Дробная диета. Дробное питание похудеть без усилий

Дата публикации: 07-06-2017

Дробное питание часто еще называют дробной диетой. На самом деле оно больше относится к особому режиму принятия пищи, который позволяет уменьшить порции еды, отрегулировать режим питания и, кроме того, хорошо похудеть.

Самое главное, придерживаться его просто: нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день.

У дробного питания перед другими диетами имеется много преимуществ.

Вам не придется придерживаться жесткого набора продуктов. Вы можете есть то, что нравится, просто чуть в меньших количествах.
Вы не будете постоянно чувствовать голод, ведь питаться при дробном питании нужно часто. А значит, у вас будет меньше шансов сорваться и наесться сверх дозволенного.
Регулярное дробное питание 5-6 раз в день ускорит обмен веществ, а значит, ваш организм начнет сжигать больше калорий.
Придерживаться дробного питания можно любое время. Обычно за 2-3 недели диеты формируется полезная привычка питаться правильно, которая позволяет в дальнейшем не набрать сброшенные килограммы.

Дробное питание можно разбить на 2 этапа:

• 1 этап – привыкание;
• 2 этап – похудение.

Первый этап

Если вы решили придерживаться дробного питания, то прежде всего приготовьте для себя миниатюрный набор посуды, из которого будете есть. С психологической точки зрения, это поможет быстрее привыкнуть к диете, ведь вы будете видеть, что тарелка полная, а значит, меньше будет соблазна подложить еще еды.

На этом этапе вам не нужно уменьшать калорийность рациона, сначала необходимо привыкнуть к небольшому размеру порций. Порция не должна превышать объем обычного стакана, т.е. около 200г.

Дробное питание должно состоять из привычных для вас блюд, продуктов и напитков. Разрешается даже сладкое или калорийное, но в малых количествах. В течение дня необходимо съесть 3 горячих блюда (завтрак, обед и ужин) и сделать 2-3 перекуса через 3 часа после основных приемов пищи.

Основные моменты, которые вы должны помнить:

Желательно посвятить первому этапу не меньше недели. Не беспокойтесь, во время «привыкания» вы уже начнете терять вес за счет уменьшения порций.

Второй этап

Этот этап похудения предлагается начать с уменьшения калорийности рациона до 1300-1600 ккал, в зависимости от вашего веса и образа жизни. Помните: чем выше активность, тем больше калорий вы должны потреблять.

Еще один момент: придется отказаться от жирного, сладкого, мучного, копченого и консервированного (то есть вредного) в пользу здоровых продуктов. Если вам кажется, что это слишком сложно, начните постепенно: замените майонез на низкожирную сметану; сладкое замените фруктами, сухофруктами, орехами; белый хлеб на цельнозерновой; свинину на нежирное мясо птицы или рыбу. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, бобовым, злаковым, нежирным молочным продуктам.

А вот от алкоголя придется отказаться и желательно совсем. В самом крайнем случае можно выпить полбокала сухого вина.

На этом этапе дробного питания ваш вес продолжит уменьшаться. Главное, не забывайте про воду и продолжайте делать упражнения дома или заниматься фитнесом в спорт-клубе.

Примерное меню для дробного питания

• Завтрак: омлет из 2-х яиц и небольшого количества молока, чай без сахара.
• Перекус: любой фрукт.
• Обед: небольшой кусочек трески, рис, небольшой огурец, чай.
• Перекус: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и ветчиной.
• Ужин: салат из свежих овощей с лимонно-масляной заправкой, 100 г тушеного мяса.
• Перекус: стакан кефира и кусочек нежирного сыра.

Специалисты по здоровому питанию и диетологи не устают повторять о том, что дробное (раздельное) питание – это ключ не только к идеально стройной фигуре, но и хорошему самочувствию, бодрости, отсутствию проблем со здоровьем. Что же такое – дробное питание? Постараемся дать в статье подробный ответ на этот вопрос, а также познакомим вас с примерным меню дробного питания на месяц и прочими полезными рекомендациями по данной системе питания.

Дробное питание: определение

Заинтересовавшись дробной диетой, следует до конца разобраться в том, что это такое. Дробное питание – это особенная диета, предусматривающая шестиразовое питание, то есть при соблюдении рациона этого режима вы будете кушать около шести раз в день. Такой подход помогает не переедать и не срываться с диеты, кроме того, раздельное питание полезно и тем, что помогает наладить более эффективный метаболизм в организме, что также важно для быстрого похудения.

Придерживаясь системы дробного питания и употребляя пищу по часам, вы будете есть чаще, чем обычно, но куда меньшими порциями. В принципе, при соблюдении данного диетического режима можно есть и пять и семь раз в день – главное, не переедать.

