Правильный режим питания важен для нормальной работы пищеварительного тракта, для поддержания и функционирования всех органов, что в итоге способствует повышению качества жизни и трудоспособности человека.
Чтобы все питательные вещества, поступающие с пищей, в полную силу усваивались организмом, важно учитывать возраст человека, вид его трудовой деятельности, режим принятия пищи. Последнее становится особенно важным, на это указывают исследования врачей. Если человек принимает пищу в установленные часы, то к этому времени его секреторная деятельность пищеварительных желез уже готова, поступающая пища легко переваривается, питательные вещества доставляются к органам. Хаотический режим питания ведет к различным расстройствам пищеварения, к ожирению.
Для понимания термина рациональное питание важно учитывать следующее: количество приемов пищи, режим питания, качество поступающей пищи. Исследования проводил Институт питания на студентах Медицинского института. В испытуемую группу были включены молодые абсолютно здоровые люди. Рацион питания был определен в 3200 калорий, содержащие 110 г белка, 75 г жиров, 500 г углеводов.
Сначала студентов разбили на две группы, одной группе предложили двукратный прием пищи, в 8 утра и 8 часов вечера. Студенты отметили сильный голод, усвояемость белка составила 75%. Другая группа питалась три раза в день: завтрак в 8 утра, составил 30% суточного рациона, обед в 13-14 часов, имел 50%, ужин в 20-21 – 20%. Калорийность продуктов, качество оставались одинаковыми во всех группах. Студенты остались довольны, чувство голода не ощущалось, аппетит был хорошим, усвояемость белка была 85%.
Следующий опыт сводился к четырехразовому режиму питания. Самочувствие оказалось еще лучше, чем при трехкратном питании, усвояемость белка осталась такой же, как и предыдущем опыте. Увеличение количества приема пищи до 5-6 не принесло удовлетворение, от приема к приему пищи аппетит был слабый, пища не приносила удовольствия. Показатели усвояемости белка не изменились. Вывод всех опытов: оптимальным для организма стало 3-4 кратный прием пищи. На завтрак следует использовать 30% суточной нормы калорий, на обед – 50% и на ужин – 20%. Если же человек перенес тяжелое заболевание, аппетит у него понижен, ему рекомендовано дробленое питание маленькими порциями, чтобы достигнуть суточной нормы питательных веществ.
Режим питания нужно строить с учетом трудового дня. Этот вопрос решают все по-разному, поскольку рабочий день у каждого свой, но при этом есть и общие правила. Так, богатая белком пища (мясо, рыба, бобовые) должна употребляться в наиболее напряженное время дня, в период активности, а не перед сном. Белковая пища повышает обмен веществ в организме, возбуждает нервную систему, на ее переваривание требуется больше времени, а в период сна процессы пищеварения замедляются, и пища дольше усваивается организмом. Режим питания особенно важен людям с хроническими заболеваниями пищеварительной системы, в числе которых гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, колит. Эти заболевания в большинстве случаев стали результатом неправильного питания, бесконтрольного приема пищи.
Регулярный прием пищи благотворно отражается на трудовой деятельности, человек не думает о пище, его не мучает чувство голода. При составлении режима приема пищи, нужно учитывать качество продуктов, их калорийность и объем. От этих факторов зависит, сколько времени пища будет находиться в желудке, насколько быстро она будет переработана пищеварительной системой. Человек должен получить такой объем пищи, столько калорий, чтобы в итоге он получил удовлетворение от еды и чувство насыщенности. Но нужно учитывать и привычки человека, если он привык употреблять пищу в больших количествах, малый объем пищи не утолит чувство голода, даже если она будет калорийной и питательной. Более всего чувство удовлетворения, насыщенности дает употребление мяса с гарниром из картофеля, круп, приготовленные в жареном виде, блюда, богатые углеводами. Для переваривания такой еды требуется до 6 часов.
Чтобы еда приносила удовлетворение, большое значение имеет разнообразный набор продуктов, вкусно приготовленные блюда, красиво оформленные, правильно распределенные по дням недели. При составлении меню берут суточные нормы потребления, чтобы они соответствовали средним показателям, т. е. калорийностью в 3000, и умножают на 7 дней. Так можно рассчитать, сколько нужно употребить тех или иных продуктов в неделю. К примеру, макаронных изделий рекомендуется в день 10 г, но из такого количества блюда не приготовить. А если умножить 10 г на 7 дней, то получится 70 г. Такой объем макарон можно употребить отдельно или с сыром, в качестве гарнира к мясным или рыбным блюдам, сделать запеканку и т. д. Рыбу нужно есть ежедневно по 100 г, сложно что-то приготовить из такого небольшого количества, а в неделю получится 700 г, такую норму хорошо разделить на 2-3 раза и сделать рыбными днями.
Для составления разнообразного меню, нужно применять разнообразные виды круп, мясо всех домашних животных и птиц. Сезонные периоды надо также использовать в разнообразии блюд. В летние и осенние месяцы, когда изобилие овощей, ягод и фруктов, бахчевых – дынь, арбузов, тыкв, больше готовить овощных и фруктовых блюд, в зимние месяцы их можно вводить в рацион в сушеном виде. В них много минеральных веществ, особенно фосфора и железа. Они дают возможность готовить из них ароматные компоты, сладкие соусы, начинки к кулинарным изделиям.
На производствах необходимо составлять меню на неделю и даже на более длительное время, чтобы сделать необходимый запас продуктов. Часто случается наоборот, составляется меню из тех продуктов, которые имеются в наличии, в результате получается однообразное и нерациональное меню. При составлении рационального питания следует исходить из следующих составляющих: учитывать установленные нормы для потребностей организма, вид трудовой деятельности – физический труд или умственный, возраст. Основные требования к режиму питания и составу продуктов относятся к практически здоровым людям. При любых нарушениях в работе органов вопросы питания составляются индивидуально, независимо от возраста.
Особо следует обратить внимание на режим питания людей, занятых умственным трудом, ведущих малоподвижный образ жизни. Напряженная умственная деятельность требует повышенные дозы белка, фосфора, витамина B1. При этом общая калорийность не должна превышать 3000 калорий в сутки. Для людей, занятых физическим трудом, калорийность пищи должна быть выше, достаточной для покрытия энергетических трат.
Употребление белковой пищи должно сочетаться с солями кальция, которые в большом количестве содержатся в молочных продуктах, особенно в сырах. Фосфор любого происхождения хорошо всасывается в кишечнике, но для нервной системы важны те соединения фосфора, которые содержатся в яичном желтке, в мозгах, в печени и сыре. Кроме того, для нервной системы важен витамин B1, в большом количестве он присутствует в ржаном хлебе и пшеничном грубого помола. Именно такие сорта хлеба особо полезны для организма человека. Огромное место в питании занимают свежие овощи, которые являются источником витаминов, солей кальция, магния и др. Состав овощей и фруктов обогащает организм различными органическими кислотами, растворимыми углеводами. Избыток углеводов может вызвать ожирение, следовательно, нужно регулировать соотношение между отдельными веществами, придерживаться определенного состава пищи.
Кроме продуктов питания, важен и режим питья. Недостаток воды сказывается на работе всех органов, вода пронизывает все клетки и ткани организма. Но и избыток воды негативно отражается на работе сердечно-сосудистой системе, ведет к вымыванию полезных веществ.
Зачем нужен режим питания
Важную роль в эффективности и ритмичности работы пищеварительной системы, физической и умственной активности, играет режим питания
Человек как любая биологическая система подчинен ритмам. Биологические ритмы - это периодические изменения характера и интенсивности протекания биологических процессов в организме под влиянием внутренних и внешних факторов. Биологические ритмы нужны организму для эффективной, согласованной работы с наименьшими энергетическими затратами. Биоритмы организма синхронизируются с внешними ритмами природы: сменой дня и ночи, время года, к внешним ритмам относятся и социальные ритмы, например график работы.
Существует общий биоритм организма и биологический ритм каждого органа, системы органов и даже клетки в отдельности: ритм сердца, ритм дыхания ритм жкт и т.д. ЦНС контролирует внутренние биоритмы и синхронизирует их между собой, а так же с внешними ритмами.
Если сердце имеет самостоятельный ритм, то ритм желудочно-кишечного тракта напрямую зависит от режима питания. Когда человек изо дня в день придерживается режима питания, то процессы переваривания и усвоения пищи протекают нормально. Этот режим настраивает пищеварительную систему на слюноотделение, отделение пищеварительных соков и обменные процессы на определенное время. Поэтому режим питания так важен для человека.
Режим питания должны соблюдать всеми без исключения. Оптимальная кратность приёма пищи 3-4 раза в день: завтрак обед и ужин.
Другой вопрос, как вы распределите суточный объём калорий между завтраком обедом и ужином. Здесь строгих правил нет учитываются индивидуальные особенности возраста, пола, образа жизни, характера труда, особенностей организма и других факторов. Каждый выбирает для себя наиболее, удовлетворяющий индивидуальным потребностям вариант.
Как правило, утренний прием пищи не может быть обильным и калорийным, так как концентрация питательных веществ в организме после ночного отдыха достаточно высока. Кроме того, физиология человека такова, что приём и переваривание пищи, автоматически переключает организм в режим отдыха и расслабления. Кровь притекает к органам пищеварения и оттекает от мозга и скелетных мышц, снижается умственная и физическая работоспособность, что совсем неуместно в начале рабочего дня. Поэтому завтрак должен быть относительно легким, состоять из легко усваиваемой пищи – это может быть напиток и 2-3 слайса, и до 12–13 часов обычно чувство голода человек не испытывает.
Обед (около 13 часов) так же не должен перегружать организм из-за известного эффекта, обусловленного затратами энергии на пищеварение и перераспределением крови. Поэтому на обед может рекомендоваться овощной салат или пара фруктов, напиток и бутерброд.
Ужин как последний в сутках прием пищи, и результат трудового дня может быть самым обильным и сытным. Во время ужина добираются недостающие калории. Сытный ужин переводит утомление рабочего дня в отдых.
Недопустимо ложиться спать с чувством голода, так как существующая в ЦНС пищевая доминанта затрудняет наступление сна.
Не следует забывать и про питьевой режим. Всем известно, что вода очень важна для работы организма. Суточная потребность в воде около двух литров.
Необходимо отметить, что предложенное суточное распределение пищи носит общий характер и не учитывает упоминавшиеся выше индивидуальные и профессиональные особенности человека. Так, для человека, занятого в производстве с высокими затратами на ручной физический труд, режим питания должен отличаться, так же как и для человека, работающего по сменам, и т. д.
Питание - это снабжение организма биологически активными веществами, регулирующими процессы жизнедеятельности.
Что нужно есть?
Организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Но так, чтобы был большой объем пищи и соответствующее количество калорий. Поэтому следует включать в дневной рацион овощи и фрукты и не забывать только, что организму необходимы белки и витамины. Причём от качества питания зависит величина иммунного ответа организма, в частности, на инфекцию. Чем полноценнее пища, чем ближе к оптимуму содержание белков и витаминов, тем наш организм более стоек к инфекции.
Что же означает понятие «правильный режим питания»? Прежде всего - это регулярная еда через определённые промежутки времени.
Исследования физиологов показали, что в том случае, когда пищу принимают в одно и то же время, в организме вырабатываются условно-рефлекторные связи. Автоматически, за 30-60 минут до приёма пищи, в организме начинается подготовительная работа: усиливается секреция желудочного сока, выделяются вещества, играющие важную роль в пищеварении. Организм подготавливается к приёму пищи и при ее поступлении в органы пищеварения сразу приступает к ее обработке. Благодаря этому пища хорошо переваривается, хорошо усваивается, оказывается более полезной и даже кажется вкуснее. Недаром И.П. Павлов говорил, что «надо есть так, чтобы еда доставляла тебе удовольствие». Здесь уместно привести строки из «Евгения Онегина» А.С. Пушкина.
Люблю я час
Определить обедом, чаем
И ужином. Мы время знаем
В деревне без больших сует:
Желудок - верный наш брегет.
В Институте питания были проведены интересные исследования, о которых рассказывал журнал «Здоровье».
«Суточный рацион делили на две равные части. Первую давали в 8 утра, вторую - в 8 вечера. При этом режиме с 12-часовым перерывом между едой участники эксперимента испытывали сильное чувство голода. Белки усваивались только на 75 процентов.
Во второй серии исследований те же здоровые люди питались 3 раза в день: завтракали в 8 часов, обедали в 2 часа 30 минут и ужинали в 20 часов 30 минут. Отмечался хороший аппетит, но не чувство голода, белки усваивались лучше - на 85 процентов.
Затем предлагалось четырёхразовое питание: завтрак в 8 часов, второй завтрак - в 11 часов 30 минут, обед в 14 часов 30 минут и ужин в 20 часов 30 минут. Самочувствие и аппетит и в этом случае были хорошими, усваиваемость белка оставалась на том же уровне, что и во второй серии исследований.
При пяти-шестикратном питании аппетит уже несколько снижался. Как видите, результаты исследований красноречиво говорят, что для здоровых людей самое лучшее есть три или четыре раза в день.
Некоторые полные или склонные к полноте люди стремятся пореже садиться за стол. И совершенно напрасно. Полным, наоборот, надо есть чаще - пять, шесть раз в день, но понемногу. При больших перерывах развивается повышенный аппетит, а этого-то и надо остерегаться при избыточном весе.
Однако, чтобы правильно организовать свое питание, мало знать, сколько раз в день садиться за стол. Надо ещё распределить пищу по калорийности в течение дня.
Если вы начинаете работу рано - в 7-8 часов утра, рациональнее придерживаться четырехразового питания. Завтрак до работы должен составлять 25-30 процентов общей калорийности суточного рациона: надо создать в организме энергетический резерв на время интенсивного и продолжительного труда.
Второй завтрак - во время перерыва. Его калорийность примерно 10-15 процентов от общей за день. Достаточно съесть яичницу или яйцо, или бутерброды, или сосиски и выпить стакан чая, кефира или кофе. Самую значительную часть калорийности дневного рациона - от 35 до 40 процентов - должен составлять обед.
Вечером не стоит есть мясо, рыбу, фасоль, горох - пищу, богатую белком. Она долго задерживается в желудке, требуя энергичного сокоотделения. Не полезны вечером и острые блюда, крепкий чай, кофе - они действуют возбуждающе. Лучше всего съесть кашу, творог или овощное блюдо и выпить молоко, кефир или некрепкий чай.
Четырехразовое питание удобно не всем. Некоторые едят только три раза в день. Но и в этом случае принцип распределения пищи в течение дня сохраняется: плотный завтрак, обед из трех блюд и лёгкий ужин. Что можно порекомендовать работающим в вечернюю смену?
Поскольку ужин у них сдвигается на более позднее время - 11-12 часов ночи - и непосредственно предшествует сну, он должен быть лёгким - составлять 10-15 процентов калорийности дневного рациона.
Иначе распределяется рацион у тех, кто работает в ночную смену. Особенность их режима питания в том, что ужинают они перед работой, а после завтрака ложатся спать. Для сохранения энергетических резервов организма во время работы основная часть калорийности должна приходиться на ужин. Перед выходом на смену рекомендуется съесть мясное или рыбное блюдо и выпить чай, кофе или какао. Завтрак у работающих в ночную смену должен быть питательным, содержать 25-30 процентов калорийности суточного рациона, но не объёмным - ведь после еды человеку, пришедшему с работы, надо поспать.
Вообще, есть помногу за один приём очень вредно. Дело в том, что мускулатура стенок желудка сокращается при его освобождении и растягивается при наполнении. При частом переполнении желудка мышцы могут стойко растянуться, и бороться с этим очень трудно.
С другой стороны, вредно есть и слишком мало: может понизиться тонус мускулатуры кишечника, начнутся запоры.
Сколько же должен съедать в день взрослый здоровый человек?
В среднем от 2,5 до 3,5 килограммов в день. При этом следует регулировать количество съеденного, не наедаться до отвала. Чувство тяжести в подложечной области, появляющаяся одышка, сонливость свидетельствуют о том, что вы переели. Никогда не следует доводить себя до такого состояния.
«Кто ест, когда желудок полный, тот роет могилу себе зубами» ,- гласит турецкая пословица.
Чаще всего мы переедаем в праздники, в выходные. В эти же дни мы грешим и тем, что нарушаем правильный режим питания: поздно завтракаем и, соблазнившись закусками, изысканными блюдами, чаще садимся за стол. Кроме вреда, это ничего не приносит. Старайтесь по возможности придерживаться заведённого ритма питания не только в рабочие, но и в выходные дни.
Режим питания - это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объему, т. е. кратность приема пищи и интервалы между ними.
Соблюдение режима питания является важным показателем в сбалансированном питании. Каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть сбалансирован по всем незаменимым пищевым веществам. Вред, обусловленный нарушением этого принципа, иллюстрируется сле¬дующими данными. Скармливание экспериментальным животным смеси аминокислот без незаменимых и введение их через 3 ч вызвало развитие белковой недостаточности.
Для физиологического эффекта пищи, потребляемой в разное время суток, имеет значение также технологическая обработка сырья. Поскольку жареные блюда, мясо дольше задерживаются в желудке, их следует потреблять во время завтрака или обеда, но не включать в меню ужина.
Первые (жидкие) блюда должны входить в дневной рацион лишь один раз - во время обеда в количестве 250-500 г.
Завтрак перед работой необходим. Установлено, что различные повреждающие факторы, в том числе производственного характера, сильнее влияют на человека, приступившего к работе натощак.
В связи с тем, что утром после сна (особенно если за ним не следует физическая зарядка) аппетит часто понижен, целесообразно начинать завтрак с закуски, салата, возбуждающих секрецию пищеварительных соков. Затем должно следовать блюдо, являющееся основным источником энергии и не¬заменимых пищевых веществ, которое не требует длительного приготовления. Завтрак заканчивается тонизирующим напитком: чай, какао, кофе (умеренной крепости).
Обед должен состоять из блюд, состав которых может обеспечить компенсацию энергозатрат, произведенных за время трудовой деятельности. Вместе с тем во время перерыва на работе не следует потреблять обильную пищу, так как это ухудшит работоспособность вследствие увеличения притока крови к органам пищеварения и оттока ее от других органов (в том числе от головного мозга).
В меню ужина следует включать легко переваривающиеся блюда из рыбы, молочных продуктов, яиц, а также напитки, не возбуждающие ЦНС. Особенно важно не потреблять во время ужина очень жирную пищу.
Установлено, что наибольшее число вызовов скорой медицинской помощи по поводу заболеваний сердца и паралича мозговых центров приходится на ночное время в период праздников. Это обусловлено потреблением блюд, богатых жирами (рыбных консервов, свинины и т. п.). Поскольку жиры перевариваются медленно, поступление образующихся из них частиц в кровь происходит уже во время сна. В этот период суток хил омикроны медленно извлекаются тканями и, длительно контактируя с эритроцитами, тромбоцитами, нарушают их мембраны. В результате ухудшается снабжение тканей кислородом; ускоряется свертывание крови; образуются тромбы, затрудняющие или прекращающие кровоснабжение различных органов. Ужин следует потреблять не позже чем за 2-3 ч до сна.
Каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) должен быть сбалансирован по всем незаменимым пищевым веществам.В современных условиях наиболее физиологически обоснован режим питания, предусматривающий четырехкратный прием пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на состоянии организма. При этом не только возникают расстройства в пищеварительной системе, но отмечается неблагоприятное воздействие нарушений на общее состояние организма. Получены точные данные о влиянии нарушений режима питания, в частности редких приемов пищи, на уровень холестерина в крови и развитие атеросклероза.
Для чего нам нужен стабильный режим питания ? Не задумывались ли вы, как много зависит от правильности поступления полезных веществ в ваш организм? Здоровое функционирование нашего тела очень во многом зависит от правильности потребления пищи и механизмов ее приготовления. Так зачем же нужен человеку сбалансированный режим питания:
Для получения нужного количества полезных веществ
Ваше тело нуждается в определенном количестве основных элементов, которые могут быть обеспечены только в системе здоровых продуктов, которые вы потребляете. Вам нужны не только жиры, углеводы и минералы в вашем рационе, но также необходимо достаточное количество белка, витаминов, пищевых волокон и . Здоровое сочетание этих компонентов представляет собой .
Для телесного роста, развития и ухода
С момента рождения, дети должны потреблять все виды здоровых продуктов питания в целях поддержки их правильного роста. Минералы и приводят к правильному развитию костей и зубов, а также ухаживают за нашей кожей. Все питательные вещества вместе несут ответственность за правильную работу всех частей тела и обменных процессов.
Неправильное питание может сделать ваше тело более слабым. Также нужно не забывать о соблюдении режима приема пищи, кушать регулярно с одинаковой периодичностью. Если вы будете постоянно менять время еды, то и организм будет давать сбои.
Чтобы избежать заболеваний и поддерживать иммунную систему
Сбалансированная диета и правильный режим питания снижает риск различных видов заболеваний у людей, поддерживает оптимальное функционирование вашего тела и иммунитета. Потребление большого количества фруктов и овощей помогает в борьбе за ваше кровяное давление, уменьшение потребления насыщенных жиров защищает ваше сердце. Также, пища богатая клетчаткой поддерживает низкий уровень холестерина и уменьшает вероятность заболевания диабетом или ожирением. Выбирая для себя продукты с большим содержанием фосфора и жирных кислот, вы стимулируете работу мозга. Таким образом, каждый компонент пищи, играет свою собственную важную роль в надлежащем функционировании вашего тела. Употребление сбалансированной диеты сделает вас сильным и здоровым, так как вы получите все необходимые компоненты в нужном количестве. Если вы будете прилагать усилия, выработаете подходящий для вас режим приемов пищи, продумаете полезный рацион, то ваш организм будет работать как часы.