Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие
спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.
Противопоказаний для приема креатина не отмечено.
Добавка особенно полезна тяжеловесам, испытывающим критические нагрузки.
При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.
Как принимать креатин в порошке: дозировки
Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?
- Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
- для остальных – 10 г .
При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.
Для чего нужно принимать креатин
- Для энергетического подъема и выносливости.
- Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.
В первом случае целью является создание резерва.
- Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г .
- Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца . Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.
Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.
Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, или по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца . Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.
Креатин: правила приема
Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели .
Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.
Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.
Прием креатина без загрузки
Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней , затем делают месячный перерыв . После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г , затем возвращаются к старой схеме .
В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г) , растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.
Когда лучше принимать
Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после . Норма делится на 2 раза или принимают сразу.
- Если доза 10 г , порошок оставляется на утро и вечер .
- Если выпить за 40 минут до работы в зале , тренировка пройдет в высоком темпе.
По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.
Эксперименты показали , что если правильно пить креатин в порошке:
- При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
- Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.
Зачем употреблять добавку с транспортными системами
При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.
Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.
Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:
- Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
- Продукт полностью усваивается.
- Активизируется синтез гликогена
Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами
Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе
с 50 г гейнера и сывороточного изолята
, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.
По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:
- D-пинитол;
- Таурин;
- Альфа-липоевая кислота;
Какой продукт выбрать
Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.
Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я , но немного повторюсь и в этой статье.
Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином ) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.
Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.
Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.
Прием без загрузки
По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина - это сколько ложек?
Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами .
Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.
Прием с загрузкой
Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя - чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем , гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.
Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.
Когда пить креатин
Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.
А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение - прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.
В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).
В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.
До или после еды
Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.
8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.
Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант - добавлять в протеиновые коктейли , которые употребляются в качестве перекуса.
Оптимальные дозы креатина
Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.
Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.
Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.
А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.
Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂
В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:
- первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки - мышцы будут загружены по полной;
- потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.
Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.
С чем можно принимать
Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.
А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.
Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок - казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин
Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.
Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.
Прием моногидрата при сушке
Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.
Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями , протеиновыми и предтренировочными коктейлями.
Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:
Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.
Очень часто бывают ситуации, когда атлеты решают улучшить эффективность своих тренировок, приобретают заветную добавку, но спустя время ничего не происходит. Рабочие веса, мышечные объемы и даже длительность тренировки никак не увеличиваются. Все это происходит не потому, что добавка неэффективна, а лишь потому, что ее употребляли не так, как нужно. В большей степени все это относится к креатину. С одной стороны это чрезвычайно действенная добавка, которая уже через 1-2 недели позволит отметить существенные изменения. С другой, при неправильном приеме, едва ли получится извлечь хотя бы половину той эффективности, которая должна быть. Именно поэтому, чтобы не совершать подобных ошибок, нужно разобрать, как пить кератин в порошке правильно, что обязательно стоит учитывать, а чего лучше не допускать.
Как принимать креатин в порошке правильно?
Итак, представим, что вы уже приобрели креатин и пришло время начать прием. Тем не менее, остается уйма вопросов, а именно:
- Время приема;
- Количество;
- С чем смешивать;
- Нужна ли фаза загрузки или нет;
Вопросов может быть куда больше, потому рассмотрим по порядку каждый из них. Начнем с самого простого, а именно – как употреблять креатин правильно. Порошок невозможно растворить в жидкости, потому что кристаллики попросту осядут на дне. Потому, атлеты обычно принимают добавку двумя способами, либо кладут всю ложку порошка в рот, после чего запивают водой, что не очень приятно, либо просто подмешивают в стакан или шейкер. В таком случае, очень важно хорошенько расколотить жидкость непосредственно перед приемом, чтобы порошок не остался на дне.
Также не стоит забывать, что хоть дозировка чаще всего определяется на глаз, лучше тщательно вымерять нужное количество порошка. Это можно сделать с помощью кухонных весов. Принимать креатин нужно после тренировки. Если вы разделяете дневную дозировку на две порции, то один прием должен идти после тренировки, а другой – до физической работы, в течении дня или даже перед сном.
