Чем перекусывать чтобы похудеть. Пп - перекусы. Варианты перекусов при правильном питании в дороге

Gettyimages/Fotobank.ru

Судя по данным недавнего опроса РОМИРа , больше половины из нас предпочитают совсем неполезные перекусы — печенье, пирожные и булочки. Сплошь пустые калории, сахар, жир и никакого чувства сытости уже через полчаса.

Диетолог Марианна Трифонова, автор книги «Как жить, чтобы быть стройной и здоровой», называет это бессистемным поеданием всего, что попадается под руку. «Самое вредное — бесконечное распитие чая с плюшками, тортиками, конфетами, а также каждодневное употребление пиццы и картошки фри, не говоря уже про сладкую газированную воду, — перечисляет она. — Бутерброды с белым хлебом и жирной колбасой или сыром, вдобавок сливочное масло. Если такие перекусы повторяются изо дня в день, до добра они не доведут».

В том, чтобы перекусить 3-4 раза в течение дня, нет ничего плохого. Наоборот, таким образом можно уменьшить порции обеда и ужина и сохранить стройную фигуру. Но перекусы важно устраивать осознанно. «Когда я слежу за тем, что ем, перекусываю обычно фруктами, несладкими йогуртами, нежирным сыром с крекерами, — рассказывает Катерина Никитина, основательница кулинарного сообщества Delicious Diet. — В “несознательный” период могу съесть и печенье, и кусок торта. Все это как бы случайно попадает в рот, память отказывается фиксировать, в итоге недоумеваю: почему я ем только полезное, но не худею?»

Выбирайте правильное время

«Лучшее время для перекуса — второй завтрак в районе 12 часов и полдник в 5 часов вечера, — советует Марианна Трифонова. — Именно такая временная последовательность позволит не наедаться за ужином, что чаще всего бывает причиной набора лишнего веса».

Делайте поправку на последний прием пищи

«Если завтрак был плотным, устройте перекус не через два часа, а через три-четыре и съешьте что-нибудь легкое, типа йогурта или фрукта, — советует диетолог Екатерина Белова, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания» и ведущая бесплатных семинаров о здоровом питании и снижении веса. — Наоборот, неожиданно много съели за полдником — горячее блюдо, салат, десерт — ограничьтесь стаканом ряженки на ужин».

Добивайтесь сбалансированности

Хороший перекус дает ощущение сытости, при этом быстро переваривается и не перегружает желудок. «Можно покрошить в мягкий творог зелени и чуть-чуть овощей и намазать это все на хлеб. Занимает не больше пары минут», — говорит Катерина Никитина.

По мнению Екатерины Беловой, это может быть овощной суп или салат, молочный продукт, фрукты и ягоды по сезону. Самые недооцененные, на ее взгляд, перекусы — отварная кукуруза, сэндвич с зерновым хлебом / хлебцем, творожным сыром, огурцом, помидором и листом салата, фруктовое желе или густой молочно-фруктовый кисель.

«Я категорически против того, чтобы перекусывать фруктовыми соками и смузи — они резко поднимают уровень сахара в крови, — говорит Екатерина. — По той же причине если уж закусывать конфетами, то сразу после обеда, когда вы съели что-то жирное и с клетчаткой . Тогда всасывание происходит медленнее, и вы не чувствуете голод уже через полчаса».

Марианна Трифонова призывает комбинировать твердые и жидкие блюда во время перекусов. «Это заставляет работать все вкусовые рецепторы, активизирует ферменты, и процесс усвоения пищи проходит гораздо интенсивнее». Ее любимые здоровые перекусы — сэндвич с тунцом и салатными листьями, запеченные яблоки, несладкий йогурт, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным мягким сыром. Из напитков — черный свежезаваренный чай или какао.

Ломайте стереотипы

В моей голове прочно засело: перекусывать хорошо яблоками, орехами, сухофруктами и . Проблема в том, что мне сложно остановиться на одном яблоке или пяти орешках — немедленно хочется еще. Но скажем, 100 г орехов — это уже 600 ккал. Женщина с сидячей работой, как я, нуждается максимум в 1700-1800 ккал в день. Кроме того, магазинные батончики мюсли смущают диким количеством добавок и консервантов.

«Яблоки, как и виноград, у многих людей вызывают повышенную выработку желудочного сока и тем самым возбуждают аппетит, — говорит Екатерина Белова. — Если вы заметили, что с какими-то продуктами сложно остановиться, найдите им замену. Например, вместо яблок съешьте банан».

Магазинным батончикам мюсли эксперт тоже не доверяет — в первую очередь из-за большого количества сахара. «Смотрите на состав, — советует диетолог. — Если сахар указан на первом-третьем месте, не берите, его там слишком много».