С чего начинать? Азы дробного питания для новичков

К переходу на режим раздельного питания нужно правильно подготовиться, иначе срывов и стрессов не избежать. Диетологи дают следующие советы тем, кто хотел бы сделать свое питание правильным и похудеть и для этого выбрал дробную диету:

1. В первые дни диеты продолжайте питаться по тому режиму, к которому привыкли, однако старайтесь уменьшать порции.
2. Затем постепенно начинайте питаться чуть чаще, чем раньше и продолжайте уменьшать количество еды, которую вы употребляете за один прием пищи.
3. Как только вы привыкните питаться дробно – начинайте заменять вредные продукты в своем рационе на более здоровые и полезные.
4. Смените тарелки и миски, из которых вы едите на более маленькие, это позволит вам не срываться и не переедать.

Рекомендуемая разовая порция на системе дробного питания не должна превышать двухсот грамм. Соблюдайте эти простые рекомендации, и вы сможете перейти на шестиразовую систему питания максимально безболезненно и без ущерба для организма.

Чтобы до конца наладить правильный метаболизм и получить заметные результаты от соблюдения дробной диеты – соблюдать ее режим нужно около 30 дней. За это время вы привыкните питаться маленькими порциями и научитесь избегать переедания. Помните, что нарушать режим нельзя ни в коем случае, иначе у вас просто-напросто не выработается привычка питаться понемногу и диету придется начинать заново.

Как же правильно составить свой рацион при дробном питании? Специалисты советуют выбирать для своего меню такие продукты, которые будут давать хорошее чувство сытости. Кроме того, к трем традиционным дневным трапезам лучше будет добавить и перекусы, чтобы избежать появления мучительного чувства голода. Перекусы – это всегда свежие овощи и фрукты.

Для перекусов можно выбирать даже сладкие фрукты, но есть их исключительно в первой половине дня, а вот плоды несладкие и овощи оставляйте на вторую половину дня.

Нижеприведенные советы от диетологов помогут вам правильно организовать питание на дробной диете на месяц:

• Система дробного питания предусматривает также соблюдение водного режима, то есть в день вы обязательно должны выпивать определенное количество полезных жидкостей, а именно чистой воды. Рассчитывается нужное количество воды по следующей формуле: тридцать грамм жидкости на один килограмм массы тела. То есть, если вы весите девяносто килограмм – в день вы должны выпивать около 2,7 литров жидкости и никак не меньше;
• Вода употребляется примерно за четверть часа до начала трапезы и через два часа после нее. Во время еды воду лучше не пить, так как жидкость будет уменьшать естественную концентрацию желудочного сока, и переваривание еды будет менее эффективным и быстрым;
• Никогда не пропускайте завтрак. Составляйте меню утренней трапезы из продуктов, содержащих сложные углеводы и клетчатку, полезную для пищеварительных процессов. Лучший выбор для завтрака – это каши или сладкие фрукты;
• Пообедать можно пищей белковой, к которой стоит прибавлять небольшое количество любых овощей (кроме картошки);
• Ужин также составляется из белковой пищи и овощей.

Чтобы вы лучше поняли режим питания на дробной диете, приведем простое меню данного рациона на день.

Завтракать вы можете в любое время, как проснетесь, по обеду и перекусам также нет никаких строгих ограничений, а вот ужинать нужно всегда не позже чем за два часа перед ночным сном. Вот так будет выглядеть меню дробного питания, если ваш утренний подъем происходит в семь утра:

Завтрак (7-00 утра) – Тарелочка овсянки на воде, сдобренная медом, любой сладкий фрукт;

Первый перекус (10-00 утра) – стакан натурального йогурта или нежирного кефира;

Обеденная трапеза (12-00 дня) – суп из овощей, кусочек отварной куриной грудки, ломтик хлеба из грубой муки;

Второй перекус (16-00) – кусочек рыбы на пару, гарнированной свежими овощами;

Третий перекус (19-00) – немного сушеной кураги и чашка чая на травах;

Ужин (21-00) – порция нежирного мяса (на пару или отварного) с тушеными овощами.

Ужин – это последний прием пищи при соблюдении системы дробного питания. Но в первое время, если вас будет мучить голод, разрешается и после ужина съедать какой-либо несладкий фрукт или же легкий овощной салат без масла и вообще без заправки.

Эффективность системы дробного питания

Шестиразовое дробное питание действительно является одним из самых эффективных способов для быстрого похудения и оздоровления организма. Привыкая питаться понемногу, вы учитесь не переедать, а постепенно заменяя вредные продукты полезными – делаете свой рацион здоровым и сбалансированным. Водный режим диеты помогает очистить организм от шлаков и токсинов, улучшить пищеварение и разогнать метаболизм.

Благодаря всем перечисленным качествам дробная диета дает великолепные результаты в похудении и помогает сбрасывать избыточный вес быстро и без вреда для здоровья.