Варианты приёма и дозировки креатина
Именно то, как употреблять креатин правильно, вызывало больше всего дискуссий и обсуждений. Если действенность добавки ни у кого не вызывала сомнений, то вот в вопросе употребления сформировалось два лагеря. Одни атлеты выступали за то, что фаза загрузки является необходимостью, вторые полагали, что она не особо нужна. Длительное время считалось, что фаза загрузки дает существенное преимущество, потому даже многие производители рекомендовали её в инструкции на упаковке.
Как правильно употреблять креатин в порошке с загрузкой . Этот способ включает в себя фазу загрузки и поддерживающую. Для начала советуется принимать от 20 грамм продукта в сутки в течении 7 дней, и далее принимать по 10 г в качестве поддержки в течении 4 недель. Понятное дело, что приём надо разделить на 2-4 равномерных раза в зависимости от фазы.
Как пить креатин без загрузки. Советуется принимать по 10 грамм (2 раза в день по 5) в сутки в течении 6-8 недель, затем сделать небольшой отдых, и можно принимать добавку снова. Исследования доказали, что в больших дозах нет необходимости, а в слишком малых – нет эффективности. Так что, оптимально принимать добавку по 10 грамм в сутки. Мы рекомендуем этот вариант!
Если вы покупаете не чистый креатин моногидрат, а готовую комплексную креатиновую добавку, например, из нескольких форм или с примесями, то лучше придерживаться дозировки, указанной на упаковке продукта.
Смешивать добавку лучше со сладким соком, гейнером или протеином.
Что лучше – моногидрат креатина или гидрохлорид?
Не так давно разгорелся очередной спор относительно того, какая форма креатина лучше. Многие производители до сих пор не пытаются смириться с тем, что обычный моногидрат стоит на пьедестале лидерства, потому пытаются внедрить различные усовершенствования, такие как дополнительная транспортная система и т.д. Безусловно, в них есть смысл, так как они банально облегчают применение (не нужно дополнительно употреблять углеводы), но существенное превышение стоимости, которое обусловлено производственными нормами, по-прежнему не даёт превзойти моногидрат.
Существует множество форм креатина, но вот самые популярные:
- Креалкалин (имеет повышенную биодоступность);
- Ангидроус (содержит больше вещества на порцию);
- Татрат (дольше сохраняет свои свойства);
- Цитрат (даёт немного больше энергии);
- Малат (лучше растворяется и усваивается) и др…
В основном разницы между формами по эффективности нет, или же она минимальна.
Подобная ситуация произошла и с креатином гидрохлоридом. В своё время продукт вызвал довольно серьёзный ажиотаж и породил множество обсуждений, хотя в большей степени это продиктовано мощной маркетинговой кампанией производителя. Тем не менее, на текущий момент по-прежнему нет научных исследований, которые однозначно установили бы преимущество гидрохлорида над моногидратом. Потому, за неимением достаточной доказательной базы, которая бы говорила о преимуществе гидрохлорида, лидерство по-прежнему остается за моногидратом.
Кстати говоря, моногидрат – самый экономичный и при этом самый рабочий из всех форм продукт. Это вам может доказать и цена на креатин в Москве в нашем магазине. Пробежавшись по стоимости различных форм, вы сами убедитесь, насколько они разнятся.
Как хранить креатин в порошке?
Важно не только знать, как употреблять креатин моногидрат в порошке, но и как правильно хранить добавку. Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда порошок со временем начинает сбиваться, и чтобы отмерять порцию, нужно откалывать куски и разминать их до изначального состояния. Как правило, подобное бывает при нарушении норм хранения (или же в случаях, когда у добавки давно вышел срок годности), а сама проблема решается довольно просто. Для этого необходимо соблюдать обычные правила приема и хранения:
- Не позволяйте влаге попадать в упаковку (если нет мерной ложки, необходимо тщательно вытереть чайную ложку перед тем, как насыпать порошок);
- Если вы приобрели большую упаковку, то есть смысл пересыпать часть порошка в более мелкую банку (позволит запечатать основную упаковку и не открывать ее каждый день).
- Также нужно хранить креатин только в таких условиях, которые написаны на упаковке (температура, сухость помещения и тд).