«Принципиально никогда не ем орехов, — поддержала меня Катерина Никитина. — Хотя они очень полезные, можно слишком сильно увлечься и не заметить, как съешь тысячу калорий, а то и полторы».

Если йогурт — несладкий . Сыр — мягкий нежирный или твердый, но с жирностью до 15%. Хлебцы — ржаные или мультизерновые галеты без соли.

Готовьте перекусы дома

«Мои любимые перекусы — те, которые не нужно готовить, — признается Катерина Никитина. — Идеальный вариант — фрукты. Съел — и свободен, гуляй до обеда. Но готовить перекусы впрок — тоже отличный вариант. Можно быстро сделать шарики из брокколи, посушить яблоки, фруктовую пастилу или испечь диетическое печенье».

Они долго хранятся, легко транспортируются (если нужно взять на работу) и не мешают сосредоточиться на делах более важных, чем, собственно, еда. Лучшие рецепты — в нашей таблице.

5 правильных перекусов

В дополнение к трем основным приемам пищи в хорошо сбалансированной диете должно находиться место и для низкокалорийных перекусов. Всего за несколько часов после завтрака уровень глюкозы в крови падает, и нам становится тяжело сохранять концентрацию. Решить проблему смогут стакан воды и легкая, низкокалорийная закуска.

Правильно выбранный перекус позволяет держать энергию на высоком уровне, а также удержаться от переедания, чреватого набором лишних килограммов (как известно, сильный голод частенько заставляет съедать больше, чем нужно организму).

Перекус низкокалорийный

Идеи для таких низкокалорийных перекусов найдете ниже. Самое главное преимущество – ни один из них не требует приготовления. Простой и правильный подбор продуктов поможет вам утолить голод и потребность организма в необходимых веществах без вреда для фигуры.

1) Перекус низкокалорийный — 1 сваренное вкрутую яйцо и 1 маленькая морковка = 100 ккал.

Яйца и морковь помогут предотвратить глазные болезни и поддержат зрение благодаря высокому содержанию лютеина и витамина А.

2) Перекус низкокалорийный — 1 груша и 1 ломтик сыра = 100 калорий.

Груши помогают предотвратить стресс и улучшают память. Молочные продукты в то же время обеспечивают организм пробиотиками, которые хорошо влияют на кожу и волосы.

3) Перекус низкокалорийный — 1 ломтик рисового хлеба, намазанный мягким сливочным сыром и 2 штуки инжира = 100 калорий.

Инжир является богатым источником калия, клетчатки и кальция. Помогает контролировать кровяное давление, предотвращает запоры и несварение желудка, помогает держать вес на соответствующем уровне.

4) 100 мл обезжиренного натурального йогурта, ½ стакана цельнозерновых хлопьев, ½ стакана зерен граната = 100 калорий.

Гранат является ценным источником витаминов А, С, Е и фолиевой кислоты. Благоприятно влияет на сердце и кровообращение, предотвращает развитие раковых клеток. В то же время цельнозерновые хлопья без сахара содержат мало жиров и являются низкокалорийными. Обеспечивают организм большим количеством питательных веществ и клетчаткой.

5) Низкокалорийный перекус — одна порция овсянки (28 г) = 100 килокалорий.

Овсяные хлопья – источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Их ежедневное употребление улучшает кровообращение и регулирует кровяное давление. У этого продукта есть также ряд других преимуществ: хлопья снижают уровень вредного холестерина, уменьшают риск развития диабета, повышают уровень энергии и помогают выдержать условия диеты.

6) Низкокалорийный перекус — 2 столовые ложки очищенных семян тыквы = 95 ккал.

7) Низкокалорийный перекус — 1 яблоко и ½ столовой ложки арахисового масла = 95 калорий.

Яблоки имеют множество полезных для здоровья свойств: снижают риск заболевания раком, предотвращают болезни сердца, помогают контролировать астму, а их ежедневное потребление уменьшает потребность в инсулине. Недаром говорят: яблоки ешь по утрам – не будешь ходить к докторам.

Арахисовое масло – богатый источник жирной кислоты омега-3, необходимой для нормального функционирования организма.

8) Порция имбирного или простого пряника = 95 ккал.

Трудно найти десерт, который был бы такой же вкусный и одновременно здоровый. Но пряник отвечает этим двум условиям. Он имеет низкую калорийность, содержит мало жиров, но в то же время богатый на клетчатку и витамины.

9) Перекус- один небольшой банан = 90 ккал.

