: что нужно помнить?

Спортивные тренировки приведут к желаемому результату только при условии выполнения основных правил.

1. Начинать каждое занятие можно только спустя полтора часа после еды.
2. Правильное дыхание во время занятий играет важную роль. Выдыхать ртом, а вдыхать носом.
3. Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку, подготавливая тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Рекомендуемое время для разминки около 10 минут.
4. В процессе занятий нельзя ограничивать себя в питье воды, но и увлекаться не стоит.
5. По окончании тренировки важно проделывать растяжку мышц для закрепления результата. Для растяжки достаточно 7–10 минут.

Тренировка в домашних условиях – отличный вариант привести тело в порядок, исправить проблемные места и скинуть несколько лишних килограммов. Но важно помнить, что любые упражнения хороши и эффективны лишь в комплексе и при регулярном выполнении.

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Разновидности тренировок

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

• – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
• Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

• низкая мотивация;
• нет четкой программы действия;
• нет результатов после месяца занятий;
• завышенные ожидания;
• неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

• Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
• Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
• Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
• Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

• Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
• Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

• Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
• Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
• В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
• Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
• Ведите дневник тренировок.
• После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
• Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
• Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
• Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
• Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

• Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
• Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
• Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
• Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
• Сразу брать большой вес - большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

• дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
• выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
• запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
• перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
• пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Related posts:

Мифы о силовых тренировках для женщин
Занятия в тренажерном зале методы силовых тренировок и программа для начинающих Почему девушкам не нужны кубики пресса
10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.