Соблюдая эти нормы, вы смело можете покупать даже самую большую фасовку и порошок со временем не начнет кристаллизироваться.
Лучший креатин в порошке!
С чем лучше сочетать приём креатина?
Чтобы получать максимальный эффект от креатина, очень важно правильно его принимать. Это касается не только способа приёма, о котором мы уже говорили выше, но и грамотного сочетания креатина с другим спортивным питанием.
Базовое спортивное питание, которое должно войти в ваш комплекс:
- Протеин;
- Витамины;
- БЦАА.
Кстати говоря, протеин и БЦАА выступают и в качестве дополнительной транспортной системы для креатина, так что вы получаете двойную пользу!
Как вы уже узнали, благодаря креатину, вы получаете больше физической силы и выносливости. Но это никуда не годится, если у вас нет эмоционального настроя и концентрации. Так что во время тренировки мы советуем усилить действие креатина предтренировочным комплексом!
Предтрены позволяют вам не только настроиться на физическую работу ментально, но также отсрочивают наступление усталости и усиливают пампинг, что даёт вам не только эффектную наполненность, но и улучшенное кровообращение, а значит, и лучшую доставку питательных веществ!
Для мужчин особенным дополнением к спортпиту будут тестобустеры. Это натуральные добавки, которые позволяют повысить уровень тестостерона, а значит, улучшить не только ваш мышечной рост и спортивные результаты, но самочувствие, а также повысить либидо.
Важно! Бустеры тестостерона повышают только естественную выработку тестостерона яичками и надпочечниками. Они не нарушают гормональный фон и не имеют побочных эффектов.
Ну а теперь поделимся с вами лучшими продуктами из вышеперечисленных категорий!
Лучшие протеины
Лучшие БЦАА
Лучшие витамины
Лучшие предтренировочные комплексы
Лучшие тестобустеры
Только при комплексном приёме креатина вы действительно заметите яркий результат!
Креатин моногидрат является самым дешевым, доступным и изученным видом креатина. Имеет две формы выпуска: порошок и капсулы с желе.
Был выделен еще 1832 году французским химиком Шеврелем. Он нашел его в скелетных мышцах. Он есть в организме у всех млекопитающих и его даже нашли у некоторых беспозвоночных животных. У человека креатин образуется в печени, откуда поступает в скелетную мускулатуру. В клетках мышц он преобразуется в креатинофосфат, служащий источником энергии.
Прием креатина спортсменом даст ему рост выброса энергии и показателя рывковых нагрузок. При приеме он может задерживать воду в клетках мышц, но она легко удаляется приемом природных мочегонных веществ в виде зеленого чая, арбузов.
Креатин моногидрат: для чего нужен
Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.
Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).
Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.
ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.
Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.
Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).
Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?
А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!
Полезные свойства креатина моногидрата
Теперь, когда вы понимаете, как действует креатина моногидрат, вы, вероятно, уже видите, какие преимущества может дать вам прием этого нутриента. Ниже мы перечислим полезные свойства креатина для тех, кто практикует высокоинтенсивный тренинг (силовой тренинг) или занимается видами спорта, требующими колоссального объема мгновенной энергии (например, спринт).
- Увеличивает мышечную массу и силовые показатели
- Повышает энергетические резервы скелетной мускулатуры
- Форсирует выработку энергии (больше подходов и повторений)
- Способствует набору мышечной массы · Ускоряет восстановление после тренировки
Эффективность моногидрата
Сегодня на рынке спортпита можно встретить креатин в 20 различных формах (цитрат, малат, фосфат и другие), тем не менее, самым эффективным является моногидрат. Иногда проскакивает информация о том, что некоторые виды креатина эффективнее моногидрата, это можно объяснить стремлением производителей спортивных добавок заработать деньги и пустить пыль в глаза своим потребителям. Эффективность креатина доказана многими исследованиями и экспериментами, а также практическим опытом профессиональных культуристов.
