Полиненасыщенные жирные кислоты. Многие из нас думают: «А зачем мне что-то знать о них?» Но это неправильная постановка вопроса. Какие же правила в этом контексте мы должны знать?

Полезные для человеческого организма жирные кислоты

Без полиненасыщенных жирных кислот (или сокращенно ПНЖК) наш организм не сможет «работать» эффективно. При этом данные вещества содержатся только в продуктах, потребляемых человеком. Они имеют и другое название: Омега номер три и шесть. Эти кислоты человеком не синтезируются, и поэтому каждый из нас должен внимательно следить за своим питанием и контролировать их поступление в организм, причём в достаточном количестве. Существует ещё и набор витаминов F, включающий в себя полиненасыщенные жирные кислоты в полном объёме.

Какая же радость нам от этих жиров? Специалисты, основываясь на многочисленных исследованиях, уверены, что она колоссальная: данные элементы задействованы в процессе обмена веществ нашего организма и, что очень важно, они «работают» на уровне клеток. Полиненасыщенные жиры обеспечивают полноценную защиту клеткам, продлевают им жизнь и включают механизмы, позволяющие сохранить генетическую информацию, которая в них содержится. Так что используйте в пищу продукты, богатые Омега номер три-шесть – и преждевременное старение грозить вам не будет. Кроме того, эти кислоты оптимизируют обмен жировых элементов и регулируют жизнь бактерий, необходимых человеческому организму.

На этом уникальные «способности» вышеуказанных полезных жиров не заканчиваются. Во-первых, несмотря на то, что данные кислоты нашим организмом не синтезируются, сами они стимулируют весьма важные процессы: например, Омега типа 3 и 6 участвуют в образовании гормоноподобных веществ, которые способствуют предотвращению внутренних воспалений и снижению артериального давления. Во-вторых, полиненасыщенные жирные кислоты балансируют в нашем организме уровень холестерина, что позитивно влияет на состояние сосудов и сердечной мышцы.

Где найти полезные жиры?

Всего насчитывается 5 незаменимых полиненасыщенных видов жиров – это следующие кислоты:

• линоленовая,
• арахидоновая,
• эйкозапентаеновая,
• докозагексаеновая,
• линолевая.

Они присутствуют во многих продуктах. Но существуют и победители по их содержанию. Главным поставщиком в наш организм Омега три и шесть являются растительные масла, особенно соевое, ореховое и льняное. Эти вещества можно найти и в других маслах, а также в , соевых бобах, авокадо, миндале и арахисе. Все вышеперечисленные продукты в той или иной мере должны быть включены в ваш ежедневный рацион питания.

Не забывайте, что наибольшая польза от овощей будет только в том случае, если вы потребляете их в свежем виде. Необходимо помнить: полезные вещества при рафинации или термической обработке разрушаются. Это происходит в результате окисления вещества. Также этот процесс «запускается» и при взаимодействии с воздухом. Поэтому (что касается растительных масел) их лучше всего употреблять в нерафинированном виде и хранить в закрытых контейнерах (бутылках). А вот для жарки полененасыщенные жиры употреблять не рекомендуется. В результате термической обработки, после достижения определенной температуры, образуются канцерогенные вещества, очень вредные для человеческого организма.

Будьте осторожны с льняным маслом. Оно обладает очень высокими окислительными свойствами. Такое масло после открытия необходимо хранить только в холодильнике и не более 30 дней. Используйте в своём меню льняные семена. Достаточно ежедневно добавлять в пищу 1 чайную ложку этого продукта в перемолотом виде.

Потребность в полиненасыщенных жирах многими людьми покрывается за счёт употребления рыбьего жира, приобретенного в аптеках. Это не лучший вариант. Продукты, в которых содержатся такие полезные вещества, как Омега-3 и Омега-6, более эффективны. Они легче усваиваются нашим организмом, да и вкус у них гораздо насыщенней, чем у капсул рыбьего жира. Куда приятней съесть цветную и китайскую капусту, брокколи, шпинат, фасоль, салаты, заправленные разнообразными маслами, или сочную дыню – все они богаты необходимыми для человеческого организма полиненасыщенными жирами.

Омега-3 и Омега-6: норма потребления в сутки

Мера нужна во всём, особенно для человеческого организма. Он нуждается во многих полезных веществах, но их эффективность максимальная при соблюдении определенной нормы их потребления и соответствующего баланса. Ошибочно думать, что если вы будете с «фанатизмом» есть продукты, богатые Омега-3 и Омега-6, ваш организм «обрадуется». Наоборот, избыток этих жирных кислот перегрузит вашу печень и поджелудочную железу. Нет смысла их испытывать, как не стоит игнорировать и пользу полиненасыщенных жиров. Их дефицит вы почувствуете сразу. Лучше соблюдать принцип сбалансированного и разумного потребления.

Нашему организму необходимо получать в сутки приблизительно 2,5 г. жирных кислот, что составляет почти 2 столовых ложки. Естественно, это количество касается не только масла, но и всех видов продуктов, где содержатся данные вещества. Таким образом, обязательно ешьте продукты, содержащие Омега-3 и Омега-6, не злоупотребляйте ими, и природа в ответ даст вам здоровье, хорошее самочувствие, высокую энергию и долгие годы жизни.

Рацион современного человека изобилует потенциально токсичными веществами - полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Многим людям трудно определиться с тем, какие же жиры на самом деле полезны, а какие вредны. Эта статья ответит на эти вопросы и покажет, что ограничение потребления ПНЖК - важный шаг на пути к достижению и поддержанию крепкого здоровья.

Жиры, которые мы употребляем с пищей, делятся на три типа: насыщенные (в основном это животные жиры), мононенасыщенные и полиненасыщенные. Масла, получаемые из растительных и животных источников, часто содержат смеси всех этих типов жиров. Например, оливковое масло, состоящее в основном из мононенасыщенных жиров, также содержит и некоторое количество полиненасыщенных жиров. Большинство растительных масел за исключением кокосового, оливкового и пальмового содержат большое количество ПНЖК, в то время как большинство животных жиров содержат большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Две главные группы пищевых ПНЖК - это омега-3 и омега-6. Обе группы считаются незаменимыми для человеческого организма, так как не синтезируются в нём и должны поступать с пищей. Невозможность их синтеза организмом наталкивает на мысль о том, что их незаменимость, возможно, преувеличена, ведь в случае с другими действительно незаменимыми веществами, такими как глюкоза, мононенасыщенные и насыщенные жиры, организм может синтезировать их при необходимости. К тому же, дефицит ПНЖК в организме - явление крайне редкое. Количество ПНЖК, необходимое для нормального функционирования организма, крайне мало и потребность в них легко удовлетворятся из естественных природных источников.

