Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки, содержащие все необходимые для спортсменов полезные вещества. Различают несколько видов добавок, разработанных для определенных целей. Одни призваны сжигать лишний жир, другие наращивать мышечную массу, третьи восстанавливать энергию и так далее. Кроме того, различия в применении добавок имеются и по половому признаку, возрасту и степени натренированности. Поэтому, к выбору спортивного питания стоит отнестись со всей ответственностью. Перед применением какой-либо добавки стоит внимательно изучить вопрос: как правильно принимать спортивное питание. Это связано с тем, что неправильный прием добавок не принесет никакой пользы организму, а вред причинить может.
Спортивным питанием, как правило, называют различные биологически активные добавки
Нюансы выбора спортивного питания
Занятия фитнесом или спортом отнюдь не всегда требуется совмещать с приёмом БАДов. Тем не менее, прием правильно подобранных добавок, способствует более быстрому достижению цели, нежели простые тренировки. Довольно часто новички, не зная какое спортивное питание выбрать из огромного количества, совершают ошибку. Избежать этого поможет небольшой обзор спортивного питания. Ведь главное тут знать какие добавки для чего используются.
Вот некоторые из них:
- Креатин - это кислота, образующаяся из аминокислот: аргинина, глицина и метионина. 95% этой кислоты содержится в мышцах. В процессе ее распада образуется энергия, повышается выносливость мышц.
- ВСАА - комплекс из трех незаменимых аминокислот. При достаточном количестве организм может самостоятельно синтезировать из них все остальные аминокислоты. ВСАА аминокислоты сохраняют мышечную ткань, повышают ее выносливость.
- - это добавки, специально разработанные для борьбы с лишними жировыми отложениями. В зависимости от состава они призваны преобразовывать имеющийся в организме жир в энергию, уменьшать аппетит, стимулировать обмен веществ, выводить лишнюю воду из организма.
- Витаминно-минеральные комплексы особенно необходимы спортсменам, поскольку тяжелые физические нагрузки расходуют большое количество витаминов и минералов. В таком случае витаминов, поступающих с пищей, оказывается недостаточно, возникает эффект называемый «тренировочное плато». Для того чтобы избежать этого необходимо включить в свой рацион питания витаминно-минеральный комплекс.
Жиросжигатели APS NUTRITION (White Lightning)
Как сделать выбор?
Основные виды добавок изучили. Теперь встает вопрос: как выбрать спортивное питание из такого многообразия? Тут все просто. Для начала определитесь с целью, ради которой вы начали заниматься спортом. Стоит учесть, что прием некоторых добавок для девушек нежелателен. Поэтому, желательно проконсультироваться со специалистами в данной области, которые помогут подобрать наиболее подходящие БАДы. Это может быть как ваш личный тренер, так и спортивный диетолог. Однако, обращаясь за консультацией, убедитесь в наличии у них нужной квалификации. Покупать добавки лучше всего в специализированных магазинах.
Какие добавки выбрать девушкам?
Прежде всего стоит отметить, что девушкам несколько сложнее избавиться от жировых отложений, нежели парням. Это связано с тем, что у представительниц прекрасного пола метаболизм протекает на порядок медленнее, чем у мужчин.
Исходя из этого, выбор спортивного питания для девушек падает на:
- L-карнитин - аминокислоту, ускоряющую процесс сжигания жира;
- протеин, необходимый в случае соблюдения строгой диеты или при тяжелых физических упражнениях;
- витамины;
- коллаген, который никоим образом не влияет на процесс похудения, он нужен для укрепления суставов и восстановления упругости кожи;
- жиросжигатели , способствующие не только расщеплению жиров, но и подавляющие чувство голода, повышающие выносливость мышц. Наибольшей популярностью у девушек из всех перечисленных добавок пользуются именно жиросжигатели.
Среди всех видов добавок есть и такие, которые девушкам совсем ни к чему. Сюда можно отнести:
- гейнер , содержащий быстрые углеводы и способствующий набору веса, от которого девушки чаще всего хотят избавиться;
- креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта;
Креатин применяется только при занятиях силовыми видами спорта
- анаболические формулы, стимулирующие секрецию тестостерона.
Стоит учесть, что прием добавок следует сочетать с правильным питанием и физическими упражнениями. Без этого они практически бесполезны.