Бананы состоят в основном из клетчатки и сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы). По этой причине они являются отличным источником энергии, которая сохраняется на длительный период времени. Кроме того, этот фрукт содержит много калия, железа и витамина В6. Помогает уменьшить симптомы депрессии, анемии, избавиться от запоров, предотвратить высокое кровяное давление, улучшить функционирование нервной системы, оказывает положительное влияние на состояние костей.

10) 1 стакан томатного сока = 70 калорий.

11) 1 яблоко = 52 калории.

Тот факт, что одно яблоко в день ежедневно поможет вам укрепить свое здоровье, является непоколебимым. Этот фрукт не содержит жира и холестерина, но занимает лидирующие позиции среди всех фруктов по содержанию пектина (натуральных пищевых волокон). Яблоки снижают риск заболевания раком толстой кишки, защищают от высокого кровяного давления и снижают уровень «плохого» холестерина.

12) 50 г клубники и 50 г сливочного сыра = 42 калории.

Клубника содержит много полезных веществ, в том числе имеющих антиоксидантные свойства. Является богатым источником витамина С, К, магния, фолиевой кислоты, калия, рибофлавина, витамина В5, В6, меди, жирной кислоты Омега-3. Сливочный сыр – отличный источник белка и кальция.

Руководствуясь вышеприведенным списком и таблицей калорийности, вы легко сможете составить свой список полезных перекусов, чтобы не ломать каждый день голову над этим вопросом. В него могут входить овощи, фрукты и сухофрукты, орехи, молочные и кисломолочные продукты. Главное правило – если вы находитесь на диете, то один такой перекус не должен превышать 100 калорий.

В список перекусов можно включить и варианты с минимальным приготовлением – к примеру, салат с помидором и огурцом, посыпанный любыми орехами. Или же салат из отварной свеклы, чесноком или луком и подсолнечным маслом (можно также добавить изюм). Также как вариант – салат из яйца, сладкого перца и помидоров черри, заправленный оливковым маслом. Рассмотрите разные варианты бутербродов (например, с красной рыбой и листом салата) быстрого приготовления. Главное, берите за основу не белый батон или булку, а цельнозерновую выпечку или хлеб с отрубями.

Приветствуем вас, дорогие читатели! Снова на связи Ирина и Игорь. «Перехожу на питание без перекусов» или «Вместо перекуса пью чай», — можно зачастую услышать от людей, которые хотят похудеть. Правильно ли это на самом деле? Что происходит в нашем организме, когда мы заставляем его долгое время голодать?

Сегодня мы расскажем вам про полезные перекусы. Перекусы – это не всегда очередной бутерброд с колбасой, залитый горячим чаем. Это может быть сбалансированная и правильная пища, которая подарит и ощущение сытости, и полезные калории организму.

Сегодня вы увидите 12 рецептов перекусов, которые не навредят фигуре.

Зачем перекусывать?

Многие из нас, признаемся честно и мы ранее, едят не больше 3 раз в день: завтракают, обедают и ужинают. Стандартно завтрак заменяется чашкой кофе и печеньем (и хорошо еще, если бутербродом), обед происходит в спешке на работе, а ужинаем дома и, как правило, до отвала.

Оглядывая себя в зеркало через пару недель, восклицаем: «Я потолстела. Как так? Я же совсем ничего не ем!».

Когда мы заставляем организм голодать от завтрака до обеда и от обеда до ужина, он включает режим «самосохранения». Боясь очередного долгого периода без еды, он запасает всю еду, которая в него поступает. И запасает не в энергию, а в жир.

Поэтому при неправильном питании, мы зачастую чувствуем и апатию, а еда не дает нам нужной .

Если в наш организм еда будет поступать регулярно, мозг даст команду, что боятся нечего, а, следовательно, и запасать жир не стоит. Как действовать правильно? Перекусывать. И опять же правильно.

Правила перекусов

• Старайтесь есть тогда, когда вы голодны. Время перекуса часто приходится на 11-12 дня и на 16-17 часов вечера
• Употребляйте больше
• Меньше сахара
• Стоит употреблять и жидкую, и твердую пищу, так вы задействуете все вкусовые рецепторы
• За 30 минут до еды выпейте стакан прохладной – это поможет пищеварению справиться с едой

Чем перекусить?

В зависимости от ваших вкусовых предпочтений можно выбрать несколько вариантов:

Приобретаем цельнозерновые хлебцы, на них накладываем листья салата, а затем смесь из творога (нежирного) и натурального йогурта + мелкорубленый укроп. В этом варианте есть все, что необходимо организму во время еды: кальций для костей, йогурт для правильной работы желудка, зелень и хлебцы, которые не дадут лишних калорий.