Режим дробного питания имеет свои плюсы и минусы. К недостаткам системы можно причислить необходимость строгого, почасового соблюдения режима приема пищи. Но и тут можно приноровиться, ведь красивая фигура и хорошее самочувствие стоят определенных жертв.

Плюсов у дробной диеты куда больше чем минусов и они очевидны:

1. Вы похудеете быстро, и результаты похудения сохранятся надолго.
2. Организм очистится от скопления вредных веществ, все органы и системы будут работать лучше.
3. Вы научитесь питаться правильно, и сбалансировано, так как из вашего рациона уйдут все вредные продукты.

Начните придерживаться системы дробного питания, и вы удивитесь положительным изменениям, которые произойдут с вашей фигурой и организмом достаточно быстро!

), но вопросов по-прежнему много, поэтому продолжим разбираться.

В этой статье я расскажу о том, как правильно подбирать продукты для дробного питания.

Статья получилась объемной, так что запаситесь терпением 🙂

Для начала напомню, что перед переходом к дробному питанию в целях снижения веса, необходимо рассчитать суточную калорийность питания, которая позволит вам безопасно снижать вес. Подробно этот вопрос изложен .

Вы также должны помнить о том, что снижение веса будет проходить без вреда для вашего здоровья, при условии соблюдения следующей пропорции основных компонентов питания:

• не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
• из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
• около 60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.

Если вам сейчас все кажется очень сложным, не спешите расстраиваться, просто читайте дальше и все станет понятно!

Дробное питание. Учимся подбирать продукты

Дробное питание предполагает сочетание белков, жиров и углеводов хорошего качества. Для того, чтобы вы лучше поняли принципы подбора продуктов, я расскажу чуть подробнее об основных компонентах питания и дам некоторые советы.

Белки в дробном питании

– жизненно необходимый компонент пищи. В нашем организме запасы белка практически отсутствуют, а новые белки могут формироваться только из аминокислот, попадающих в наш организм с пищей.

Важность белков для нашего здоровья трудно переоценить – ферменты, гормоны, иммунная система – все это белки, теперь сами подумайте: к каким последствиям приведет недостаток белка в организме.

Вместе с тем, избыток белка так же опасен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, печень, отравлению организма продуктами распада, и как следствие, к отекам, сонливости, усталости, задержке снижения веса.

Для полноценного обеспечения организма белками его суточная норма должна составлять 1-1,5 грамм на килограмм вашей текущей массы тела (не идеальной, к которой вы стремитесь, а именно текущей). Например, для женщины весом 80 кг – идеальное количества белка в день составит 80 Х 1,5 = 120 грамм.

Для любого, кто снижает вес, белки – предмет особого внимания. Почему?

• белок дает чувство устойчивого насыщения, которое длится до 5 часов;
• на усвоение белка требуется большое количество энергии, которая берется как раз из жировых запасов;
• белки в нашей пищи способствуют ускорению обменных процессов, а значит, накопленный жир будет расходоваться быстрее.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в белке:

• Морепродукты – кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки. Все эти продукты имеют небольшую калорийность, помимо белка хорошего качества содержат так же и важные микроэлементы;
• Рыба – судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука. Эти продукты содержат не только белок, но и незаменимые жирные кислоты (сельдь, все виды красной рыбы), которые способствуют расщеплению животного жира.
• Птица – индейка, курица, перепелка, гусь, утка. Мясо птицы считается диетическим, содержит минимальное количество жира (за исключением гуся, утки и кожи птицы). Минимальное количество калорий содержит белое мясо.
• Мясо – говядина, свинина, кролик, нутрия, баранина, конина – хороший источник белка. предпочтение стоит отдавать постным видам мяса (говядина, кролик, нутрия) и во время приготовления всегда стараться убирать весь видимый жир.
• Яйца – хороший источник белка, содержат небольшое количество насыщенных жирных кислот. Только пользу вашему организму принесут 3-4 яйца в неделю.
• Молочные продукты – помимо белка содержат очень важный для организма кальций. Предпочтение следует отдавать обезжиренным молочным продуктам – творогу, молоку, кефиру, ряженке, нежирным сортам сыра. Обратите внимание на то, что совсем не полезны для стройности йогурты промышленного производства и сырки – они сдержат огромное количество сахара и совсем мало молочного белка.
• Растительные белки – соя, чечевица, горох, фасоль, нут, орехи – помимо белка содержат еще и необходимую организму клетчатку, которая способствует быстрому насыщению, регулирует работу кишечника.

Мои советы:

Отличным способом приготовления рыбы является запекание без масла (в духовке, в фольге) и отваривание. Копченая, соленая и сушеная рыба может содержать избыточное количество соли, в консервах могут быть не очень полезные консерванты и усилители вкуса.

