Избыточная пронация стопы. Как правильно выбирать беговые кроссовки

Качественный подбор беговых кроссовок не обходится без таких понятий, как пронация, гиперпронация, супинация и гиперсупинация. Чтобы не путаться в терминах и понимать, что они значат, мы сделали простой и понятный гайд.

Пронация и супинация

Механизм пронации и супинации – природный амортизатор стопы.

• Пронация – в переводе с латинского – наклонять вперед.
• Супинация – так же с латинского – откидывать назад.

В фазе приземления происходит пронация, то есть наклон свода стопы. При этом свод стопы выпрямляется, гасит удар и “заряжается” на отталкивание.

В фазе отталкивания происходит супинация. Свод стопы начинает возвращаться в исходное положение и помогает оттолкнуться более эффективно.

Так процесс амортизации происходит при отсутствии отклонений. На видео биомеханика стопы.

Если стопы работают именно так, то все хорошо. Не нужно ничего придумывать, заморачиваться со стельками и особыми кроссовками. К сожалению, такое встречается нечасто. У большинства начинающих бегунов связки, суставы и мышцы не приспособлены для бега, у некоторых даже для ходьбы. Почему? Все просто: малоподвижный образ жизни, сидячая работа, все передвижения на транспорте. Потребность передвигаться пешком стала далеко не первостепенной и организм отодвинул эту функцию на второй план. Это легко исправить тренировками, но сначала нужно позаботиться о профилактике травм.

Виды пронации и супинации

• Гиперпронация стопы . Ее так же называют пронация, избыточная пронация, плоскостопие.
• Гиперсупинация стопы . То же: супинация, гипопронация (недостаточная пронация).
• Нейтральная пронация или нормальная пронация.

Крайние левая и правая части изображения – отклонения, которые нужно корректировать обувью и стельками. В центральной части показана естественная работа стопы при беге и ходьбе.

Гипопронация и гиперпронация

Гиперпронация (over pronation) – это особенность стопы, при котором она сваливается на внутреннюю сторону и не возвращается в исходное положение. Низкий свод стопы не имеет пространства, чтобы погасить удар. Гиперпронация требует корректировки специальными стельками и кроссовками.

Гиперсупинация (over supination) – недостаток пронации, то есть амортизации стопы. Высокий свод стопы и свал на внешнюю сторону. Встречается крайне редко – примерно у 2-3% населения. При гиперсупинации нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы компенсировать недостаток естественной амортизации.

Нейтральная пронация – природный амортизатор работает исправно, поэтому корректировки не нужны. Кроссовки подойдут те, которые будут удобны. Начинающим бегунам со слабыми стопами рекомендуем начинать пробежки в кроссовках для гиперпронаторов и чередовать их с обувью для естественного бега. Но, на фоне усталости (длительный бег) могут появиться признаки гиперпронации.

На изображении показаны своды стопы.

• нормальный свод
• высокий (гипопронация, гиперсупинация)
• низкий (плоскостопие)

Свод стопы: нормальный, высокий и низкий

Если хотите серьезно заниматься бегом, необходимо работать над укреплением стоп – выполнять специальные упражнения и практиковать . Особенно важно тем, у кого есть отклонения в работе стопы.

Как определить гипопронацию и гиперпронацию стопы?

Есть 2 вида диагностики:

• Статический – неточный метод. Определяет пронацию в неподвижном положении и не показывает реальной работы стопы в процессе бега.
• Динамический – более точный и показательный метод. Свод стопы проверяется на специальном аппарате, похожем на сканер, в положении стоя на двух ногах, на одной ноге и в приседе. Затем проводится тест на беговой дорожке, записывается видео и разбирается в замедленном воспроизведении.

Динамический тест проводится в специализированных беговых магазинах. Таких, к сожалению, в России мало. А которые есть, сосредоточены в Москве и Питере. Если у вас нет возможности попасть на такой тест, то обратитесь в ортопедический центр. Там проверят на сканере, но без беговой дорожки.

Статический тест можно провести дома. Это знаменитый среди бегунов “мокрый тест”. Встаньте мокрой ногой на пол и рассмотрите отпечаток

Гипопронация и гиперпронация стопы

Стельки и кроссовки для плоскостопия

Неправильная постановка голеностопа может привести к болям в коленях и спине, надкостнице и ахилловом сухожилии. Стельки и кроссовки для плоскостопия предназначены для помощи организму при нарушениях естественной амортизации. Грубо говоря, стельки и кроссовки для гиперпронации – костыли бегуна. Они не лечат, а помогают избежать более тяжелых травм.

