На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.
Почему спать много так же вредно, как и мало
У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром - дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.
В ходе масштабного исследованияSleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше - до 30%!
А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркеромSelf‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis сердечно-сосудистых заболеваний.
В общем, поспать подольше - иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.
Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым
Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных - профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…
Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендацииHow Much Sleep Do We Really Need? , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.
Вот сколько надо спать, чтобы быть и здоровым:
- Новорождённые (0–3 месяца) - 14–17 часов.
- Младенцы (4–11 месяцев) - 12–15 часов.
- Малыши (1–2 года) - 11–14 часов.
- Дошкольники (3–5 лет) - 10–13 часов.
- Младшие школьники (6–13 лет) - 9–11 часов.
- Подростки (14–17 лет) - 8–10 часов.
- Юноши и девушки (18–25 лет) - 7–9 часов.
- Взрослые люди (26–64 года) - 7–9 часов.
- Пожилые люди (65 лет и старше) - 7–8 часов.
Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.
Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна - с теми или иными последствиями для здоровья.
Единственный способ начать - постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.
Когда ложиться спать, чтобы высыпаться
Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:
- Вы не можете вовремя лечь спать.
- Вы не можете вовремя проснуться.
И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми - хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.
Причина в том, что сон - явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минутhttps://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине - крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться - от сигнала будильника или, положим, солнечного света.
Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно - например, с помощью Лайфхакера.
Другой вариант - воспользуйтесь одним из , которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.
Сколько нужно спать человеку? Казалось бы, ответ на вопрос очевиден – всем известно, что мы спим треть нашей жизни, т.е. 8 часов в сутки. Однако ученые никак не могут прийти к единому мнению в это вопросе. Одни из них убеждают, что 8 часов суточного сна – это уже много, другие заверяют, что с пользой для организма можно выспаться и в течение 4-5 часов, третьи уверены, что в этом вопросе не может быть обобщений – все индивидуально для каждого человека. Так сколько нужно спать, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим в течение дня?
Сколько нужно спать в сутки?
Среднестатистическому взрослому человеку для того, чтобы выспаться, нужно спать 6-8 часов в сутки. Многим известно правило трех восьмерок: 8 часов – для работы, 8 – для отдыха и 8 – для сна. Действительно, организм большинства людей настроен именно на 8-часовой сон.
Однако бывают и исключения. Известны примеры знаменитых людей, которые спали значительно меньше или, наоборот, больше. Так, Наполеон, считавший, что тратить треть жизни на сон – непозволительная роскошь, спал 5 часов в сутки. А гениальному мозгу Эйнштейна, видимо, нужна была хорошая «подзарядка» - и он спал по 12 часов. Поражает опыт выдающегося ученого эпохи Возрождения Леонардо да Винчи – по легенде, он спал каждые 4 часа по 15 минут, всего полтора часа в сутки!
Эксперименты со сном
Чем чреваты эксперименты со сном в виде частых недосыпов или, наоборот, слишком длительного каждодневного сна?
В большинстве случаев недостаток сна способствует снижению защитных сил организма, нарушению работы нервной системы (раздражительности, рассеянности, ухудшению реакции, памяти и внимания). Частые недосыпы могут привести к возникновению гипертонии, диабета 2 типа, бессонницы, депрессивного состояния, набору лишнего веса.
Переизбыток сна также неблагоприятен для человеческого организма. Недавние исследования ученых поставили под сомнение правило трех восьмерок: оказывается, если спать более 7 часов в сутки, можно попасть в категорию людей, которым грозит ранняя смерть.
Кроме того, исследования доказали, что недосып или пересып чреват возникновением суицидальных наклонностей – большинство самоубийц имели проблемы со сном.
Индивидуальный подход ко сну
И все-таки многие исследователи соглашаются с тем, что человеку стоит обязательно прислушиваться к требованиям своего организма, к своим индивидуальным биологическим часам. Если вы чувствуете себя бодро, спя всего 5 часов в сутки, или если у вас не раскалывается голова от 12-часового ежедневного сна – значит, ваш организм требует именно такой его продолжительности.
Кроме того, сон может быть не только ночным, но и дневным – последний не только восстановит силы в середине дня, но и за относительно короткий промежуток времени (20-30 минут) восполнит часы, которое вы недоспали ночью. Регулярный дневной сон способствует снижению риска инфаркта, повышает работоспособность. Правы жители Испании, устраивающие себе ежедневную сиесту!
