Психическое расстройство, именуемое депрессией, может сильно варьироваться в интенсивности от небольшой хандры до серьезного заболевания, опасного для жизни. Часто для лечения депрессии прописывают специальные препараты, - действительно, в случаях сильной затяжной депрессии, мешающей нормальной жизни пациента, лекарственная терапия может быть лучшим вариантом. Однако существует также и большое количество простых, но эффективных способов борьбы с депрессией без медикаментов. Вы можете прибегнуть к их помощи, особенно если вы не сторонник медикаментозного лечения, а также, если ваша депрессия не слишком тяжелая, и связана, например, с сезонной хандрой или тяжелым периодом в вашей жизни. Также эти методы можно использовать параллельно с приемом лекарств для достижения лучших результатов лечения.

Шаги

Измените модель своего мышления

Начните с решения простых проблем. Далеко не все проблемы имеют очевидные решения. Депрессия может усугубляться в ситуациях, которые вы не можете полностью контролировать, таких, как проблемы со здоровьем, финансовые проблемы или гибель близкого человека. Для того, чтобы научиться преодолевать действительно сложные ситуации в своей жизни, вам необходимо сначала научиться решать то, что вам по силам. Подумайте над тем, какие из препятствий, стоящих на вашем пути к здоровой и счастливой жизни, вы можете обойти без проблем прямо сейчас. Решение таких проблем поможет вам набраться опыта и «обрасти мускулами», что необходимо для решения более серьезных вопросов.

Ставьте себе цели, имеющие практическую направленность. Подумайте о конкретных способах решения сложившейся проблемы. Например, если в вашем доме беспорядок, вы легко можете это исправить. Создайте для себя подробный план уборки всего дома, комнаты за комнатой. Позвольте себе насладиться чувством удовлетворения после каждого выполненного задания.
Отмечайте свой прогресс в дневнике. Иногда простой записи о достижении той или иной цели достаточно, чтобы мотивировать себя на движение вперед.