Для исправления отклонений выполняйте специальные упражнения для укрепления стоп.

Кроссовки для плоскостопия

Кроссовки для гиперпронаторов имеют специальную жестку вставку на внутренней части межподошвы. Она не дает стопе проваливаться и ставит голеностоп в правильное положение.

Важные компоненты кроссовок для плоскостопия:

• устойчивая боковина
• поддержка ахилла
• пятка с хорошей амортизацией
• специальная вставка для стабилизации

Вот сравнение постановки стопы в обычных мягких кроссовках и кроссовках для гиперпронации.

Стельки для бега при гиперпронации

Если не хотите менять свои любимые кроссовки, то займитесь подбором стелек под свою стопу. Лучше сразу заказывать индивидуальное изготовление стелек. Не забудьте сказать доктору, что собираетесь использовать их для бега.

Вот так работают стельки для бега.

В некоторых случаях отклонения в стопах решаются только хирургическим путем. Для определения степени отклонений и подбора методов лечения проконсультируйтесь с врачом-ортопедом.

П ри беге, тело человека подвергается чрезмерной нагрузке, поэтому крайне важно обеспечить соответствующий баланс амортизации и устойчивости для снижения риска травмы.

С пециальная вставка в подошве (Wave) обеспечивает превосходную амортизацию за счет распределения ударной нагрузки по всей площади поверхности. Устойчивость технологии достигается за счет разности уровней между внешней и внутренней поверхностью кроссовка. Такая технология не позволяет подошве сжиматься на участках высокого давления. Основные параметры амортизации и устойчивости технологии Wave позволяют подобрать оптимальный вариант для любых типов бега. Результат- легкая ультрасовременная спортивная обувь для профессионального спорта.

Х арактер пронации стопы - основной параметр при выборе кроссовок Рекомендуется определить, какой у вас свод стопы, так как это напрямую связано с тем, как вы бегаете, и может стать хорошей отправной точкой для выбора подходящей модели кроссовок.

Если у Вас нормальный прогиб стопы, Вы, скорее всего, нейтральный пронатор и Вам подойдут кроссовки стабилизирующего типа (SUPPORT) со средним контролем пронации. Бегуны склонные к плоскостопию, обычно являются гиперпронаторами, и им следует обратить внимание на контролирующую (CONTROL) беговую обувь для большего контроля пронации. Спортсмены с высоким сводом стопы, в свою очередь, являются гипопронаторами и им рекомендуется использовать нейтрально-амортизирующую (NEUTRAL) обувь, которая способствует более естественному движению ног.

Ещё раз обращаем Ваше внимание на то, что нормальным (нейтральным) пронаторам подходит стабилизирующая (SUPPORT) обувь, а не нейтральная, (NEUTRAL) как легко можно было бы подумать.

Как определить свою пронацию?

С амый простой и доступный способ, - «мокрый тест». Для того чтобы его выполнить, надо взять лист плотной бумаги, положить его на пол и, намочив босые ноги, простоять на листе около полуминуты. После этого сойдите с листа и обведите карандашом границы мокрых пятен, оставшихся на бумаге. В результате нескольких попыток у вас должно получиться что-то, напоминающее одно из изображений ниже на картинке.

Нейтральный пронатор (SUPPORT )

При беге, внешняя сторона пятки вступает в контакт с поверхностью. Ступня поворачивается внутрь, примерно на 15% и достигает полного контакта с землёй, удерживая вес тела без каких-либо проблем. Прогиб стопы обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность. Это движение называется "пронация" и оно очень важно для правильной амортизации. В конце бегового цикла, отталкивание происходит равномерно всей передней частью стопы.

Гипопронатор (NEUTRAL )

Опять же, контакт с землёй происходит внешней стороной пятки. Но прогиб стопы внутрь совершается менее чем на 15%, т.е. это движение меньше, чем у бегунов с низким или нормальным сводом стопы. Таким образом, силы удара сосредоточены на меньшей площади ступни (в основном, это внешняя часть) и не распределяются достаточно эффективно. На этапе отталкивания работают маленькие пальцы ног с внешней стороны стопы.

Гиперпронатор (CONTROL )

Как и при "нормальной пронации" беговой шаг начинается с касания поверхности внешней стороной пятки. Однако, нога прогибается внутрь более, чем на идеальные 15%. Это явление называется гиперпронация. Это означает, что стопа и щиколотка имеют некоторые проблемы при стабилизации тела, поглощение ударной нагрузки при этом просиходит менее действенно. Отталкивание от земли в завершающей фазе бегового цикла происходит главным образом за счёт большого и второго пальца ноги, которым приходиться выполнять всю основную работу.