ПНЖК занимают очень малую часть жировой составляющей нашего организма, в то время как бо́льшая её часть приходится на насыщенные и мононенасыщенные жиры. Разумно предположить, что поступление питательных веществ в организм должно происходить именно в том соотношении, которое естественным образом уже присутствует в нём.

Одна из главных проблем ПНЖК заключается в их химической неустойчивости. Молекулы ПНЖК содержат более одной двойной связи, что делает их очень уязвимыми перед воздействиями окружающей среды. Вне нашего организма эти жиры легко прогоркают и окисляются под действием тепла, света и кислорода воздуха. Внутри него ПНЖК легко вступают в реакции с белками и сахарами, образуя токсичные побочные продукты, которые называются поздними продуктами гликирования (от английского advanced glycation end-product), наносящие большой вред организму. Кроме того, ПНЖК активнее реагируют с фруктозой, нежели с глюкозой, поэтому потребление ПНЖК следует свести к минимуму особенно в сочетании с фруктами.

Так как ПНЖК являются нестабильными жирами, их избыточное потребление приводит к тому, что будучи компонентами клеточных мембран, они делают клетки хрупкими и подверженными окислению. Такие ПНЖК способствуют окислению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, в простонародье «плохой холестерин»), создавая тем самым очень нестабильную и атерогенную форму этого переносчика холестерина в крови.

Несмотря на незаменимость ПНЖК, чрезмерное поступление их в организм создаёт также проблемы, связанные с модулированием активности воспалительных эйкозаноидов . Сам по себе процесс воспаления важен для организма как ответ на вторжение инфекций, вирусов или при травмах, но хроническое течение этого процесса становится опасным. Умеренный воспалительный процесс стимулирует иммунную систему, а хронический угнетает её. Поэтому малые количества ПНЖК необходимы для управления воспалительными реакциями в организме, но их избыток приводит к хроническому воспалению и болезням. Небезосновательно считается, что такое хроническое воспаление является причиной практически всех болезней современности (сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, ожирение, метаболический синдром, синдром раздражённого кишечника, ревматоидный артрит, астма, рак, аутоиммунные заболевания), и что избыточное потребление ПНЖК играет в этом далеко не последнюю роль.

Правильное соотношение ПНЖК в рационе

Среди приверженцев палеолитического образа питания уже давно ведутся споры о том, каким же должно быть правильное соотношение ПНЖК омега-6 и омега-3 в рационе. Всё дело в том, что обе группы используют одни и те же метаболические пути в организме, конкурируя друг с другом, и поэтому избыток ПНЖК одной из них приводит к подавлению действия другой и наоборот. Кроме того, омега-3 считаются противовоспалительными, так как смягчают воспалительное действие омега-6. Учитывая, что зерновые растительные масла, основной частью которых являются ПНЖК омега-6, составляют значительную долю рациона современного человека, в нём создаётся избыток омега-6 и недостаток омега-3. Правильное соотношение омега-6 и омега-3 колеблется в пределах от 1:1 до 4:1, в то время как большинство людей потребляют их в соотношении порядка 20:1 и более! Общий избыток ПНЖК, да ещё и с преобладанием омега-6, неизбежно наносит вред организму.

В последние годы возросла популярность пищевых добавок с ПНЖК омега-3, в частности в виде рыбьего жира в капсулах. Несмотря на то, что могут быть как жирная рыба (лосось, сардины, сельдь), так и некоторые семена (лён), рыба всё же является более предпочтительным источником, так как она содержит их в более биодоступной для нашего организма форме в виде эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой кислот (ДГК). ПНЖК омега-3 в растительных источниках содержится в виде линоленовой кислоты (ЛК), которая в нашем организма должна пройти через цепочку сложных трансформаций прежде чем достичь состояния, в котором организм мог бы её использовать. Эффективность таких процессов крайне мала, и в организме человека только 5% ЛК преобразуется в ЭПК и ДГК.

Избыток омега-3

Как уже говорилось выше, ПНЖК омега-3 необходимы нам в малых количествах и их избыток может вызвать проблемы, так как химически они очень нестабильны, даже более нестабильны, чем омега-6. Уделяя внимание балансу омега-6 и омега-3 не стоит забывать о том, что общее количество потребляемых ПНЖК должно быть также ограничено. Лучший способ сбалансировать ПНЖК обеих групп в нужной пропорции - это свести потребление ПНЖК омега-6 к минимуму, получая при этом ПНЖК омега-3 из естественных животных источников.

Рыбий жир в капсулах как источник ПНЖК омега-3 не всегда идеальное решение, так как зачастую эти капсулы длительное время хранятся перед продажей и могут подвергаться действию солнечных лучей, что превращает ПНЖК омега-3 в них в яд для нашего организма. Намного лучшим источником можно назвать потребление омега-3 только в составе свежей жирной рыбы, в которой жир содержится в неизменённом виде. Но если по каким-то причинам регулярное питание свежей жирной рыбой не представляется для вас возможным, вы можете принимать рыбий жир в капсулах при условии, что они выпускаются известным производителем с хорошей репутацией на рынке и до продажи хранятся с соблюдением всех условий.

Выводы

Избыток ПНЖК в рационе (в частности, ПНЖК омега-6 растительных масел) связывается с ростом болезней современности, так как эти жиры подвержены денатурации и окислению в организме и вне него. Общее количество потребляемых ПНЖК должно быть сведено к минимуму, при этом соотношение омега-6 и омега-3 по возможности должно быть близко к 1:1. ПНЖК омега-3 лучше всего получать из свежей жирной рыбы. Не следует подвергать ПНЖК термической обработке. По этой же причине не рекомендуется жарить на оливковом масле, несмотря на то, что содержание ПНЖК в нём довольно низко (в среднем около 10% в зависимости от сорта и производителя). Общее содержание ПНЖК в рационе не должно превышать 7-8% от общей калорийности (другие источники рекомендуют ещё меньшие количества - вплоть до 1-2%). Рекомендуется отказаться от всех растительных масел кроме кокосового, оливкового и пальмового, термически обрабатывать пищу на маслах с низким содержанием ПНЖК (топлёное масло, кокосовое масло, сало), а также ограничить потребление орехов с высоким содержанием ПНЖК омега-6, особенно жареных. Согласно этим рекомендациям, примерно 0,5 кг свежей жирной рыбы в неделю в качестве источника омега-3 будет достаточно, чтобы сбалансировать потребление омега-6.

