Приветствую друзья. В моей статье пойдет о таком виде упражнений как стрейчинг или растяжка мышц. Какие плюсы вы получите если будете регулярно им заниматься.
Пожалуй, каждому человеку – практически любого возраста – следует быть осведомлённым, что же такое «стрейчинг» и в чём его несомненная польза не только для прекрасного пола, но и для сильного тоже.
Стрейчинг – это комплекс упражнений, вид аэробики, направленный, в первую очередь, на и оздоровление суставов, но обладающий множеством других плюсов. Рассмотрим некоторые из них.
Занятия стрейчингом не требуют специальной подготовки, подходят практически всем. Даже те, кто никогда не занимался спортом, могут смело начинать именно со стрейчинга. Профессиональный тренер всегда поможет правильно дозировать и распределить нагрузку.
Стрейчинг прекрасно помогает похудеть, не прибегая к изнуряющим упражнениям – не так быстро, как другие виды аэробики, зато, что называется, медленно, но верно. Тело будет становиться всё более стройным и подтянутым.
Не предполагая слишком большой нагрузки на сердце, стрейчинг, тем не менее, является прекрасной «зарядкой» для сердечно-сосудистой системы, профилактикой тромбоза и атеросклероза.
На занятиях стрейчингом Вы научитесь лучше чувствовать своё тело, сможете прорабатывать даже те мышцы, о существовании которых и не догадывались прежде.
Стрейчинг можно с успехом сочетать с другими видами фитнеса и аэробики – например, со степ-аэробикой, где даётся ощутимая кардионагрузка, или с занятиями в спортзале. Стрейчинг поможет снять напряжение и расслабить мышцы.
Стретчинг (stretch) - упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.
Занимаясь стретчингом, вы должны уяснить для себя, какую конкретную пользу для своего организма вы получаете:
Стретчинг оказывает стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме.
Стретчинг упражнения, включаемые в заключительную часть тренировочного занятия, помогают мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое).
Стретчинг упражнения оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы.
Стретчинг замедляет и делает постепенными некоторые процессы в нашем организме, связанные со старением.
Мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.
Упражнения на растягивание - это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы, но расслабляют мозги.
Занятия стретчингом позволят вам почувствовать себя высокой, стройной и гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки.
На что обратить внимание
Всегда растягивайтесь до определенных, характерных» только для вас пределов. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения - это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика.
Никогда не пружиньте, но выполняйте «удержания».
Идеальное время для тренировки в растягивании - это сразу после нагрузки: ходьбы или другой формы аэробных упражнений . Также, поскольку стретчинг снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия.
Во время упражнений на растягивание не забывайте правильно дышать. Самое главное в этом - не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.
Стретчинг упражнение 1
Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.
Стретчинг упражнение 2
Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.
Стретчинг упражнение 3
- Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.
Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
|
|
|
|
Стретчинг упражнение 4
Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую - вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Стретчинг упражнение 5
Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.
Стретчинг упражнение 6
Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов.
6-А. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.
Стретчинг упражнение 7
Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.
Н и для кого не секрет, что сидячий образ жизни и старение организма приводят к потере тонуса и гибкости, что плохо сказывается на осанке, походке, фигуре, работоспособности и настроении. Чтобы улучшить состояние мускулатуры и суставов, был изобретён такой вид физической активности как стретчинг. Стретчинг что это такое в фитнесе знает не каждый, но тем не менее именно такая терапия является универсальной и необходимой как для женщин, так и для мужчин.
Стретчинг и его виды
Стретчинг – это специальная тренировка мышц, связок и суставов, помогающая обеспечить тело упругостью и здоровым тонусом. Комплекс упражнений на растяжку призван сделать ваши движения более грациозными, уверенными и координированными, осанка становится ровной, а суставы более гибкими, что помогает оставаться не травмированным в разных ситуациях.
Стретчинг бывает статический и динамический. Статический подразумевает выполнение движений в статике, не выходя из одного конкретного положения тела. Статические упражнения длятся от 30 до 40 секунд. Динамические связаны с более энергичными и амплитудными движениями, которые позволяют добиться поражающих результатов. Также, исходя из уровня мышечной нагрузки виды стретчинга классифицируются как мягкий и глубокий. При мягком мышцы растягиваются до своей привычной длины, а при глубоком стараются растянуться ещё больше.