Также очень важно определить для себя, в какие часы вы высыпаетесь лучше всего. Известно, что «совам» и «жаворонкам» нужны совершенно разные часы для качественного, восполняющего силы сна. Если вы будете спать именно в те часы, которые требует для отдыха ваш организм, то сможете высыпаться за достаточно короткий промежуток времени.
Не стоит также забывать, что качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других немаловажных факторов: оптимального уровня температуры и влажности воздуха в комнате, удобной постели, отказа от тяжелой пищи, алкоголя и никотина в вечернее время суток, позитивного настроя и полного расслабления перед сном.
Итак, главными критериями в вопросе сколько нужно спать в сутки являются индивидуальные особенности организма того или иного человека, его возможность восстанавливаться за определенный промежуток времени, степень усталости человека за день, сопутствующие сну факторы. Определив, какая продолжительность сна является оптимальной для вас, вы должны стараться строго придерживаться ее во избежание проблем со здоровьем.
Уже много лет медики и ученые ведут дискуссию о том, какова же нормальная продолжительность сна для человека. Долгое время считалось, что именно восьмичасовой отдых максимально восстанавливает силы в организме. Но в последние годы далеко не все с этим согласны.
Сон — это очень сложное явление. И длительность сна является далеко не единственным фактором, который влияет на самочувствие человека. Очень важны непрерывность сна, наличие фаз сна, эмоциональное состояние, с которым человек засыпает.
Сон считается тем механизмом, который способен переводить все события, произошедшие с человеком днем или просто пережитые в жизни, в удобную для анализа форму. Это своеобразная функция головного мозга, при помощи которой организм пытается выстроить все переживания и эмоции в единую правильную цепочку. А параллельно с этим восстанавливаются и физические силы.
Ученые доказали, что, если мы спим меньше 8 часов, в крови накапливается особый белок – амилоид, который разрушает стенки сосудов и влияет на соединительную ткань, вызывая болезни сердца.
Как правило, во сне человека беспокоят те моменты, которые подсознание считает наиболее важными для эмоционального состояния и жизни человека. Иногда человек сам не понимает, почему ему снятся какие-то люди или события, о которых он совершенно не думает и даже не вспоминает. Но дело в том, что здесь уже подсознание само решает, что же на самом деле важно для человека.
Каждому из нас необходимо выработать для себя оптимальную продолжительность и режим отдыха. Если лишить человека сна, то у него начнется сонно-депривационный психоз, на фоне которого развиваются патологии в виде галлюцинаций. Иногда человек впадает в кому. Другими словами, организм просто начинает спать наяву.
Продолжительность отдыха для людей разных возрастов
Как правило, чем больше переживаний и эмоций человек испытывает на протяжении дня, тем больше ему требуется спать ночью. По этой причине младенцы и дети в совсем юном возрасте спят так много. Но все же учеными рассчитано среднее количество часов сна для людей различных возрастов. Рассмотрим все это более подробно, опираясь на описания таких временных промежутков.
Необходимое время сна варьируется, так как в разном возрасте на восстановление мозгу требуется разное время
Дети, которые еще питаются грудным молоком, должны спать примерно от 14 до 16 часов в сутки. При этом считается все время сна в сумме, так как часто не удается уложить ребенка, чтобы он спал непрерывно много часов подряд. Это объясняется необходимостью периодического частого кормления грудничка.
Средняя продолжительность ночного сна детей от года до двух лет составляет 10-11 часов. Продолжительное время сна объясняется тем, что на протяжении дня у ребенка появляется много эмоций, так как он начинает исследовать окружающий мир. При этом все новое он воспринимает в первое время эмоционально, поэтому и отдых должен быть соответствующий.
Когда малыш становится немного старше, то спать ему следует 12-13 часов. Это касается всех детей в возрасте от 2 до 6 лет. Такое незначительное снижение продолжительности сна объясняется тем, что ребенок познает мир, но реагирует на все новые вещи уже не так эмоционально.
От 7 до 14 лет продолжительность ночного сна должна быть снижена еще больше — до 10 часов. Несмотря на то что данный возраст отличается повышенной физической активностью детей, этого времени вполне достаточно для того, чтобы организм полностью отдохнул и восстановил свои силы.
С 15 лет ребенок уже считается достаточно взрослым, поэтому ученые отмечают, что время ночного отдыха должно составлять 7-8 часов в сутки. Это касается и всех других людей, которым еще не исполнилось 50 лет. Исключение составляют лица, которые болеют. Для них следует время отдыха увеличивать, чтобы организм мог за короткий период максимально восстановиться.