В статье использовались материалы

К полиненасыщенным жирным кислотам относятся ненасыщенные жирные кислоты с двумя, тремя и более двойными связями. Это линолевая (C 17 H 31 COOH), имеющая две двойные связи между 9-10м и 12--13-м углеродным атомом; линоленовая (C 17 H 29 COOH), имеющая три двойные связи между 9-10-м, 12-13-м и 15-16-м углеродным атомом; арахидоновая (C 19 H 39 COOH) кислоты. Эти высоконепредельные полиненасыщенные жирные кислоты по своим биологическим свойствам могут быть отнесены к жизненно необходимым веществам, в связи с чем некоторыми исследователями они рассматриваются как витамины (витамин F).

ПНЖК относятся к эссенциальным жизненно необходимым веществам, не синтезируемым в животном организме. Физиологическое значение и биологическая роль ПНЖК весьма важны и многообразны.

Важнейшим биологическим свойством ПНЖК является их участие в качестве структурных элементов в таких высокоактивных в биологическом отношении комплексах, как фосфатиды, липопротеиды и др.

ПНЖК - необходимый элемент в образовании клеточных мембран, миелиновых оболочек, соединительной ткани и др.

Установлена связь ПНЖК с обменом холестерина, выражающаяся в способности повышать выведение холестерина из организма путем перевода его в лабильные, легко растворимые соединения (Дейль, Райзер, 1955).

В отсутствии ПНЖК происходит этерификация холестерина с насыщенными жирными кислотами, который откладывается на стенках сосудов (Синклер, 1958). В случае атерификации холестерина с ненасыщенными жирными кислотами отмечается высокий уровень всасывания холестерина в кишечнике (Ланг, 1959). По данным Левис и Фольке (1958), ПНЖК способствуют быстрому преобразованию холестерина в холиевые кислоты и выведению их из организма.

ПНЖК оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают проницаемость (Холман, 1957).

Имеются данные (Синклер, Робинсон, Пул, 1956) о том, что недостаточность ПНЖК способствует тромбозу коронарных сосудов.

ПНЖК частично предохраняют от нарушений обмена, вызываемых поступлением больших количеств тироидина.

Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В (пиридоксином и тиамином), а также с обменом холина, который в условиях недостаточности ПНЖК снижает или полностью теряет свои липотропные свойства.

Недостаточность ПНЖК отрицательно сказывается на способности активизировать ферменты, активность которых заторможена пищей с высоким содержанием белка (Леви, 1957). Получены данные о стимулирующей роли ПНЖК на защитные механизмы организма и, в частности, повышения устойчивости организма к инфекционным заболеваниям и действию радиации (Синклер, 1956).

При недостаточности ПНЖК резко возрастает активность цитохромоксидазы в печени.

Недостаточность ПНЖК проявляется поражением кожи.

У животных при недостаточности ПНЖК более часто обнаруживается язва двенадцатиперстной кишки.

ПНЖК, так же как и некоторые аминокислоты белков, относятся к незаменимым, не синтезируемым в организме компонентам, потребность в которых может быть удовлетворена только за счет пищи. Однако превращение одних жирных кислот в другие возможно. В частности, установлено несомненное превращение в организме линолевой кислоты в арахидоновую.

Установлено участие пиридоксина в переводе линолевой кислоты в арахидоновую.

Оптимальной в биологическом отношении формулой сбалансированности жирных кислот могут служить соотношения в жире 10 % ПНЖК, 30 % насыщенных жирных кислот и 60% мононенасыщенной (олеиновой) кислоты.

Для натуральных жиров к такой структуре жирных кислот приближается свиное сало, арахисное и оливковое масло. Производимые в настоящее время виды маргарина, в большинстве своем соответствуют приведенной формуле сбалансированности жирных кислот.

По данным национального исследовательского совета по питанию США (1948), минимальная суточная потребность в ПНЖК определена в размере 1% от суточной калорийности рациона. По данным Б. И. Кадыкова (1956), суточной нормой ПНЖК для взрослых является 1% от суточной калорийности рациона и для детей - 2 %. Сеймар, Шапиро, Фридман (1955) на основании исследований, проведенных на животных (крысы), рекомендуют суточную норму ПНЖК для человека - 7 г. Суммируя и обобщая имеющиеся материалы о нормировании ПНЖК, можно прийти к заключению, что нормой ПНЖК для взрослых людей является 5-8 г в сутки. Как уже отмечалось, наиболее активна в биологическом отношении арахидоновая кислота, и при удовлетворении потребности в ПНЖК за счет ее поступления с пищей достаточно 5 г арахидоновой кислоты.

Предисловие

Итак, что же такое эти загадочные омега жиры и почему о них так важно знать каждому думающему человеку, заботящемуся о своем здоровье и здоровье своих детей.

В наше время очень популярными стали продукты, не содержащие жир или содержащие его в минимальных количествах.
Знаете ли вы, что жиры могут быть не только не вредными, но и жизненно необходимыми для здоровья?
Речь пойдет о полиненасыщенных основных жирных кислотах (ПНЖК) или витамине Ф. Витамин Ф открыли в конце 1920-х годов Джордж и Милдред Бурры. В те годы их oткрытие не произвело большого впечатления в науке. Однако в последние десятилетия интерес к витамину Ф возродился. За это время накопилось большое количество информации о значении полиненасыщенных жиров для здоровья человека. ПНЖК не могут быть синтезированы человеческим организмом и поэтому всегда должны быть частью нашей еды. Они необходимы для правильного роста и функционирования человеческого тела.