Если у вас гипопронация или нейтральная пронация , а вес нормальный или меньше нормы,- ваши модели в категории амортизация.

При гиперпронации, а так же нейтральной пронации и большом весе,- вам стоит выбирать тип беговых кроссовок с поддержкой.

А при наличии плоскостопия ,- выбор становится не очень великим. Тип беговых кроссовок - контроль.

Просто пройдите по этой и воспользуйтесь фильтром для подбора своего типа кроссовок.

Впрочем, специальные кроссовки - не единственное и не обязательное решение для тех, у кого есть гиперпронация. Об этом и не только - вы узнаете в этом материале.

Как работает стопа при беге

Во время бега наша стопа выполняет два основных движения: пронации и супинации, которые отвечают за амортизацию при приземлении и толчок при отталкивании.

Пронация - что-то вроде автомобильной рессоры: за счет нее сглаживается удар при постановке стопы на землю и удерживается равновесие на неровной поверхности.

Пронация очень нужна и важна, потому что при приземлении нога ударяется об землю и, по законам сохранения энергии, этот удар (а при беге он в 5–10 раз сильнее, чем при ходьбе) идет в тело. Если он будет амортизироваться прямым импульсом, то на колено, тазобедренный сустав и поясницу придется слишком большая нагрузка. Это как со всей дури уронить на землю металлический лом.

Но в этот момент включается пронация. Касаясь поверхности, стопа вращается, становится более плоской и поворачивается наружу - движение происходит сразу в трех плоскостях. При этом стопа немного заваливается внутрь, и голеностоп делает боковое движение.

Рассмотреть, как работает стопа во время бега можно на этом замедленном видео с Хайле Гебреселассие:

За счет этого удар при приземлении получается не прямым, а немного смазанным в сторону. То есть, возвращаясь к нашему примеру с ломом, если к концу лома привязать резинку и так же уронить его, то резинка немного уведет его в бок, и удар получится смягченным. Похожим образом пронация предохраняет коленный и тазобедренный суставы, а также поясницу от ударов при приземлении.

Супинация - противоположный пронации процесс, она превращает нашу стопу в «жесткий рычаг». Жесткость нужна в самый первый момент касания грунта - когда стопа принимает на себя вес тела, а также при активной фазе толчка - чтобы придать телу четко направленное движение вперед.

При движении супинации верхняя сторона стопы - та, что противоположна подошве, поворачивается наружу, продольный cвод поднимается, стопа укорачивается, а ее суставы «замыкаются» - получается достаточно жесткая структура.

Какие бывают нарушения пронации

Так работает стопа в идеале - при так называемой нейтральной пронации. Но так бывает не всегда: пронация ещё может быть недостаточной (гипопронация) или избыточной (гиперпронация).

Нормальный диапазон отклонения голеностопа во время приземления - 5–7, максимум 8, градусов.

Гипопронация встречается редко. Недостаточная пронация означает, что «рессора» работает плохо: при приземлении стопа остается ровной и удар проходит в колено, тазобедренный сустав и поясницу. Бег при гипопронации часто выглядит как гарцующий - с сильными вертикальными колебаниями тела.

Гораздо более распространенное явление - избыточная пронация или гиперпронация . В этом случае голеностоп и стопа заваливаются сильнее, чем при нормальном защитном механизме.

Угол отклонения голеностопа при гиперпронации - от 8 до 15 градусов. Считается, что коррекция нужна, если отклонение более 10 градусов. Но если бегать большие дистанции, желательно корректировать и меньшую степень гиперпронации.

По разным оценкам и опыту специалистов, гиперпронация есть у 70% бегунов. Обнадеживающая новость: реальная коррекция требуется в 20–30% случаев.

Из-за чего возникает гиперпронация?

Есть три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стопы и слабые стабилизаторы бедра.

Продольное плоскостопие (или «плосковальгусная деформация стопы»)

Это самая распространенная причина избыточной пронации. В этом случае человек стоит с уже заваленной стопой, а движение пронации в динамике у него тоже будет усиленным.

Однако приравнивать плоскостопие к гиперпронации не совсем верно. Плоскостопие - это определенное строение стопы в статике, а гиперпронация, как и пронация в целом, - это движение.

Чаще всего у людей с плоскостопием бывает избыточная пронация, но не всегда плоскостопие и гиперпронация - одно и то же. Например, плоская стопа может быть хорошо компенсирована мышцами и обеспечивать нормальную пронацию. Обратная ситуация: у человека без плоскостопия может быть гиперпронация - из-за слабых мышц.