Для людей, возраст которых более 50 лет, нормой здорового сна является 5-8 часов в сутки. Сокращение продолжительности сна происходит за счет того, что в старшем возрасте на переработку уменьшающегося объема новой информации уже не нужно столько ресурсов, как раньше.
Правила здорового сна
Чтобы не только выбрать для себя оптимальную продолжительность отдыха ночью, но и сделать сон здоровым, необходимо придерживаться нескольких несложных правил.
Они абсолютно одинаковы для всех, но если не забывать о них, то состояние здоровья всегда будет нормальным.
В первую очередь следует научиться правильно определять для себя фактическую продолжительность сна. У взрослого человека она складывается исключительно из количества часов непрерывного сна в ночное время. Поэтому если человек считает, что сон начинается с момента, когда он ложится в постель, несмотря на то, что потом еще может почитать книгу или посмотреть телевизор, то это неправильно. Нужно учитывать только настоящий сон.
Очень важно определить, какое время сна требуется человеку в настоящее время. Здесь предлагается провести небольшой безопасный опыт. Необходимо постараться несколько дней ложиться спать тогда, когда организм сам того потребует. Но при этом вставать не по будильнику, а тогда, когда организм самостоятельно проснется. Как показывает практика, у большинства людей после этого опыта наблюдается, что время сна, необходимого для полного отдыха организма, примерно на 1,5-2 часа больше фактического ежедневного.
Если это действительно так, то нужно серьезно задуматься над тем, чтобы в будние дни увеличить фактическое время сна до необходимого организму минимума. Ведь обычно работоспособность человека увеличивается на 30%, если он спит столько, сколько нужно.
Не лежите в кровати, отвечая на звонки или электронную почту. Также не стоит смотреть в постели телевизор. Кровать должна ассоциироваться со сном, а не с бодрствованием.
Далее следует выработать для себя примерный график, по которому в будние дни нужно стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. В первые два месяца это может показаться довольно сложной задачей, но через некоторое время организм полностью синхронизируется с новыми биологическими часами. В итоге сон станет более здоровым и полноценным, будет легко засыпать в положенное время, а утром легко вставать тогда, когда нужно, даже без будильника.
Важно обеспечить для себя непрерывный сон. Ведь если человек будет постоянно спать беспокойно, то чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня он уже не сможет. Такое обычно происходит с пожилыми людьми, которые за ночь просыпаются много раз. А потом днем постоянно находятся в полусонном состоянии.
Но часто такое можно заметить и у молодых людей, которые заняты нервной работой или у которых в жизни есть определенные серьезные проблемы, являющиеся причиной сильных переживаний. Чтобы такого не допускать, нужно пить травяные чаи, натуральные успокоительные средства. Это поможет сделать сон здоровым.
Индивидуальная длительность сна
Особенно важно выбрать для себя индивидуальную оптимальную продолжительность отдыха. Для этого на протяжении 10-14 дней нужно ложиться спать тогда, когда потребует организм, и точно так же вставать. Ежедневно необходимо записывать время чистого сна.
После окончания такого несложного эксперимента следует просуммировать ежедневные часы сна, а потом разделить все это на количество дней. Так получится константа, которая и будет показывать, сколько необходимо спать для нормального самочувствия именно в этот жизненный период.
В молодом возрасте даже не так важно ложиться спать в одно и то же время, как просто полноценно отдыхать. Может случиться и такое, что человеку будет достаточно всего 4 часов для отдыха. Однако каждый день так мало спать тоже вредно. Необходимо это компенсировать за счет других дней, например, выходных.
Итак, какой должна быть нормальная общая продолжительность сна у взрослого человека, теперь стало вполне понятно. Что касается дневного времени, то продолжительность дневного сна может самостоятельно регулироваться человеком. Но это относится только к тем случаям, когда организм просто требует небольшого дополнительного отдыха.
Или, наоборот, не испытывал чувства разбитости от того, что спал слишком долго. Какова же она, золотая середина, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил для нового дня? Давайте выясним, сколько должен спать человек для того, что бы просыпаться отдохнувшим.
Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.
Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне. Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна. Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:
- возраста;
- пола;
- состояние здоровья;
- физических и умственных нагрузок.
С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа — дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. .
Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.
Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.
Нужно ли спать днем?
Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.
В какое время суток сон самый здоровый?
Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.
Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая. Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости. Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.
Фазы сна?
Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело. Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, а просыпаясь может их вспомнить. Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.
Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.
Чем опасно недосыпание?
Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна. У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып. Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».
Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:
- снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
- ослабление иммунитета;
- головные боли;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
- бессонница;
- депрессия;
- избыточный вес;
- мышечные боли, судороги.
Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.
Нарушения, связанные со сном
- Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
- Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
- Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.
- Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
- Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
- Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами. Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.
- Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
- Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
- Апноэ. Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.
Полезен ли долгий сон?
Есть общие нормы, сколько часов сна требуется взрослому человеку. И вредным для здоровья является не только недосыпание, но и избыточный сон. Спать в сутки дольше 10–15 часов не рекомендуется, поскольку в этом случае вырабатывается избыток гормона сна, вызывающий быструю утомляемость, лень, апатию. Также результатом избыточного сна может стать:
- повышение артериального давления;
- отеки;
- застой крови в сосудах;
- учащение приступов мигрени.
Как организовать здоровый сон?
Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.
- Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
- Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
- Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
- Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
- Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
- Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.
Ученые доказали: люди, спящие одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем те, кто не соблюдает режим сна.
Сон - это удивительный, важный и сложный процесс. Треть своей жизни человек проводит в этом состоянии, но до сих пор до конца не изучены его функции и назначение.
Ясно одно - сон является необходимым условием физического и душевного здоровья. Но сколько же нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым и полным жизненных сил?
Длительность здорового сна
На самом деле продолжительность сна взрослого человека - показатель относительный. Повсеместно считается, что для того, чтобы быть здоровым и продуктивным, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки. Но это средние статистические данные.
Кто-то в состоянии сна проводит 6 часов, при этом чувствует себя великолепно, а другому необходимо уделить этому процессу все
Еще на разницу в продолжительности влияют и другие факторы: возраст, самочувствие, усталость, перемена климата, нагрузки и иные причины.
Ребенок в первый год своей жизни «крадет» у своих родителей до 700 часов сна (примерно по 2 часа в сутки).
Вернемся к статистике. В зависимости от возраста потребность во сне меняется так:
- Новорожденные должны спать в среднем 15 часов в сутки;
- Дети - 10 часов;
- Взрослые - 8 часов;
- После 65 лет - 6 часов.
Но принимать эти цифры за аксиому не следует . Необходимо прислушиваться к себе. Потому что потребность - штука индивидуальная. Организм человека сам определенно знает, сколько ему нужно часов для отдыха, поэтому необходимо внимательно прислушиваться к своему организму.
Ученые из Японии проводили масштабное исследование, длящееся много лет. Результаты этого мероприятия показали, что те, кто спят по 7 часов в сутки, живут значительно дольше тех, кто уделяет сну меньше или больше времени.
Для того чтобы объятия Морфея принесли максимум пользы, нужно следовать некоторым правилам, о которых мы расскажем далее.
6 принципов здорового сна
Источник силы, молодости, красоты, полноценной жизни… Все это сказано о сне. Он является неотделимой и очень важной частью нашего бытия.
Для того чтобы сон в действительности был источником силы, специалисты дают следующие рекомендации:
- Требуется режим . Для этого ложиться и просыпаться надо в определенное время. Если не следовать этому принципу, то нарушатся биоритмы, что приведет к расстройству сна, раздражительности, снижению концентрации внимания, частой смене настроения и другим неприятностям вплоть до болезней. Так что стоит плотно заняться организацией своего сна и не отступать от режима даже в выходные.
- После просыпания надо сразу же вставать с постели . Если снова уснуть, то это негативно отзовется на самочувствии. А лучше даже заправить кровать, чтобы заманчивость мягкого одеяла не тянула назад в объятия Морфея.
- Час до сна -время, которое должно пройти в умиротворенной обстановке . Поэтому никаких физических нагрузок, активнойдеятельности и суеты. Лучше оставить все это на светлое время суток. Еще хорошо на этот час придумать какой-нибудь своеобразный успокаивающий ритуал подготовки ко сну, все действия которого нужно будет выполнять всегда в определенной последовательности, другими словами — поставить психологический якорь.
- Не стоит принимать пищу за 2 часа до сна . И пусть этот ужин будет легким.
- Отрицательно действует на сон злоупотребление такими напитками, как кофе и чай, а также курение и алкоголь.