Наибольший интерес для нас сейчас представляют семейства омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Исторически, содержание омега-3 и омега-6 жиров в питании людей было уравновешено. Это достигалось за счет большого количества зеленых листовых овощей в диете, содержащих небольшие количества омега-3. В мясе животных, которые ели наши предки, также наблюдалось равновесие ПНЖК, так как основным кормом животных были те же листовые растения.
В наше время мясо выращенных на фермах животных содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100 – 150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу овощных масел, таких как: кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого является рекомендация заменять насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10–30: 1 вместо традиционных 1-4: 1 .

Таблица 1. Типы жиров.

Примечание: В рапсовом масле много и мононенасыщенных, и полиненасыщенных жирных кислот, поэтому оно включено в обе категории.

Описание омега-3 и омега-6 ПНЖК

Родительской кислотой семейства омега-3 ПНЖК является альфа-линоленовая кислота АЛК , родительской кислотой семейства омега-6 является линолевая кислота ЛК .

В здоровом организме, при наличии необходимого количества энзимов, линолевая кислота конвертируется в гамма-линоленовую кислоту ГЛК .
Гамма-линоленовая кислота является предшественником дигомо-гамма-линоленовой кислоты ДГЛК , родителя первой серии простагландинов, так же как и предшественником арахидоновой кислоты АК , родителя второй серии простагландинов.

Альфа-линоленовая кислота конвертируется в эйкозапентаеновую кислоту ЭПК , родителя третьей серии простагландинов, и докозагексаеновую кислоту ДГК .

Арахидоновая АК и докозагексаеновая ДГК кислоты относятся к длинноцепным ПНЖК (ДЦПНЖК). Они являются важными структурными компонентами фосфолипидных мембран тканей всего тела и особенно их много в тканях мозга и нервной системы. Количество ДГК в большинстве тканей человека в процентном отношении невелико, зато в сетчатке глаз, мозге и сперматозоидах ДГК составляет до 36,4 % всех жирных кислот. При длительном недостатке ЛК и АЛК в диете, или недостаточном их конвертировании, количество длинноцепных ПНЖК в мозге и нервной системе может снижаться.

Таблица 2. Семейства омега-6 и омега-3 ПНЖК.

Иногда организм не может расщепить ЛК и АЛК из-за некоторых дефектов или из-за недостатка необходимых для расщепления десатуразных и элонгазных энзимов. В таких случаях нужно вводить в еду продукты богатые ГЛК, ДГЛК (омега-6), например, масла огуречника аптечного, энотеры двухлетней (borage oil, evening primrose oil) и ЭПК, ДГК (омега-3) - рыбий жир, жирная рыба.

Действие на организм производных от омега жиров

ПНЖК играют еще одну, не менее важную роль в организме. Из них синтезируется эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены). Эйкозаноиды – это местные тканевые гормоны. Они не путешествуют в крови как обычные гормоны, но создаются в клетках и регулируют многочисленные клеточные и тканевые функции, включая концентрирование тромбоцитов, воспалительные реакции и функционирование лейкоцитов, сужение и расширение сосудов, кровяное давление, бронхиальные сокращения и сокращение матки.
Чтобы вам было понятнее действие разных семейств ПНЖК на организм, ниже я привожу таблицу примеров физиологического действия простагландинов разных серий. Простагландины делятся на три серии: 1, 2 и 3.
Простагландины 1 и 2 серий синтезируются из омега-6 кислот, простагландины 3 серии - из омега-3 кислот.

Таблица 3. Примеры физиологического действия простогландинов 1, 2 и 3 серий

Часто простагландины 2 серии условно называют "плохими", а 1 и 3 серий - "хорошими". Однако неверно из этого делать выводы, что омега-3 жиры полезные, а омега-6 вредные. Для поддержания оптимального здоровья необходим баланс омега-3 и омега-6 жиров в организме.
Из-за значительного преобладания в диете омега-3 жиров (больше 7-10 г/день), например, гренландские эскимосы имеют повышенную склонность к различным кровотечениям.
Тут будет справедливым отметить, что большой переизбыток омега-6 все же имеет худшие последствия для здоровья.
В целом, недостаток омега-6 часто выражается в кожных проявлениях: кожа сухая, утолщенная, шелушащаяся, и нарушении роста. Также возможны: высыпания на коже подобные экземе, выпадение волос, дегенерация печени, почек, частые инфекции, плохое заживание ран, бесплодие .
Недостаток омега-3 имеет менее заметные клинические симптомы, они включают в себя отклонения от развития нервной системы, ненормальное зрительное функционирование и периферийную невропатию.

Как уже указывалось выше, диета большинства современных людей содержит слишком большие количества омега-6 и слишком маленькие количества омега-3 ПНЖК. Переизбыток в тканях арахидоновой кислоты АК (из семейства омега-6 ПНЖК) играет негативную роль в развитии воспалительных процессов и повышении склонности к некоторым заболеваниям.
Ниже приведен частичный список заболеваний, которые могут быть предупреждены или течение которых может быть улучшено с помощью добавления в диету омега-3 ПНЖК. Заболевания перечислены в порядке убывания силы доказательств:

1. коронарное заболевание сердца и инсульт;
2. дефицит ПНЖК в младенчестве (развитие сетчатки и мозга);
3. аутоиммунные заболевания (например, волчанка и нефропатия);
4. болезнь Крона (воспалительное заболевание кишечника);
5. рак груди, толстой кишки и простаты;
6. слегка повышенное давление;
7. ревматоидный артрит (4).

Другие источники упоминают также бронхиальную астму, диабет 2 типа, болезнь почек, язвенный колит, хроническое обструктивное заболевание легких (15); критических больных с повреждением легких, экзему, дефицит внимания - гиперактивность у детей, дислексию, аллергический ринит, депрессии, в том числе послеродовую, и даже шизофрению и некоторые другие психические заболевания. Не для всех этих заболеваний результаты применения омега кислот установлены точно, изучение продолжается. При некоторых из перечисленных заболеваний используется также добавление в диету ДГЛК и ГЛК из семейства омега-6 ПНЖК.