Слабые мышцы стабилизаторы стопы

Это короткая и длинная третичные мышцы, малоберцовые мышцы и задняя большеберцовая мышцы. Они, вместе с сухожилиями, связками и костями, удерживают стопу при приземлении и отталкивании в относительно ровной позиции. Если мышцы стабилизаторы слабые, плохо развиты, то они меньше пружинят, и стопа сильнее уходит в гиперпронацию.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра

Стабилизаторы бедра - это мышцы таза: большая ягодичная и средняя ягодичная. Когда они недостаточно поддерживают ногу, та сильнее падает внутрь, соответственно стопа проваливается больше, и возникает гиперпронация.

Что плохого в избыточной пронации, и как она влияет на наше тело

Движение пронации при приземлении запускает скручивающий момент в коленный сустав. При избыточной пронации стопа заваливается внутрь слишком сильно, при этом внутрь поворачивается колено, тазобедренный сустав и поясница. Но в первую очередь от такого скручивания страдают коленные суставы.

При гиперпронации также возможны проблемы на уровне стопы и голеностопа. Когда стопа проваливается вовнутрь, связки голеностопа сильнее растягиваются, а с внешней стороны происходит давление косточек. При неоптимальном приземлении у гиперпронаторов сильно включается в работу большой палец, и можно повредить его первый сустав.

Повреждения при гиперпронации чаще всего случаются в стопах и коленном суставе, реже - в тазобедренном суставе и пояснице.

Как проявляется гиперпронация при беге? Кроме заметного завала стопы, техника бега человека с гиперпронацией имеет и другие особенности. Например, стопа как бы «прилипает» к поверхности.

При усталости картина становится еще более характерной: пронация усиливается, колено подгибается сильнее, происходит «застаивание» на опорной ноге, возможны лишние боковые движения корпуса. Чтобы поддерживать темп, бегуну приходится включать в работу дополнительные мышцы, и он устает еще больше.

Гиперпронация мешает формированию «жесткого рычага» из стопы и толчковой ноги. Из-за этого отталкивание становится менее эффективным, а утомление растет быстрее.

Как определить свою пронацию

Самый точный метод для определения пронации - видеосъемка на беговой дорожке , так называемый . Такие дорожки с видеофиксацией обычно установлены в магазинах, где продают беговые кроссовки, и используются для их подбора.

Редакция Ногибоги отправилась тестировать свою пронацию на беговую дорожку в Saucony Srtide Lab в Киеве. Все последующие фото - именно оттуда.

Во время теста вы бежите по дорожке босиком, а сзади вас (точнее, ваши ноги) снимают на видео.

Затем делаются стоп-кадры с позицией стопы и голеностопа во время приземления, для каждой ноги отдельно. При помощи специальной программы измеряются углы пронации.

Самостоятельно определить гиперпронацию можно только приблизительно. Например, попросить кого-то посмотреть сзади, как вы бежите, или снять себя на видео. При избыточной пронации заметно, что голеностопы сильно заваливаются внутрь.

Еще один способ - обратить внимание на износ своих беговых кроссовок. При разных типах пронации кроссовки изнашиваются в характерных местах.

Что делать, если у вас гиперпронация

Упражнения

Итак, главные причины избыточной пронации - слабость мышц стабилизаторов стопы и бедра. Их можно и нужно укреплять, чтобы улучшить ситуацию. У нас уже была подборка простых . Скоро подготовим список упражнений для гиперпронаторов, а пока - только некоторые из них.

Для укрепления мышц стабилизаторов стопы:

• в передней части стопы в области пальцев и плюсны крепится груз весом от 800 до 1500 г (для крупного человека). Удобнее всего использовать спортивный утяжелитель для рук. Нужно приподнять ногу и выполнять круговые движения стопой в полной амплитуде в одну и в другую сторону.
• упражнение, которое можно делать в транспорте: встать на одну ногу, слегка приподняв другую, и так балансировать, удерживая равновесие во время движения.

Для укрепления большой ягодичной мышцы: приседания, выпады, становые тяги, подъемы на степ-платформу и другие.

Для укрепления средней ягодичной мышцы: махи ногами в блочном устройстве либо с утяжелителями, отведение и подъем ног.

Кроссовки с защитой от гиперпронации

Дело в том, что поддержка свода и защита от гиперпронации в кроссовках - это разные функции. Кроссовки с поддержкой предназначены для людей с плоскостопием. Их особенность - специальный выступ (усиление) в области продольного свода.

У кроссовок с защитой от гиперпронации, кроме поддержки свода, есть встроенный клин в пяточной области, за счет которого внутренняя часть пяточной области более плотная и часто более высокая.

Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке. Без этого практически невозможно подобрать их правильно, и есть опасность, что коррекция окажется избыточной. При этом кроссовки могут вывести стопу в гипопронацию, и колени начнут страдать не от скручивания, а от удара. То есть при гиперпронации 15 градусов потребуется одна модель, при 10 градусах - другая.

Правильно подобранные кроссовки должны возвращать стопы в нормальный диапазон (до 8 градусов, оптимально - около 5), а не уводить в недостаточную пронацию (0 градусов или отрицательный угол).

Стельки

При выраженном плоскостопии, на фоне которого развилась гиперпронация, для ее компенсации рекомендуют индивидуальные стельки.

Стельки изготавливают индивидуально под каждого человека, учитывая угол гиперпронации, и кладут в кроссовки для нейтральной пронации

За беговыми стельками лучше обращаться к спортивным врачам в специализированные клиники и диспансеры. Обычные ортопеды, которые не имеют дело с бегунами, крайне редко встречаются с проблемами гиперпронации (при ходьбе их почти не бывает) и не имеют соответствующего опыта.

Вкратце

Пронация - это нормальный естественный механизм, который за счет работы стопы помогает сгладить удар при приземлении и защитить наши колени, тазобедренные суставы и поясницу от повреждений.

При нормальной (нейтральной) пронации голеностоп при приземлении отклоняется внутрь на 5–7, максимум 8, градусов.

Отклонения от нормы могут быть в обе стороны. При недостаточной пронации (гипопронации) голеностоп остается ровным или заваливается наружу (0 градусов или отрицательный угол) - ударная нагрузка компенсируется плохо. При избыточной пронации (гиперпронации) завал слишком сильный (8–15 градусов) - при этом происходит скручивание и может страдать коленный сустав, голеностопы и то, что выше.

Гипопронация встречается редко, гиперпронация в той или иной степени есть у 70% бегунов. Коррекция нужна в 20–30% случаев: когда угол больше 10 градусов либо человек бегает большие дистанции.

Три основные причины гиперпронации: продольное плоскостопие, слабые мышцы стабилизаторы стопы, слабые мышцы стабилизаторы бедра.

Пронация - это то, что происходит в движении, плоскостопие - в статике. Часто плоскостопие сопровождается гиперпронацией, но не всегда. Сильные мышцы стабилизаторы могут компенсировать плоскостопие и выводить стопу в нейтральную пронацию. По той же логике, у человека может не быть плоскостопия, но быть гиперпронация.

Самый точный способ определить гиперпронацию - пройти тестирование с видеосъемкой на беговой дорожке (gait-анализ) с замером углов.

Самостоятельно узнать, есть ли гиперпронация, можно сняв свой бег на видео сзади или посмотрев на износ своей беговой обуви. Но эти методы приблизительные.

Что делать при гиперпронации: укреплять мышцы стабилизаторы стопы, большую и среднюю ягодичные мышцы. Если избыточная пронация при отсутствии сильно выраженного плоскостопия - подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации. При выраженном плоскостопии - использовать индивидуальные стельки.

Подбирать кроссовки с защитой от гиперпронации нужно в магазине, где есть видеосъемка на беговой дорожке - чтобы избежать избыточной коррекции.

Фото: Дима Коваленко. Иллюстрация: Кира Лактионов.

Многие из нас обладают определенными, достаточными для практической жизни знаниями по анатомии и физиологии человеческого организма. Но на простой вопрос «что такое пронация стопы – болезнь, врожденная патология или что-то еще?» в 9 случаях из 10 внятный ответ вы вряд ли получите. И это несмотря на то, что мы сталкиваемся с этим явлением практически ежедневно.

Большая медицинская энциклопедия определяет пронацию стопы как ее вращение вокруг своей продольной оси. При таком вращении сама стопа поворачивается вперед и внутрь, причем это движение характеризуется поднятием наружного края стопы и опусканием внутреннего. Обратное вращение стопы называется супинацией.

Теперь давайте разберем это определение на простом примере ходьбы. Когда человек делает шаг, то он ставит ногу на пятку. Затем, чтобы сделать следующий шаг, он опирается на стопу, перенося свой вес к ее центру, и стопа под воздействием этого веса проседает, заваливается внутрь, ее свод становится более плоским. Вот это движение и называется пронация. А движение, противоположное вышеописанному, при котором стопа заваливается наружу – супинация.

Можно сказать, что в каждом нашем шаге есть фаза пронации и фаза супинации. Именно они позволяют быстро менять направление движения, гасить силы ударов или отталкиваний стопы от поверхности. А эта нагрузка при быстром беге может достигать величины, в 6–8 раз превышающей собственный вес человека.