Основные этапы стретчинг-тренировки
Все занятия по стретчингу проходят в несколько взаимосвязанных этапов:
- Разогревающая либо силовая тренировка, которая помогает подготовить мышцы к последующему растяжению и избежать возможного травмирования.
- Упражнения, способствующие развитию гибкости (в данную группу входят различные наклоны, шпагаты и мосты).
- Упражнения, способствующие растяжке мышц (рекомендуется выполнение с поддержкой второго человека).
- Завершающий этап – расслабление, что даёт возможность подготовить мышцы к отдыху.
Данные фазы включает в себя любое стандартное занятие по стретчингу, но с прогрессом развития мышечной гибкости к вышеуказанным этапам можно подключать и упражнения на балетную растяжку.
Решившись открыть для себя новый вид фитнеса, помните, что в стретчинге важна регулярность и сосредоточенность. Исключительно при постоянных и правильных тренировках можно говорить о положительном эффекте, оказываемым на ваш организм.
Преимущества занятий
Стретчинг имеет огромное количество положительных сторон по сравнению с другими видами фитнеса. Среди основных преимуществ можно выделить следующие:
- Данный вид занятий нормализирует кровяной поток в организме, что помогает избавиться от целлюлита и излишних жировых отложений.
- В случае тяжёлой нагрузки стретчинг способствует восстановлению мышц, возвращая их из сжатого в нормальное состояние;
- Стретчинг устраняет боли, спровоцированные стрессовыми ситуациями и перенапряжением нервной системы, заряжая организм энергией и даря бодрое настроение на целый день;
- С каждым занятием тело становится более гибким, пластичным и грациозным, а также оказывает моделирующий эффект для фигуры.
Сколько времени требуется, чтобы развить гибкость мышц с помощью стретчинга?
Эффективность занятий стретчингом во многом определяется такими факторами как генетические особенности, уровень развития мускулатуры, а также общее физическое состояние. Тем не менее, уже через три недели регулярной и правильной растяжки вы заметите положительные изменения в вашем теле. Уйдут несколько лишних килограммов, вы станете более активным и бодрым, а хроническая усталость и постоянная ноющая боль в спине и ногах уйдёт.
В случае если вашей целью также является «покорение» шпагата, и вы никогда не занимались стретчингом, тогда следует учитывать, что результат будет заметен только через три месяца упорных и постоянных занятий.
Важность стретчинга
Если человеку присущ достаточный уровень гибкости, мышцы в его теле правильно сбалансированы. Но если упражнения на растяжку отсутствовали на протяжении всей жизни, тогда о какой балансировке может идти речь? Тело такого человека отличается неуклюжестью, походка грузностью, а осанка – сутулостью, он часто жалуется на боли в спине и пояснице и имеет проблемы с лишним весом. Все это спровоцировано тем, что мышечному напряжению в данном случае несвойственна равномерность. Именно для того, чтобы избежать подобных негативных последствий и существует стретчинг.
Важность стретчинга невозможно недооценивать. Именно растяжка способствует развитию крайне важной мышечной зоны, располагающейся вдоль позвоночника. Данные мышцы помогают во время силовых и кардио тренировок, гарантируя наличие баланса возле позвоночника, поэтому развив эти мышцы вы никогда не получите травму во время занятий спортом.
Как видите, стретчинг – это прекрасная альтернатива спортивным нагрузкам, подходящая как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Это именно тот вид фитнеса, который может максимизировать эффект от занятий спортом в целом, наполнив ваше тело зарядом бодрой и позитивной энергии.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
« Stretching », в переводе с английского языка, означает «растягивание». « Stretch » — растягиваться, тянуться. Стретчинг представляет собой один из видов аэробики. Заниматься стретчингом можно когда угодно, но лучше всего до и после силовых и кардиотренировок . Перед тренировкой будет полезно разогреться, потянуться, а после продуктивной работы в зале или длительной пробежки растянуть напряженные группы мышц.
Стретчинг – что это такое?
Чем полезен стретчинг?
Его польза заключается в следующем:
Что такое стретчинг в фитнесе?
Уже через месяц практики таких занятий тело отблагодарит своего хозяина необыкновенной бодростью . Всем известная поза лотоса из чего-то далекого и невозможно превратится в реально выполнимую задачу. И даже некоторые асаны йогов станут вполне доступными для исполнения. Не важен возраст или уровень подготовки, главное – это желание.
Занятие стретчингом можно также охарактеризовать как подвид фитнеса, так как оно обычно выступает в роли дополнения к основному комплексу упражнений. Выясняя, что такое стретчинг в фитнесе, следует заметить, что профессиональные спортсмены обязательно включают в свою подготовку оздоровительную растяжку. Стретчинг для них – это и разминка перед тренировками, и способ расслабиться после физических нагрузок.
Правильный стретчинг (растяжка)
Как известно, во всем нужно знать меру. Это бесспорно полезное занятие, может нанести вред. Чтобы растягиваться исключительно в пользу своему организму, необходимо соблюдать ряд простых правил :
Легкие болевые ощущения, спустя какое-то время после растяжки, совсем не повод беспокоится, а даже наоборот говорит о том, что занятие прошло успешно. Только с постоянной практикой придет понимание здорового чувства меры, с помощью которого человек понимает какая боль имеет здоровый характер, а какая только вред.
Стретчинг можно совмещать с различными комплексами ABS . Они включают в себя силовые тренировки на мышцы спины и пресса, а также развивают гибкость всего тела. На сегодняшний день такие занятия, « abs + stretch », стали очень популярными в фитнес-студиях. Такое разнообразие физических нагрузок в одном комплексе позволяет быстро создать красивое подтянутое тело и укрепить здоровье.
Одежда для стретчинга
Идеально подойдут прочные обтягивающие вещи, изготовленные из таких материалов, как: эластан, нейлон или полиэстер. Такие ткани хорошо пропускают воздух, тело в них «дышит». Идеальной обувью послужат чешки и балетки. На самом деле, правильная и удобная одежда составляет чуть ли не 50% успеха в данном виде аэробики.
Виды
Стретчингом можно заниматься в динамическом и статическом стиле .
Первый вид подразумевает плавные пружинящие движения, выполняемые в полной амплитуде. Скорость выполнения таких упражнений увеличивается постепенно, а диапазон должен быть комфортным. Динамический стиль лучше всего пригоден для разминки. К примеру, у единоборцев он является неотъемлемой частью подготовки к соревнованиям. В 2011 году европейские ученые доказали, что во всех интенсивных видах спорта динамическая растяжка значительно повышает производительность спортсменов.
Статические
упражнения отлично подходят начинающим, так как исключают резкие движения. Это удерживание тела в определенных позициях, требующих напряжения в каких-либо его частях. Самым желаемым результатом всех новичков и любителей является шпагат. Он как раз таки и достигается регулярным выполнением статических упражнений.
Растяжка поможет избавиться от лишнего веса, так как всецело воздействует на организм. Она развивает мышечные волокна, которые в свою очередь вытесняют жировые ткани. Занятие стретчингом также стимулирует отток лимфы, улучшается общее состояние кожи.
Стретчинг. Основные упражнения
«Бабочка» . Сидя на полу, нужно согнуть ноги в коленях, и соединить стопы друг с другом. Далее, делать наклоны вперед, сохраняя спину ровной, при этом стараясь коленями примкнуть к полу.
«Кобра» . Очень хорошо прорабатывает мышцы спины и пресса. Необходимо лечь на коврик животом вниз. Упереться ладонями в пол на уровне плеч, полностью выпрямить руки, направляю грудь вперед. При этом бедра нельзя отрывать от коврика. Зафиксироваться на 30 секунд в таком положении.
«Пробуждение» . Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Скрепить руки в ладонях, вытянуть их вверх и поочередно делать наклоны вправо и влево, задерживаясь в каждой стороне по 20-30 секунд. Отлично тянуться косые мышцы живота, поясничный отдел позвоночника.
«Доброе утро» . Встать прямо, прогнуться в талии вперед как можно ниже, сохраняя спину ровной. Сделать 10-15 повторений. Данное упражнение отлично растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
«Мост»
. Лечь на спину, поднять бедра как можно выше, упираясь предплечьями в пол. Задержаться в такой позе на 10 секунд, повторить 5 раз. Отлично растягиваются мышцы груди, квадрицепсы становятся сильнее.
«Поза лука» . Лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Прогнуться в позвоночнике, насколько это возможно, обхватить руками лодыжки. Это одно из самых эффективных упражнений на растягивание мышц груди и живота.
«Наклоны сидя» . Сесть на пол и широко расставить ноги в стороны. С вытянутыми руками наклониться вперед, сохраняя спину ровной. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд, повторить 6-7 раз. Такие наклоны хорошо растягивают все мышцы, находящиеся вдоль позвоночника.
Заключение
Часто название коверкают и ошибочно произносят «стрейчинг». Стоит просто раз и навсегда запомнить это правило: стретчинг (от англ. слова «stretch» — тянуться) – правильно, «стрейчинг» — неправильно.
Постоянные занятия стретчингом развивают пластичность, гибкость, укрепляют мышцы и сухожилия, помогают сохранить здоровье и отличное самочувствие на долгие годы. Ведь растягиваться можно где угодно и в любое время, для это нужен лишь пол, желание, и всего полчаса времени!
Для того, чтобы организм работал на максимум, а обладатель этого организма не испытывал никаких остерегающих или болезненных ощущений, следует организовать гармонию разума и тела. В рамках данной статьи будет подробно рассмотрен процесс работы над телом при помощи стретчинга. Очевидно, что для развития полноценного мышечного корсета следует использовать комплексные подходы, которые не ограничиваются просто физическими нагрузками. Очень важно проводить качественные разминки и растяжки, что позволит в дальнейшем укрепить мышцы, провести коррекцию фигуры и реализовать профилактику целого комплекса нарушений в работе организма.
Что такое стретчинг в фитнесе?
Стретчинг – это подвид фитнеса, представляющий собой комплекс упражнений способствующих растяжке мышц и связок тела. Само название «стретчинг», является производным от английского слова stretch, означающего тянуть, растягивать. Нужно заметить, что подобная аэробика является эффективным инструментом для растягивания мышц, нормализации биологических процессов и стимуляции организма в целом.
Для того чтобы фитнес приносил необходимые «плоды» нужно чередовать занятия стретчингом с физической активностью. Данная гимнастика пользуется большой популярностью во всем мире, поскольку к ней можно прибегать без какой-либо подготовки и базы спортивных навыков.
В зависимости от цели, описываемый вид фитнеса может использоваться для лечения и профилактики ряда заболеваний, восстановления и коррекции функций опорно-двигательного аппарата. Занятия растяжкой, позволяют максимально качественно подготовиться к физическим нагрузкам и последующим спортивным мероприятиям. Ведущие специалисты в сфере фитнеса утверждают, что стретчинг – это неотъемлемая часть занятий спортивной гимнастики, вне зависимости от стажа и возраста человека посещающего тренировки.
Польза и вред от занятий стретчингом
Можно однозначно отметить, что никакого вреда, если тренировка проведена правильно, стретчинг не способен нанести организму. Наоборот, это сугубо положительное мероприятие, обладающее рядом положительных сторон. Именно по этой причине стретчинг входит в ежедневную программу занятий у профессиональных спортсменов, помогая избегать травматических случаев, приводить мышцы в тонус и поддерживать форму.
Если говорить о пользе растяжки, то здесь все достаточно открыто, например, стретчинг позволяет разогнать кровь и лимфу по организму, благодаря чему внутренние органы насыщаются кислородом, а такие явления как отеки и воспаление тканей фактически не встречается. Таким образом, нужно отдать должное, используя растяжку для стимуляции обменных процессов и функций организма.
Стоит заметить, что именно растяжка мышечно-связочного аппарата благоприятно воздействует на психическую активность человека. При занятиях данного типа улучшается настроение, сон становится крепче, исчезает психическое напряжение и раздражение. Нужно отметить и то, что люди, прибегающие к ежедневным растяжкам, в среднем живут на 10 лет дольше, нежели лица, избегающие это мероприятие вовсе.
Можно ли похудеть занимаясь стретчингом?
Стретчинг, как и все фитнес-дисциплины, направлен в первую очередь на нормализацию работы организма, а также коррекцию фигуры и реабилитацию после перенесенных заболеваний и травм. Известно, что растяжка приводит к улучшению работы кровеносной системы, разгоняя жидкую ткань по организму. При этом гемоглобин переносит на себе кислород, насыщая им каждую клеточку тела. Именно данный процесс .