Омега жиры в детских смесях

Большой интерес сейчас представляет добавление длинноцепных ПНЖК в смеси для младенцев. Наличие больших количеств ДГК и АК в тканях сетчатки и мозга, а также присутствие этих ДЦПНЖК в грудном молоке наводит на размышления об их роли в развитии младенцев. Разные исследования показали, что с грудным кормлением в раннем детстве ассоциировано более развитое когнитивное (познавательное) развитие в позднем детстве; что функционирование сетчатки глаз и мозга созревает быстрее у вскормленных грудным молоком детей; коэффициент интеллекта выше у детей, вскормленных женским грудным молоком. Очень вероятно, что за эти различия отвечает именно разница в количестве получаемых в младенческий период длинноцепных ПНЖК, хотя нельзя исключить, что существуют также другие, еще неизвестные науке факторы.

В современные смеси стали добавлять соевое масло (отношение ЛК к АЛК 7:1), что значительно улучшило их омега-3 статус. Ранее смеси делались только с кукурузным и кокосовым маслами, богатыми омега-6 и содержащими незначительные количества омега-3. Но – по-прежнему ведутся споры, может ли организм младенца конвертировать ЛК и AЛК в длинноцепные ПНЖК? И нужно ли добавлять в смеси арахидоновую и докозагексаеновую кислоты?

Известно, что во время беременности АК и ДГК переносятся в кровь зародыша через плаценту. В развитии ребенка есть два критических момента, когда он нуждается в омега ДЦПНЖК – во время фетального развития и после родов, пока не закончится биохимическое развитие сетчатки и мозга . Если беременная женщина не потребляет достаточное количество омега-3 жиров с едой, ее организм изымает их из собственных запасов. Особенно высоки требования к наличию ДГК и АК в организме беременной женщины в третьем триместре беременности, когда происходит быстрый рост мозга зародыша. Во время беременности концентрация омега-3 ДЦПНЖК в плазме крови матери мало меняется, зато в послеродовой период наблюдается постепенный спад, не зависимый от кормления грудью, иногда долговременный . Этот спад может быть остановлен или предупрежден своевременной корректировкой диеты (ДГК 200-400 мг/день). Уровень ДГК в плазме крови матери может продолжать снижаться с каждой последующей беременностью.

Доношенные дети рождаются с запасом ДГК в жировых отложениях приблизительно равным 1,050 мг. В течение первых 6 месяцев жизни вскармливаемые грудным молоком дети продолжают увеличивать количества ДГК в теле со скоростью 10 мг/день, около 48% ДГК откладывается в тканях мозга. Искусственники за это время накапливают в мозгу всего лишь около половины ДГК, накопленной вскормленными грудным молоком младенцами и при этом теряют запасы ДГК в теле. На сегодняшний день нет данных, доказывающих, что искусственники могут конвертировать АЛК в ДГК в достаточных количествах в младенческом периоде (14). Во многих исследованиях сделан вывод, что в младенческий период (приблизительно до 6 месяцев) ДГК должна считаться необходимым элементом наравне с ЛК и АЛК. Младенцы, вскармливаемые смесями, не обогащенными длинноцепными ПНЖК, имеют более низкие пропорции ДГК (так же как и АК) в плазме, эритроцитах и мозгу, чем вскормленные грудным молоком. Младенцы, вскормленные обогащенными смесями не достигают тех же количеств ДГК в организме, что и вскормленные грудным молоком, однако относительно искусственников на обыкновенных смесях их ДГК статус намного улучшен. Возможно, что эти накопленные искусственниками количества ДГК являются достаточными для их оптимального развития. Известно, что уже отложенные ДЦПНЖК удерживаются в сетчатке и мозгу с завидной силой, даже если впоследствии диета бедна омега-3 жирами.

Женское грудное молоко всегда содержит небольшие количества ДГК и АК (0,3% и 0,44% всего жира, соответственно) наравне с ЛК, АЛК и небольшими количествами других омега кислот. Количество ДГК в молоке зависит от питания матери.
При введении в диету матери источников омега-3 жиров, концентрация ДГК в грудном молоке матери и крови ребенка увеличивается.

Значительное положительное влияние добавления ДГК и АК в смеси на развитие младенцев установлено для недоношенных детей (особенно в функционировании зрения). Так как наибольшее накопление ДГК зародышем происходит в третьем триместре беременности, недоношенные дети рождаются с большим недостатком ДГК в мозгу и теле. Естественно, что они наиболее благодарно реагируют на добавление в питание недостающей им ДГК. Однако нет ответов относительно безопасности и необходимости добавления АК и ДГК в смеси для доношенных детей.
Разные исследования приходят к различным результатам, сравнивать которые достаточно нелегко. Разное построение исследований, выбор разных смесей, добавление разных количеств разных омега-3 ПНЖК, иногда сопровождающихся добавлением АК (омега-6), иногда нет, разные тесты, используемые исследователями, не позволяют однозначно трактовать результаты этих исследований.
На сегодняшний день не разработаны достоверные стандартизированные тесты, оценивающие влияние добавления длинноцепных ПНЖК на развитие детей.
Минимальные требования для ПНЖК трудно установить, потому что:
1) длинноцепные ПНЖК могут быть синтезированы из АЛК, ЛК;
2) не определены ясно концентрации омега-6 и омега-3 ДЦПНЖК, показывающие их дефицит или достаточность;
3) пока нет признанных клинических тестов на определение дефицита и достаточности омега-3 ДЦПНЖК.

Вопрос также осложняется тем, что некоторые исследования показывают, что добавление слишком больших количеств омега-3 ДГК и АЛК в смеси может приводить к недостаточному конвертированию омега-6 кислот (из-за одновременного повышения содержания ЭПК (омега-3), соперничающей с АК (омега-6)), результатом чего могут быть замедленный рост, более позднее развитие речи, изменения развития нервной системы в положительную или отрицательную стороны.
Одновременное добавление в смеси арахидоновой кислоты АК должно нивелировать этот отрицательный эффект.

Вывод: до тех пор пока не существует специфическое измерение результатов добавления ПНЖК в питание младенцев (например, острота зрения, баллы сравнения когнитивного развития, индекс инсулиновой чувствительности, рост) по отношению к концентрации разных ПНЖК в крови, нужно ориентироваться на состав грудного молока здоровых матерей, включающих в свое питание рыбу, как образец диетических рекомендаций для младенцев.

В Европе уже появились в продаже детские смеси, обогащенные АК и ДГК в количествах, аналогичных находящимся в женском грудном молоке. К сожалению, добавление ДЦПНЖК повышает стоимость смесей. В США обогащенные смеси пока не доступны.