Пронация – это заложенный в стопу природой амортизационный механизм, способный смягчать ударную нагрузку на нее, а также удерживать тело в равновесии при приземлении стопы на твердую поверхность или отталкивании от нее.

Типы пронации

Величина пронации для каждого человека индивидуальна. Но, обобщая эти величины, можно поделить людей на 3 типа:

• гиперпронаторы (или сверх-);
• нейтральные пронаторы;
• гипопронаторы (или недо-).

Идеальной считается нейтральная пронация. Но умеренная гипер- или гипопронация тоже не являются особой проблемой, и медициной рассматриваются как приближенные к норме. Проблемы возникают тогда, когда у человека ярко выраженная гипер- или гипопронация.

Гипер-, или, как ее чаще называют, избыточная пронация опасна тем, что при движении стопе, чтобы опереться на поверхность, приходится сильно проседать, растягивая тем самым мягкие ткани и заставляя слишком сильно смещаться суставы стопы. При гипо-, или недостаточной пронации, стопа при движении слишком быстро соприкасается с поверхностью, из-за чего передающаяся на стопу нагрузка не полностью смягчается, и движения получаются слишком жесткие.

В первом случае происходит перенапряжение суставов из-за постоянной неестественно большой амплитуды движения. Во втором случае непогашенная амортизационная нагрузка передается на опорно-двигательный аппарат. Результат в обоих случаях будет идентичный: сначала дискомфорт и быстрая усталость ног при ходьбе или беге, а со временем – и травмы ног.

Существует несколько простых способов, позволяющих определить тип пронации стопы самостоятельно. Однако стопроцентно точного среди них все же нет, поэтому рекомендуется для более верного результаты определять ее не одним, а двумя – тремя способами.

Домашние способы определения пронации

Один из самых точных методов – т. н. «мокрый способ». В неглубокую посудину (тазик, миску или лоток) наливают немного воды, чтобы она только покрыла дно. Затем нужно опустить ногу в воду и убедиться, что вся подошва стопы у вас стала мокрой. После этого вынимайте ногу и наступите ею на лист плотной бумаги так, чтобы на ней остался мокрый отпечаток вашей ступни. Нужно именно наступить из положения стоя, а не опустить ногу в сидячем положении, поскольку во втором случае давление на стопу будет намного слабее, следовательно, тест изначально будет неточным.

Тонкая бумага не годится, поскольку она неизбежно сильно деформируется под вашим весом. Ногу тоже долго держать на бумаге не следует – бумага будет вбирать в себя стекающую воду, и отпечаток получится расплывчатым, а необходим максимально четкий. Именно оставленный отпечаток покажет тип вашей пронации. Если на бумаге ваша стопа отпечаталась почти полностью, та у вас избыточная пронация, и ваша стопа прогибается слишком сильно. Другими словами, у вас низкий свод стопы, а возможно, и плоскостопие.

Если на отпечатке не видна середина стопы, то вы гипопронатор, и ваша стопа при нагрузках прогибается вниз недостаточно, чтобы эффективно гасить силу толчков. Нормальной пронация считается в том случае, если на отпечатке четко видны передняя часть стопы, пятка и примерно половина свода. В этом случае никаких проблем при ходьбе или беге у вас возникать не должно.

Второй способ проще в исполнении, но он более приблизительный в определении типа пронации. Удобно встаньте на ровной поверхности, слегка расставив босые ноги. Теперь нужно просунуть под внутреннюю сторону стопы мелкую монетку. Если неудобно сделать это самому, попросите помочь кого-то из близких. При нормальной пронации монета полностью скроется под сводом стопы. Если подтолкнуть ее полностью не удалось, то у вас избыточная пронация. Если же удалось протолкнуть монетку настолько, что она показалась из-под противоположного края стопы, то у вас гипопронация.

Общее правило, которое нужно соблюдать при определении пронации: в теории обе ступни имеют одинаковую возможность амортизации, но, чтобы избежать ошибок, всегда следует измерять ее на каждой ступне по отдельности.

Выявление типа пронации по внешним признакам

Но можно определить тип пронации, и не прибегая к специальными измерениям. Для этого достаточно внимательно рассмотреть подошвы своей старой обуви. Если внутренняя часть подошвы изношена значительно сильнее, чем внешняя, то, по всей видимости, у вас избыточная пронация. Об этом же свидетельствует и сильный износ внешней стороны пятки, поскольку при таком анатомическом строении ноги при ходьбе или беге сначала нагрузка приходится на внешнюю часть пятки, а затем уже распределяется по всей стопе.

Если внутренняя и внешняя части стопы изношены одинаково, или внутренняя часть – чуть больше внешней, то это с большой долей вероятности свидетельствует о том, что у вас нормальная пронация. Если внешняя часть подошвы обуви изношена заметно сильнее внутренней, то у вас, скорее всего, гипопронация.

Однако следует учитывать, что подобное заключение можно сделать только по подошвам обуви, предназначенной для ходьбы или спортивной обуви, например, кроссовкам. Если рассматривать рабочую обувь, к примеру, профессиональных шоферов или монтажников, то понятно, что у нее характер износа будет определяться профессиональными особенностями работы и в качестве образца для определения пронации не годится.

Многое о своей пронации можно узнать, когда вы встаете. Для этого нужно внимательно посмотреть, как располагаются ваши ступни. Если, когда вы встали, ступи естественным образом выворачиваются наружу, заставляя «разбегаться» в стороны ваши лодыжки, то у вас гипопронация, если они заметно прогибаются внутрь, наклоняя ваши лодыжки друг к другу, – гиперпронация. При нормальной пронации ступни должны стоять на поверхности ровно, а лодыжки быть параллельными друг другу.

Но все же как бы не казалось легко самому определить тип собственной пронации – если есть подозрения, что у вас пронация по гипер- или гипотипу, то лучше всего немедленно посетить специалиста. Не затягивайте с визитом к врачу. Он поможет компенсировать природные недостатки анатомии вашего тела или развеет ваши опасения.

Только врач-ортопед может провести нужные измерения и тесты, чтобы точно определить тип пронации и дать соответствующие рекомендации относительно подбора специальной обуви, если это необходимо.

4912 0

Конструкция человеческой ноги уникальна и сложна, природа постаралась и сделала её идеальной для перемещения в пространстве.

Одной из главных участниц двигательного процесса считается стопа, это своего рода рессорный аппарат, отвечающий за опору, устойчивость и равновесие человеческого тела.

Не все знают насколько велика роль стопы для здоровья. Проблемы со спиной, коленями, шеей часто принимают за симптомы других заболеваний, стопа в этом списке провоцирующих факторов фигурирует редко.

Между тем источник многих бед и болезней именно в ней, точнее, в неправильном использовании стопы.

Функции здоровой стопы

Стопа при движении испытывает колоссальную нагрузку. Она должна легко поворачиваться и быть подвижной, от неё зависит работа мышц, а также быстрота и выносливость при передвижении.

Кроме того, здоровая стопа обеспечивает:

• безопасное передвижение по самым разным поверхностям;
• возможность перемещения тела (вбок, вперёд, назад) и контроль за движениями;
• распределение нагрузки тела.

Увеличение числа заболеваний ног в последние десятилетия стало причиной появления биомеханики. Проблемы наблюдаются почти у половины населения планеты, это стало поводом серьёзных исследований и изучения нарушений, связанных с биомеханикими процессами.

Вникать в их суть и детали необязательно. Обычному человеку, далёкому от спортивных рекордов, достаточно знать о двух процессах, которые происходят в наших ногах во время движения - это пронация и супинация стопы.

Пронация стопы: что это такое?

Сразу успокоим, пронация - это не болезнь, а просто термин, определяющий движение стопы, точнее, её способность выворачиваться наружу или внутрь.

Пронация крайне необходима, без неё человек не способен передвигаться, она делает стопу более мобильной.

Движение пронации обеспечивает две главные функции:

• рессорная (сглаживание удара при встрече стопы с опорной поверхностью);
• балансировочная (адаптация к неровностям поверхности во время контакта c опорой).

Стопа соприкасается с поверхностью, её свод становится гибким и плоским, ударная нагрузка уменьшается. Этот процесс напоминает действие автомобильной рессоры.

Кроме свода стопы в работу включается голень. Она смещается внутрь, разворачивает стопу и увеличивает амортизацию. При нормальной пронации нагрузка распределяется равномерно, при нарушениях организм реагирует моментально.

Он начинает защищать повреждённые области, что приводит к деформации костей и наслоению тканей. Почти все проблемы биомеханики возникают из-за нарушения пронации, это 98 %. Остальные приходятся на супинцию.

Значимость супинации

Как только по ходу движения центр тяжести смешается вперёд, в силу вступает ещё одна фаза шагового цикла - это супинация.

В процесс включаются голень и мышцы стопы, увеличивается их упругость и аккумулирующая энергия.

Если движения пронации отвечают за правильную постановку стопы и снижение ударной нагрузки во время контакта ноги с опорой, супинации отведена иная роль - способствовать фазе толчка.