Мифы про креатин моногидрат
Чтобы вы обладали достоверной информацией об этом веществе, давайте ознакомимся с некоторыми научно доказанными фактами:
- Моногидрат креатина не растворяется в воде на протяжении нескольких суток, а также почти не растворяется в желудке;
- Креатин моногидрат обладает высокой степенью усвоения, а основная его часть попадает в мышечные ткани в неизменной форме;
- Креатин моногидрат задерживает воду в организме;
- Моногидрат считается самой выгодной и эффективной формой креатина;
- Нет никаких научных сведений о негативном влиянии креатина моногидрата на здоровье человека.
Побочные эффекты креатина моногидрат
Креатин моногидрат - в целом, безопасное вещество, способное вызвать побочные эффекты лишь в 4% случаев. Все побочные реакции креатина обратимы и зачастую бывают вызваны не самим соединением, а компонентами, входящими в состав креатиновых препаратов. Другой причиной возможных побочных действий может быть употребление креатина в чрезмерных количествах, превышающих рекомендованные.
К побочным действиям креатина относятся:
- Отёки вследствие задержки воды в мышцах;
- Дегидратация, связанная с частичным обезвоживанием (основная часть жидкости скапливается в мышцах, вызывая отток воды из других частей организма);
- Нарушение пищеварения (гастроинтестинальный дистресс) - реакция возникает при увеличении дозировки;
- Судороги (возникают очень редко).
Правила приема креатин моногидрата
Применение креатин моногидрата в порошке
Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.
Приготовить коктейль можно следующим образом:
1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.
Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.
Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.
Применение креатин моногидрата в капсулах
Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.
Трудный выбор
Как выбрать креатин моногидрат? Фирмы, производящие его, выпускают препарат в виде порошка, таблеток и капсул. Чтобы определиться, что нужно именно вам, следует учесть рейтинг креатина моногидрата, составленный на основе цены, качества, доступности и других показателей. Но не стоит обращать внимание лишь на бренды. Порой известность какого-то препарата – исключительно дело грамотно организованной маркетинговой кампании. Выбирая креатин, обратите внимание на величину частиц. Как было отмечено выше, чем они крупнее, тем меньше они растворяются. К тому же чем больше частицы креатинового порошка, тем сложнее они усваиваются нашим организмом. Этот факт стоит учитывать при выборе в первую очередь.
Также стоит обратить внимание на содержание в составе порошка необходимых питательных веществ. Они должны присутствовать, так как именно благодаря таким элементам креатин может лучше усваиваться и проникать в клетки мышечных волокон. Часто ими могут быть простые виды сахара, повышающие уровень инсулина в крови в период восстановления после силовых нагрузок. Также можно обратить внимание, присутствует ли в составе выбранного препарата альфа-липоевая кислота, увеличивающая чувствительность инсулина. Принимая пищевые добавки, стоит помнить, что успех в тренировочном процессе в большей степени зависит от правильно выбранного курса развития, боевого настроя и приложенных усилий. Наладив тренировочный график и создав чёткий распорядок дня, вы сможете добиться успехов.
Многие начинающие спортсмены и бодибилдеры со временем приходят к выводу о необходимости принятия различных препаратов, стимулирующих активность мышечных волокон и повышающих результат от тренировок. И на сегодняшний день такие средства представлены в довольно широком ассортименте.
Одним из самых популярных, благодаря полному отсутствию вреда и своему натуральному происхождению, является креатин моногидрат. Однако, несмотря на большое распространение препарата, вопрос, как принимать креатин моногидрат, до сих пор является спорным и заставляет многих спортсменов разочаровываться в его результате из-за неправильной методики приема.
Рынок спортивного питания в настоящее время насчитывает более 20-ти различных видов креатина. К выбору конкретного препарата стоит подходить очень тщательно, так как многие из представленных в магазинах продуктов имеют сомнительную результативность, так как являются производными, с некоторыми приложениями, изменениями оптимальной формы креатина – моногидрата.
Эта пищевая добавка не относится к стероидам и представляет собой искусственно добытое естественное вещество, изначально присутствующее в теле человека и вырабатывающееся из аминокислот: метионина, аргинина и глицина. Это вещество при активных тренировках расходуется значительно быстрее, а это значит, что его необходимо пополнять.