Омега жиры в продуктах

Основными источниками омега-3 жиров являются рыба и овощные масла. Рыба богата ЭПК и ДГК, овощные масла – АЛК.
Остальные источники включают в себя орехи, семена, овощи, некоторые фрукты, яичный желток, домашнюю птицу, мясо: эти источники вносят малозначительные количества омега-3 в диету.

Из общедоступных масел наиболее богаты АЛК рапсовое (canola или rapeseed oil) и соевое (soybean oil) масла, 9,2% и 7,8% АЛК, соответственно. Особенно большие количества АЛК содержит масло из льняных семян (flaxseed oil), но оно не относится к часто употребляемым в еду маслам.

Из жирной рыбы, содержащей большие количества ЭПК и ДГК, выделяют скумбрию, сельдь и лосося (mackerel, herring, and salmon). Например, сырой лосось содержит 1,0–1,4 г омега-3 жиров/100 г порция, скумбрия содержит ~2,5 г омега-3 жиров/100 г порция. Содержание жиров может меняться в зависимости от сорта рыбы, разные сорта лосося, например, содержат разные количества жиров. Другие, менее жирные виды рыбы содержат намного меньшие количества омега-3 жиров.

Из животных продуктов, обогащенных омега-3 ПНЖК, на рынке пока доступны только яйца (omega -3 eggs).

Таблица 4. Содержание омега-3 ПНЖК в некоторых морских продуктах.

Примечание: Не забывайте о том, что некоторые виды рыбы содержат большие количества ртути.
США и Канада рекомендуют беременным, кормящим матерям и маленьким детям избегать такие виды рыбы: акула, рыба-меч, королевская скумбрия (shark, swordfish, king mackerel, tilefish), под вопросом стейки из тунца (tuna steaks), либо хотя бы не есть их чаще одного раза в месяц. Другие люди не должны есть эти виды рыбы чаще, чем раз в неделю.
Можно есть остальные виды рыбы, начиная с консервированного тунца и заканчивая моллюсками, ракообразными и менее крупной океанской рыбой. Однако, старайтесь есть разные виды рыбы, а не один и тот же. В некоторых штатах США беременным женщинам рекомендуется есть не больше 198 г (7 ounces) консервированного тунца в неделю.

Таблица 5. Растительные источники АЛК.

Примечание: В таблице приведены только наиболее существенные растительные источники омега-3 ПНЖК. Другие растения содержат меньшие количества омега-3 ПНЖК.

Омега-3 ПНЖК пищевые добавки

Покупателям сейчас доступны разные пищевые добавки, содержащие омега-3 ПНЖК. Многие из них производятся из морских жиров и содержат 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле.
Другой источник омега-3 ПНЖК - масло печени трески, обычно 173 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле. Эти добавки нужно принимать с осторожностью, не забывая, что они содержат большие количества витаминов А и Д. Сейчас также доступен вегетарианский источник ДГК (100 мг в капсуле), извлеченный из морских водорослей (algae) .

Канада рекомендует потребление 1,2–1,6 г/день омега-3 жиров, что подобно рекомендациям США, однако не делает различия между разными омега-3 жирами.
Великобритания рекомендует, чтобы 1% энергии была АЛК и 0,5% ЭПК + ДГК.
Комиссия по медицинским аспектам политики в области питания, в которую входит Великобритания, рекомендует совместный прием ЭПК и ДГК 0,2 г/день.
Австралия рекомендует умеренное повышение употребления источников омега-3 жиров из растительной еды (АЛК) и рыбы (ЭПК и ДГК).
Наконец, предварительный симпозиум НАТО по омега-3 и омега-6 жирным кислотам рекомендовал совместный прием ЭПК и ДГК как 0,27% энергии или 0,8 г/день.

Некоторые рекомендации были сделаны на основе соотношения омега-6 жиров к омега-3 жирам.
ВОЗ рекомендует соотношение омега-6 к омега-3 как 5–10:1.
Швеция рекомендовала 5:1, а Япония изменила рекомендации с 4:1 на 2:1 (5).

Чтобы достигнуть предложенных рекомендаций в отношении и граммов, и пропорций, одновременно с увеличением в диете омега-3 жиров нужно уменьшить количество омега-6 жиров. Из-за соревнования между омега-6 и омега-3 жирами за элонгазные и десатуразные энзимы, количество ЛК в диете оказывает влияние на количество конвертируемых из АЛК ЭПК и ДГК .
Кроме того, просто добавление омега-3 жиров к уже потребляемым другим видам жира может со временем привести к увеличению веса.

Омега-3 жиры, так же как и другие полиненасыщенные жиры, подвержены окислительному повреждению со стороны свободных радикалов, радиации и токсического воздействия. Они являются наиболее легко повреждаемыми жирами в теле. Хотя, еще не совсем понятое, окисление жиров считается важным механизмом, вовлеченным в патогенез воспаления, рака и атеросклероза. Поэтому часто рекомендуется одновременно с приемом омега-3 ПНЖК увеличить в диете количество продуктов богатых витамином Е или принимать витамин Е дополнительно. Ни в коем случае нельзя есть уже окислившиеся, прогоркшие жиры (любые жиры).
Их легко опознать по неприятному запаху и вкусу.

Продукты, содержащие большие количества витамина Е:

Витамин Е часто находится в тех же продуктах растительного происхождения, что богаты ЛК и АЛК.
Лучшие источники – нерафинированные овощные масла, масла из семян и орехов, зерновые. При химической обработке (рафинировании) масел и смалывании, очищении и отбеливании муки витамин Е теряется. Животные источники, такие как сливочное масло, яичный желток, молочный жир и печень содержат меньшие количества витамина Е.

Некоторые источники витамина Е.

Нерафинированные масла: сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное, арахисовое, облепиховое; зародыши пшеницы и масло из них; бобовые; зерновые и бобовые проростки; соевые бобы, орехи, семечки, ореховые масла, неочищенный рис, овсяная каша, темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, шпинат, спаржа.