Занимайтесь самовыражением. Депрессия заставляет людей уходить в себя и избегать частого общения с окружающими. Однако такая закупорка эмоций может только ухудшить ваше состояние. Ваши чувства ценны тем, что являются частью вашей индивидуальности, именно поэтому вы должны искать пути их выражения.
- Не оставайтесь подолгу наедине с самим собой. Старайтесь больше общаться с друзьями, семьей и одноклассниками (коллегами). В разговорах необязательно упоминать о своей депрессии, просто будьте собой и обсуждайте то, что приходит в голову.
- Такие занятия, как написание стихов и рассказов, танцы, рисование, музыка и другие виды искусства, также могут принести много пользы и помочь в борьбе с депрессией.
- Не бойтесь выражать сопровождающие депрессию такие эмоции, как грусть, страх, злость, беспокойство и другие. Эти чувства являются неотъемлемой частью жизни так же, как и счастье и удовлетворение. Примешанное к вашим эмоциям чувство стыда только усугубит ваше состояние.
Обратитесь к духовным практикам. Такой подход помогает многим людям обрести внутреннее спокойствие и успешно бороться с депрессией.
- Попробуйте медитировать для того, чтобы повысить самосознание и достичь мира с самими собой. Вы можете поискать клубы любителей медитации поблизости от вашего дома или начать медитировать самостоятельно.
- Если вы религиозный человек, то попробуйте начать чаще посещать храм, а также чаще встречаться с прихожанами вне храма. Общаясь со своими единомышленниками, вы больше не будете чувствовать себя одиноким, и это даст вам успокоение.
Относитесь к себе хорошо. Часто депрессия вызывает у человека ненависть к самому себе и сомнения в собственных способностях. Поэтому старайтесь концентрироваться на своих положительных качествах и на том, какую пользу вы можете принести окружающим, вместо того, чтобы лелеять ненависть к самому себе и заниматься самобичеванием.
- Никогда не корите себя за депрессию. Депрессия – это такое состояние, через которое проходит большинство из нас в тот или иной период жизни. Не считайте себя слабым и трусливым. Вы проходите через болезненное состояние и, то, что вы нашли в себе силы этому противостоять, указывает на вашу смелость и решительность.
Измените модель своего поведения
1. Проводите больше времени вне дома. Вдыхая свежий воздух на природе и греясь под солнцем, чтобы восстановить запасы витамина D в организме, вы сможете достичь духовного подъема. Ходите на прогулки каждый день. Если у вас есть время и возможность, то совершите выезд на природу: в лес или к ближайшему пруду или озеру.
  - Если погода слишком холодная и не позволяет проводить много времени на улице, то просто раскройте шторы и впустите в свой дом солнечный свет.
  - В менее солнечные зимние месяцы попробуйте использовать светотерапию для возмещения недостатка естественного солнечного света. Приборы для светолечения вы сможете найти в ближайшей аптеке или купить в интернете.
2. Все время чем-нибудь занимайтесь. Это поможет вам забыть о своей депрессии и перестать хандрить. В выходные дни, когда у вас нет работы или учебы, возьмите ноутбук и отправьтесь в ближайшее кафе. Главное это не сидеть целый день дома, ничего не делая, только из-за того, что у вас не очень хорошее настроение.
  - Составляйте список дел каждую неделю и вычеркивайте из него записи каждый раз, когда вы что-нибудь закончили.
  - Возьмите на себя обязательства. Отказ от своих обязательств во время депрессии заставит вас почувствовать себя слабым и беспомощным. Предложите свою помощь, например, престарелым родственникам, когда они идут в магазин, и докажите всем, что на вас можно положиться.
3. Ежедневно делайте физические упражнения. Приведя тело в движение, вы дадите время отдохнуть своей голове, - учеными доказано, что физические упражнения помогают снизить чувство тревоги и ослабить депрессию. Найдите себе занятие по душе, например, займитесь йогой, плаванием, ходьбой или велосипедным спортом и проводите тренировки каждый день.
  - Помните, что вы занимаетесь спортом не для борьбы с лишним весом. Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях во время тренировок, на том, как бьется ваше сердце и ускоряется дыхание.
  - Найдите себе напарника для тренировок. Договоритесь, например, ходить каждую неделю на прогулку с другом или родственником.
  Займитесь собой
  1. Употребляйте в пищу продукты-антидепрессанты. Вдобавок к сбалансированному питанию увеличьте употребление продуктов, помогающих бороться с депрессией. Таковыми являются продукты богатые омега-3 жирными кислотами такие, как семга, сардины и грецкие орехи, а также продукты содержащие другие виды полезных жиров, например, авокадо и кокосовое масло.
  2. Попробуйте пищевые добавки. В продаже имеется большое количество биологически активных добавок, которые, по словам производителей, помогают бороться с депрессией. Всегда советуйтесь с вашим лечащим врачом, перед тем, как начать принимать добавки, так как многие из них могут быть противопоказаны во время приема некоторых рецептурных лекарственных средств.
    - Зверобой считается эффективным средством против депрессии и тревожных расстройств.
    - 5-гидрокситриптофан (5-HTP) – аминокислота, добываемая из некоторых африканских растений, считается эффективным природным стабилизатором настроения.
    - S-аденозилметионин (SAM или SAM-e) служит заменителем естественных веществ, производимых млекопитающими, для стабилизации настроения.
    - Зеленый чай содержит L-Тианин, природный антидепрессант. Если вы не хотите пить зеленый чай, то L-Тианин также доступен в виде пищевых добавок.
  3. Прекратите употребление алкоголя и других наркотиков. Алкоголь и наркотики обладают способностью облегчать депрессию на некоторое время, однако вскоре симптомы вернутся с новой силой и, в конечном счете, всегда принесут только вред и усугубят ваше состояние. Чтобы взять свои эмоции под контроль, необходимо полностью исключить употребление вышеупомянутых веществ.
    - Алкоголь, на самом деле, является депрессантом, и иногда может усугублять депрессию, даже во время его употребления с целью получения удовольствия.
    - Вообще, в борьбе с алкогольной или наркотической зависимостью очень важно сразу обратиться за помощью. Самостоятельно вам едва ли удастся вытащить себя из депрессии. Обратитесь за помощью в ближайшее отделение сообщества анонимных алкоголиков или сообщества анонимных наркоманов, также вы можете связаться с любым другим центром, предоставляющим подобные услуги.
  4. Обратитесь за помощью к психотерапевту. Когда вы чувствуете, что не в состоянии бороться с депрессией самостоятельно, обратитесь к врачу. Врачи-психотерапевты знают, как помочь страдающим от депрессии людям изменить в лучшую сторону модели их мышления и поведения, чтобы снять депрессию и предотвратить ее повторное появление. Ваш психотерапевт сможет подобрать вам индивидуальный план лечения.
    - Существуют убедительные доказательства того, что разговорная психотерапия, в частности когнитивно-поведенческая, которая уделяет внимание изменению негативных моделей мышления, является эффективным способом борьбы с депрессией, как сама по себе, так и в сочетании с лекарственными препаратами.
    - Консультации с вашим духовным наставником, а также программы 12 шагов могут вам выговориться и получить помощь в борьбе с обстоятельствами, сопровождающими депрессию.
  - При появлении симптомов депрессии обратитесь к врачу для постановки точного диагноза. Депрессия может сопровождаться другими заболеваниями, и ваш лечащий врач поможет вам их определить и вылечить.
  Предупреждения
  - Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед употреблением растительных лекарственных средств или биологически активных добавок, так как они могут по-разному взаимодействовать с лекарствами, которые вы уже принимаете.
  - Не стоит резко прекращать прием прописанных вам лекарств. Это может вызвать ухудшение вашего состояния. Отмена приема некоторых препаратов может вызывать довольно серьезные побочные эффекты. Тщательно обсудите план уменьшения дозы и постепенного прекращения приема препарата с вашим лечащим врачом, чтобы держать этот процесс под контролем.

Справиться с негативным психологическим состоянием способен самостоятельно каждый человек, обладающий силой воли даже в зачаточном состоянии. В этом материале мы рассмотрим такой злободневный вопрос: как самостоятельно справиться с депрессией.

Если вы будете следовать нашим не хитрым советам, то выход из депрессии будет быстрым и практически безболезненным. Помимо выхода из подавлен6ного состояния вы получите массу положительных эмоций и приобретете полезные привычки, которые значительно облегчат вам будущую жизнь.

Как бороться с депрессией самостоятельно?

Для того чтобы с чем-то бороться, нужно сначала определить лицо врага. Именно этим мы и займемся на первых порах. Вам предстоит сделать очень трудный шаг. За ним последует не менее тяжелая психологическая работа над собой и своими повседневными привычками.

В первую очередь, как бы это страшно не звучало, но нужно вслух признаться самому себе в том, что происходящие перемены в настроении – это не просто прихоть и лень. Это депрессия. Вам предстоит встать перед зеркалом и сказать себе громко: да, я страдаю депрессией и мне нужно что-то с этим делать.

После этого вы почувствует некоторое облегчение. Потому что часть пути уже пройдена – вы сделали первый шаг на пути к успешной победе над депрессией. После этого следует сесть, взять листок бумаги и написать все то, что вас раздражает и чем вы крайне недовольны. Затем из этого списка следует вычеркнуть то, без чего вы сможете обходиться в течение последующих тридцати дней.

