Важно понимать, что раздельное питание – это не методика для похудения, а обязанность каждого человека. Если нормализовать правильный , то можно улучшить метаболизм, оставаться красивым и молодым, а также узнать истинный секрет долголетия.
Размеренное питание отлично способствует работе пищеварительной системы.
От размеренного питания зависит все: функционирование , работа мозга и сердца, а также очистка организма от ядов и шлаков.
Во-первых, организм состоит из миллиардов атомов и молекул, которые обладают уникальной способностью – памятью. Если человек в течение нескольких лет употребляет пищу в одни и те же часы, то и организм работает с точностью до секунд.
Главный признак нормального функционирования организма – опорожнение кишечника. Как правило, у людей с правильным рационом и размеренным режимом опорожнение происходит каждый день практически в одно и то же время. Такие люди никогда не будут страдать запорами, а риск развития полипов, злокачественных образований значительно снижается.
Во-вторых, – это мышца, которая регулярно сокращается (сжимается и разжимается). Благодаря ритмичному потоку пищи желудок успевает расщепить все продукты на полезные минералы и витамины. Организм не страдает от авитаминоза, а значит, человек находится в привычном улучшенном настроении, всегда бодр.
Размеренное питание необязательно должно быть для похудения. Достаточно есть небольшими порциями каждые 3–4 часа, чтобы восстановить функционирование, как , так и всего организма.
Благодаря режиму питания мы защищаем себя от переедания, которое приводит к развитию гастрита, язвенной болезни, ожирению и к проблемам сердечно-сосудистой системы.
Как правильно составить расписание
Размеренное питание должно проходить в 5 этапов.
В расписание приема пищи входит завтрак, обед и ужин. В среднем, рабочий день человека длится 14–15 часов, поэтому нужно включить в рацион второй завтрак и полдник. Основные нюансы размеренного питания:
- 8:00. Не забывайте про завтрак! Это важная процедура во всем дне, так как от первого приема пищи зависит весь рабочий день. Поэтому на завтрак рекомендуется использовать блюда, богатые клетчаткой и углеводами, которые обогащают энергией и калориями на весь день. Лучше всего начинать день с 8–9 утра, где за полчаса до завтрака можно выпить стакан воды или съесть .
- 12:00. Второй завтрак – это здоровый перекус, который может состоять из фруктов и овощей, а также легкого бутерброда, стакана сока. Это позволит вам не «срываться» на вредные продукты, такие как чипсы, фастфуд.
- 15:00. На обед необходимо употреблять белки, можно смешивать их с клетчаткой. Обычно к этому времени человек ощущает усталость. Нередко его клонит в сон, теряется работоспособность. Клетчатка поможет снова насытить организм энергией и продлить бодрость до вечера.
- 17:00. Полдник выполняет ту же функцию, что и второй завтрак. На полдник можно съесть горстку , выпить зеленый чай. В Англии, например, пять часов вечера – это время чаепития, где даже Королева отказывается от всех дел и наслаждается ароматным чаем. На самом деле полдник может состоять из легких салатов как фруктовых, так и овощных.
- 19:00. Ужин должен быть легким, богатым жирами, белками и углеводами. Лучше всего готовить блюда из овощей на пару, нежирного мяса, приправленного кокосовым или оливковым маслом.
Польза «ритмичного» питания
Правильное питание улучшает сон.
Человеку сложно перестроить свой режим, особенно если перемены касаются питания. Магазины переполнены вредной пищей, которая своими добавками, усилителями вкуса и ароматизаторами порабощает человека.
Постепенно из правильного питания мы переходим к потенциально опасному. Если перестроится на ритмичное, размеренное питание, то можно заметить, как тяга к вредному, но вкусному, постепенно пропадает. Какая еще польза от ритмичного питания:
- Соблюдение режима благотворно влияет на всю пищеварительную систему. Во-первых, улучшается . При неправильном питании организм человека находится в постоянном стрессовом состоянии, что приводит к отложению подкожного жира. В свою очередь, это приводит к ожирению, усиливает аппетит. Желудок неспособен усваивать клетчатку, жиры и белки, а расходует только простые углеводы, которые идут на отложение жира. Нормализовав режим питания, организм начинает расходовать запасы, постепенно возвращаясь в привычный режим. Из-за этого ваше тело будет оставаться красивым и подтянутым. Именно поэтому диетологи рекомендует соблюдать режим, но совмещать его с регулярными физическими нагрузками. Во-вторых, режим снижает риск развития и язвенной болезни. По статистике, более 80% человек страдает одной из патологии, а в 40% случаев обострение приводит к развитию онкологии.