Где купить добавки
Многие магазины спортивного питания продают огромное количество различных добавок. Конечно, таким магазинам стоит доверять. Но производится добавки в основном заграницей и цена у нас на них сильно накручена. Гораздо дешевле заказать добавки на американском сайте, где цены гораздо дешевле, всегда проходят акции и по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную 5% скидку. Поэтому, если вы уже определились, какая добавка вам больше подойдет, то любую из этих добавок можно найти на iherb по этой ссылке .
Также, если вам понравились добавки, который указаны в статье, вы можете просто нажать на нужную ссылку и сразу попасть на iherb.
Особенности приема
Для достижения желаемых целей в спорте важен не только правильный подбор спортивного питания, но и его прием. Поэтому крайне важно знать как правильно принимать спортивное питание. В этом вопросе у каждой добавки имеются свои нюансы. Одни нужно принимать перед занятиями, другие после и так далее. Рассмотрим все по порядку.
Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком. Если у вас непереносимость лактозы, можно смешать с водой. Пить его можно на протяжении всего дня, как с утра, так и перед сном. Дозировка рассчитывается исходя из индивидуальных потребностей человека.
Гейнер, как и протеин, смешивается с молоком или водой. Его обязательно принимать с утра и после тренировок. На ночь же употреблять эту добавку нежелательно, поскольку это может повлечь за собой рост жировых отложений.
Протеин лучше усваивается при смешивании с молоком
Креатин лучше всего принимать отдельно от всех других добавок и не совмещать с приёмом пищи. Лучше всего принимать его с виноградным соком в дозировке 5 грамм на 1 стакан.
ВСАА аминокислоты лучше всего принимать на всех этапах тренировки, то есть до нее, во время и после. Запивать можно любой жидкостью. Разовая доза в 5 грамм позволит почувствовать результат, хотя можно за раз принимать и 20 грамм.
Жиросжигатели следует принимать согласно инструкции производителя или же за полчаса до начала занятий. Запивать их лучше всего водой.
Витаминно-минеральные комплексы желательно сочетать с приемом пищи, поскольку они раздражают желудок. Дозировка указывается в инструкции по применению.
Меня каждый день спрашивают «как принимать спортивное питание?», как употреблять протеин, гейнер, аминокислоты и прочее. Люди не совсем понимают, что это добавка к рациону, но не как не замена его. Поэтому чтобы сказать точно когда, что-то употребить, необходимо знать ваш образ жизни, ваш распорядок дня и т.д. Согласитесь, я не могу этого знать, поэтому точного ответа для каждого и не может быть. Но я даю вам основы, благодаря которым вы сможете сами понимать, когда и какую добавку вам принимать.
Как принимать протеин для набора мышечной массы
Это белковая добавка и вам её стоит принимать лишь в том случае, если вы не можете набрать необходимое количество белка из обычных продуктов питания. К примеру, вы спортсмен который весит 80 кг, вам для набора мышечной массы необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, то есть 160 грамм белка. Допустим, вы съели 500 грамм мяса и больше ничего белкового не ели. Полкило мяса содержит примерно 100 гр. белка. А вам надо 160, следовательно, можно принять 2 порции протеина по 30 грамм.
Принимать необходимо между приемами пищи, или когда прием пищи был только углеводный. После тренировки его не нужно употреблять, так как после нам нужны углеводы, а не белок. Многокомпонентный протеин между приемами пищи лучше всего подойдёт для этой цели.
Как принимать гейнер
Это высококалорийная добавка, в основе которой углеводы. Чтобы понять, когда и сколько пить гейнера, необходимо понимать, сколько вы съели углеводов за день. У каждого человека свои потребности в углеводах, их необходимо методом проб высчитывать. Например, вы определили, что в период массонабора вам необходимо 300 грамм углеводов. А вы съели сегодня, к примеру, всего 200 грамм риса, а это 150 гр. углеводов. Значит из гейнера нам необходимо получить остальные 150 гр. У каждой добавки свой состав, поэтому необходимо на обратной стороне банки прочитать, сколько в порции содержится белков и углеводов, исходя из этого, понять, 1 или 2 порции вам принять. Повторюсь, если вы наели из обычных продуктов необходимое количество макронутриентов, то вам добавки не нужны.
Принимать гейнер нужно либо между приемами пищи, либо за час перед или через 30 минут после тренировки.
Как принимать аминокислоты
Если вы употребляете протеин, то отдельно принимать аминокислоты нет необходимости, т.к. протеин содержит полноценный набор аминокислот.