То пункты, которые останутся после зачистки следует тщательно проработать. Выпишите их на отдельный листок бумаги. Его следует разделить на три колонки. В первом столбике будут выписаны обстоятельства и факторы, которые вас раздражают. Второй столбец следует заполнить положительными моментами, которые обеспечиваются этими негативными факторами. Третий столбец – это графа, где нужно постараться придумать максимальное количество способов превращения негативных обстоятельств в положительные моменты своей жизни.

Почувствовали облегчение после проделанной работы? Тогда двигаемся дальше

Как еще можно бороться с любой депрессией самостоятельно?

Способов борьбы с депрессией сегодня известно великое множество. Кому-то помогают занятия йогой. Кто-то находит свое спасение в начале нового дела. Для кого-то оптимальным вариантом являются занятия танцами.

Единственное, чего следует избегать до последней возможности – это употребления антидепрессантов. Эти препараты могут способствовать гибели клеток головного мозга. Они вызывают привыкание. И радость от жизни при их приеме получается какая-то синтетическая, не натуральная. Поэтому – просто воздержитесь Джо тех пор, пока не используете все возможные способы.

Мы предлагаем вам в качестве антидепрессанта такие меры:

изменение режима труда и отдыха;
полноценный сон;
технику переключения внимания;
новое хобби или увлечение;
активные занятия физической культурой;
внесение изменений в свою жизнь.

Разберем все эти способы по отдельности. Но для полноценной борьбы с депрессией без помощи врача следует сочетать несколько из этих пунктов.

Методы и способы как можно эффективно бороться с депрессией самостоятельно

Для начала следует нормализовать свой режим дня. Не стоит смеяться. Наш организм – это сложный биологический механизм, который приспосабливается к определенному ритму. Чем больше этот биологический ритм соответствует природному, тем лучше для физического и психологического здоровья. Поэтому важно разделить свой день на несколько частей. Первая половина дня должна быть занята решением профессиональных вопросов. Вторая половина дня должна быть занята самосовершенствованием в виде различных физических упражнений. В вечерние часы следует награждать себя временем, в которое можно заниматься только любимыми делами. Если вам нравится вязать, то делайте это только после выполнения всей рутинной работы.

Полноценный сон возможен только в ночные часы. При этом важно ложиться спать до полуночи. Оптимальным временем для укладывания в постель является двадцать два часа. Вставать лучше всего в семь или шесть часов. Более продолжительный сон не эффективен и ведет к тому, что весь день будете чувствовать усталость и разбитость. Если восьми часов ночного сна не хватает и днем ощущается сонливость, то лучше всего дать себе отдых на протяжении 30 – 40 минут. В это время можно подремать или просто расслабиться в уютном кресле под звуки тихой мелодичной музыки.

Техника переключения внимания работает всегда. Это так называемый способ полноценной перезагрузки мозга. Когда вы в течение длительного времени работает над решением одной и той же задачи, то мозг отключается и отказывается продолжать поиск. Вы в это время испытываете усталость. Лучше всего не затягивать до этого момента.

На каждый день планируйте выполнение трех разных рабочих задач. Можно сгруппировать в три списка мелкие задачи. На решение каждого из трех заданий отводите не более полутора часов. После этого делайте пятнадцатиминутный перерыв с несколькими физическими упражнениями. Затем приступайте к решению второй задачи. После этого беретесь за решение третьей задачи. И после пятнадцатиминутного перерыва возвращаетесь к решению первой задачи.

В первое время это может получаться с большим трудом. Но во облегчение психологического состояния и отсутствие чувства усталости в конце рабочего дня вы почувствуете сразу же. Постепенно натренируетесь, и все пойдет как по маслу.

Важным фактором в борьбе с депрессией является занятие физической культурой. Во время бега или аэробики в кровь человека выбрасываются в большом количестве природные антидепрессанты. А хорошая физическая форма – это источник дополнительной радости и положительных эмоций.

Об остальных способах как бороться с депрессией самостоятельно мы поговорим в следующих материалах.

В современном мире причин для плохого настроения множество: стресс и усталость на работе, политическая и экономическая нестабильность, проблемы в отношениях с близкими людьми, недовольство собой – всё это подавляет, лишает способности радоваться жизни. К счастью, причин для хорошего настроения гораздо больше, но что делать, если периоды подавленности и упадка сил затягиваются, а привычные радости больше не приносят удовольствия? Можно ли самостоятельно бороться с депрессией и как победить грусть, апатию и мрачные мысли?

Способы, которые научат самостоятельно бороться с депрессией

Как бороться с депрессией? Прежде всего, стоит отличать депрессию от обычного приступа плохого настроения. Часто при депрессии нет внешних объективных факторов для недовольства собой и окружающим миром, а периоды апатии могут длиться неделями и даже месяцами. Перечислим основные признаки депрессивного состояния:

Постоянное чувство тоски, грусти, безнадежности, приступы отчаяния;
Повышенная раздражительность, недовольство собой и окружающими;
Апатия, утрата способности радоваться и проявлять интерес к жизни;
Тревожность, постоянное предчувствие беды, развитие фобий;
Пессимизм, мысли о собственной никчемности и беспомощности;
Снижение концентрации и внимания;
Расстройства сна и аппетита;
Апатия и хроническая усталость.

Наличие у вас одного признака ещё не означает наличия депрессивного состояния, но если вы отмечаете совпадения по трём и более пунктам, задумайтесь – возможно, вы подвержены депрессии.