- Снижение аппетита. У человека улучшаются вкусовые рецепторы. Важно не только соблюдать режим, но и употреблять качественную и полезную пищу. Со временем вы начнете замечать, что пропадает тяга к вредным продуктам, фрукты и овощи становятся вкуснее, желание перекусить на ходу пропадает.
Уже через несколько месяцев правильного питания восстановится работа организма. Улучшится состояние кожи, ногтей и волос. будет проходить регулярно и «по часам», Снизится вес, пропадет одышка. Нормализуется сон, а для полноценного отдыха будет хватать всего 7–8 часов, вместо привычных 10–12.
Продукты питания в определенные часы
На завтрак нужно употреблять высококалорийные продукты.
Каждый продукт – это сложная система, состоящая из полезных веществ, минералов и химических соединений.
Расщепление на питательные компоненты и отходные массы требует время. Например, яблоко усвоится в организме через 40 минут, а говяжий стейк не менее 4 часов. Какие продукты питания нужно употреблять на завтрак, обед или ужин?
Завтрак. Этот прием пищи влияет на , поэтому важно употреблять высокоэнергетические продукты, такие как углеводы и клетчатка. В рацион важно включать злаковые каши (самые лучшие – кукурузная и овсяная), а также сыр и яйца, богатые белком, зеленый чай и куриное филе. Не рекомендуется на завтрак кушать колбасу, творог, бананы и йогурт. Лучше добавьте в кашу немного орехов и яблок.
Второй завтрак, или ланч. Идеально подойдут фрукты, которые можно нарезать в легкий салат. Добавьте горсть кураги и чернослива, но старайтесь избегать цукаты (засахаренные фрукты). Именно после плотного завтрака можно употреблять , яйца, зеленый чай.
Обед. Добавьте в обеденные часы нежирную птицу или рыбу. Старайтесь избегать жарки, рекомендуется запекать или отваривать продукт. Не забудьте про крупы и другие продукты: рис, макароны и бобовые.
Полдник. Разрешается употреблять кисломолочные продукты (кефир, творог), а все потому, что они богаты кальцием. Этот химический элемент усваивается в вечернее время.
Ужин. Рекомендуется готовить вечерний прием пищи из постного мяса с тушеными овощами. Можно запекать еду на гриле. Не забывайте про жидкость в большом количестве: разрешается употреблять зеленый чай, воду, свежевыжатые соки.
Режим питания поможет привести в норму состояние пищеварительной системы.
Частая проблема, которая мешает людям соблюдать режим – нехватка времени. Все привыкли, что кушать нужно только дома, а на работе можно перекусить.
Халатное отношение приводит к неисправимым последствиям, но мы, как правило, можем проигнорировать обед, опоздать с ужином и заменить прием пищи кусочком пиццы или копченой колбасой.
Советы диетологов научат правильно питаться везде, где бы вы ни были:
- С рабочим графиком в 5/2 сложно поддерживать режим. Важно преодолеть страх и не заострять внимание на реакцию людей, когда вы достанете в обеденное время пластиковый контейнер с готовой едой.
- Если говорить о пластиковых контейнерах, то нужно запастись этой уникальной посудой. Главный плюс – удобная форма и прочная крышка, которая защищает от протекания.
- Не бойтесь брать в дорогу несколько контейнеров, особенно если не успеваете позавтракать или пообедать. Важно помнить, что порция одного приема пищи не должна превышать 200–300 гр.
- Установите будильники на все приемы пищи. Первое время это будет вашим спасением, а через несколько недель вы станете замечать, как биологические часы постепенно перестраиваются.
- Чувство голода будет возникать в одно и то же время.
- Уделите особое внимание обеду – его не рекомендуется пропускать. Если нужно пожертвовать приемом пищи, то лучше всего ужином. Вы всегда можете в вечернее время выпить стакан , съесть творожную массу или сделать легкий салат.
Старайтесь избегать продукты, с высоким содержанием сахара. Лучше замените его натуральными сиропами или медом.
Многие стесняются кушать в транспорте, общественном месте и на работе. Важно преодолеть это чувство. Сейчас идет популярный бум на правильное и размеренное питание, поэтому нередко можно встретить человека, который с радостью кушает гречку в метро.