Берем те же салатные листья, покупаем твердый сыр и натираем его на мелкой терке. Опять же рубим мелко зелень (на ваш вкус), смешиваем с натуральным йогуртом и мелко рубим грецкий орех. Полученную смесь закатываем в салатные листья. Таким образом, у нас получаются своеобразные полезные роллы.

Нарезаем зеленые яблоки тонкими пластинками, посыпаем корицей и отправляем в духовку подсушиться. У нас выходят своеобразные яблочные чипсы, которые хорошо усмиряют аппетит.

Из того же зеленого яблока убираем середину ножом, но старайтесь не проткнуть яблоко насквозь. Выкладываем на противень и печем, добавляя немного воды. Затем в середину кладем немного меда и добавляем корицы. Вот у нас и готов полезный сладкий полдник.

Приобретаем свеклу и отвариваем ее. Натираем на терке, выжимаем. Добавляем в полученную смесь тертый твердый сыр, отварное яйцо (желательно только желток), немного чеснока и делаем шарики, внутрь подкладывая чернослив или курагу. Такой правильный перекус победит голод и зарядит вас энергией на весь день.

Можно не «заморачиваться» и просто отварить любимую рыбу или курицу. Белок насытит организм, но на недолгое время. Поэтому вместе с отварным мясом стоит запастись любимыми овощами, например, огурцами или помидорами. Так же можно взять зеленый лук или укроп.

Готовим полезный снек из гороха. Замочите нут в воде на сутки (для набухания). Добавьте специи по вкусу (лучше паприку). Положите на бумагу для запекания и поставьте на слабый огонь запекаться, на 30 минут.

Можно сделать овощной салат, хотя бы самый простой, из огурцов и помидоров. Только ни в коем случае не заправляйте салат майонезом! Нам не нужны лишние калории. Старайтесь есть салат вовсе без заправки. Разнообразьте рецепт добавлением укропа или редиса. Получится полезный витаминный прием пищи.

Фруктовое ассорти – неплохой вариант для еды, но выбирать фрукты нужно правильно. Лучше всего, если это будут бананы, к которым вы добавите немного грецких орехов и творога. Бананы поднимут настроение и сделают перекус более сытным.

Если вы любите брокколи, то попробуем сделать из нее небольшие шарики для перекуса. Отвариваем капусту и измельчаем, затем отжимаем. Соединяем полученную кашицу с тертым твердым сыром, укропом и делаем маленькие шарики (как тефтели). Полученный продукт можно есть как в сыром, так и в подогретом виде.

Возьмите лаваш и заверните в него смесь из нарезанной мелко отваренной курицы, рубленых огурцов и помидоров.

Если вы любите кисломолочные продукты, то на перекус налейте стакан кефира или ряженки, добавляя туда фрукты для придания вкуса.

Как вы видите, полезные перекусы – это не всегда невкусно и трудно. Большинство приведенных рецептов делается за несколько минут.

А вы любите перекусывать? Если вашей целью является похудение, то не стоит помимо питания забывать еще и о .

Добавьте в свой обычный режим дня хотя бы несколько упражнений . Например, воспользуйтесь видеокурсом «Хатха-йога для начинающих» для изучения базовых асан.

А также правильно питайтесь и будьте здоровы! До скорой встречи!

С уважением, Ирина и Игорь

Какими должны быть полезные перекусы в рабочее время и дома? Почему нельзя перекусывать бутербродами, печеньем и сладкими батончиками? Обо всем этом мы поговорим в нашей статье.

Специалисты в области диетологии давно доказали, что у ожирения не может быть одной единственной причины. На проблемы с весом влияет множество факторов, в числе которых перекусы вредными продуктами. Нередко мы между основными приемами пищи, желая «заморить червячка», балуем себя чем-то вкусненьким. Диетологи бьют тревогу: продукты, используемые для еды на скорую руку, не несут никакой пользы для организма, и более того, наносят вред и приводят к образованию жировых отложений.

Статистика показывает, что свыше 70% женщин предпочитает в процессе перекусов обходиться чипсами, печеньем, конфетками, булочками и прочими подобными продуктами. Кажется, что незначительное количество такой еды никак не отразится на нашем здоровье и фигуре, но это не так. Помимо большого количества калорий, такая пища содержит усилители вкуса, консерванты и прочие неполезные добавки.

Соблазняются на нездоровую пищу даже представительницы прекрасного пола, упорно сидящие на диете. Особенно подвержены неправильным перекусам люди, которые в силу специфики своей профессии работают посменно: сладкое печенье помогает им расслабиться, отвлечься от рутины и снять стресс. В том случае, если деятельность монотонная и не требует физического напряжения, то избавиться от лишних калорий будет очень нелегко.

Если вы не можете обойтись без перекусов, и чувство голода в промежутках между завтраком, обедом и ужином заставляет вас ощущать дискомфорт, то нужно обратить внимание на правильную, здоровую пищу. Диетологи составили список продуктов, которые способны надолго подарить ощущение сытости и к тому же принести пользу для организма. Так давайте же узнаем, какие они, полезные перекусы.

Продукты с растворимой клетчаткой

Полезные перекусы продуктами с растворимой клетчаткой это великолепный способ быстро и сытно перекусить. Клетчатка усваивается организмом постепенно, поэтому чувство голода очень долго вас не посетит. К продуктам с высоким уровнем клетчатки относят бобовые (фасоль и горох), отруби из овса, а также фрукты (груши, яблоки, цитрусы и прочие) и овощные культуры (огурцы, брокколи, морковка, сельдерей и т.д.). Если говорить отдельно о моркови, то три небольших плода содержат всего 60 ккал. То есть, вы можете без опасения утолить чувство голода несколькими морковками. Сытость сохранится надолго, и лишние килограммы не страшны.

Также, вы можете включать в свой рацион такие полезные продукты, как суперфуды — они богаты клетчаткой, белками и витаминами. Это могут быть как , так и их .

Белковые продукты

Хорошо перекусить можно продуктами питания с высоким содержанием белка. Но нужно помнить, что употреблять их можно только отдельно друг от друга. К белковой еде относят мясо всех сортов, сыры, яйца. Не так давно сыр считали продуктом не слишком полезным для фигуры, но сегодня диетологи уверены, что, к примеру, сырный крекер ничем не навредит организму, а чувство сытости сохранит надолго.

Орехи

Перекусывать орешками крайне приятно, ведь они очень вкусные. Но есть и отрицательная сторона этого продукта: калорийность. Желающим похудеть поедание орехов в больших количествах строго противопоказано: они способны свести все усилия и эффективность диеты к нулю. Чтобы перекусить орешками, нужно заранее подсчитать, какое количество продукта можно употребить за один раз.

Например, в 15 миндальных орешках содержится порядка 100 калорий. Такой небольшой горсточки вполне хватит, чтобы насытится и не чувствовать себя голодным. Для любителей «солененького» прекрасной альтернативой пресловутым чипсам станут полезные фисташки. В 20 таких орехах всего 80 ккал. Но нужно помнить, что соль провоцирует застой жидкости в организме.

Молочные продукты и йогурт

Не нужно забывать и о молочных продуктах. Небольшой стакан молока или кефира перед отходом ко сну положительно повлияют на обменные процессы в организме и на общее самочувствие. Помните, что не нужно превращать перекус в полноценный обед или ужин. Вашему организму достаточно 200 ккал, чтобы без труда продержаться до основного приема пищи. Кушать нужно размеренно. Мозг только через 20 минут способен понять, что организм не голоден.

Этот низкокалорийный продукт – замечательный вариант для перекуса не только в домашних условиях, но и на рабочем месте. При выборе полезного йогурта нужно учесть, во-первых, его цвет – он должен быть только белым, никаких других оттенков не допускается. Во-вторых, продукт не должен содержать никаких добавок. Чтобы перекус принес максимум пользы, можно смешать на ваш вкус.

Цельные фрукты

Фрукты – источник не только клетчатки, но и углеводов. В качестве перекуса их можно использовать в тандеме с йогуртом или творогом. Пара киви содержит не более 100 ккал. В ½ части банана – примерно столько же. Но помните, что банан нужно употреблять с осторожностью, ведь в его состав входит большое количество сахаров и крахмала. Поэтому борцам за стройную фигуру главное – не переборщить с этим фруктом.

Цельные зерна

Специалисты в области диетологии со всего Земного шара единодушны во мнении: люди, употребляющие в пищу цельнозерновые продукты, гораздо реже страдают сахарным диабетом и сопутствующими заболеваниями.

Овощи

Наиболее приятный и вкусный вариант употребления овощей – это приготовление салата. Витаминную смесь из свежих нашинкованных овощей можно заправить низкокалорийным соусом или небольшим количеством оливкового масла.

Любителям кулинарного разнообразия не возбраняется добавление в салат творога или сыра. Заправлять салат можно йогуртом, сметаной, оливковым маслом или домашним соусом.

Если вы крайне голодны, а готовить некогда — лучше съесть целый огурчик, морковь или помидор, сытость вам обеспечена без лишних калорий.

Сухофрукты

Этот продукт крайне полезен не только для фигуры, но и для здоровья, в целом. Сухофрукты богаты клетчаткой. Сытно перекусить можно, к примеру, сушеной вишней. 5 больших ложек этого вкуснейшего продукта содержат порядка 125 ккал. Если всыпать немного сушеной вишни в натуральный йогурт, можно насладиться приятным вкусом настоящего десерта, который к тому же будет очень полезен для организма. Еще одним хорошим десертным блюдом считают мороженое из банана. Для приготовления подобного лакомства понадобятся йогурт с низкой калорийностью и ½ банана. Возьмите палочку или шпажку, наколите на нее кусок банана, а затем поместите его в стакан с йогуртом. Затем отправляем стаканчик в морозилку, ждем пару-тройку часов и наслаждаемся вкуснейшим и полезнейшим десертом.

Правила здоровых перекусов

Подведем итог: без труда, но необходимо следить за качеством перекуса. Закуски, которые вы выбираете, должны обладать рядом характеристик:

• включать в себя клетчатку и питательные микроэлементы. Бобовые продукты, цельное зерно, фруктово-овощные культуры не только богаты клетчаткой, но и содержат в своем составе целый комплекс витаминов и минералов, необходимых организму. Молочные продукты с низкой жирностью, а также нежирное мясо помогают насыщать организм полезными микроэлементами и при этом уберегают от получения лишних калорий.
• содержать «правильные» углеводы. Углеводной составляющей с низким гликемическим индексом характеризуются такие продукты, как орехи, фрукты и овощи, горох и фасоль, зерновые культуры. Употребление их в пищу помогает насытить организм необходимой энергией и при этом избежать попадания лишнего сахара в кровь.
• содержать белок и полезные жиры, такие как Омега-3. Такие закуски приносят неоценимую пользу сердечно-сосудистой системе.
• важно красиво и аккуратно оформлять блюдо, которым вы перекусываете — ведь эстетическая составляющая тоже очень важна.
• отличным решением для хранения еды и продуктов для перекуса являются контейнеры — сейчас можно найти контейнеры для пищи любых размеров и форм, в комплекте многих даже идут приборы. Еду для перекуса можно подготовить заранее — разложить по контейнерам и взять с утра с собой. Тогда не возникнет потребности идти в магазин, где, подвергнувшись соблазну, можно купить что-то вредное и калорийное.

Если придерживаться вышеперечисленного рациона для перекусов, можно надолго избавиться от назойливого и неприятного чувства голода и избежать поступления лишних калорий, провоцирующих увеличение веса. Продукты растительного происхождения – семена, орехи, масла, соя – обеспечивают организм необходимыми жирами и углеводами, но при этом полезными.

Чем нельзя перекусывать

Для перекусов совершенно непригоден ряд продуктов. В их числе:

• Любимый многими фастфуд;
• Пироги, кексы, булочки и любые другие мучные изделия;
• Печенье, шоколадные батончики, чипсы, магазинный крекер и прочие «гастрономические прелести» в шуршащей упаковке.

Почему нельзя перекусывать печеньем и батончиками? В таких продуктах отсутствует влага, поэтому они забирают воду из организма, провоцируя обезвоживание. Организм теряет энергию, становится менее работоспособным, нарушаются обменные процессы, и желчевыводящая система не может выполнять свои функции;

Также непригодны для перекуса:

• Жирные продукты питания. К ним относят жирное мясо и рыбу. Организм, конечно, способен усвоить питательные вещества из подобной еды, но только в процессе полноценного приема пищи, когда система пищеварения максимально активна;
• Кофе. Этот бодрящий напиток мешает работе желчевыводящей системы. Пить кофе, конечно, можно, но в небольших количествах и не ранее, чем через полчаса после еды; Т.е. нельзя считать выпитый кофе (даже с молоком) за перекус.
• Цельные орехи. В чистом виде ореховые ядра – продукт очень сухой. При этом концентрация питательных веществ в них очень высока, и, если устраивать постоянные моно-перекусы только орехами, можно спровоцировать холестаз (это процесс, при котором желчь застаивается в желчевыводящих путях). Но зато орехи прекрасно работают в качестве перекуса в дуэте с сочными продуктами, такими как томаты, огурцы, яблоки и т.д.

Перекусы в рабочее время

Если вы не можете отказаться от привычки перекусывать бутербродами на работе, то необходимо учитывать, что привычный всем тандем из куска хлеба и мяса недопустим. Данные ингредиенты классического бутерброда мешают друг другу усваиваться. Аналогично работают сэндвичи из хлеба.