Не стоит недооценивать тяжесть этого состояния: депрессия во многих цивилизованных странах официально признана болезнью, и необходимость лечить её не подвергается сомнению. К сожалению, у нас не принято обращаться за психологической помощью, чтобы побороть подавленность и апатию. Более того, часто страдающие от депрессии люди подвергаются общественному осуждению и упрёкам в лени, несостоятельности и слабоволии. Между тем, с депрессией бороться необходимо, ведь она существенно снижает качество жизни. Можно ли самостоятельно бороться с депрессией, не прибегая к помощи специалистов? В ряде случаев человек может помочь сам себе справиться с плохим настроением, для этого нужно следовать нескольким простым принципам.

Начинаем бороться с депрессией, наступая по всем фронтам

Существуют несколько простых, доступных всем способов вернуть себе способность наслаждаться жизнью. Не стоит ограничивать себя одним – чтобы победить мрачное состояние духа, действовать нужно комплексно:

Включите цвет

Психологами давно доказано влияние окружающих нас цветов на настроение. Обилие тёмных, мрачных, припыленных и блеклых оттенков провоцирует уныние, и может лишь усугубить . Добавьте в вашу жизнь цвет: яркие, насыщенные, сочные оттенки помогут зарядиться энергией и настроиться на позитивный лад. Окружите себя яркими вещами: яркая одежда и аксессуары поднимут настроение и вам, и окружающим. Измените привычную гамму интерьера вашего дома:

как минимум – добавьте яркие детали (шторы, декоративные подушки, посуду, вазы и кашпо;
как максимум – перекрасьте стены в новый, жизнерадостный оттенок.

Боремся с депрессией используя силу ароматов

Запахи влияют на нас не менее активно: с помощью «правильных» ароматов можно гармонизировать свое внутреннее состояние и зарядиться энергией. Расположите в доме (и, если это возможно, на рабочем месте) ароматические лампы или ароматизаторы воздуха и используйте эфирные масла, чтобы окружить себя обволакивающей дымкой. У каждого аромата своя функция:

Эфирные масла цитрусовых (лимона, апельсина), лемонграсса зарядят энергией и помогут побороть усталость и апатию.
Масла лаванды, нероли, иланг-иланга помогут успокоиться, снять напряжение и расслабиться.
Сандаловое и масло ромашки избавят от тревожности и вернут душевную гармонию.

Не забывайте и о тех ароматах, которые ассоциируются у вас с удовольствием: запахи свежей выпечки, скошенной травы, кофе, выглаженного белья, ванили, любимых цветов погрузят вас в приятные воспоминания и развеют грусть.

Попробуйте новое

Лучший способ бороться с депрессией — это попробовать новое. Новые эмоции необходимы вам, как воздух. Непременно попробуйте сделать то, чего никогда не делали, и речь вовсе не об экстремальных развлечениях вроде прыжка с парашютом или спуска по горной реке на одноместной байдарке. Всё гораздо проще:

измените привычный маршрут,
посетите новые места (хотя бы в пределах своего города),
заведите себе новое хобби.

Есть лишь небольшая загвоздка: если вы в депрессии, вам не хочется делать ничего. Придётся заставлять себя или просить поддержки у близких помочь вам в вашем начинании: посетите выставку, сходите на картинг или в аквапарк, спойте в караоке, поучаствуйте во флэш-мобе – словом, попробуйте то, чего не делали раньше. Свежие впечатления – один из лучших способов разогнать тоску.

Не забывайте подпитывать себя

Большинство из нас слышали совет баловать себя во время депрессии чем-нибудь вкусненьким, однако пирожное, шоколадка или другой десерт способны поднять настроение лишь на пару часов, а со снижением уровня сахара в крови вернется и подавленность. К тому же, переедание и неправильное питание негативно скажутся на вашей внешности и ещё больше понизят самооценку (см. ). О жёстких диетах тоже забудьте: нехватка питательных веществ и лишает вас необходимой для борьбы с депрессией энергии.

Ваша задача – питаться сбалансировано и правильно, чтобы обеспечить себя необходимыми витаминами и калориями. И ещё: еда должна радовать глаз! Сервируйте красиво каждый прием пищи, приобретите красивую посуду и салфетки – это не только поможет разнообразить ваш Instagram, но и поднимет вам настроение!

Проявите заботу

Ничто не способно добавить в нашу жизнь столько , сколько дает общение с детьми и братьями нашими меньшими. Если у вас уже есть дети и животные – этот пункт придется пропустить: у вас уже выработался своеобразный «иммунитет» на эти простые радости жизни. В противном случае, не откажите себе в удовольствии понаблюдать, как наслаждаются жизнью малыши: возьмите племянника на прогулку в парк развлечений, катайтесь на каруселях или санках, пускайте мыльные пузыри или поиграйте в снежки. Или заведите себе питомца: существо, нуждающееся в вашей заботе, поможет отвлечься от грустных мыслей. Посещение дельфинария, контактного зоопарка или урок верховой езды тоже подойдут.

Двигайтесь

Последний, но, пожалуй, самый эффективный способ бороться с депрессией – займитесь спортом! Активная физическая деятельность помогает снизить уровень гормона стресса – адреналина, и способствует выработке эндорфинов – так называемых гормонов счастья.

Важный момент: выбирайте спорт или танцы, которые потребуют от вас серьезной отдачи и заставят много двигаться.

Йога, пилатес, ленивое перемещение по дорожке бассейна или неспешные прогулки в парке не подойдут: ваша голова будет по-прежнему занята ненужными мыслями.
Выберите настолько интенсивный вид фитнеса, насколько это позволяет ваше состояние здоровья, и, по возможности, занимайтесь под контролем тренера – он точно не даст вам лениться и стоять на месте.
Тренажёрный зал, кроссфит, зумба или латинские танцы – вы должны выходить с тренировки в мокрой футболке и с абсолютно пустой головой.
Не бойтесь усталости: вскоре её сменит небывалый прилив сил и жизненной энергии. Бонусом спортивных занятий станут новые знакомства и впечатления.