Еще совет
: ложиться спать лучше в 10 или 11 вечера. Наиболее полезен для здоровья сон с 23.00 до 5.00. В крайнем случае, надо постараться захватить период с двух часов ночи до четырех - это время самого сильного и крепкого сна.
Дневной сон: нужен ли он?
Сиеста (короткий - минут 30 - отдых-сон днем) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если ее устраивать хотя бы три раза в неделю, то можно сразу почувствовать на себе целебное воздействие - улучшается настроение, внимание, память, реакция и т.д.
Особенно полезен дневной сон тем, кому по каким-либо причинам не удается выспаться в темное время суток. Только уделять ему больше получаса не стоит - это может привести к трудности с засыпанием ночью.
Хорошо, когда существует возможность немного вздремнуть днем. Но есть категория людей, которой этот отдых создает проблемы, вызывая расстройство сна. Если такие осложнения возникли, то сиесту лучше исключить из своего распорядка.
Недосып и его вред
Постоянные сбои в меньшую сторону от нормы в продолжительности сна приводят к хронической его нехватке. Это плохо отражается на здоровье. А попытка компенсировать дефицит в выходные дни только ухудшает положение. Итак, недосып приводит:
- К снижению сопротивляемости организма вирусам и инфекциям;
- Падению работоспособности;
- Ухудшению внимания и памяти;
- Развитию заболевания сердца и сосудов;
- Головным болям;
- Лишнему весу;
- Депрессии;
- Бессоннице.
У мужчин последствия нехватки сна отражаются в уменьшении выработки тестостерона, а это снижение выносливости, силы, либидо, увеличение жировой ткани и другие проявления вплоть до воспаления простаты.
Ожирение возникает при попытке устранить чувствительную нехватку энергии через калорийные продукты. Еще при недосыпе начинает активно вырабатываться кортизол, являющийся гормоном стресса. А некоторые люди частенько нервные проблемы заедают.
Часто беспричинная ярость, гнев, дикая раздражительность, общее угнетенное состояние. Конечно, нехватка драгоценного сна в первую очередь отражается на нервной системе. Но также от этого поднимается давление, начинает прихватывать сердце, возникают проблемы с ЖКТ. И внешне легко определить человека, страдающего от недосыпания: красные глаза и темные круги под ними, отечность лица и т. д.
Также дефицит здорового сна опасен расстройством биоритмов, что чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Иногда недосып приводит к таким нарушениям в работе организма, с которыми человеку самостоятельно не справиться.И чтобы вернуться к нормальной полноценной жизни, приходится обращаться к специалисту.
Следует задуматься - если все вокруг раздражает, бесит, ничего не ладится, не удовлетворяет собственная внешность - может быть просто следует выспаться, пока это состояние не перешло в хроническое.
Пересып и его последствия
Постоянно спать больше 9–10 часов в сутки для взрослого человека - это ненормально. И тоже грозит здоровью, причем не меньше, чем недосыпание. Вот к чему это может привести:
- Ожирение. И нехватка, и избыток сна ведут к набору лишнего веса.
- Головные боли.
- Боли в спине.
- Депрессия. При угнетенности психического состояния организм требует больше сна. Здесь пересып скорее следствие, чем причина. Но лишний сон может также усугубить заболевание.
- Болезни сердца и сосудов.
Необходимо обязательно обследоваться у врача, если сон при отсутствии заболеваний постоянно превышает 10 часов в сутки.
Учеными доказано, что пересып уменьшает продолжительность жизни.
Нарушения сна
При возникновении реальных расстройств, несущих угрозу здоровью, нужно обратиться к неврологу или психотерапевту. Нарушения сна могут быть такие :
- Бессонница (инсомния) - трудности с засыпанием. Фактором появления этого расстройства могут быть неврозы и психозы, а также серьезные поражения головного мозга или соматические недуги.
- Гиперсомния - наоборот, нездоровая сонливость. Здесь особую опасность представляют нарколепсия и летаргический сон.
- Парасомния - проявляется ночными хождениями, кошмарами и т. д. Причиной может стать обыкновенный невроз.
- Интрасомния - неоднократные пробуждения.
- Бруксизм - скрежет зубами во сне.
- Апноэ - нарушение дыхания.
- Сонный паралич - мышечная неподвижность, появляющаяся до того, как человек заснул или после его пробуждения.
Сон - источник сил, энергии, жизни. Наладив этот процесс самостоятельно или при помощи специалистов можно решить многие проблемы со здоровьем.