Сожженные клеточки жира переходят в мышечную массу. Таким образом, используя растяжку как инструмент коррекции фигуры, можно не просто уменьшить объем талии, но и укрепить мышечный корсет и придать формам рельефность и крепость. В связи с этим можно ответить достаточно четко: стретчинг – это отличный способ похудеть без последствий для организма.
Правила занятий стретчингом в домашних условиях
Для того чтобы тренировка не имела побочных явлений, нужно придерживаться ряда правил. Это позволит снизить травматичность, а также увеличить продуктивность гимнастики. Таким образом, можно выделить перечень следующих правил, которые окажутся актуальными при занятиях стретчингом:
- все движения должны быть наполнены плавностью. Нужно полностью исключить рывки или резкие движения;
- каждый из растягивающих элементов не нужно проводить дольше 30 секунд;
- чем меньше опыта у человека в занятиях данного типа, тем медленнее должен быть темп тренировки;
- перед началом занятий нужно проводить разминку с растягивающими движениями, которые должны длиться не более 3 секунд;
- если во время растяжки возникли болезненные ощущения или дискомфорт, нужно сразу же прекратить тренировку и восстановить только после того, как дискомфорт или боль полностью исчезнут;
- немаловажный элемент стретчинга – это дыхание, которое должно быть ровным, спокойным и размеренным, задавая темп занятию.
Комплекс эффективных упражнений для начинающих
Следует заметить, что в стретчинге присутствует множество подходов, выбор которых определяет дальнейшую стратегию занятий. Все зависит от индивидуальной подготовки, возраста и состояния здоровья каждого отдельного участника фитнес тренировки. Таким образом, необходимо выделить ряд наиболее эффективных упражнений, которые позволят проводить занятия в домашних условиях без помощи тренера:
- стоя с прямой спиной нужно одну руку опустить вниз, а вторую максимально завести за голову, чтобы в плече образовался развернутый угол. Рука в ходе упражнения должна оставаться прямой;
- необходимо максимально вперед отвести голову, после чего из получившегося положения осуществить наклоны головы поочередно в обе стороны. При желании можно помочь себе рукой, подпирая кистью подбородок для более тянущего эффекта;
- следует стать спиной к стене, развернув плечи и прижав поднятые руки к вертикальной поверхности. Из этого положения нужно осуществлять приседания;
- из положения стоя на четвереньках необходимо поднять правую руку и левую ногу, при этом руку тянуть необходимо вперед, а ногу соответственно назад.
Видео-урок по растяжке для позвоночника и спины
Предлагаемое к просмотру видео является демонстрационным материалом, содержащим в себе комплекс упражнений для растяжки позвоночника. При помощи данной гимнастики можно самостоятельно, пользуясь рекомендациями из видео, качественно проработать не только позвоночник, но и мышцы спины, предотвращая развитие различных заболеваний и травм.
Видео-тренировка по стретчингу для похудения
Этот материал отлично подойдет для начинающих и позволит максимально безопасно и эффективно подготовить тело к физическим нагрузкам с целью похудения. Ознакомившись с роликом, можно получить всю необходимую информацию относительно растягивания всех основных групп мышц и связок.
Видео: растяжка на шпагат с Екатериной Фирсовой
Данное видео является пошаговой инструкцией по стретчингу. Комплекс рассматриваемых упражнений подготовлен для тех, кто хочет сесть на шпагат. По этой причине каждый этап тренировки направлен на развитие мышечно-связочного аппарата, что в дальнейшем позволит сесть на шпагат без риска получить травму или испытать болезненные ощущения.
Противопоказания к тренировкам на растяжку
Как было описано выше, стретчинг – это безопасный вид спортивных занятий, который не имеет негативного воздействия на организм, однако существует ряд условий, которые не позволяют прибегать к растяжке. Таким образом, отказаться от растяжки придется в следующих ситуациях:
- онкозаболевания;
- восстановительный период после проведения хирургического вмешательства;
- травмы и заболевания костной ткани и связок;
- нарушение подвижности суставов;
- перенесенные ранее переломы;
- остеохондроз и ряд заболеваний связанных с нарушением работы позвоночника.