Чтобы перекусы на работе приносили не только насыщение, но и пользу нужно следить, чтобы закуски имели высокую энергетическую ценность, способствовали нормальному пищеварению и при этом содержали минимум калорий.

Не возбраняется присутствие в продуктах питания жиров и углеводов, но эти вещества должны быть правильными.

Чем можно перекусывать:

• разнообразными фруктами (1-2 шт.);
• ягодными культурами (не более 1 стакана в один перекус);
• смузи из фруктов (250-300 мл);
• сухофруктами, предварительно замоченными в воде (не более 7 шт.);
• фруктово-ореховыми органическими батончиками или домашними батончиками;

Откажитесь от всевозможных хот-догов, гамбургеров, чипсов, булочек и батончиков, если не хотите получить проблемы с сердцем, сосудами, пищеварением и ожирением.

Рецепты перекусов на работе и дома

Многие задаются вопросом: чем перекусить на работе, чтобы не поправиться? В качестве легких перекусов, которые просто готовятся, мы предлагаем вам несколько рецептов. Полезные перекусы, представленные далее, не нанесут вред вашему желудку и фигуре. Эти простые блюда вы можете приготовить как в обеденный перерыв на работе, так и дома на скорую руку.

Хлебцы с творогом

Один из самых быстрых в приготовлении и простых рецептов перекуса.

Вам понадобятся цельнозерновые хлебцы, творог и различная зелень – это могут быть листья салата, петрушка, укроп и т.д. Можно также взять болгарский перец и помидоры, мелко порезать и добавить к творогу – получится еще вкуснее.

Творог перемешайте с зеленью и намажьте на хлебец. Вы можете добавлять в творог и другие ингредиенты – это могут быть сухофрукты, изюм или ягоды.

Йогурт с Чиа, фруктами и орехами

Такой йогурт можно легко приготовить заранее, а утром взять с собой. Вы можете импровизировать и добавлять ингредиенты на свое усмотрение.

Ингредиенты:

• Йогурт — 100-150 мл.
• Семена Чиа — 2 ст.л.
• Банан — 1/2 шт.
• Орехи (на ваш вкус) — 2 ст.л.
• Изюм — 1 ст.л.

Как приготовить:

1. В небольшую баночку (лучше пластиковый контейнер, объемом 200 мл) выкладываем йогурт, добавляем в него семена Чиа и перемешиваем.
2. Промываем изюм, режем маленькими кубиками банан. Выкладываем верху на йогурт изюм, банан и орехи.
3. Закрываем крышкой и оставляем до утра в холодильнике. На утро наш здоровый перекус готов!

Шаурма с овощами и курицей

Для любителей шаурмы предлагаем полезную ее альтернативу — овощную шаурму с куриным мясом.

Ингредиенты:

Как готовить:

1. Нарезать помидоры кружками, посолить и поперчить. Салатные листы и куриное мясо нарезаем соломкой, измельчить зелень.
2. Смазываем лаваш творогом и выкладываем на него овощи, салат, куриное мясо и зелень. Можно добавить немного сметаны или йогурта. Равномерно распределяем начинку и скатываем лаваш в рулет.
3. Разделяем на порции — полезный перекус готов!

Коктейль из кефира и банана

Если на работе совсем нет времени приготовить что-то более сложное, тогда сделайте полезный перекус на кефире с бананом. Банан нужно максимально размягчить вилкой до мягкой консистенции и смешать с кефиром. Можно добавить также щепотку корицы.

Старайтесь не употреблять кефир холодным. Также, не добавляйте сахар или подсластитель – коктейль будет сладковатым за счет банана и корицы.

Домашние батончики мюсли

Мюсли, купленные в магазине помимо консервантов, содержат еще и сахар. Поэтому мы предлагаем вам сделать мюсли самим — тогда вы будете уверены, что употребляете не только вкусную, но и полезную пищу. Также в мюсли вы можете добавлять различные ингредиенты на свой вкус.

Нам понадобится:

• Овсяные хлопья — 1 стакан
• Гречневые хлопья — 1 стакан
• Банан — 1 шт.
• Яблоко -1 шт.
• Измельченные орехи (грецкие, миндаль) — 100 г.
• Нарезанные сухофрукты (инжир, курага, изюм, чернослив) — 100 г.
• Сушеный ананас (цукат) — 50 г.

Способ приготовления:

1. Натираем яблоко на крупной терке, разминаем банан вилкой. Смешиваем фрукты с сухофруктами, цукатами, орехами, овсяными и гречневыми хлопьями. Разминаем получившуюся смесь руками.
2. Застилаем противень бумагой для запекания и выкладываем мюсли слоем не толще 1,5 см.
3. Помещаем в духовку и запекаем при 180 С до появления румяной корочки. Внутри мюсли должны оставаться мягким.
4. Достаем мюсли и режем на несколько частей, пока они не успели остыть. Батончики для перекусов готовы!