Уникальные характеристики креатина моногидрата
В мужском организме стабильно присутствуют примерно 120 мкмоль/л креатина (44 мкмоль/л у женщин), 2 мкмоль/л из которых ежедневно выделяются в качестве источника двигательной активности. Такого количества мало, и без дополнительного обеспечения организма энергией, производимой при непосредственном участии креатина, в профессиональном спорте, в особенности в силовых видах, крайне трудно добиться видимого результата. При регулярном приеме препаратов, содержащих креатин, атлеты уже в скором времени могут отметить появление следующих эффектов:
- Увеличения мышечной силы . Все спортсмены, как известно, пытаются работать до пика возможности сокращения мышц, и креатин моногидрат служит в данном случае дополнительным источником выносливости для возможности осуществления большего количества повторов.
- Увеличения размеров и массы мышц . Регулярный прием аппаратов совместно с тренировками и соблюдением специального спортивного питания сможет обеспечить наращивание до 5 кг мышц в месяц.
- Увеличения секреции соматотропина и тестостерона – главных анаболических гормонов.
- Улучшения рельефа тела . Креатин моногидрат запасается в мышцах, увеличивая их размер и притягивая к себе большое количество воды, отбирая ее из подкожной области. При этом следует помнить, что хорошо увлажненная мышечная клетка осуществляет метаболические процессы гораздо быстрее.
- Нейтрализации молочной кислоты и препятствованию распада белков из мышц . Как следствие – ослабление болевых ощущений на следующий день после интенсивной тренировки и улучшенное сохранение мышечной массы после 7–10-дневного отдыха.
В целом применение креатина моногидрата для организма является безопасным и вполне сможет обеспечить желаемый результат, главное – это определить правильную форму его приема.
Особенности правильного употребления креатина моногидрата
Данный препарат встречается в двух вариантах, при этом неважно, как лучше принимать креатин моногидрат – в виде таблеток или порошка, так как обе формы одинаково эффективны для любого человека. Но обратите внимание, что порошковый вариант удобнее в плане цены и возможности дозировки по собственному желанию.
Самый эффективный транспортировщик креатина в мышцы – это инсулин. Он отлично влияет на восприимчивость мышечных клеток к любым питательным веществам. Поэтому, чтобы креатин быстрее и эффективнее был доставлен к месту назначения, можно простимулировать секрецию инсулина в организме путем употребления быстрых углеводов, быстрого протеина и аминокислот. Для этого спортсмены обычно разводят порошок или запивают таблетку стаканом сладкого сока или воды с добавлением сахара. Не стоит забывать о том, что креатин должен запиваться достаточным количеством жидкости, чтобы обеспечить его скорейшее усвоение клетками организма.
Принимать такую смесь можно на постоянной основе без каких-либо опасений. Но со временем организм может попросту прекратить воспринимать креатин, по этой причине диетологи рекомендуют чередовать два месяца его потребления с месяцем перерыва.
Еще совсем недавно бодибилдеры считали правильным принимать препарат методом «загрузки» и «поддержания». Суть такого способа заключалась в употреблении 20 г препарата (по 5 г четыре раза в день) в первые семь дней. После этого во все последующие дни доза уменьшалась до 5 г в день (2,5 г два раза в день). На данный момент этот способ считается устаревшим, так как было доказано, что при употреблении креатина в избытке – «загрузочным» способом – все количество вещества не успевает усваиваться и, соответственно, просто выводится организмом. Да, вы сможете получить результат гораздо раньше, однако велик риск того, что организм перестанет реагировать на дополнительный источник энергии и потеряет к нему восприимчивость.
К дозировке данного препарата необходим индивидуальный подход. Формула его употребления выглядит так: 30 мг креатина моногидрата умножаются на килограмм существующей массы тела. В дни тренировок такая доза употребляется два раза (утром и сразу после тренировки, перед едой), а в дни отдыха – один раз (утром, после завтрака).
При употреблении увеличенных доз креатина моногидрата, кроме его неприятия, могут возникнуть и другие нарушения. Среди них – обезвоживание, повышенное давление, нарушение пищеварения. По этой причине креатин моногидрат, так же, как и другие виды спортивного питания, не терпит злоупотребления.