Принимать их можно, к примеру, если вы не добираете белка из рациона, и в вас больше не лезет пища, а протеин надоел, тогда можно после каждого приема пищи принимать по несколько таблеток. В принципе я вообще не вижу смысла в их приеме, когда протеин тоже самое только дешевле. Тем более часто обманывают производители, прессую обычный протеин в таблетки.
BCAA как принимать
При наборе мышечной массы этот продукт вообще бесполезен, также как и комплексные аминокислоты. Во-первых, это всего 3 незаменимые аминокислоты, а мышцам необходимо все 8. Во-вторых, в протеине или в любом белке животного происхождения содержатся эти 3 аминокислоты, даже в сое, BCAA в большом количестве. Так что в период массонабора это будет переводом денег.
Их можно употреблять только во время сушки, тогда они будут служить как источник энергии во время тренировки посредством процесса глюконеогенеза (превращение аминокислот в глюкозу). Больше 10 грамм за раз не принимать, т.к. не усвоится. Можно принять перед силовой тренировкой и перед кардио.
Как принимать креатин
Как я и писал о нём, я считаю, что эта добавка для новичков. Для атлета со стажем вряд ли сработает, т.к. свои запасы креатина уже развиты до предела. Для новичка подойдёт.
Так как инсулин транспортирует креатин в мышцы, а большой выброс инсулина вызывают углеводы, значит, креатин необходимо принимать с быстрыми углеводами. Также считаю, что все эти загрузки, лишь маркетинговый ход для того, чтобы вы быстрее потратили эту добавку и скорее пришли за новой.
5 грамм креатина в день вполне достаточно, приняв вместе со сладким, например, запить соком.
Как принимать л карнитин
Многие считают его жиросжигателем. Это не так. Сам по себе он не сжигает жиры, он лишь транспортирует их в митохондрии, а там уже они сгорают, и то если есть дефицит калорий. L-карнитин просто “лифт”, вы можете доехать на лифте, а можете подняться пешком. На лифте удобнее, немного быстрее, но до него же нужно дойти, дождаться его и т.д. Также и с l-карнитином, он лишь помощник.
3 грамма за полчаса перед силовой или кардио нагрузкой будет достаточно.
Друзья не нужно слушать продавцов спортивного питания, так как в их интересах продать как можно больше. Если же вам впаривают протеин и к нему еще отдельно аминокислоты и bcaa, просто приведите мои доводы, и вы увидите, как продавец замешкается. Запомните, это прежде всего бизнес, и каждую добавку нужно выбирать лишь по необходимости.
Теперь вы знаете как правильно принимать спортивное питание!
Батончики? Энергетики? Порошки? Пилюли? Разобраться трудно, знаем. Поэтому наш фитнес-эксперт Дмитрий Смирнов составил для тебя инструкцию по выбору и использованию популярных в России продуктов так называемого спортивного питания.
И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:
1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).
2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).
Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.
1. Протеин
Форма выпуска: порошки
Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».
Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.
Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.
2. Комплексные аминокислоты
Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты
Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.
Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.
3. Гейнер
Форма выпуска: порошок
Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.
Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.
Стоит помнить
Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.
4. ВСАА
Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок
Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.
Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.
5. L-карнитин
Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы
Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).
6. Креатин
Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы
Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.
Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.
7. Глютамин
Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы
Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.
Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.
8. Энергетики
Форма выпуска: «баночки», порошок
Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.
Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.
С чем мешать порошки?
Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.
9. Бустеры тестостерона
Форма выпуска: капсулы
Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обывателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!
Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.
10. Протеиновые батончики
Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!
Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.
Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!
* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки
** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном
на здоровье
Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.
кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.
витамины и минералы С мнением, бытующим среди спортсменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спортсмену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!
хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.
-
Дмитрий Смирнов
Большинство людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом, попросту не знает как принимать спортивное питание. Чаще всего их интересует, какое именно спортивное питание для набора мышечной массы нужно принимать и лучший (правильный) способ это сделать. Данная статья расскажет Вам, когда принимать некоторые популярные добавки и, как извлечь максимальную выгоду из них.
Как и когда правильно принимать спортивное питание
Существует 3 вида известных и проверенных добавок для набора чистой мышечной массы и силы, а именно: , и . Но какое самое лучшее время для приема этих добавок?
Протеиновый порошок
- Самое важное время для правильного приема протеинового порошка - сразу после тренировки 40-50 грамм. Мышцы, как губка, им необходимо мгновенное питание для восстановления и роста.