Таблица 6. Приблизительные количества овощных и рыбных продуктов, богатых омега-3 ПНЖК, в соответствии с современными диетическими рекомендациями (5)

Перечень продуктов, содержащих значительные количества омега-3 и омега-6 ПНЖК

ОМЕГА-3.
АЛК. Семена льна или льняное масло; грецкие орехи, семена тыквы или масла из них; масло из проростков пшеницы, рапсовое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные), темно-зеленые листовые овощи, особенно портулак.
Оливковое масло хоть и не содержит больших количеств омега-3, но способствует повышению содержания омега-3 в клетках тела (по утверждению некоторых источников). Льняное масло, молотые семена льна нужно хранить в темноте в холодильнике. Льняное масло не употребляют в приготовлении еды, так как высокая температура лишает его полезных свойств. Молотые семена льна можно использовать в выпечке, особенно выпечке хлебов.
ЭПК, ДГК. Общее правило – чем жирнее рыба, тем больше омега-3 жиров она содержит. Кроме лосося, скумбрии и сельди, иногда упоминаются также сардины, тунец, форель. Сюда же мы включим рыбий жир и яйца с повышенным содержанием омега-3 жиров.

ОМЕГА-6.
ЛК. Подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные). Сырые фисташки, кедровые орехи, сырые семена подсолнуха, семена кунжута, тыквы.
ГЛК. Масла огуречника, энотеры и семян черной смородины (black currant seed oil).
АК. Сливочное масло, животный жир, особенно свиной, красное мясо, субпродукты и яйца.

Таблица 7. Масла с сравнительно высоким содержанием омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Примечание: В соевом масле самое высокое содержание омега-6 ПНЖК по сравнению с большинством омега-3 масел, поэтому оно принадлежит к обеим категориям.

ПНЖК - полиненасыщенные основные жирные кислоты - polyunsaturated fatty acids (PUFAs).

ДЦПНЖК – длинно-цепные полиненасыщенные жирные кислоты - long - chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs).

АЛК - альфа-линоленовая кислота из семейства омега-3 ПНЖК - linolenic acid (ALA; 18:3 n -3).

ЭПК – эйкозапентаеновая кислота из семейства омега-3 ПНЖК - Eicosapentaenoic acid (EPA; 20:5 n -3).

ДГК - докозагексаеновая кислота из семейства омега-3 ПНЖК, относится к ДЦПНЖК - Docosahexaenoic acid (DHA; 22:6 n -3).

ЛК – линолевая кислота из семейства омега-6 - Linoleic acid (LA; 18:2 n -6).

ГЛК – гамма-линоленовая кислота из семейства омега-6 - Gamma linolenic acid (GLA; 18:3 n -6).

ДГЛК – дигомо-гамма-линоленовая кислота из семейства омега-6 - Dihommo - gamma - linolenic acid (DGLA; 20:3 n -6).

АК – арахидоновая кислота из семейства омега-6, относится к ДЦПНЖК - Arachidonic acid (AA; 20:4 n -6).

Омега часто обозначается как n , то есть, омега-3 = n -3 , омега-6 = n -6, либо w - w-3, w -6 соответственно.

1. В настоящий момент согласие по оптимальному соотношению омега-3 к омега-6, также как и по допустимым максимальным количествам омега-3 в диете, пока не достигнуто, поэтому в разных источниках цифры могут незначительно меняться.

2. Огуречник аптечный (Borago officinalis ) – borage; энотера двухлетняя, вечерний первоцвет, примула вечерняя, ослинник (Oenothera biennis, семейство Onagraceae ) - evening primrose.

3. Причиной вышеперечисленных симптомов в наше время часто является не недостаток линолевой кислоты в диете, а недостаточное ее расщепление в последующие жирные кислоты.

4. Развитие мозга заканчивается к 6-7 годам, но наиболее активный период развития приходится на первый и второй годы жизни ребенка.

5. Существует точка зрения, пока не доказанная, что именно этот спад ДГК в крови объясняет развитие послеродовой депрессии и эмоциональные перепады в настроении родившей женщины. (Сразу после родов шансы развития серьезных психических расстройств, таких как депрессия и навязчивый невроз, увеличиваются в 6 раз и остаются повышенными в течение 2 лет. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psychiatric syndromes linked to reproductive function in women: a review of current knowledge. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).

6. В странах с большим потреблением рыбы, таких как Япония, ДГК в грудном молоке обычно составляет 0,6% от всего жира.

7. Рыбий жир, особенно из печени рыб, может быть загрязнен полихлорированными бифенилами и диоксинами. Жиры из морских водорослей, как новая еда, разрешены к использованию пока не во всех странах.

8. Десатуразные энзимы также легко связываются транс-жирами (маргарины, гидрогенизированные растительные масла).

9. США не делали официальных рекомендаций по употреблению омега-3 жиров; вышеупомянутые рекомендации даны группой американских ученых. Существующие официальные рекомендации относятся к потреблению ПНЖК в целом: 1–2% энергии от ЛК для предотвращения дефицита жирных кислот и общее потребление ПНЖК должно составлять 7% энергии и не превышать 10% энергии.

1. Richard S. Lord, Ph.D. and J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Clinical Applications of Fatty Acid Profiling. MetaMetrix, Inc, Norcross, GA.

2. Canadian Astma Prevention Institute. Prostaglandins, Enzymes and Cells.

3. Reto Muggli. Preface. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E Connor. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao and Terry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Jan Eritsland. Safety considerations of polyunsaturated fatty acids. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7. Sheila M Innis. Essential fatty acids in infant nutrition: lessons and limitations from animal studies in relation to studies on infant fatty acid requirements . Am J Clin Nutr 2000 71: 238- 244.

8. Ricardo Uauy and Dennis R Hoffman. Essential fat requirements of preterm infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robert A Gibson and Maria Makrides. n-3 Polyunsaturated fatty acid requirements of term infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. MA Crawford. Placental delivery of arachidonic and docosahexaenoic acids: implications for the lipid nutrition of preterm infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen, and Gerard Hornstra. Long-chain polyunsaturated fatty acids, pregnancy, and pregnancy outcome . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson, and William C Heird . Effect of docosahexaenoic acid supplementation of lactating women on the fatty acid composition of breast milk lipids and maternal and infant plasma phospholipids . Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang, and Louise Peck . Long-chain polyunsaturated fatty acids in children with attention-deficit hyperactivity disorder. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Breast-fed infants achieve a higher rate of brain and whole body docosahexaenoate accumulation than formula-fed infants not consuming dietary docosahexaenoate. Lipids 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.