Чтобы сделать блюда из птицы менее калорийными, удаляйте кожу;

При приготовлении мяса, удаляйте весь видимый жир, вкус продуктов от этого не испортится, в мясе есть скрытый жир, который компенсирует по вкусовым качествам удаленный видимый жир;

Колбасу, сосиски, мясные полуфабрикаты назвать источником белка можно только с очень большой натяжкой. В этих продуктах есть практически все, кроме самого мяса.

Если вы часто покупаете готовый мясной фарш, то отдавайте предпочтение фаршу темного цвета, чем фарш светлее, тем больше в нем жира.

Углеводы в дробном питании

Все углеводы – незаменимый источник энергии для нашего организма. С пищей в наш организм поступают сложные и простые углеводы. К сложным углеводам относится крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. К простым – глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза.

При снижения веса углеводы играют важную роль. Почему?

• углеводы препятствуют слабости, упадку сил, сонливости.
• углеводы это топливо, которое необходимо организму в период снижения веса. Не зря говорят, что в пламени углеводов горят жиры.

Суточная доза углеводов в период снижения веса должна составлять не менее 50-60% от суточного рациона, в том числе на простые углеводы должно приходится до 10%.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в углеводах:

• Крупы – овсянка, гречневая, геркулесовая, перловая, ячневая, темный рис. Практически все каши являются прекрасным продуктом для всех, кто снижает вес. Содержат большое количество клетчатки, дают хорошее насыщение. Исключением являются крупы, пошедшие глубокую технологическую обработку – манка и белый рис.
• Хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой – содержит большое количество клетчатки и микроэлементов.
• Овощи – капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морская, свекла, морковь, огурцы, томаты, лук, шпинат, баклажаны, зеленая фасоль, горох, болгарский перец. Все они низкокалорийны, богаты клетчаткой, объемны, за счет чего быстро насыщают. Содержат огромное количество микроэлементов и витаминов, большинство которых при щадящей тепловой обработке сохраняются в достаточном количестве.
• Фрукты и ягоды – клубника, облепиха, груша, малина, яблоки, апельсины, мандарины, крыжовник, бананы, дыня, арбузы, вишня, черешня, смородина, клюква. Богаты витаминами и минералами. При дробном питании отлично подходят для быстрых перекусов.
• Картофель – продукт, содержащий большое количество крахмала, обладает отличной насыщающей способностью. Наиболее полезен при запекании без масла и отваривании.
• Макаронные изделия – богаты крахмалом, хорошо усваиваются, но за счет отсутствия клетчатки насыщают не очень хорошо.
• Сухофрукты – абрикосы, чернослив – относятся к легкоусвояемым углеводам. Обладают за счет обезвоживания достаточно высокой калорийностью, но вместе с тем очень полезны за счет витаминов, микроэлементов и клетчатки. При дробном питании хорошо использовать для перекусов и как альтернативу сладостям промышленного производства.
• Мед, сахар – простые углеводы, незаменимые в процессе снижения веса. Высококалорийны, если нет аллергии, то предпочтение стоит отдавать меду.
• Шоколад – высококалорийный продукт, относящийся к группе легкоусвояемых углеводов. Содержит вещества, способствующие выработке сератонина, который еще называют гормоном радости. Предпочтение стоит отдавать горьким сортам шоколада, содержащим меньше жиров и сахара.
• Сладости промышленного производства – торты, пирожные, конфеты, выпечка, мороженное, печенье, пряники. Имеют высокую калорийность из-за высокого содержания жиров. Не содержат клетчатки, за счет чего сахар из этих продуктов очень быстро попадает в кровь. В количестве, не превышающем 10% от суточного рациона, эти продукты не нанесут вред вашей стройности.

Мои советы:

Предпочтение отдавайте свежим фруктам, а не сокам. В соках практически нет клетчатки, за счет этого при равном количестве калорий со свежими фруктами, насыщают они значительно хуже;

При выборе хлеба отдавайте предпочтение темным сортам из муки грубого помола;

Если вы любите сладости, выбирайте мармелад, зефир, пастилу – в них много пектинов и мало жира (подробнее о тяге к сладкому );

При выборе макарон отдавайте предпочтение сортам, изготовленным из твердых сортов пшеницы, и не особо усердствуйте с соусами на майонезной основе. В качестве соусов к макаронам лучше использовать овощи и соусы на основе томатов;

Если вы не очень любите овощи, не нужно резко увеличивать их количество в рационе. Делайте это постепенно, постарайтесь подобрать новый для себя способ их приготовления, например, запекание со специями и травами ил приготовление на пару.

Жиры в дробном питании

Друзья, как бы мы не стремились избавиться от собственного жира, но все-таки без жиров пищи обойтись нельзя.

Жир в обязательном порядке должен присутствовать в рационе любого человека, а уж стремящегося к стройности, тем более. Почему?