Не пренебрегайте помощью

Все вышеперечисленные советы просты, но очень эффективны, и в совокупности своей с их помощью вы сможете самостоятельно бороться с депрессией весьма успешно. Но если вы, долгое время боретесь с депрессией и не замечаете улучшений, или просто не можете заставить себя сделать первые шаги к хорошему настроению, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. В особо тяжёлых случаях депрессия может потребовать медикаментозной коррекции и регулярных консультаций с психологом или психотерапевтом. Позвольте профессионалам направить вас на путь гармонии со своим внутренним миром, не забывайте — человек рождается, чтобы быть счастливым.

Теперь, вы точно знаете, как бороться с депрессией и какие бы мрачные мысли не одолевали вас порой, помните: самая густая темнота накрывает землю перед рассветом. Депрессия не будет длиться вечно: путь обратно к радости жизни складывается из простых маленьких шажков, важно лишь двигаться в нужном направлении, не останавливаясь. Боритесь, двигайтесь, пробуйте новое, окружайте себя яркими цветами и приятными ароматами, наполняйте каждый день свежими впечатлениями – и тогда у плохого настроения и депрессии не останется ни малейшего шанса!

Человеческое настроение не является какой-то константой, ему свойственно изменяться в зависимости от привходящих обстоятельств. Даже самые «толстокожие» люди, о которых говорят: «гранатой не прошибешь», подвержены перепадам настроения. Поэтому, словом депрессия не стоит так уж разбрасываться направо и налево. Другое дело, если выкарабкаться из состояния подавленности не удается, и вы уже не помните, когда последний раз испытывали положительные эмоции. В этом случае к подобному состоянию следует отнестись со всей серьезностью. Ведь депрессия (расстройство настроения) - это полноценное заболевание, относящееся по международному классификатору болезней к классу психических расстройств. Не следует думать, что ее негативное влияние укладывается только в рамки угнетения умственной и психической деятельности: физиологические функции организма страдают в неменьшей степени.

Депрессивное состояние может пройти самопроизвольно и относительно безболезненно, а может длиться месяцами и даже годами. В подобной ситуации самому от него уже не избавиться, необходима врачебная помощь и фармакологическое воздействие. Но не стоит беспокоиться, длительные хронические депрессии встречаются нечасто. Как правило, это обычная невротическая реакция на банальные жизненные проблемы и стрессы, с чем, будучи психологически устойчивым, человек способен справиться собственными силами.

Причины депрессии

Депрессия представляет собой относительную terra incognita в современной медицине. То есть, о конкретных причинах, вызывающих ее, речи не идет: этого до сей поры еще не выяснили. Есть лишь определенные факторы, состояния, обстоятельства, которые связывают с депрессией:

отягощенная наследственность или генетическая запрограммированность. Лица, чьи ближайшие родственники (мать, отец, брат, сестра) страдают депрессиями, часто и сами проявляют подобные склонности;
если предыдущий фактор имеет место быть (человек предрасположен к депрессии), то любые жизненные перипетии (потеря работы, расставание с родными и близкими, одиночество, стрессы) способны вызвать депрессию;
дисбаланс биохимических процессов с участием серотонина, допамина, норадреналина и других веществ в головном мозге (к слову, на устранении этого фактора и построена работа большинства антидепрессантов);
принадлежность к женскому полу. Гормональные «качели» в течение всего жизненного цикла женщины (половое созревание, ожидание ребенка, менопауза) предрасполагают к депрессиям. Есть и не связанная с гормонами послеродовая депрессия, которая, как вы понимаете, также обусловлена половым признаком;
сезонные изменения, перемена климата и ухудшение погодных условий;
эндокринные нарушения (гипотиреоз, синдром Кушинга (повышение уровня кортикостероидов), диабет);
любое тяжелое заболевание часто сопровождается депрессией (туберкулез, СПИД, онкологические заболевания, болезнь Паркинсона);
алкоголизм и наркомания;
злоупотребление или вынужденный длительный прием кортикостероидов, интерферона, эстрогенов, индометацина, пропранолола (анаприлина), цитостатиков.

Симптомы депрессии

Уверен, что многие из вас способны описать целую палитру чувств и эмоций, испытанных в моменты депрессии. Между тем, есть конкретный перечень признаков (симптомов), присутствие которых в определенном количестве (их должно быть как минимум 5) на протяжении, по меньшей мере, двух недель дает почву для самостоятельной постановки диагноза «депрессивное расстройство». Вот он:

скверное настроение на протяжении всего дня;
неспособность получать удовольствие от занятий, вызывавших ранее интерес;
потеря жизненного тонуса, рост фона усталости;
расконцентрированное внимание;
неуверенность, излишне критическое восприятие самого себя;
навязчивые идеи своей виновности во всех «смертных грехах»;
видение будущего только в мрачных тонах;
суицидальные мысли;
сомнологические расстройства;
потеря аппетита;
снижение массы тела при нормальном аппетите.

Приведу еще несколько проявлений депрессии на физиологическом уровне:

головные боли (чаще - ночью);
боли в сердце, учащенное сердцебиение, чувство холода в груди;
миалгии и невралгии, суставные боли;
диспепсические расстройства (поносы, запоры).