- Следующее по важности время приема протеина - перед 20-30 грамм. Вы будете спать около 8 часов. Это долгое время без белка.
- Сразу, как только проснулись, примите 20-30 грамм протеина за 30 минут до полноценного завтрака. Это поможет остановить катаболическое действие, которому Ваш организм подвергся во время ночного сна.
- Обязательно примите 20-30 грамм протеина за полчаса до похода в тренажерный зал. Это поможет уменьшить катаболический эффект Вашей силовой тренировки.
Выше указано лучшее время для приема белка. И это не обязательно должен быть протеиновый порошок. Если у Вас есть возможность, Вы можете получить весь необходимый белок из обычной пищи. Но протеиновая добавка лучше усваивается. Выбор за Вами! Не пропуская ни один из четырех приемов коктейля, Вы почувствуете изменения в лучшую сторону.
Как принимать Креатин
Я думаю, всем известны преимущества использования креатина. Он насыщает мышцы жидкостью, оказывая помощь в синтезе белка, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками. Принимайте креатин за 30 минут вместе с соком или протеином до тренировки и сразу после нее. Такая смесь позволит создать анаболическое состояние для мышц и поможет предотвратить их распад (катаболизм).
Кроме этих двух важных моментов приема креатина, Вы можете добавить еще пару приемов в течение дня. Я рекомендую 25-30 грамм креатина в день во время загрузочной фазы (длится около пяти дней), а затем перейти на поддерживающую фазу по 10-20 грамм креатина в день, которая будет длиться около месяца.
Как принимать Глютамин
В качестве одной из самых распространенных аминокислот в мышечных клетках, глютамин помогает в восстановлении за счет укрепления иммунной системы. Поэтому необходимо обязательно принимать глютамин сразу после тренировки (10 грамм) вместе с пост-тренировочным коктейлем. Также, большинство исследований показывает, что 5 граммов глютамина перед сном существенно повышает уровни гормона роста.
Принимать вместе все эти три популярные добавки можно, но так Вам будет сложнее понять, какая из добавок работает для Вас лучше всего, а какая - пустая трата времени. У всех разный метаболизм, поэтому будьте терпеливы и дайте добавке время сделать свою работу! Используйте одну добавку на протяжении 4-6 недель и документируйте свои результаты. Со временем Вы поймете, что лучше подходит Вам для Ваших конкретных целей.
Специалисты называют этим емким термином обширную линейку продуктов, содержащих необходимые для жизнедеятельности организма вещества, причем в концентрированном виде.
Особенности спортпита и отличие от других продуктов
- спортсменам;
- сторонникам активного образа жизни;
- людям, чья работа связана со значительными физическими нагрузками.
Не исключено его употребление и теми людьми, которые просто желают повысить качество и разнообразие своего рациона без наращивания калорийности, а также желающими избавиться от лишнего веса.
Стоит понимать, что эти продукты не имеют ничего общего с «химией» – допингом и анаболическими стероидами, популярными в соревновательном бодибилдинге. Допинг – линейка запрещенных веществ, подстегивающих физические возможности организма. Их прием производится нечистоплотными профессиональными спортсменами, для которых важна победа любой ценой. А цена эта может быть очень высокой – вплоть до получения серьезных травм.
Стероиды используют культуристы. Эти вещества тоже относятся к запрещенным, но практически все выступающие бодибилдеры все равно употребляют их, а судьи не обращают на это внимания, так что прием анаболиков – устоявшаяся практика классического и даже пляжного бодибилдинга. Стероиды играют довольно важную роль:
- существенно сокращают фазу катаболизма (разрушение мышечных волокон) после тяжелых тренировок;
- вызывают усиленный рост мышц (эффект анаболизма);
- повышают силовые показатели.
Спортсмен, усиленно употребляющий анаболики, виден сразу. Он имеет ужасно гипертрофированные мышцы и подчас полностью теряет человеческий облик. Именно поэтому выступления профессиональных культуристов, вид спортсменов неприятны для массового зрителя. Кроме того, длительное употребление стероидов вызывает серьезные проблемы со здоровьем.
Для чего нужны добавки
Все вещества, которые необходимы организму для жизнедеятельности, мы получаем с пищей. Именно поэтому для любого среднестатистического человека в спортпите нет особой необходимости – при условии правильного, полноценного питания. Вряд ли можно назвать «настоящей» едой гамбургеры и пирожки из ближайшего к офису кафе. Бурные ритмы жизни вынуждают нас питаться не только «фастфудами», но и полуфабрикатами, продуктами быстрого приготовления, так что полезных веществ организму явно не хватает. Как раз их недостаток можно восполнить с использованием продуктов спортпита.