Все то и дело говорят о продуктах с высоким и низким содержанием жиров, о «плохих» и «хороших» жирах . Это может сбить с толку любого. Хотя большинство людей слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах и знают, что одни полезно употреблять, а другие - нет, мало кто понимает, что это означает на самом деле.

Ненасыщенные жирные кислоты часто описываются как «хорошие» жиры. Они помогают снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают количество холестерина в крови и имеют массу других преимуществ для здоровья. Когда человек частично заменяет ими насыщенные жирные кислоты в рационе, это положительно сказывается на состоянии всего организма.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

«Хорошие» или ненасыщенные жиры, как правило, поступают в организм вместе с овощами, орехами, рыбой и семенами. В отличие от насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре они сохраняют жидкую форму. Их разделяют на и полиненасыщенные. Хотя их структура и сложнее, чем у насыщенных жирных кислот, они намного легче усваиваются человеческим организмом.

Мононенасыщенные жиры и их влияние на здоровье

Этот тип жиров содержится в различных пищевых продуктах и маслах : в оливковом, арахисовом, рапсовом, сафлоровом и подсолнечном. Согласно результатам многочисленных исследований, пища, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, она может помочь в нормализации уровня инсулина в крови и улучшить состояние здоровья пациентов с диабетом 2-го типа. Также мононенасыщенные жиры снижают количество вредных липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), не задевая при этом защитные липопротеины высокой плотности (ЛВП).

Однако это далеко не все преимущества данного типа ненасыщенных жиров для здоровья. И это доказывает ряд исследований, проведенных учеными по всему миру. Итак, ненасыщенные жирные кислоты способствуют:

1. Снижению риска развития рака молочной железы. Швейцарские ученые доказали, что у женщин, в рацион которых входит большее количество мононенасыщенных жиров (в отличие от полиненасыщенных), риск развития рака молочной железы существенно снижается.
2. Похудению. Многочисленные исследования показали, что при переходе с диеты, богатой транс-жирами и насыщенными жирами, на диету, богатую продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, у людей наблюдается потеря веса.
3. Улучшению у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Этот режим питания способствует облегчению симптомов данного заболевания.
4. Уменьшению жировых отложений на животе. Согласно исследованию, опубликованному Американской Диабетический Ассоциацией, рацион питания , богатый мононенасыщенными жирами, может снизить количество жировой ткани в области живота больше, чем многие другие типы диет.

Полиненасыщенные жиры и их влияние на здоровье

Ряд полиненасыщенных жирных кислот является незаменимым, то есть они не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне вместе с едой. Такие ненасыщенные жиры способствуют нормальному функционированию всего организма, построению клеточных мембран, правильному развитию нервов, глаз. Они необходимы для свертывания крови, работы мышц и выполнения . Употребление их в пищу вместо насыщенных жирных кислот и углеводов также снижает уровень вредного холестерина и количество триглицеридов в крови.

Полиненасыщенные жиры имеют 2 и более связей в цепочке углеродных атомов. Существует два основных типа этих жирных кислот: омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

• жирных сортах рыбы (лососе, макрели, сардинах);
• семенах льна;
• грецких орехах;
• рапсовом масле;
• негидрированном соевом масле;
• льняных семенах;
• соевых бобах и масле;
• тофу;
• грецких орехах;
• креветках;
• фасоли;
• цветной капусте.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить такие заболевания как болезни сердца и инсульт. В дополнение к снижению артериального давления, липопротеинов высокой плотности и уменьшению количества триглицеридов, полиненасыщенные жиры нормализуют вязкость крови и сердечный ритм.

Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Также существует предположение, что они способствуют снижению риска развития деменции - приобретенного слабоумия. Кроме того, их необходимо употреблять во время беременности и кормления грудью, чтобы обеспечить нормальный рост, развитие и формирование познавательной функции у ребенка.

Омега-6 жирные кислоты способствуют улучшению здоровья сердца, когда их потребляют вместо насыщенных и транс-жиров, и могут использоваться для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Они содержатся в:

• авокадо;
• папсовом, конопляном, льняном, хлопковом и кукурузном масле;
• орехах пекан;
• спирулине;
• цельнозерновом хлебе;
• яйцах;
• домашней птице.

Ненасыщенные жиры - список продуктов

Хотя существует множество добавок, содержащих эти вещества, получение полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот из пищи считается более полезным для организма. Около 25-35% от ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. К тому же, это вещество помогает усваивать витамины А, D, E, K.

Одними из самых доступных и полезных продуктов, в состав которых входят ненасыщенные жиры, являются:

• Оливковое масло. Только в 1 столовой ложке масла содержится около 12 граммов «хороших» жиров. Кроме того, оно обеспечивает организм омега-3 и омега-6 жирными кислотами, необходимыми для здоровья сердца.
• Лосось. Очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и, кроме того, является отличным источником белка.
• Авокадо. В данном продукте содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот и минимальное - насыщенных, а также такие компоненты питания, как:

Витамин К (26% от суточной нормы);

Фолиевая кислота (20% от суточной нормы);

Витамин С (17% от с.н.);

Калий (14% от с.н.);

Витамин Е (10% от с.н.);

Витамин В5 (14% от с.н.);

Витамин В 6 (13% от с.н.).

• Миндаль. Являясь превосходным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, он также обеспечивает человеческий организм витамином Е, необходимым для здоровья кожного покрова, волос и ногтей.

В следующей таблице приведен список продуктов с ненасыщенными жирами в составе, а также оценка содержания в них жира

Советы для замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами:

1. Используйте такие масла, как оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное, вместо кокосового и пальмового.
2. Употребляйте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы) вместо мяса, содержащего больше количество насыщенных жиров.
3. Замените сливочное масло, сало и овощной шортенинг жидкими маслами.
4. Обязательно употребляйте орехи и добавляйте оливковое масло в салаты вместо того, чтобы использовать продукты, в состав которых входят плохие жиры (например, заправки по типу майонеза)

Помните, что включив в свой рацион продукты из списка с ненасыщенными жирами, необходимо отказаться от употребления такого же количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, то есть заменить их. В противном случае можно легко набрать вес и повысить уровень липидов в организме.

По материалам

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html