Как самостоятельно выйти из депрессии

Все, что вы прочитаете в этой главе, не является букетом каких-то абстрактных заклинаний: это «работающие» рекомендации, выполнение которых станет основой самостоятельного решения проблемы. Начать свою войну с депрессией следует именно с этого:

прогуляться, сходить в кафе, встретиться с близкими людьми. Словом, заняться тем, что ранее приносило положительные эмоции;
достижение какой-нибудь даже самой пустяшной цели может поднять настроение. Поэтому постановка реальных целей - еще один инструмент в борьбе с депрессиями. Большие цели можно разделять на отдельные этапы и поступательно двигаться к их выполнению;
менее настороженно относится к помощи окружающих. Делиться с близкими своими переживаниями, «плакаться в жилетку». Не держать все в себе;
депрессия - не лучшее время для принятия серьезных решений (развод, увольнение с работы). Это может вызвать дополнительное психологическое напряжение. Поэтому лучше либо отложить такое решение, либо переложить бремя ответственности на близких людей;
не ждать резкого улучшения своего состояния. А то кажущаяся неудача в избавлении от депрессии может только усугубить ее.

Если последовательное выполнение всех вышеуказанных рекомендаций в течение, по меньшей мере, одного месяца не помогло выйти из депрессии, то следует обратиться к врачу.

Лечение депрессий

Оценив состояние пациента, врач, рационально комбинируя психотерапевтическую и медикаментозную оставляющую, начинает реализовывать выбранную им стратегию лечения депрессивного состояния у своего пациента.

Психотерапия может использоваться и без фармакологической подпитки, если депрессия не тяжела. Она представлена двумя направлениями: когнитивно-поведенческим, целью которого является реконструкция адекватных представлений о себе и о своем месте в окружающем мире, и межличностная, фокусирующаяся на проблемах в общении между пациентом и окружающими. Второе направление психотерапии обычно применяется в отношении подростков.

Перейдем к фармакологии. Как предполагают ученые (доподлинно это еще не подтверждено), причиной депрессий является дефицит определенных биологически активных веществ , передающих импульсы между нервными клетками головного мозга - нейромедиаторов (нейротрансмиттеров) серотонина и норадреналина и некоторых других. Это предположение и легло в основу создания препаратов, обладающих антидепрессивным действием:

ингибиторы обратного нейронального захвата серотонина. Благодаря их действию в межклеточном пространстве увеличивается концентрация свободного серотонина. В настоящее время это, наверное, самая популярная группа антидепрессантов. Вот ее представители: Флуоксетин (Прозак, Продеп, Флувал), Стимулотон (Золофт, Серената, Алевал), Пароксетин (Паксил, Рексетин);
ингибиторы обратного нейронального захвата как серотонина, так и норадреналина. Сюда относятся Амитриптиллин, Кломипрамин (Клофранил), Мелипрамин, Симбалта, Велаксин;
блокаторы моноаминооксидазы - очень «недружелюбного» по отношению к нейромедиаторам фермента. К ним относят Селегилин (Когнитив, Юмекс);
антидепрессанты последнего поколения выделяют отдельно - Миртазонал (Ремерон, Мирталан, Каликста), Триттико (Азона). Не буду «грузить» вас их механизмом действия, тем более, что принцип схож с действием первых двух групп. Выраженность побочных эффектов у этих препаратов меньшая, нежели у антидепрессантов более ранних поколений.

В общем и целом действенность существующих антидепрессантов мало чем отличается. В этой связи при выборе конкретного препарата на первый план выходит фактор индивидуальной непереносимости. И уж ни в коем случае нельзя назначать антидепрессанты самому. Благо, что из аптек они отпускаются строго по рецепту врача.

Депрессия является одной из самых частых болезней современного мира. Она стала настолько распространенной, что уже никого не удивляет. В ответ на вопрос: «Как дела?» можно нередко услышать: «Как у всех, опять депрессия».

Актуальность проблемы

Как бороться с депрессией, если на преодоление данного расстройства у человека нет душевных сил? Над этим вопросом бьются ученые разных стран. Данное расстройство занимает первое место среди причин прогулов на работе во всем мире. По приблизительным оценкам, в настоящее время порядка 150 млн человек из-за него каждый год становятся инвалидами. На сегодняшний день депрессивные состояния являются наиболее распространенным «женским» расстройством.

Общепринятое в настоящее время определение депрессии таково: это психическое нарушение, сопровождаемое «триадой» - нарушениями мышления, утратой способности радоваться, двигательной заторможенностью.

Признаки

Практически каждый человек хотя бы раз в жизни переживал как минимум состояние легкой хандры. Если с данным типом расстройства справиться можно подручными средствами - например, при помощи «маленьких радостей» вроде просмотра любимого фильма или покупки новой вещи, то с более тяжелыми состояниями бороться не так-то просто. Каковы основные симптомы депрессии?

Отсутствие сил, полная апатия. Тем людям, которые не проходили через это, сложно понять, отчего человеку в состоянии депрессии трудно подняться с кровати и почистить зубы. Депрессия всегда приносит с собой серьезное снижение уровня психической энергии, огромную усталость.
Негативные мысли. Исследования, проводившиеся когнитивными психологами, показывают: в состоянии депрессии разум человека наполнен отрицательными мыслями о себе самом, об отношениях с окружающими. Нередко это негативные представления о себе самом, ощущение собственной никчемности. Человек может быть слишком тревожным, испытывать чувство вины, бесконечно размышлять о совершенных в прошлом ошибках.
Раздражительность, агрессия. Все происходящее вокруг кажется совершенно нелепым. Вызывают злость и раздражение окружающие люди, задающие свои вопросы или отвлекающие от дела невпопад.
Снижение потребности в интимной жизни. Иногда либидо может отсутствовать вообще.
Алкоголизация. Нередко люди в депрессии пытаются залить свое горе спиртным, но трудность в том, что это не решает проблемы. Алкоголь влияет на мозг человека как депрессант и лишь делает состояние тяжелее.
Нарушения сна, потеря аппетита (или, наоборот, переедание). Депрессия способна проникнуть практически во все сферы жизни человека. Ранний подъем или, напротив, бессонница в течение ночи напролет сами по себе еще не являются признаками тяжелой депрессии, однако на эти симптомы стоит обратить внимание. Когда человек отказывается от еды, это является символическим отказом от жизни, а сонливость - средство уйти от реальности.
Трудности с концентрацией внимания. Для некоторых людей, страдающих от депрессии, даже обычное чтение книг является непосильной задачей. Они могут терять нить событий, постоянно отвлекаясь на тревожные мысли. Иногда внимание становится настолько рассеянным, что человеку сложно принимать простейшие повседневные решения.
Мысли о суициде. Каждый человек время от времени сталкивается с жизненными трудностями. Ученые считают, что мысли о самоубийстве на том или ином отрезке жизни посещают каждого человека. Однако если они сопровождаются нежеланием вставать с кровати и заниматься повседневными делами - это серьезный повод обратиться за помощью к психотерапевту.