• отсутствие жиров в пище приводит к проблемам кожи;
• жиры обеспечивают усвоение ряда важных витаминов;
• жировые отложения участвуют в физиологически важных процессах терморегуляции;
• регулируют уровень давления, повышают иммунитет.

В нашем организме жиры могут образовываться из белков, углеводов и жиров. Причем этот процесс идет очень быстро и без больших энергетических затрат. Именно поэтому каждая лишняя капля жира, попавшая в наш организм с пищей, очень быстро поступает в жировую ткань

Как я уже сказал, без жира в пище обойтись нельзя, но если вы стремитесь снизить вес, то необходимо ограничить в рационе жиры животного происхождения. Именно ограничить, но не исключить, при этом предпочтение лучше отдать растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.

При снижении веса «полезные» жиры должны составлять до 20% от суточной калорийности рациона.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в жирах:

• Растительные масла – подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное, конопляное, кунжутное, масло грецких орехов;
• Орехи, семечки;
• Жирные породы рыб – форель, лосось, скумбрия, сельдь, семга. Эти продукты богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые препятствуют тромбозу, повышают иммунитет, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
• Сало, очень жирное мясо, мясные полуфабрикаты — содержат очень большое количество насыщенных (вредных) жиров. В период снижения веса количество этих продуктов нужно сократить до минимума;
• Маргарин и бутербродные масла – содержат трансжиры (очень вредные). От этих продуктов в период снижения веса лучше отказаться полностью.

Мои советы:

Обратите внимание на то, что трансжиры в больших количествах содержаться в чипсах, вафлях, шоколадных батончиках, «долгоиграющей» выпечке (кексы, рулеты). Учитывайте это, когда делаете покупки.

В качестве полезного источника растительного жира, помимо растительных масел, я рекомендую овощ авокадо. Это пока не очень распространенный в России продукт, но в большинстве крупных супермаркетов его можно купить. Этот овощ прекрасно подходит для салатов и бутербродов. Немного фантазии и в вашем распоряжении вкусный и полезный перекус.

Помните о том, что растительные масла полностью теряют свои полезные свойства при нагревании, более того, они становятся вредными для организма. Поэтому максимальную пользу от растительного масла вы получите, просто добавив его в овощной салат или кашу.

Друзья, разумное сочетание основных компонентов ежедневного рациона совместно с дробным питанием позволят сделать процесс снижения веса правильным и безопасным.

Теперь вы знаете все необходимое об основных правилах выбора продуктов для дробного питания, понимаете какие продукты более выгодны для стройности, а какие нет, в каких пропорциях они должны присутствовать в вашем рационе.

Я рассказал вам об «идеальном» соотношении питательных веществ в рационе. Поймите правильно, я не призываю вас с маниакальной точностью высчитывать до миллиграмма количество белка или жира в вашем питании. Поверьте, это невозможно, кроме того, разве можно назвать такой подход к снижению веса комфортным?

Конечно же, нет!

Но, для того, чтобы подойти к снижению веса правильно и, наконец-то, решить эту проблему, иметь представление об основах сбалансированного питания нужно обязательно.

В следующей статье я научу вас как использовать полученные сегодня знания для того, чтобы легко и быстро составлять свой собственный правильный рацион питания на период снижения веса.

Чтобы не пропустить выход этой статьи, и получайте все новые материалы прямо в свой почтовый ящик.

На этом все, до новых встреч на блоге

Другое название дробного питания - грэйзинг (англ. grazing переводится как «пастись»). Питаться предполагается подобно овечкам на пастбище - малыми порциями с небольшими перерывами на протяжении всего дня. Таким образом, вы успеваете полностью переварить пищу, не проголодавшись и без тяжести в желудке.

А не ощутив чувства голода, ваш организм не почувствует стресс и не выработает два мешающих похудению гормона - грелин и кортизон. Именно они меняют наш метаболизм и накладывают вето на расход накопленных жировых запасов.

Дробное питание имеет такие особенности:

• Количество приёмов пищи . Сколько бы калорий вы ни рассчитали для себя в день, употребить их следует как минимум за 6 приёмов. Можно раздробить своё питание и на большее количество раз - семь, восемь, девять. Всё зависит от индивидуальных особенностей и потребностей вашего тела, а также от вашей занятости. Начинать дробно питаться лучше всего в отпуске, когда вы не зависите от рабочего времени и можете не торопясь и не нервничая определить свой пищевой ритм.
• Промежутки между приёмами пищи . Должны быть одинаковы и строго выдержаны: 2 или 2,5 часа. Завтракайте через полчаса после пробуждения, а последний раз ешьте за 3 часа до отбоя. Так вы не ощутите чувства голода, а ваши гормоны не дадут команду телу формировать жировые запасы.
• Размер разовой порции . Есть можно всё, но не в любом количестве. Большие порции противопоказаны. Если вы видите, что пища не поместится в стакан или вам в ладонь, уберите излишек. При определении количества еды также учитывайте, что именно вы кушаете. Если это фрукты, овощи, кефир, творог, то можно съесть 1-1,5 стакана, если это белковая пища (мясо, рыба) или что-то высококалорийное вроде макарон, хлеба, яиц, сыра, то достаточно половины стакана. А вот тортики, пирожные, конфеты и десерты следует есть столько, сколько поместилось бы в спичечный коробок.
• Количество калорий в порции . Первые две недели употребляйте 1200-1500 ккал в день. Следующие восемь недель ваша дневная порция должна составить 1500-1800 ккал. Поделите калории на подходящее вам количество приёмов пищи, и вы получите калорийность разовой порции, например, 1200: 6 = 200. Конечно, вы можете варьировать эту цифру, ориентируясь на свое самочувствие и потребности. Например, сделав завтрак питательнее, а ужин полегче. Обязательно обратитесь к своему лечащему врачу и посоветуйтесь с ним, не повредит ли вашему здоровью снижение потребляемых за день калорий.
• Количество жидкости за день . Ежедневно пейте по 7-8 стаканов какой-либо жидкости. Но помните при этом, что чашка кофе с тремя ложками сахара и сгущенным молоком содержит довольно много калорий! Поэтому лучше обратите свое внимание на минеральную воду без газа или зеленый чай.
• Чёрный список продуктов . Как такового его нет. Дробное питание не запрещает вам употреблять сало, пирожки с картошкой и торты, но подобные пристрастия наверняка помешают вам сбросить вес. Утолит ли чувство голода четвертинка пачки картофельных чипсов? Да она его только раззадорит. А ведь это ваша разовая норма! Питаясь подобными продуктами, вы не сможете избежать чувства голода, а значит, ваши гормоны дадут телу команду делать стратегические запасы жира. Поэтому переходите на здоровую пищу - фрукты, овощи, злаки, ягоды, отварное мясо и рыбу. Без сладкого, конечно, тяжело, поэтому запланируйте на него 100 ккал в день.
• Обязательные составляющие меню . Не следует питаться исключительно подножным кормом. Горячая пища должна присутствовать на вашем столе 3 раза за день, овощи - 2 раза, фрукты - 1 раз.

Учтите! Дробное питание избавит вас от 5-6 лишних килограммов в месяц.

Польза дробного питания

1. Отсутствие сонливости и вялости . Такое бывает от переедания, а при дробном питании вы держите организм в тонусе. Нет чувства голода, но и желудок не переполнен, пища легко переваривается и быстро усваивается. Учитывая то, что последний раз есть следует за 3 часа до сна и еда эта не переполнит вас под завязку, спать вы будете крепко и проснётесь бодрым и отдохнувшим. Это самый быстрый эффект, который вы заметите, перейдя на дробное питание.
2. Похудение . Этот положительный эффект станет очевидным для вас не так скоро, как вышеописанный, а где-то примерно через месяц. Дробное питание позволит вам плавно и без дискомфорта избавиться от лишнего веса, снизив количество употребляемых калорий. Не будет постоянного чувства голода, не будет дикого желания съесть запретный кусочек шоколада, потому что запрещённых продуктов нет, есть только количественные ограничения в их употреблении.
3. Общее оздоровление организма . Те люди, которые выбирают для себя частое питание малыми порциями, вынуждены немного изменить свой образ жизни, стать собраннее, ведь приходится всё контролировать и налаживать (покупать полезные продукты, готовить их правильно, собирать термосы и судки с едой на работу). Наладив нужный режим и войдя в колею, вы успокоитесь, расслабитесь, восстановите свою нервную систему. Хороший сон сделает вас бодрее. А похудение и отсутствие в рационе вредных продуктов однозначно положительно скажутся на вашем здоровье. В крови нормализуется уровень сахара, улучшится обмен веществ, не будет перегрузки желудочно-кишечного тракта и выводящих систем.

Знайте! Большой плюс дробного питания для похудения - то, что сброшенные вами килограммы не вернутся за 2 дня, как это бывает при голодных диетах, когда человек быстро худеет за счёт удаления жидкости из организма, а потом быстро восстанавливает былой вес, а то и набирает больше. Дробное питание даёт длительный эффект, потому что меняется метаболизм и организм перестает запасаться жирами.

Противопоказания дробного питания

Несмотря на то, что прием пищи через равные промежутки времени является отличной схемой здорового питания, прежде чем сделать его своим образом жизни, обязательно посоветуйтесь с врачом. При некоторых заболеваниях (например, поджелудочной железы) нельзя употреблять низкокалорийную пищу и в большом количестве требуются и жиры, и углеводы.

Но даже если вы не имеете противопоказаний и получили разрешение врача, начав питаться дробно, отслеживайте свое самочувствие, особенно состояние ЖКТ. Любой дискомфорт - основание для того, чтобы прекратить все новшества.

Минус дробного питания - необходимость иметь постоянный доступ к еде и чётко придерживаться временной схемы. Работающему человеку трудно соблюдать такие условия. Выход есть: носите еду в термосах и контейнерах, а на мобильный телефон установите напоминания часов приёма пищи. Всё вышесказанное сделать не так уж и сложно, просто требуется желание и сила воли.

Правила составления меню для дробного питания

Все мы знаем, что полезно, что вредно, а что очень калорийно, на это, а также на следующие правила и стоит ориентироваться:

• Ограничения . Да, вредные и калорийные продукты вроде чипсов, копчёностей, жареной на сале картошки и т. п. лучше не есть. Но строгий запрет на все привычные вкусности приведёт к срывам. Люди с нетренированной силой воли не способны долго ограничивать себя. Сиюминутно сила воли не пробудится, поэтому изменения в рационе в сторону более правильного и здорового питания следует вводить постепенно. Если хочется орехов и шоколада, съешьте, но очень немного и всё высокого качества: горький чёрный шоколад и свежие орехи, а не дешёвый батончик с начинкой и пакет жареного соленого арахиса. В будущем постепенно выводите из своего меню (например, по паре наименований вредных продуктов в неделю) и избегайте употреблять всё жареное, сладкое, жирное, соусы, рафинированный сахар, масло, белый хлеб, выпечку и сдобу, соки из пакета и газированные напитки.
• Углеводы и белки . Отличный выбор для первого завтрака - мюсли или сэндвич, сделанный из цельнозернового хлеба. Находящиеся в них углеводы обеспечат вас необходимой для хорошего старта энергией. Ко второму завтраку уже можно добавить белков (например, творог или отварное мясо птицы и омлет). Протеины также снабдят вас энергией и долго не дадут почувствовать голод.
• Овощи, фрукты, кисломолочные продукты . Овощной суп с мясом - отличный вариант для обеда. Фрукты, ягоды, кисели, кефир, йогурт, приготовленные на пару, тушеные, свежие овощи ешьте во второй половине дня. Картофель и макароны употребляйте в ограниченном количестве, крупы - нешлифованные.
• Сладости . Даже если вы очень любите сладкое, перейдя на дробное питание, вы заметите через время снижение тяги к нему. Этому способствует один из эффектов питаниям малыми порциями - нормализация уровня сахара в крови. Однако из-за того, что для работы мозга необходима глюкоза, обязательно разнообразьте свой рацион мёдом, сухофруктами или чёрным шоколадом.
• Питье . Исключив калорийные и неполезные напитки вроде кофе с молоком или пакетированного сока с консервантами, перейдите на зеленые или травяные чаи, негазированную минеральную воду, кисломолочные напитки. Например, последним перед сном приёмом пищи может стать стакан кефира. Конечно, изредка можно себе позволить и кофе, но не злоупотребляйте им. Обязательно соблюдайте водный режим и пейте по 30 г воды на каждый 1 кг своего веса в день. А чтобы не разбавить желудочный сок и не помешать пищеварению, делайте это за 30 минут до еды.

Запомните! Смените тарелки больших размеров на блюдца. Когда мы видим одинокий кусочек на большом блюде, это сразу же вызывает негатив, подсознанию кажется, что настали голодные времена. А в небольшой посуде даже малое количество еды будет выглядеть достаточным. И не забывайте тщательно и долго пережёвывать пищу!

Примеры блюд и меню при дробном питании для похудения

Система дробного питания практически не имеет противопоказаний и довольно легко переносится. Вы даже можете сделать её своим образом жизни, чтобы получить значительные результаты в похудении и стабильно удерживать нужный вес. Убедиться в комфортности питания малыми порциями конкретно для вас можно лишь попробовав перейти на него. Вот несколько вариантов подходящего меню.

Меню на день для дробного питания

1. Завтрак . Приготовьте на воде овсяную кашу и заправьте её мёдом и яблоком. Очень популярны хлопья, которые не нужно варить, достаточно просто залить водой. Это удобно - просто заварите овсянку в стакане.
2. Первый перекус . Даже находясь на работе, вы наверняка сможете прерваться и выпить в нужное время стакан йогурта с ягодами и тостом из цельнозернового хлеба.
3. Обед . Овощной суп-пюре с отварным мясом (около 150 г) прекрасно поместится в небольшой термос, и вы сможете пообедать вовремя даже на рабочем месте.
4. Второй перекус . Утолите голод небольшим количеством орехов или сухофруктов (примерно 20 г).
5. Ужин . Съешьте 200 г творога и овощной салат (исключая картофель).
6. Третий перекус . За три часа до сна выпейте стан кефира.