Нарушения супинации провоцируют редкие заболевания стопы, в большинстве случаев они связаны с нервно-мышечной системой. Дефекты ограничивают подвижность и гибкость стопы.

Понимание этих базовых понятий и их значимости минимизирует риски получения и способствует более рациональному использованию сил во время движения.

О типах нарушений пронации

Есть такое понятие, как шаговый цикл. Это целый комплекс событий, который начинается с движений в ноге и заканчивается в области большого пальца.

В больной стопе нагрузка распределяется неравномерно, это вызывает воспаления: мозоли, боли, дискомфорт. Сухожилия и мышцы начинают сокращаться неправильно, в итоге воспаляются суставы.

Пронация перераспределяет вес тела и сглаживает нагрузку, это её главная роль и заслуга.

Пронация стопы бывает:

1. Нейтральная . Вес тела равномерно распределяет нагрузку среди пальцев с небольшим акцентом на второй и большой пальцы.
2. Избыточная . Вес распределяется неравномерно, вся нагрузка идет на большой и второй палец, остальные безучастны. Стабилизация нарушается, происходит дисбаланс равновесия, и как результат, выворот стопы наружу.
3. Недостаточная . В равновесии веса большой палец не задействован, главный удар принимает внешняя часть стопы, мизинец и четвёртый палец.

Здоровая стопа - неразделимый слаженный механизм, отклонения на 4° от нейтрального положения принято считать нарушением пронации. Последствия и осложнения в таких случаях неизбежны.

Как определить пронацию стопы

Так, при недостаточной пронации амортизация удара уменьшается, это может стать причиной мышечных растяжений голени и болей в коленных суставах.

Чрезмерная, наоборот, приводит к противоестественному плоскому соприкосновению ступни и опоры. Свод ступни смещается внутрь, пальцы поворачиваются наружу, связки стопы растягиваются. Для мышц - это крайне нежелательное явление, они теряют способность функционировать результативно.

Деформации стопы — причины и происхождение

Здоровье стопы зависит от многих факторов.

Причины, провоцирующие нарушения и патологии стоп:

• нерациональная обувь;
• избыточная масса тела;
• чрезмерная нагрузка во время тяжёлой работы или занятий спортом;
• врождённые патологии костных структур;
• слабость и возрастные изменения костного и мышечного аппарата;
• нарушение нервно-мышечной связи (иннервация).

К каким заболеваниям приводит нарушение пронации

Дефекты стоп угрожают здоровью всего организма. Из-за недостаточной амортизации при движении страдает позвоночник, суставы ног, головной мозг.

Сбой биомеханики любой части стопы приводит к излишней нагрузке. Организму приходится перестаиваться, приспосабливаться и защищаться от дискомфортных состояний.

Вальгусная деформация

Может развиться , искривление больших пальцев, косолапость. Не исключено формирование неправильной походки и нарушения амортизации внутренних органов.

Аномальная пронация может стать причиной неправильного перераспределения веса и быстротечного изнашивания суставов нижних конечностей. Список осложнений и проблем с ногами, вызванных патологической пронацией, очень большой.

К уже перечисленным можно добавить:

• боли в пятках, коленях и в области свода стопы;
• , остеоартроз;
• метатарзалгия;
• нарушение ахиллова сухожилия;
• мозоли на поверхности подошвы стопы.

Коварство заболеваний стоп в их скрытности и бессимптомности. Болезни могут долгое время не проявлять себя. Обострение чаще всего вызывают увеличение физической нагрузки и активные занятия спортом.

При уходе за ногами и правильном, своевременном лечении любых осложнений можно избежать, остановить или замедлить.

Как не допустить нарушений?

Все известные нарушения пронации жизни человека не угрожают, но оставлять их без внимания нельзя. Раньше было сложно определить где именно вес распределяется ненормально.

Компьютерные методы и современные технологии решили многие проблемы, в частности, связанные с причиной и природой появления деформаций стопы.

Это повлияло на качество диагностики и лечения, позволило найти верные и успешные методы нормализации пронации без хирургического вмешательства. Предотвратить развитие процесса помогают плавание и массаж, специальная обувь и лечебная гимнастика.

Делаем выводы!

Длительного лечения аномальная пронация не требует, но до лечебных мероприятий дело лучше не доводить. Коррекция должна проходить под контролем, понадобится помощь хорошего специалиста.

Следите за весом и состоянием здоровья, реально оценивайте свои силы и не переутомляйтесь, при первых же подозрениях на опасные симптомы отправляйтесь к врачу.