Причины

Что же может вызывать данное расстройство? Ученые выделяют несколько первопричин депрессии:

Генетика. Склонность к депрессии может передаваться по наследству.
Побочные действия лекарств (например, нейролептиков).
Болезнь Паркинсона.
Нарушения мозгового кровообращения.
Применение гормональных средств.
Финансовые проблемы.
Сложности в личной жизни.
Пожилой возраст.
Послеродовой период.
Продолжительные стрессы.

Основные этапы

Выделяют три стадии депрессии в психологии:

Первая стадия, иначе называемая отторгающей. Человек не осознает, в каком он состоянии. На этом этапе появляется раздражительность, бессонница.
Вторая стадия, на которой симптомы депрессии становятся еще более выраженными. Падает иммунитет, обостряются имеющиеся заболевания, возникают новые.
Третья стадия, или «разъедающая», когда организм выполняет только основные функции. На данном этапе помочь может только психиатр.

Возможные последствия

Если не лечить депрессию, последствия могут быть самыми неблагоприятными. Страшно не только само подавленное состояние, но и его воздействие на организм. Снижение иммунитета и обострение болезней во время депрессии - нередкий случай. Одна из основных опасностей подобного нарушения - это склонность к суициду. Однако помимо данных последствий, депрессия может существенно ухудшить качество жизни. Наблюдаются:

ухудшение внешнего вида, физического состояния;
трудности во взаимоотношениях, проблем в семье (например, в состоянии депрессии женщина не может поддержать домочадцев, зарядить их положительными эмоциями);
существенное снижение работоспособности;
нарушения сна;
проблемы с репродуктивным здоровьем;
слабость, утомляемость;
аллергические реакции.

Особенности депрессии у подростков

В последнее время подавленное состояние и попытки суицида среди молодых людей приобретают характер эпидемии. Родителям следует знать, что проблему нельзя пускать на самотек. все те проблемы, с которыми сталкивается взрослый (потеря любимого человека, трудности адаптации, проблемы с учебой), кажутся непреодолимыми. Адекватное лечение назначается только при обращении к врачу. Признаки депрессии у подростков таковы:

отсутствие надежды на лучшее будущее;
наплевательское отношение к самому себе;
угрозы суицида;
избегание друзей;
безответственность;
потеря аппетита;
нарушения сна;
употребление алкоголя, наркотиков, беспорядочные половые связи.

Преодолеть депрессию своими силами

Для многих людей вопрос о том, как бороться с депрессией, актуален практически всегда, ведь такое состояние может вызываться внешними (и не всегда приятными) событиями, сменой сезона, стрессами на работе. Поэтому всегда полезно знать несколько практических способов, с помощью которых можно быстро поднять себе настроение. Психологи дают следующие рекомендации по поводу того, как выйти из депрессии самостоятельно:

Бывать в людных местах. Это может быть библиотека, торговый центр, уличный концерт. Не обязательно даже вступать в контакт с людьми. Достаточно того, что человек уже не одинок.
Размышлять об альтернативных вариантах исхода событий. Так как лечить депрессию с помощью лекарств не всегда бывает уместно и безопасно, изменение мышления может оказаться наиболее оптимальным способом. В особенности данный способ подойдет тем, кто страдает от тревожных мыслей, тягостного ожидания будущего. Такие размышления помогают активизировать срединный отдел префронтальной коры головного мозга. А это, в свою очередь, помогает контролировать и улучшать эмоциональное состояние.
Поспать. Во время работы мозга в нем производится большое количество «отходов» - разнообразного биомусора. Прежде всего он представлен всевозможными разложившимися химическими веществами. Данный биомусор должен быть удален из мозга, ведь в противном случае он может повредить нейроны. Во сне и происходит подобная уборка. Именно поэтому для тех, кто интересуется, как выйти из депрессии самостоятельно, нередко лучшим решением будет просто поспать.
Развлечься. В последнее время можно встретить немало рекомендаций относительно того, что в состоянии депрессии полезно плакать и всячески выражать накопившиеся переживания. С этим сложно поспорить - невыраженные эмоции нередко приводят к психосоматическим нарушениям. Однако продолжительное страдание не поможет избавиться от депрессии. Иногда для этого требуется переключение внимания - и тут легкие развлечения в виде книг, видеоигр, головоломок или кинофильмов могут быть весьма кстати.
Физические упражнения. Это наиболее универсальный рецепт от депрессии, уместный на любой ее стадии. Легкая зарядка способна помочь избавиться от хандры. Эффективное влияние спорта на настроение, как считают ученые, связано со способностью физической активности изменять нейрофизиологию мозга. Депрессия представляет собой состояние, при котором все процессы протекают в замедленном темпе. Спорт помогает «вытолкнуть» весь организм в состояние активности.
Улучшить настроение можно и устроив себе легкую победу. Организовать себе успех достаточно просто: например, это может быть уборка на кухне или же выполнение работы, которая откладывалась в долгий ящик. Таким образом, самооценка повышается, что помогает побороть свойственное депрессии

Методы фармакологии

Нередко при обращении к врачу назначаются таблетки от депрессии. Выписываются лекарства в зависимости от особенностей расстройства, которые выявляются на приеме. Выделяют следующие группы препаратов:

Успокоительные средства - купируют состояние тревоги и страха. Это такие препараты, как "Фенибут", "Феназепам", "Афобазол" и другие подобные.
Транквилизаторы "Грандаксин", "Медазепам", "Оксазепам") - ослабляют внутреннее напряжение, агрессию.
Антидепрессанты ("Амитриптилин", "Флуоксетин", "Паксил") - укрепляют эмоциональное состояние.