Фруктовый салат

Фруктовый салат на перекус вы можете готовить из ваших любимых фруктов, сочетая их с сухофруктами. Нарежьте яблоко, грушу и банан небольшими кубиками, можно также добавить дольки мандарина. Из сухофруктов можно использовать курагу. изюм и инжир. Промойте сухофрукты, курагу и инжир порежьте. Смешайте ингредиенты и заправьте салат йогуртом. Хорошо перемешайте — блюдо готово!

Правильное похудение предполагает обязательные перекусы между основными приемами пищи. Они необходимы для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень инсулина в крови и предотвращать приступы голода. Однако нужно учитывать, что перекусы для худеющих должны содержать минимум калорий (от 100 до 150) и максимум пользы. Соблюдение этих правил может показаться на первый взгляд сложным, но это не так. Даже если у вас интенсивная физическая деятельность или слишком плотный офисный график, можно найти время для вкусного диетического ланча или полдника.

Рассмотрим, какие продукты помогут утолить голод и не набрать лишние килограммы, а какие - строго запрещены.

Мы привыкли делать перекусы на работе купленными в магазине сухариками, булочками или готовыми обедами, которые нужно просто залить кипятком. Бесспорно, это удобно для человека, работающего в офисе, ведь готовить заблаговременно ланч или полдник не надо. Но эта пища вредна для нашей фигуры и для здоровья в целом.

Исключить из рациона перекусов нужно такие продукты:

• шоколадные батончики любые другие магазинные сладости;
• выпечка, печенье, вафли и другие хлебобулочные изделия;
• колбасы, копчености;
• снеки;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты.

Съедая такую пищу во время ланча или полдника, вы непременно очень скоро снова почувствуете голод, так как в ней содержится большое количество медленных углеводов, вызывающих резкие перепады уровня инсулина в крови (именно он отвечает за наш аппетит).

Также простые углеводы довольно быстро трансформируются в подкожный жир, организм просто не успевает расходовать их на поддержание своей жизнедеятельности.

Полезные продукты

Полезные и низкокалорийные перекусы для худеющих на работе должны содержать клетчатку и протеин. Именно эти элементы дарят длительное насыщение и не сказываются негативно на фигуре.

Грубые пищевые волокна достаточно долго проходят через пищевод. Кроме того, смешиваясь с желудочным соком, они разбухают и превращаются в желеобразную массу, надолго насыщая нас. А еще они действуют на кишечник, как натуральная «щетка», захватывая все шлаки и выводя их естественным путем.

Калорий в богатой клетчаткой пище - минимум, потому ее можно смело использовать для перекусов на работе.

Содержится клетчатка в таких продуктах:

Однако будьте осторожны со сладкими фруктами, они являются источником легких углеводов. Лучше всего заменить сладкие яблоки зелеными, есть больше цитрусов, ананасов, киви. Важно, чтобы эти продукты не содержали вредных химических веществ.

Протеин

Белок - это «кирпичики», которые необходимы для построения всех клеток нашего тела. Они чрезвычайно полезны для здоровья, а ели вы худеете, то и для фигуры. Протеин поможет сбрасывать килограммы за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.

Протеиновая пища:

• постные сорта мяса и птицы;
• нежирная рыба;
• молочные и кисломолочные продукты без сахара и добавок;
• орехи (не обжаренные, без соли, сахара и глазури).

Полезные перекусы важно правильно стряпать. Мясо, рыба и птица будет нести максимум пользы для организма, если ее приготовить на пару, запечь в рукаве или фольге, сварить. Также учтите, что ланч или полдник должен вмещать только один протеиновый продукт.

Что взять на работу?

Правильные перекусы для похудения желательно готовить заблаговременно, чтобы на работе можно было быстро ими полакомиться. Однако есть и варианты для тех, кто не любит заморачиваться с кулинарией.

Мы рассмотрим, что лучше всего использовать в качестве ланча или полдника.

В завершение

Когда у вас даже очень загруженный день на работе, все равно перекусывайте, найти для этого 5-10 минут при желании будет несложно. Легкие и полезные блюда помогут вам не переедать во время основных приемов пищи, что очень важно для похудения.

Если у вас нет возможности приготовить себе хотя бы бутерброд, съешьте горсть орехов или сухофруктов, яблоко или полстакана ягод - это поможет утолить голод.

И самое главное - следите, чтобы все компоненты для приготовления ланчей и полдников были натуральными и не содержали химических добавок.