Расписание приема пищи должно находиться перед глазами: на холодильнике, в машине, над кроватью. Вам понадобится всего неделя, чтобы привыкнуть к новому режиму. Попробуйте, и ваш организм скажет спасибо!
О правильном питании узнаете из видео:
Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!
Многие люди кушают тогда, когда захочется. Они часто наедаются на ночь и пропускают полноценный завтрак, а потом удивляются тому, откуда берутся лишние килограммы. У них аппетит приходит не только во время еды, но и перед сном. Это не только ведет к утрате стройности, но и проблемам со здоровьем. Как же быть?
Основы правильного питания
График правильного питания - это первый шаг на пути к красивой фигуре и хорошему настроению. Доказано, что если кушать четыре или пять раз в сутки, то невозможно нагулять зверский аппетит. При этом иногда, чтобы утолить голод, достаточно съесть несколько фруктов или выпить стакан кисломолочного напитка.
Употребление алкоголя и острых блюд провоцирует возникновение голода. Это необходимо учитывать всем, кто желает похудеть. Полное отсутствие аппетита отрицательно сказывается на здоровье и приводит к быстрой утомляемости. Важно помнить, что поедание сладостей между приемами пищи притупляет желание покушать.
Потребность в калориях у детей и взрослых абсолютно различна. Перерывы между приемами пищи в зрелом возрасте достаточно велики, в то время как в юном возрасте они непродолжительны. Важно не только выдерживать интервалы между трапезами, но и не переедать, особенно на ночь. В противном случае могут возникнуть проблемы со сном.
Законы правильного питания
В основе режима питания лежат следующие принципы:
- рациональный набор продуктов;
- питание маленькими порциями на протяжении дня;
- регулярность приема пищи;
- распределение количества еды по приемам в течение дня согласно потребностям организма.
Главным критерием, определяющим план приема пищи, является чувство голода, которое не стоит путать с другими, схожими состояниями. Если «сосет» под ложечкой и крутит живот, то это свидетельствует о том, что желудок освободился от лишней пищи, а головной мозг подает сигнал об этом. Такое явление называется «мигрирующий моторный комплекс», объясняется передвижением по пищеварительному тракту бактерий, остатков еды и дальнейшим опустошением желудка. Если в данном случае принять пищу, то дискомфорт исчезнет.
Когда человек действительно хочетесть, то возникает легкая болезненность в эпигастрии, что связано с сокращениями желудка. Особенно данное явление выражено у молодых и здоровых людей, а также тех, кто страдает сахарным диабетом. Явное чувство голода может возникнуть при скудном питании и чрезмерных физических нагрузках. Это еще раз обуславливает необходимость сбалансированного питания, когда количество употребляемых калорий соразмерно образу жизни.
Кратность приема пищи должна соответствовать следующим факторам:
- возрасту;
- профессиональной нагрузке;
- состоянию здоровья;
- трудовому распорядку.
Питание 4-5 раз в день:
- позволяет распределить нагрузку на пищеварительную систему в течение дня;
- помогает лучше усваиваться питательным веществам;
- способствует тщательному перевариванию пищи;
- улучшает отток желчи;
- уменьшает нагрузку на органы пищеварительного тракта.
Приблизительное расписание приемов пищи:
- первый завтрак в 7:00;
- второй завтрак в 10:00;
- обед в 13:00;
- полдник в 17:00;
- ужин в 19:00.
План приема пищи в течение дня
Завтрак - это главный прием пищи, который должен быть богат белками. То есть рано утром можно употреблять яйца, продукты из молока, творог, колбаски из мяса индейки. Если организм нуждается в углеводах, то рекомендуется включить в состав завтрака свежий фрукт или мюсли.
Второй завтрак должен легко усваиваться и содержать минимальный процент углеводов. Если в это время чувства голода еще нет, то допускается выпить стакан кефира или съесть любой фрукт. Обед должен быть сбалансированным и непременно включать в себя животный белок (мясо, птицу или рыбу) и чуть-чуть полезных жиров, например, оливкового масла или орехов.
На полдник должны приходиться углеводы (лучше всего в виде фруктов, каши или, в исключительном случае, выпечки из цельного зерна). Ужин, равно как и обед, должен быть сбалансированным и полноценным. После вечернего приема пищи начинается «зона опасности» - период, когда желание перекусить вызвано только психологическим, а не физиологическим фактором. Если человек хочет похудеть, то нельзя есть после ужина.
Завтрак должен быть в 7-8 утра и на протяжении часа с момента пробуждения. Если человек просыпается до положенного времени приема пищи и испытывает чувство голода, то можно выпить стакан воды, выполнить гимнастику, принять душ. Это поможет отодвинуть завтрак ближе к нужному времени. Принимать пищу рекомендуется всегда в одинаковое время раз в 3-4 часа.
Чтобы организовать дробное питание, лучше всего распределить по времени употребление тех продуктов, которые относятся к обеду. Так, сначала можно съесть салат и первое блюдо, а через три часа - второе. Кроме того, необходимо пить достаточно жидкости, поскольку она выводит все вредные вещества из организма. На пользу пойдет употребление компотов, минеральной воды без газа.
Обед - важнейшая часть ежедневного рациона. На этот период может приходиться наибольшее количество пищи, так как среднесуточный максимум кислотности желудочного сока выпадает на середину дня. Оптимальное обеденное время - за три часа до полдника. Употребление продуктов после 20:00 увеличивает нагрузку на поджелудочную железу и замедляет выработку мелатонина, необходимого для хорошего сна.
Как распределить калорийность суточного рациона
Чтобы день был продуктивным, нужно получить определенный запас энергии утром. Сделать это просто: достаточно распределить калорийность пищи так, чтобы на завтрак и обед приходилось около 70% от суточного объема. Оставшаяся часть должна приходиться на полдник и ужин. Такой план приема пищи исключает возникновение лишнего веса и необходимость получения дополнительной энергии по вечерам.
Примерное распределение калорийности дневного рациона:
Промежуток между приемами пищи должен составлять 3-4 часа (в исключительном случае, 5 часов). Ужин не может совершаться позже, чем за 3-4 часа до сна. Указанный график приема пищи поможет исключить переедание на ночь и сохранить хорошую фигуру. Кроме того, что необходимо учитывать время приема пищи при ежедневном правильном питании, важно, чтобы рацион был сбалансированным.
Правила питания по методике Екатерины Миримановой
Екатерина Мириманова создала методику «Минус 60», следуя которой многие женщины вернули себе хорошую фигуру и красоту. Плюсы этой системы питания очевидны: ее признают даже врачи. Кушать допускается почти все, важно соблюдать время приема пищи и правильно распределять употребляемые калории на протяжении дня. Создательница этой методики смогла похудеть на 60 кг.
Чтобы стать стройной или поддерживать желаемый вес, нужно придерживаться правил здорового питания и выполнять следующие рекомендации:
- настроиться восстановить красивую фигуру ради себя, а не для окружающих;
- кушать маленькими порциями;
- вместо вкусных, но вредных продуктов, есть то, что приносит пользу;
- контролировать время приема пищи.
План питания по системе «Минус 60»
До 12:00 можно кушать все, что захочется, за исключением молочного шоколада.
После этого момента нельзя употреблять пищу, жаренную на масле (использовать гриль разрешается).
До 14:00 можно добавлять в различные блюда не более чем 1 ч. л. сметаны или майонеза.
В основе обеда должны лежать следующие принципы:
- нельзя комбинировать мясо и рыбу с картофелем или макаронами, лучше всего съесть порцию гречневой или рисовой каши;
- суп рекомендуется варить без картошки, но с овощами;
- разрешается кушать роллы, суши, вареную колбаску, корейские салаты, шашлык, палочки из мяса краба;
- идеально употреблять фрукты.
В процессе ужина нужно придерживаться следующих правил:
- рис, мясо или гречку можно есть исключительно с овощами или же по отдельности;
- можно кушать продукты, в основе которых находится молоко или творог со всеми овощами (кроме картофеля, авокадо, баклажанов, кукурузы, грибов, горошка и тыквы) или фруктами;
- кушать нужно, но не позднее 18:00 (в исключительных случаях до 20:00), иначе рацион будет воспринят как неправильный.
Основы системы «Минус 60»: путь к стройности в домашних условиях
Ниже представлены правила питания, которых рекомендуется придерживаться. Итак, необходимо:
- обязательно завтракать;
- максимально сократить процент сахара в рационе, а отдать предпочтение коричневому сахару или фруктозе;
- отказаться от молочного шоколада (кушать горький шоколад);
- картофель и макароны (если хочется) включить в состав завтрака (или обеда, но без мясных продуктов);
- из алкоголя - пить красное вино (не полусладкое);
- ужинать до 18:00;
- включить в рацион большое количество каш, лучше всего - риса, гречки;
- соли и жидкости употреблять согласно индивидуальным потребностям;
- на ужин кушать йогурт, овощи, рис (желательно);
- жареную пищу есть только до 12:00;
- из тепловой обработки продуктов отдать предпочтение тушению, варке (можно запекать или применять гриль);
- сметану, майонез, растительное масло кушать ежедневно по 1 ч. л. до 14:00, соевый соус, острые приправы – в малых объемах без ограничений по времени.
План правильного питания находится в структуре любой диеты. Его должны придерживаться все, мечтающие похудеть. Чтобы быть в хорошей физической форме и хорошо себя чувствовать, можно выполнять элементарные физические упражнения или заниматься спортом, например, бегом или плаванием.
Инструкция
В зависимости от режимных моментов определите оптимальное для вас время завтрака, всего - с 6 до 9 часов. Не пренебрегайте утренним приемом пищи перед работой или тренировкой. Отсутствие завтрака организм компенсирует с лихвой во время обеда или ужина, а это чревато лишними килограммами. Лучшая пища для завтрака – белковая. Если он был ранним, за пару часов до обеда съешьте фрукты или выпейте стакан сока.
В дневное время , каким бы напряженным ни был день, пообедайте между 12 и 13 часами. В обед организм больше всего нуждается в еде, поэтому выберите 2 – 3 блюда, богатые углеводами и клетчаткой. Если вы следите за своим весом, то съешьте по полпорции каждого блюда, но помните о разнообразии меню.
Между обедом и ужином обязательно устройте легкий полдник. Выбрать время для приема пищи нужно с 16 до 17 часов, тогда у вас хватит сил доработать до конца рабочего дня. При соблюдении диеты раз в неделю во время полдника порадуйте себя десертом. В это время суток организм максимально сжигает углеводы, поэтому вы не причините вред .
Особого внимания заслуживает время для приема пищи перед физическими тренировками. За час до похода в спортзал съешьте жидкую еду, чтобы у организма было достаточно энергии на выполнение физических упражнений и резко не снизился уровень сахара в крови. Избегайте перекусываний непосредственно и воздержитесь от приема пищи в течение часа после нее.
Если вы ждете или восстанавливаетесь , откорректируйте режим питания. Ешьте маленькими порциями с интервалом в 3 часа, чтобы получилось 5 приемов пищи в день. Исключите из рациона жирную, копченую, по возможности соленую пищу. Отдайте предпочтение натуральной свежеприготовленной еде.
Источники:
- Оптимальное время приёма пищи
Составление режима для детей требует особого подхода. Надо учитывать возраст ребенка, его занятость, особенности развития и состояние здоровья. Существуют и общие правила питания, способствующие нормальному развитию молодого организма.
Инструкция
Число приемов пищи в дневное время должно быть определенным, ребенок должен отдыхать. Это правило не касается грудных . Кормить ребенка лучше в определенные часы, не делая процесс питания слишком долгим или быстрым. Достаточно 30 минут, чтобы малыш нормально пообедал или позавтракал.
Пищи должно быть достаточно, чтобы ребенок наелся. По мере того, как малыш растет, желательно обогащать его рацион новыми продуктами, делая меню более разнообразным.
Чтобы ребенка не нарушался, старайтесь избегать отрицательных эмоций во время кормления, обстановка должна быть спокойной. Если сын или дочь отказывается от пищи, не заставляйте его или ее есть насильно. Иногда один пропущенный прием пищи ведет к усилению аппетита. Если он не восстанавливается, ни в коем случае не пытайтесь накормить ребенка, под влиянием силовых методов у него может выработаться стойкое нарушение аппетита. Лучше выяснить причину отказа от пищи или обратиться к семейному врачу за помощью.
Составляя режим питания , рекомендуется распределить суточный рацион таким образом, чтобы еда, богатая белками, попала в желудок ребенка в первой половине дня. Лучше на ужин приготовить что-либо из овощей, картофеля или яиц. Самым физиологичным для считается режим питания , когда завтрак подается около 8 часов утра, обед - примерно в 12 часов дня, полдник – к 16.00, а ужин от 19 до 19.30. Возможны небольшие отклонения от этого времени приемов пищи. В промежутках лучше обойтись без перекусов.
Поскольку ученики ходят в в две смены, составлять режим их питания надо с учетом времени занятий. Необходимо следить за тем, чтобы дети не покупали вредных продуктов, например, чипсов, кока-колы или гамбургеров, и заменяли ими нормальную еду. Здоровое питание в сочетании с правильным режимом пищи – основа нормального развития ребенка.
Видео по теме
Каково значение режима питания в нашей жизнь? Почему важно придерживаться режима питания? И каким он должен быть?
Значение режима питания для нашего организма довольно велико. Именно своевременный прием пищи сможет обеспечить нормальный обмен веществ, полноценное усвоение пищи и более качественную работу пищеварительной системы. Но в то же время, нарушение регулярного режима питания приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Как правильно принимать пищу
Самым оптимальным и правильным режимом питания считается четырехразовый, с промежутком между приемами пищи не менее 4 часов. Такой график позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему и распределить ее более равномерно. Это приведет к тому, что пища будет полностью усваиваться и более качественно обрабатываться ферментами.
Кроме того, довольно большое значение имеет непосредственно количество пищи, принимаемое за один прием. Завтрак должен включать в себя не более 25% от всей дневной нормы, обед – не более 35%, полдник обязательно должен быть легким и превышать 15% от нормы, а ужин включает в себя оставшиеся 25%. Обязательно следует помнить, что ужинать необходимо не позднее, чем за 2,5-3 часа до сна. Это позволит полностью усвоиться пище, ведь ночью пищеварительная система работаем намного медленнее.
Как правильно подобрать продукты питания
Выбор продуктов для полноценного питания зависит от графика и типа вашей работы. К примеру, если вам предстоит напряженная умственная или физическая работа, то стоит отдать предпочтение продуктам, содержащим много белка. Такая еда возбудит нервную систему, тем самым повысив работоспособность. Но стоит учитывать, что белки дольше остаются в желудке и употреблять их менее чем за 4 часа до сна не стоит.
Если вы знаете, что в следующий раз у вас получится через длительный промежуток времени, то стоит приготовить продукты, способствующие длительному насыщению. К таким продуктам относятся жареные овощи, крупы, вермишель и мясо с картофелем. Такие продукты дольше перевариваются и тем самым дольше поддерживают чувство насыщения.
Одной из наиболее популярных диет считается питание «по часам». При таком питании можно похудеть примерно на семь килограммов. Придерживаться такой диеты достаточно просто.
Диета «по часам» является не только очень эффективной, но и достаточно простой. Ее суть заключается в том, что в течение первых пяти дней пищу нужно принимать по специальной схеме через каждые два часа. Затем десять дней следует питаться обыкновенно, но исключить из своего рациона мучное и почти все сладости. Собственно из сладкого разрешается есть только продукты, содержащие фруктозу.
За первые пять дней человек обычно худеет на три килограмма. В следующие десять дней вес фиксируется на достигнутой отметке. Затем снова следует пятидневка с эффективным похудением на 3-4 килограмма. Ну и завершается питание «по часам» десятидневным закреплением результата. Конечно, такую диету можно назвать длительной по сравнению с другими. Но зато она отлично подойдет людям, которые не могут терпеть чувство голода. Их питание будет полностью сбалансированным. Приятно и то, что сброшенные килограммы обратно не возвращаются.
Такое питание «по часам» способствует не только снижению веса, но и излечению от некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также нормализует уровень сахара в крови. Диетологи считают, что калорийность питания при такой диете существенно понижается, когда интервал между приемами пищи не превышает четыре часа.
Во «по часам» не следует забывать про воду. Обязательно нужно выпивать не меньше 1,5 литров жидкости каждый день. Вода понадобится организму для выведения отработанных шлаков. А вот газированная вода во время такой диеты противопоказана. Просто пузырьки усиливают выработку желудочного сока. И в результате вас может постоянно преследовать чувство голода, а это просто недопустимо.
Примерное меню для диеты «по часам» может быть следующим. В семь утра первого дня диеты выпейте чашку кофе или чая. Через два часа можно потереть немного моркови и заправить ее лимонным соком. Затем съешьте киви, яблоко или апельсин. Еще через пару часов – отварное мясо с маленьким ломтиком зернового хлеба. Затем можно сварить вкрутую одно яйцо или съесть немного сыра. В пять часов вечера сделайте легкий овощной салат. После этого можно съесть десяток сухофруктов, предварительно размоченных в воде. Завершить первый «диетный день» лучше стаканом обезжиренного кефира. Вот такой рацион.
Что касается второго дня диеты, то его можно начать с чашки кофе, а потом приготовить огуречно-помидорный салат. Затем съешьте грушу, персик или киви. После этого допустимо употребление в пищу пресноводной рыбы с зерновым хлебом. Еще через два часа съешьте нежирный творог, а затем сделайте себе аппетитный винегрет. В семь часов вечера – свежие фрукты. Ну а закончить день следует йогуртом. Третий и четвертый дни могут повторять предыдущие по рациону. А можно придумать и иное меню на свое усмотрение.
Видео по теме
Связанная статья
Источники:
- Как нужно худеть "по часам"
- Ежесуточное количество приемов пищи.
- Время каждого приема пищи.
- Распределение суточного рациона, исходя из баланса белков, жиров, углеводов, а также энергетической ценности продуктов.
- Интервалы между приемами пищи.
Следим за цифрами
Соблюдая режим питания, можно без труда нормализовать обменные процессы, укрепить иммунную систему, стабилизировать работу ЖКТ, улучшить самочувствие. Диетологи рекомендуют питаться не менее 4 раз в сутки: дробное питание помогает похудеть и избавиться от избыточных жировых отложений, так как это ускоряет метаболические процессы. Интервалы между приемами пищи должны составлять в среднем 4-5 часов. Кроме того, важна продолжительность обедов, завтраков и ужинов. Известно, что мозг начинает сигнализировать о насыщении через 20 минут после приема пищи, поэтому не стоит торопиться. Поспешная трапеза может привести к перееданию, так как вы попросту не успеете понять, что насытились.
Что можно есть вечером и утром?
Правило "не есть " является одной из самых главных ошибок худеющих девушек. Подобная стратегия приведет к тому, что организм будет постоянно испытывать стресс из-за чувства голода, и следствием станет избыточное накопление резервного жира. Для того чтобы сохранить и здоровье, и фигуру, следует употреблять на ужин белковые продукты, избегать жиров и углеводов, а также трудноусваиваемых блюд. Лучше всего, если последний прием пищи будет не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Вечером можно без опаски есть свежие овощи, нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты, творог, натуральный йогурт. Стоит отказаться от жирной, жареной, соленой и консервированной пищи в вечернее время - она перегружает желудочно-кишечный тракт и не поособствует сохранению здоровья.
Наконец, ни в коем случае не стоит пренебрегать утренним приемом пищи. Отказ от завтрака не поможет похудеть, а, напротив, приведет к нарушениям обмена веществ. Завтрак активизирует метаболические процессы, дает запас боодрости и сил. Утренний прием пищи - обязательное условие для тех, кто хочет быстро и безопасно похудеть. Разумеется, завтрак должен быть полезным - утром организму требуются не только калории, но и полезные вещества. Утром незаменимы молочные продукты, яйца, свежие овощи и фрукты, сухофрукты, мед, цельнозерновые тосты, творог и сыр, злаковые каши.
Если вы приняли решение изменить режим питания и похудеть, стоит также обратить внимание на баланс питания в течение дня. Завтрак должен быть самым объемным и составлять не менее четверти суточного рациона. Обед составляет около трети рациона, а на полдник и ужин следует значительно уменьшать порции. Приучите себя к частому дробному питанию небольшими порциями, уменьшайте объем порций к вечеру, не забывайте о завтраке и одинаковом времени приема пищи. Очень скоро такой режим войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашего здорового образа жизни.
Видео по теме
Время приема пищи влияет на общее состояние здоровья, а также на поддержание фигуры. В журнале Американской ассоциации сердечных заболеваний Circulation были опубликованы результаты гарвардских исследований, показывающие, что у мужчин, пропускающих завтрак, на 27 % увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Завтрак съешь сам
Исследования показывают, что пропуск завтрака приводит к перекусам и нездоровому питанию в течение дня, а также скачкам сахара в крови, которые могут запустить процесс развития диабета, повысить давление, поднять уровень холестерина, а значит, привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Важно и то, что вы едите, и когда вы это делаете. Основа полноценного завтрака — «длинные» углеводы, немного здоровых жиров и белка. Например, яйцо всмятку, овощной салат и цельнозерновой хлеб. Или несладкая овсянка с орехами, ягодами и фруктами.
Лучшее время для завтрака - в течение часа после пробуждения. Не имеет значения, «сова» вы, «жаворонок» или «голубь» — завтрак желательно вместить во временные рамки с 6.00 до 10.00.
Утренний перекус
Это необязательный прием пищи, и зависит он от того, когда и чем вы позавтракали. Но если завтрак был ранним, то не стоит голодать до обеда. «Важно понимать, что нашему организму требуется от 2 до 4 часов на то, чтобы переварить и усвоить пищу», — говорит Джим Уайт, представитель Академии питания и диет (США). Если по прошествии этого времени вы перекусите здоровой пищей, то у вас не будет скачков сахара в крови, будет стабильный уровень энергии и вы сможете держать себя в руках за обедом. Уайт предлагает перекусывать горстью миндаля. Другие варианты - натуральный йогурт, овощная нарезка, яблоко с ореховой пастой, цельнозерновые крекеры.
Не затягивать с обедом
В 2016 году в Американском журнале клинического питания были опубликованы результаты исследования, показывающие, что ранний обед способствует поддержанию здорового веса. Он не должен быть позднее 15.00.
Обед традиционно - самый плотный прием пищи. В него могут входить углеводы из таких источников, как картофель (лучше запеченный), макароны (из цельнозерновой пшеницы), цельнозерновые крупы. Овощной салат или овощной гарнир обязательно должны присутствовать на вашем столе! Источник белка - нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые или тофу. Не забывайте о том, что нужно ежедневно чередовать источники белка. Мясо нежелательно есть чаще 3 раз в неделю, то же касается и рыбы, и птицы. 1-2 дня в неделю оставляйте без мяса, чтобы дать возможность отдыха кишечнику.
Если вы хотите побаловать себя сладким, это лучше всего сделать как раз в дневное время, так десерт наименьшим образом навредит фигуре..
Так же, как в случае с завтраком, через 2-4 часа после обеда можно перекусить.
Ранний ужин
Идеальное время для ужина - 19.00. Таким образом вы дадите своему кишечнику возможность провести «очистительные работы» ночью. Ужин не должен быть тяжелым. Овощной суп, легкие блюда из овощей и круп, салат, зеленый смузи отлично подходят для вечернего приема пищи. Если вам необходим животный белок, на ужин лучше приготовить рыбу или птицу. Избегайте употребления мяса вечером, это может привести к проблемам с пищеварением и некачественному сну.
Не стоит бояться углеводов вечером, даже если вы хотите сбросить несколько килограммов. Цельнозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия не повредят фигуре, потому что содержат клетчатку. А вот простых макарон, белого хлеба, картофеля, покупных булочек, конфет и печенья следует избегать во второй половине дня.
Ближе ко сну при сильном голоде можно позволить себе стакан кефира или йогурт без сахара и вкусовых добавок.
Питание до и после спорта
В те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, питание может немного поменяться. Приблизительно за час до занятий желательно получить энергию из качественных углеводов - например, цельнозерновой крупы с овощами. Ближе к тренировке можно съесть какой-либо фрукт. В течение часа после физической активности, особенно связанной с силовыми упражнениями, поддержите силы белковым перекусом. Это может быть белковый коктейль, творог, натуральный йогурт с орехами и ягодами, птица или рыба с зеленым салатом, цельнозерновой сэндвич с ореховой пастой.
У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?
Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.
Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.
Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.
В основу режима питания положены четыре основных принципа.
- Регулярность питания
- Дробность питания в течение суток
- Рациональный набор продуктов
- Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня
Время приемов пищи
Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.
Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).
Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит - на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.
Количество приемов пищи
Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:
- возраст;
- трудовая деятельность (умственный, физический труд);
- состояние организма человека;
- распорядок рабочего дня.
Преимущества многократной еды (четырехразового питания):
Примерное расписание приемов пищи
Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:
- 7:00 - Первый завтрак.
- 10:00 - Второй завтрак.
- 13:00 - Обед.
- 16:00 - Полдник.
- 19:00 - Ужин.
Завтрак - наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.
Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.
Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.
Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.
Ужин , как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».
Биоритм - секрет правильного графика питания
Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.
Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.
Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала - салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.
Обед в обед - важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.
Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.
Распределение калорий в течение дня
Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.
Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.
Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.