Таблетки от депрессии позволяют справиться с тягостным состоянием и нередко являются хорошим дополнением к работе с психологом.

Что делать с чувствами?

Важно не только знать, как лечить депрессию при помощи лекарств, но и прорабатывать те психологические проблемы, которые вызвали данное состояние. Нередко наиболее оптимальной схемой является одновременный прием препаратов и работа с психологом, в процессе которой происходит выражение подавленных эмоций. Ведь нередко депрессия запускается после переживания внешних травмирующих событий. Невысказанные чувства становятся топливом для депрессии.

Есть большая разница между тем, чтобы переживать эмоции, и тем, чтобы их выражать. Если бы маленькие дети не могли давать взрослым знать о том, что они переживают, они бы умерли - ведь тогда бы никто не знал, как о них нужно заботиться. Когда человек зевает, окружающие тоже начинают зевать. Легко заразиться смехом, когда кто-то смеется рядом.

Негативные эмоциональные привычки

В состоянии депрессии все чувства человека словно «спрятаны» внутрь - они есть, хотя по факту он их и не замечает. Именно поэтому человек и испытывает душевную пустоту. Во время у многих вырабатываются следующие привычки:

Отрицание - человек не осознает свои чувства, не замечает того гнева, который в действительности его переполняет.
Изоляция эмоций - переживания «отключаются». Они не просто скрыты, но и не испытываются как таковые.
Соматизация - переживания выражаются посредством телесных симптомов: головных болей, тошноты.
Репрессия. Человек переживает приступы немотивированной тоски, печали.
Зависимость от гнева - вспышки раздражения кажутся чем-то самим собой разумеющимся, страдающий от депрессии ожидает быстрого прощения от других.
Неумение радоваться (ангедония).
Апатия - безразличие к происходящим событиям.

Вернуть способность к переживаниям

Так как бороться с депрессией без проработки чувств невозможно, то первое, что необходимо сделать - это «разморозить» спрятанные эмоции. Каким образом?

Первое, что необходимо сделать - это прекратить подавлять переживания. Постоянное подавление эмоций, которое происходит при апатии, репрессии и их изоляции, может привести к полной потере чувств, перепадам настроения. Совершенно внезапно могут накрывать приступы тоски, гнева. Так как победить депрессию и вернуться к жизни можно, только проработав скрытые чувства, этому вопросу необходимо уделить особое внимание. Для проработки чувств полезно завести дневник, в котором будут фиксироваться:

дата и время;
перемена настроения;
вызвавшие его события (где, кто, что);
переживания.

Ведение дневника позволит отслеживать настроение, понять, какие события радуют, а какие - угнетают.

Легко ли разделаться с "дамой в черном"?

Многие хотели бы узнать ответ на вопрос о том, как бороться с депрессией. Необходимо отметить, что преодоление этого состояния всегда связано с приложением определенных усилий. Следующий шаг заключается в том, чтобы научиться специально взращивать положительные эмоции, а это не всегда легко. В депрессии человек считает, что радость может быть опасной, так как впоследствии за чем-то хорошим всегда следует плохое. Однако для избавления от необходимо учиться радоваться, намеренно пребывать в хорошем настроении.

Терапия депрессии в русле когнитивной психологии

На сегодняшний день один из самых оптимальных способов справиться с продолжительной депрессией является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

В ее основе лежит изменение взгляда на вещи и события, происходящие с человеком. Так как бороться с депрессией с помощью этого метода в одиночку крайне сложно, данная методика в подавляющем большинстве случаев используется в процессе психотерапии. Человек в сложной жизненной ситуации чаще всего идет по накатанной колее. И это вполне естественно - предаваться печальным мыслям, если происходит расставание (или, что еще хуже, смерть кого-либо из близких). Проблема заключается в том, что это только усугубляет страдания.

Однако если удается отстраниться от текущей ситуации и переоценить ее, посмотреть на вещи в более позитивном свете, это и может стать лекарством от депрессии. Например, больные раком, вне зависимости от тяжести своего состояния, пребывали в лучшем расположении духа, если видели плюсы даже в своем состоянии («хорошо, что я еще хожу, а вот больной Н. уже даже не может самостоятельно передвигаться»).

Можно ли предупредить развитие депрессии?

Есть несколько превентивных мер, которые можно предпринять:

по возможности не предъявлять к себе слишком высоких требований;
не винить себя во всех смертных грехах;
составить режим дня и следовать ему;
награждать себя за достижения;
каждый день заниматься спортом;
чаще общаться с близкими людьми;
периодически отдыхать - как самостоятельно, так и в кругу семьи.

Заключение

Даже в самой тяжелой депрессии есть надежда. Последние исследования в области нейрофизиологии показывают, что даже незначительные перемены в образе жизни человека помогают скорректировать нейрофизиологию мозга. А по мере того как изменяется режим его работы, происходят изменения и в динамике депрессивного состояния. Не всегда у нас есть возможность изменить свое местоположение - однако всегда есть шанс изменить направление движения.

Как бороться с депрессией — основные методы и советы психолога. Практические упражнения по борьбе с депрессией