А особенно показано их употребление людям активным, занимающимся спортом, неважно, любительским или профессиональным. При этом к запрещенным средствам, вредным для здоровья, эти добавки не относятся.
Спортивное питание выполняет в организме несколько важных функций:
- позволяет пополнить запас микроэлементов, питательных веществ и витаминов;
- обеспечивает неплохим запасом энергии для тренировок и иной активной деятельности;
- помогает в период следования диетам – поддерживает метаболизм на приемлемом уровне и не позволяет организму «сжигать» мышцы вместе с жиром;
- контролирует аппетит;
- способствует росту мышечной ткани и быстрому восстановлению после тяжелой тренировки;
- защищает суставы и связки.
Стоит понимать, что все эти и многие другие свойства относятся не к какому-то одному виду спортивных добавок, а к разным. Так что выбор конкретного продукта должен быть сознательным, отвечающим определенным целям. Универсальной, пригодной на все случаи спортивной добавки просто не существует.
К спортивному питанию относят несколько различных продуктов, каждый из которых используется для своих целей. Их довольно много. Вот только самые популярные и востребованные из них:
- протеины;
- гейнеры;
- комплексы аминокислот;
- энергетики;
- казеин.
Протеины – продукт, обеспечивающий мышцы строительным материалом
Протеин – смесь, содержащая до 90% белка. Чаще всего принимают протеины спортсмены, наращивающие мышечную массу. Во время тренировки с «железом» мышечные волокна получают множество микротравм и даже разрушаются (явление называется катаболизмом). После тренировки мышцы восстанавливаются (фаза анаболизма), причем с запасом. Материал (белки) для восстановления организм берет из пищи. Нетрудно догадаться, что питание спортсмена должно быть полноценным. Восполнить недостаток питательных веществ и ускорить процесс восстановления помогают протеины, представляющие собой концентрированный белок.
Протеины способствуют росту мышц, в которых сжигаются жиры. А потому этот продукт полезен и тем, кто хочет поскорее похудеть. Кроме того, он восполняет недостаток белка без повышения калорийности при соблюдении строгих диет. Приемом протеинового коктейля вполне можно заменить ужин.
Гейнеры – энергия для тренировки
Гейнеры – еще один продукт, предназначенный для спортсменов. Это белково-углеводная смесь с соотношением 50% белка и 30% углеводов. Дает хороший запас энергии для тяжелой тренировки и достаточно белка для восстановления и роста мышц. Имеет высокую калорийность, а потому не показан людям, желающим похудеть.
Креатин
К самым популярным энергетикам относится креатин. Всего одна чайная ложечка креатина моногидрата полностью обеспечит спортсмена энергией на тренировку. Повышает выносливость и силовые показатели.
Аминокислоты
Это материал, из которого в конечном счете состоят все клетки нашего организма, включая мышечные ткани. Среди спортсменов наибольшей популярностью пользуется комплекс, состоящий из лейцина, изолейцина и валина. Добавка, которая содержит эти незаменимые аминокислоты, называется BCAA. Её полезно употреблять до, во время и после тренировки. Особенно интересно свойство BCAA стимулировать процессы жиросжигания в организме. Помогает не растерять мышечную массу во время сушки.
Как выбрать добавку
Спортивные добавки принесут пользу только при условии правильного выбора. Нельзя покупать продукт только потому, что его нахваливал товарищ по залу. Вполне возможно, что он преследует не те цели, которые актуальны для вас. Хорошо подумайте, с какой целью добавки будете использовать вы.
- Если требуется быстрый набор массы, то лучший вариант – гейнеры.
- Для жиросжигания лучше купить L-карнитин. А одна порция протеина (45 граммов на стакан молока) – это полноценная замена приема пищи, исключая калории.
- Во время тяжелых тренировок хорошо помогут BCAA.
- Протеины (лучше сывороточный или казеиновый, соевый брать не стоит) – универсальная добавка, полезная каждому.
- Креатин – покупайте смело, если хотите получить энергию для тренировок и силовые показатели без набора массы.
Спортивные добавки можно употреблять как по отдельности, так и сочетая их друг с другом. Антагонизма между ними нет. Помните, что может быть индивидуальная непереносимость.
Небольшой обзор продуктов спортивного питания смотрите в видеоролике: