С детства мы слышим, что спать нужно ночью по 8 часов и вставать обязательно с первыми петухами. Однако непрерывный 8-часовой – это лишь дань цивилизации . Ведь такой режим сна был неестественен для человека всего каких-то 400–500 лет назад. Оказывается, наши предки спали 2 раза за ночь по 4 часа и при этом чувствовали себя замечательно. Подобное прерывание сна не являлось проблемой для человека тогдашнего, а, напротив, помогало лучше работать и прекрасно выглядеть.
Почему мы стали спать по-другому?
Изменение режима сна произошло по вине технического прогресса . Появление на улицах электрических фонарей, ламп и прочих светящихся устройств оказало существенное влияние на наш сон.
Для полноценного отдыха человеку необходимо спать в кромешной темноте. Дело в том, что только в полном мраке в нашем теле вырабатывается гормон сна – мелатонин , помогающий заснуть с заходом солнца. Однако повсеместная освещённость нарушает выработку этого гормона, поскольку даже слабый свет дворового фонаря мешает здоровому сну.
На режим сна также влияет и современный образ жизни. Работа со смартфонами и засиживание перед компьютером в вечернее время затрудняют выработку мелатонина , что делает сон беспокойным и неполноценным. В таком случае даже 8 часов непрерывного сна не дадут должного отдыха.
В изменении режима сна виноват и сам рабочий график . Если раньше человек просыпался в 3–4 часа утра, и это считалось нормой, то сегодня мало кто из людей, работающих по стандартному графику, поднимается с постели до 6:00. Такое же смещение произошло и со временем отхода ко сну. Поздний сон никак не вяжется с тем ритмом, который был у наших предков. Отсюда как раз и вытекают все проблемы со сном.
Двухфазный сон наших праотцов
Главное – не пытаться насильно перестроить свой организм. Нужно дать ему возможность самостоятельно перевести свои внутренние часы на ночной подъём. Двухфазный режим сна может подойти не каждому. Поэтому необходимо ориентироваться на собственное самочувствие. Именно в таком случае ваше тело и разум будут работать в унисон с природой, а ваша продуктивность станет только выше.
Чтобы сохранить бодрое настроение на весь день, нужно уметь не только отдыхать, но и в нужный момент быстро восстановить режим сна. От него напрямую зависит продуктивность человека. Длительность сна определяется индивидуально, но ученые вывели средние цифры, которые не вредят организму.
Сколько нужно спать
Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.
Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.
Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.
Правила сна
Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью.
Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.
Есть правила сна:
- Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
- Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
- Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
- Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.
Как нужно просыпаться
Правильное пробуждение - залог хорошего настроения на целый день.
Как восстановить режим сна и бодрствования станет понятнее после изучения того, как человек встает, проснувшись, из кровати. Несколько важных правил для утреннего пробуждения.
Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.
Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.
Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.
Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.
На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.
Режим дня
Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на здоровье человека. Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому с оставляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:
- подъем около 5 утра;
- зарядка и утренние процедуры - с 5 до 6;
- завтрак - с 6 до 7;
- обед - около 12;
- полдник - 16 часов;
- ужин - до 20:00;
- отход ко сну - до 22:00.
Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.
Правильное питание и сон
Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания?
Несколько советов от специалистов:
- За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
- Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
- Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
- Успокоит нервную систему ромашковый чай.
- Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
- Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.
Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.
Физическая активность
Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.
Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.
Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.
Причины нарушения режима
Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:
- чрезмерное употребление кофе;
- храп;
- расстройство желудка;
- болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
- беременность;
- психические болезни.
Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.
Улучшение качества сна
Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?
Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.
Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.
Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.
Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.
Как восстановить режим сна
Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.
Определяем свою норму сна.
Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.
Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.
Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.
Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.
Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.
Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.
Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.
Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования - не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.
Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.
Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.
На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.
Как известно, самая важная часть отдыха - это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.
Режимы полифазного сна
1. Uberman
20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.
Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть .
Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.
2. Everyman
3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.
Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.
3. Dymaxion
30 минут сна каждые 6 часов.
Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.
Dymaxion - самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!
4. Biphasic (бифазный)
4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.
Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.
Какой режим выбрать
Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.
Как войти в новый режим сна
Несколько полезных советов, которые облегчат переход:
- Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
- Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
- Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
- Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
- Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
- Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.
Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить
Режим сна нарушается в силу ряда причин. Стресс на работе, отсутствие фиксированного времени засыпания и подъема, а также некоторые заболевания провоцируют возникновение бессонницы. Хрупкий баланс организма легко нарушить, если не соблюдать простых правил здорового отдыха. Но не отчаивайтесь – вернуть жизнь в привычное русло намного проще, чем кажется. Если вы не знаете, как восстановить режим сна и бодрствования, ознакомьтесь с эффективными способами организации ночного отдыха.
Главное в режиме – его неукоснительное соблюдение. Если постоянно засиживаться до глубокой ночи, легко нарушается распорядок дня. Человек ходит по замкнутому кругу – поздно ложится, поздно встает. Это может повторяться бесконечно. Нельзя позволять себе отсыпаться даже в выходной.
Установите определенное время для засыпания. Научно доказано, что период, когда человеку проще всего заснуть, длится с 21.00 до 22.00. Циркадные ритмы позволяют быстро погрузиться в сон и крепко спать. Организм лучше всего отдыхает до 1 – 2 часов ночи. Если ложиться спать рано, отмечаются следующие улучшения:
- перестает мучить хронический недосып;
- происходит раннее пробуждение с чувством бодрости;
- отмечается общее улучшение состояния.
Придерживайтесь также определенного времени пробуждения. Установите ежедневный будильник и просыпайтесь по сигналу. В первое время будет сложно, но уже через пару недель вы обнаружите, что не нуждаетесь в будильнике и ваши внутренние часы настроились на определенное время засыпания и пробуждения.
Эффективное восстановление режима сна с наименьшими потерями
Как показывает практика, восстановление циклов сна и бодрствования невозможно без грамотного подхода. Специалисты разработали несколько главных рекомендаций для людей, которые не знают, как восстановить режим.
- Составьте расписание на день. Установите определенные временные промежутки для приемов пищи, работы, гигиенических процедур и пр. Строго придерживайтесь распорядка. Это поможет организму сгруппироваться и за несколько дней войти в определенный ритм.
- Много двигайтесь в первой половине дня и мало – во второй. Не нужно изнурительных упражнений, достаточно оптимальной нагрузки, при которой организм получит заряд бодрости. Избегайте любой активности вечером, когда требуется настраиваться на сон.
- Правильно подготовьте спальное место. Отправляйтесь в кровать только когда собираетесь спать. Не используйте спальню, как кабинет. Проветривайте помещение и поддерживайте оптимальный уровень влажности.
- Уделите внимание питанию. Перед сном следует отказаться от пищи, которая может спровоцировать расстройства пищеварения. Не злоупотребляйте алкогольными напитками и кофе. Ужинайте за несколько часов до сна.
Специалисты утверждают, что достаточно придерживаться правил в течение 2 – 3 недель для восстановления режима.
Полезные привычки для хорошего сна
Немаловажную роль играет ведение здорового образа жизни для нормализации сна. В первую очередь это касается оптимальной физической нагрузки. Если организм недостаточно устает, уснуть сложно. Отводите для занятий спортом первую половину дня. Перед ночным отдыхом же полезно совершить неспешную прогулку или помедитировать.
Ситуацию ухудшает злоупотребление алкоголем, кофе или компьютерными играми. Они бодрят мозг и мешают заснуть. Поэтому гаджеты лучше заменить на книгу. Попробуйте рисовать, вязать перед сном, сделайте растяжку или дыхательную гимнастику.
К полезным привычкам относят ежедневные расслабляющие ванны или теплый душ. В ванну можно добавлять эфирные масла, снимающие напряжение. Можно пить отвары успокаивающих трав, но эффект будет заметен лишь при регулярном использовании.
Стабильный режим сна
Если вы решили нормализовать график сна и бодрствования, без четкого расписания не обойтись. Определите, в какой промежуток времени удобно спать. Для восстановления организма требуется 7 – 8 часов полноценного отдыха. Ложитесь не позже 22.00 и уже к 6.00 будете чувствовать себя выспавшимся. Приятный бонус – у вас появится больше времени на завершение собственных дел.
Наладить режим помогает подъем в одно и то же время. Не позволяйте себе отсыпаться, даже если уснули только в 1 – 2 часа ночи. Один день вы будете чувствовать усталость, но уже вечером быстро заснете. Скоро организм поймет, что нужно высыпаться в установленный период, и вы будете хорошо засыпать и легко вставать.
Если в первое время ранние подъемы даются тяжело, ставьте несколько будильников (на всякий случай). Они должны находиться вне зоны досягаемости. Лучше всего – за несколько метров от кровати. В этом случае вам придется встать, чтобы выключить назойливый сигнал. За эти несколько секунд организм сумеет взбодриться.
Соблюдение режима сна без исключений
Главным нарушением ночного отдыха считается постоянно изменяющийся ритм. Привычка отсыпаться в выходные сыграет злую шутку, если ваша цель – наладить режим. Не переживайте – тяжело будет только в первые 2 – 3 недели. После этого организм научится хорошо отдыхать в отведенное для этого время.
Если вам не хватает ночного сна, спите днем (но не дольше 20 – 30 минут). Обеденный отдых позволит восстановить силы и продержаться до вечера.
Правила здорового сна
Вы не сможете хорошо выспаться, если не будете соблюдать правила отхода ко сну. Наладить режим помогает организация спального места. Приобретите удобный матрас средней жесткости (желательно ортопедический), качественное постельное белье из натуральных тканей. Спите в удобной пижаме, не сковывающей движения.
Специалисты советуют спать под теплым одеялом, но в прохладном помещении. Идеальная для ночного отдыха температура – 18 – 20 градусов. Чаще проветривайте спальню и не бойтесь простудиться, оставив форточку приоткрытой на ночь.
Доказано, что лучше всего организм отдыхает в полной темноте. Только в этом случае в нужных количествах вырабатывается гормон сна мелатонин, без которого невозможен полноценный отдых организма. Поэтому купите плотные шторы, не пропускающие свет. Необходимо организовать не только темноту, но и тишину. Посторонние звуки не должны отвлекать во время сна.
Настроиться на отдых помогает ароматерапия, расслабляющая музыка или массаж. Они снимают напряжение и способствуют спокойному сну.
Перекус от бессонницы
Специалисты рекомендуют отказаться от тяжелой пищи на ночь, но легкий перекус поможет настроиться на сон. Полезно есть перед ночным отдыхом отварное мясо или мясо, приготовленное на пару. На гарнир приготовьте легкий салат из овощей, съешьте кусочек цельнозернового хлеба. Можно перекусить нежирным творогом, бананом или горстью ягод. Они способствуют выработке мелатонина.
Из напитков остановитесь на теплом молоке, в которое рекомендуется добавить ложку меда. Хорошо расслабляет чай с добавлением ромашки или мелиссы. Кофе или зеленый чай не следует пить во второй половине дня.
Заключение
Придерживайтесь разработанных рекомендаций, если хотите восстановить ритм дня и бодрствования. Они помогут наладить режим. Но в том случае, если бессонница связана с более серьезными расстройствами, потребуется консультация специалиста. В отдельных случаях могут назначить прием снотворных препаратов.
Отношение ко сну у большинства людей нельзя назвать грамотным, с точки зрения физиологии и медицины. Считается, что режим сна необходим только в детском возрасте, а взрослая жизнь сама распорядится, как поступать с таким бесценным ресурсом. Такое отношение оборачивается сбоями биоритмов, ослаблением иммунитета и хроническими заболеваниями.
Важнее воды и еды
Человек не сможет нормально жить без удовлетворения своих физиологических потребностей. Отдых является необходимой составляющей человеческого бытия, он сменяет бодрствование и даёт организму отдохнуть и восполнить использованные ресурсы. Сон не менее важен, чем пища, однако гораздо внимательнее следим за тем, чтобы не быть голодными и потреблять нужное количество калорий. При этом человек позволяет недосыпать, загоняя себя в хроническую усталость.
Если нарушить график, начнутся сбои в работе организма. Хроническое нарушение «сонного» распорядка приводит к серьёзным проблемам со здоровьем, которые потом сложно исправить.
Защита организма
Иммунитет стоит на страже здоровья, и правильный отдых человека играет важнейшую роль в поддержании защитных сил организма. Мелатонин вырабатывается в то время, когда мы находимся в объятиях Морфея. Пока мы спим, мелатонин укрепляет иммунитет. Около полуночи процесс активизации иммунной системы находится на пике своих возможностей: в это время организм проводит ревизию и уничтожает болезнетворные микроорганизмы.
Если человек по какой-то причине не спит в полночь, организму нужно перестроиться. На самом деле это не так сложно, как кажется. Учёными доказано: правильный режим сна, включающий отдых в это время суток, укрепляет иммунную систему человека и снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Все болезни от нервов
Полуночное бодрствование обернётся тем, что дневной уровень кортизола и адреналина в крови недостаточно снизится. Это станет причиной стресса и хронической усталости. Если ослабление иммунитета приводит к хроническим простудным и прочим инфекционным заболеваниям, то дневной адреналиновый след не позволяет ночью в полной мере расслабиться нервной системе.
Страдает и психика: весь негатив и нервная нагрузка, полученная за день, никуда не деваются, если человек не может настроить себя на правильный отдых. Головной мозг и центральная нервная система должны иметь достаточно времени, чтобы самоочиститься, избавиться от эмоциональных и информационных шлаков, засоряющих психоэмоциональную сферу.
Неправильный отдых – это тот, после которого встаёшь с ощущением усталости, тяжести мыслей. Но если выровнять график и полностью удовлетворять потребность в отдыхе, пробуждение будет лёгким и ясным, и день будет начинаться с зарядом бодрости и хорошего настроения.
Когда после сна хочется спать
Отдых отдыху рознь, и правильно восполнит свои силы человек только тогда, когда он сможет:
- спать достаточное количество времени;
- выработать график сна;
- правильно обустроить отход ко сну.
Если постоянно недосыпать, спать урывками, не получится избавиться от чувства усталости, вялости. Переутомление – постоянный спутник тех, кто не может настроить режим сна.
Лишние часы для сна также влияют не лучшим образом: вместо свежести и бодрости появляется ощущение разбитости. Поэтому нужно спать ровно столько, сколько нужно. Каждому возрасту соответствует норма, нарушать которую не рекомендуется.
Когда желудок тоже отдыхает
ЖКТ тоже необходим отдых: во время сна в этом отделе организма восстанавливается полезная кишечная микрофлора, необходимая для нормального переваривания и усваивания пищи. Чтобы ЖКТ отдохнул, врачи советуют не есть поздно вечером. Оптимальный вариант – лёгкий перекус за три часа до отхода ко сну.
Нарушенный распорядок сна может обернуться для желудка и кишечника таким неприятным последствием, как дисбактериоз, когда полезных микроорганизмов будет недостаточно для нормального пищеварения.
Полноценно выспавшийся человек говорит, что чувствует себя помолодевшим, и это не только субъективное ощущение. Правильный график отдыха способствует регенерации клеток и восстановлению работоспособности организма в целом. А вот расстройство сна приводит к преждевременному старению. Того, кто не может выспаться, можно легко определить по покрасневшим белкам, тёмным кругам под глазами и нездоровому цвету кожи. Здоровый 8-часовой отдых способствует тому, что к утру разглаживаются мимические морщины, кожа «расправляется».
Это только внешние признаки. Внутри происходит то же самое: организм восстанавливается, набирается сил. Говорят, что дети во сне растут, а взрослый человек, спящий не менее 8 часов в сутки, медленнее стареет и реже болеет.
Как спать правильно
Правила сна одинаковы для всех, а особенности отдыха могут зависеть от:
- возраста;
- рода деятельности;
- физических кондиций;
- индивидуального биоритма.
Чем старше человек, тем неуклоннее сокращается длительность сна. Это нормальный процесс, который объясняется тем, что по мере взросления постепенно замедляются все происходящие в организме процессы. Большего времени на восстановление ЦНС нужно работникам напряжённого умственного труда.
Много спят люди, ослабленные после тяжёлых болезней и перенесшие нервные потрясения. Во время сна они восстанавливают физическое и психическое здоровье. А что касается биоритмов, то деление людей на сов и жаворонков уже давно доказано, но, тем не менее не стоит преувеличивать важность этого фактора.
Не делайте культ из бессонницы
Совами принято называть людей, которые поздно ложатся спать и поздно встают. На самом деле часто сова – это просто человек, который не смог наладить нормальный отдых. Истинной совой можно считать человека, у которого биоритмы чуть смещены в более позднее время суток: пик работоспособности приходится не на начало утра, а позже. И точно так же немного позже ему захочется спать.
Но для него так же, как и для жаворонка, важны два момента:
- в полночь уже нужно спать;
- отдых должен длиться в среднем 8 часов.
Особенности совы могут заключаться в том, что у него будет сдвинуто время вечернего перекуса. Если жаворонок спокойно может не есть после шести-семи вечера, то сова не сможет заснуть в более позднее время, потому что его будет мучить голод. В остальном же для сов важно соблюдать график сна и не менять местами день и ночь.
Кто рано встаёт
Жаворонки – это те, кто рано отходит ко сну и легко просыпается рано утром. На самом деле жаворонок – это человек с нормальным режимом сна. У таких людей сильнее иммунитет, они реже болеют и отличаются более высокой работоспособностью. Выправить свой распорядок дня «под жаворонка» под силу каждому человеку, и такие перемены пойдёт только на пользу, потому что мы созданы для того, чтобы ночью спать, а днём бодрствовать.
Кому спать хорошо
О здоровом человеке говорят, что у него организм работает как часы. И это в первую очередь касается сна. Здоровый полноценный отдых определяется тем, что человек ложится спать и просыпается согласно своему распорядку дня. Комфортный отдых среднестатистического человека длится с 21-23 часов вечера до 5-7 утра.
Если выработать режим дня и строго соблюдать его, то в организме в определённые часы будут создаваться нужные физиологические предпосылки для различных процессов: перед приёмом пищи будет возникать аппетит, а к ночному времени будет хотеться спать. При этом человек приучится засыпать в одно и то же время.
Правильный отдых: кому и сколько нужно спать
Данная таблица приводит физиологически обоснованное время сна, необходимое для здорового человека на определённых возрастных промежутках. Это необязательно только ночной отдых, данное количество «тихих» часов может быть суммарным за дневное и ночное время. Приведенные цифры помогут править свой режим сна и корректировать время отдыха.
Как начать жить и спать правильно
Хоть и говорят, что ломать – не строить, и сбить режим сна легче, чем потом его наладить, нет ничего невозможного. Главное – начать приучать себя к упорядоченному ритму жизни. Сюда входит контроль за всеми процессами жизнедеятельности.
Как грамотно составить рацион питания
Нельзя засыпать на полный желудок. Обильный приём пищи допускается только в обеденное время. Завтрак должен быстро и легко пополнять энергетический запас организма после утреннего пробуждения, а правильный ужин состоит из легкоусвояемых малокалорийных продуктов в небольшом количестве. Чтобы хорошо и спокойно спать, можно за два-три часа до сна выпить стакан кефира или йогурта с сухариком, съесть большое яблоко. Засыпается легче после стакана тёплого молока, ромашкового чая.
Переедание на ночь – это плохой отдых и плохое пищеварение. А усвоенные во сне калории, будучи неизрасходованными в физической активности, спокойно отложатся на животе, бёдрах и боках. Поэтому несоблюдение правильного питания грозит набором лишнего веса.
Нельзя пить перед сном много жидкости и употреблять алкогольные напитки.
Засыпать нужно спокойным
Дневная активность должна к вечеру постепенно угасать, чтобы человек быстро и спокойно заснул. Поэтому перед сном не рекомендуется:
- эмоционально перевозбуждаться;
- играть в компьютерные игры;
- смотреть фильмы, вызывающие выброс адреналина и т.д.
Если речь идёт о детях, то ближе ко сну нужно их отвлечь от бурных игр и всплесков эмоций. Лучше всего почитать им хорошую детскую книгу в постели и спеть колыбельную. Дети, которые «перебегали» и перевозбудились вечером, плохо засыпают и могут просыпаться в ночное время.
Скажи мне, где ты спишь, и я скажу об уровне здоровья
Очень важно для правильного отдыха соблюдение гигиены сна. Сюда относится и качество спальной мебели, и постельное бельё, и температурный режим помещения, и другие факторы. Идеальный сон возможен в хорошо проветренном помещении, в тишине и при отсутствии света. Влияет на качество сна даже цвет и рисунок обоев: лучше всего спится в спальне, обитой неяркими пастельными обоями с цветочным рисунком.
Если нужно выравнивать режим сна, можно дополнительно стимулировать себя натуральными снотворными (фиточаями, отварами), тихой успокаивающей музыкой или звуками живой природы. Зимой лучше спится в тёплых мягких носках.
Последствия несоблюдения режима отдыха
Немаловажно для самочувствия и то, как человек пробуждается. Вставать с постели нужно сразу после того, как ты проснулся. Тем более неправильно после пробуждения пытаться заснуть опять – это часто делают те, кто недосыпает в течение недели. Нельзя загонять себя в качели недосыпа и пересыпа, гораздо полезнее научиться компенсировать потребности во сне в течение суток. Для этого существует дневной отдых.
Пересыпание оборачивается головной болью, вялостью и ощущением сонливости на протяжении всего дня. Результат недосыпа – раздражительность, повышенная утомляемость, неспособность сконцентрировать внимание.
И то, и другое одинаково вредно для организма. Поэтому нужно установить себе правило засыпать и просыпаться по графику. Если ночного сна будет недостаточно, можно вздремнуть 30-40 минут в обеденный перерыв.
Мнение медицинских специалистов
Чтобы отдых был правильным, навыки здорового сна необходимо формировать в раннем детстве. Как считает доктор Комаровский, по мере взросления ребёнка нужно, с одной стороны присматриваться к нему, а с другой стороны, показывать ему пример. Есть вещи, которые ребёнок определяет для себя сам (хотя и не без помощи родителей), это так называемые спальные ритуалы: любимая игрушка, любимая сказка и т.д.
Полностью родительская задача – обустроить комфортный отдых. С точки зрения Комаровского, лучше, если в детской спальне будет прохладно, чем жарко. Учитывая все индивидуальные факторы, нужно быть непреклонными в процессе формирования режима дня. Это позволит ребёнку вырасти здоровым.