Запомните! В идеале соль можно исключить из рациона, но такая диета будет переноситься непросто. Более приемлемый вариант - заменить поваренную соль на морскую.

Меню на неделю для дробного питания

• Завтрак . Овощной салат и омлет с сухариками; овсяная каша на воде, заправленная мёдом и тёртым яблоком; запечённая рыба с отварными овощами и сухариками; винегрет и кусочек рыбы (отварной или приготовленной в микроволновке); нежирная ветчина с гречневой кашей; овощной салат и кусочек приготовленной на пару рыбы; 2 варёных яйца и чай, подслащённый мёдом.
• Первый перекус . Полстакана йогурта и 5 долек апельсина; половинка банана и полстакана кефира; полстакана творога и половинка зелёного яблока; овощной суп с рисово-мясными фрикадельками; запеканка из творога с тёртой морковью; запеканка из творога с тёртым яблоком; фруктовый салат, заправленный йогуртом.
• Обед . Рыба, запечённая с овощами, тонкий тост; овощной салат с сухариками и отварной телятиной; уха и цельнозерновой хлебец; овощной салат, тонкий тост и куриная грудинка, приготовленная на пару; куриный бульон и овощной салат без картофеля с сухариками и брынзой; овощной суп с сухариками и кусочек отварного мяса; салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом, сухарик, кусочек приготовленной на пару говядины и немного тушёных овощей.
• Второй перекус . Полстакана кефира и 1/2 банана; йогурт и салат из груши и яблока; творог с бананом; запечённое с творогом и мёдом зелёное яблоко; отварная рыба и тушёные или запечённые в духовке овощи; натёртые на тёрке яблоко и морковь, заправленные оливковым маслом; фруктовый салат из яблока, банана, апельсина и груши, заправленный йогуртом.
• Ужин . Куриная грудинка, запечённая с овощами; овощной салат и тефтели из мяса индейки, приготовленные на пару; рыба, запечённая с овощами (исключая картофель); гороховая каша и приготовленная в пароварке говядина; капуста тушёная и отваренная говядина; блинчик с луково-яичной начинкой и овощной салат; омлет и овощной салат.
• Третий перекус . На выбор стакан йогурта, свежевыжатого сока, ягодного морса, компота, кефира, овощного сока, например томатного или любой фрукт.

Учтите! Если вы не можете без сладкого, то замените в обед хлеб или сухарики какой-нибудь сладостью. Например, двумя ложками варенья, кусочком шоколада, мармеладкой, небольшим зефиром.

Меню на месяц для дробного питания

Первая декада :

1. Завтраки: всевозможные каши (овсяная, рисовая, кукурузная, гречневая, пшенная), стакан сока (яблочный, апельсиновый), кусочек твёрдого сыра.
2. Первый перекус: сырые овощи (морковка, дайкон, репа).
3. Обеды: всевозможные супы на мясном или рыбном бульоне с кусочками мяса (рыбы) и сухариками.
4. Вторые перекусы: чередуйте сухофрукты (изюм, курага, чернослив, сушёные яблоки, груши и вишни).
5. Ужины: по очереди ешьте отварную или приготовленную на пару рыбу с отварным, приготовленным на пару или запечённым мясом (телятина, птица) плюс отварные или запечённые овощи.
6. Третьи перекусы: стакан любого нежирного кисломолочного напитка (кефир, йогурт).

• Завтраки: чередуйте овощные салаты (из свежих или сваренных овощей, например, винегрет) плюс приготовленные по-разному яйца (отварные, в виде омлета), пейте зелёный чай.
• Первые перекусы: сырые фрукты (банан, апельсин, яблоко, груша, хурма, гранат).
• Обеды: чередуйте постный борщ, уху, суп-пюре плюс кусочек мяса или рыбы (отваренных, приготовленных на пару) и ломтик брынзы.
• Вторые перекусы: не соленые и лучше сырые орехи (фундук, грецкие, миндаль, арахис, кешью).
• Ужины: разнообразные овощные салаты, приготовленные из отваренных продуктов, плюс кусочек отварного мяса или же салаты из свежих овощей плюс кусочек рыбы (запечённой, приготовленной в пароварке или микроволновке), запивайте половиной стакана сока (яблочного, апельсинового, томатного) или кисломолочного напитка (йогурт, кефир).
• Третьи перекусы: стакан ягодного морса или компота, подслащенный мёдом (мёд можно съесть отдельно).

Знайте! Все овощные салаты должны быть без майонеза. Можно заправлять оливковым маслом и соком лимона или яблочным уксусом.

Меню на 3 дня для дробного питания в таблице

Важно! Не забывайте, что все порции должны быть маленькими и содержать не более 200 ккал.