Мы все чаще говорим о лечении заболеваний, когда немаловажное место занимает профилактика. Повышение устойчивости организма к негативным факторам внешней среды - в этом состоит цель профилактических мер. Необходимо укреплять организм. Одним из методов профилактики является закаливание. В чем состоит принцип закаливания, каких нужно придерживаться правил, рассмотрим далее.
Немного об истории закаливания
О закаливании известно очень давно. О нем есть упоминания в трактатах великих ученых древности, таких как Гиппократ, Демокрит, Асклепиад. Большое внимание физическому здоровью и выносливости уделяли в Спарте. С самого раннего возраста мальчики ходили босиком, а в теплое время года практически обнаженными.
В Древнем Риме к закаливанию, укреплению организма тоже относились положительно. Только основным местом проведеня процедур являлись бани. Там были бассейны с горячей и холодной водой, а также помещения для массажа и гимнастических упражнений, практиковались грязевые ванны. На крышах принимали солнечные ванны.
Древняя китайская медицина была положительного мнения о профилактике заболеваний и процедурах, укрепляющих здоровье. Говорилось, что «мудрый лечит ту болезнь, которой еще нет в теле». Большое внимание уделялось водным процедурам, гимнастике, массажу, диете.
На Руси закаливание носило массовый характер. Баня с последующим растиранием снегом была нормой. Купание в водоемах в любое время года популярно и в настоящее время.
Методы закаливания
В зависимости от воздействия на организм существует несколько методов закаливания:
1. Закаливание воздухом:
- Принятие воздушных ванн. Воздух оказывает влияние на обнаженное тело.
- Солнечные ванны. Практикуются с целью оздоровления и профилактики.
- Ходьба босиком независимо от времени года.
2. Закаливание водой:
- Контрастный душ. Обливание по-очереди то холодной, то в меру горячей водой.
- Посещение бани с последующим нырянием в прохладную воду.
- Обливание водой.
- Купание в проруби.
Какой вид закаливания выбрать, зависит от местности проживания, от состояния здоровья и многих других факторов.
Принципы закаливания
Независимо от того, какой метод выбран, необходимо соблюдать некоторые принципы закаливания. Если их не придерживаться, то процедуры будут носить случайный характер.
Перечислим основные принципы закаливания организма:
- Систематичность закаливающих процедур. Проводить их необходимо регулярно, независимо от погодных условий и времени года. Можно закрепить выполнение процедур в режиме дня.
- Постепенное увеличение нагрузок. Резкое увеличение нагрузки может нанести ущерб здоровью. Постепенный переход должен выполняться с учетом ответных реакций организма. Особенно важно это при закаливании детей, пожилых людей и пациентов с хроническими заболеваниями.
- Соблюдение последовательности в выполнении процедур. Закаливание начинают с обтирания и ножных ванн. Согласно медицинским правилам, слабые раздражители лучше воздействуют на функции организма, а чрезмерные - губительны.
- Комплексное воздействие на организм. Использовать необходимо процедуры с воздействием природных сил, которые ежедневно оказывают влияние на человека - вода и воздух. Обливание можно проводить на улице. Тело должно испытывать то сильное, то слабое воздействие, не привыкая к постоянной температуре, иначе закаливание в таком случае будет нецелесообразно.
- Учет индивидуальных особенностей организма и состояния здоровья. Решили начать закаливание? Прекрасно! Но предварительно рекомендуется посетить врача. Он подскажет, какой метод выбрать. Закаливание под врачебным контролем поможет избежать нежелательных последствий и дает возможность правильно планировать дальнейшие мериприятия по укреплению здоровья.
Закаливание водой
Такой вид закаливания оказывает более мощное воздействие на организм, чем воздушное.
Вода воздействует на организм следующим образом:
- На первом этапе происходит спазм сосудов и подкожно-жировой клетчатки.
- На втором кожа становится красной, происходит адаптация, активизируются тучные клетки, лейкоциты, высвобождаются вещества с интерфероноподобными свойствами. Самочувствие улучшается. Чувствуется прилив сил.
- На третьем этапе, если организм переохлаждается, вновь происходитт спазм сосудов. Поскольку тело переохлаждено, организм уже не может приспособиться, и возникает озноб.
Если следовать принципам закаливания, второй этап будет наступать быстрее. Самое важное - не доводить до третьего этапа.
Кому противопоказано закаливание водой
Известно много историй исцеления благодаря закаливающим процедурам, но стоит отметить, что в некоторых случаях с такими процедурами нужно повременить.
- Холодная вода вызывает спазмы сосудов, поэтому если имеются заболевания сердечно-сосудистой системы (тахикардия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность), такие методы противопоказаны.
- Резкая смена температур влияет на центральную нервную систему. Необходимо с осторожностью практиковать закаливание при заболеваниях ЦНС: эпилепсии, психозах, истерии.
- Если имеются любые кожные заболевания, от закаливания водой необходимо отказаться до полного выздоровления. Особенно при наличии гнойных, незаживающих или открытых ран.
- При заболеваниях органов дыхания: туберкулезе, бронхиальной астме.
- Не рекомендуют обливание при повышенном глазном давлении.
- При простудных заболеваниях (ОРВИ, ОРЗ, грипп) следует воздержаться от процедур, даже если занятия до болезни были регулярными.
- Не стоит обливаться с головой. Это может отрицательно сказаться на здоровье.
Способы водного закаливания
Закаливание водой бывает традиционным и нетрадиционным.
К традиционным методам относят:
- Обтирание. Можно применять в любом возрасте, даже с пеленок. Для этого понадобится полотенце, которое хорошо впитывает воду. Как проводить процедуру, расскажем далее.
- Обливание. Может быть местным и общим.
- Купание в естественных водоемах. Также можно рекомендовать с раннего возраста, начиная с температуры 24-26 градусов. После процедуры обязательно нужно двигаться.
Как начинают процедуру закаливания водой, рассмотрим далее.
Начинаем водное закаливание
Самое оптимальное время для закаливающих водных процедур - это утро. Рекомендуется сделать зарядку.
Закаливание водой следует начинать с обтирания. Для этого необходимо смочить губку или полотенце водой определенной температуры и обтереться. Начинать нужно с верхних частей тела - от шеи, затем следуют плечи, руки, грудь, спина. Следующим шагом будет вытирание полотенцем насухо с растиранием кожи докрасна. Двигаться необходимо от периферии к сердцу.
Затем можно переходить к нижней части тела. Также влажной губкой или полотенцем обтираются и затем насухо растираются сухим полотенцем. Весь процесс должен длиться не более 5 минут.
Затем можно перейти непосредственно к обливаниям.
Начинают использовать воду на градус чуть ниже температуры тела. Допустимый диапазон +34 ... +36 о С. Через каждые 3 дня температуру понижают на один градус. После обливаний тело так же рекомендуется растереть сухим полотенцем докрасна. Процедура должна длиться не более 1 минуты.
Нетрадиционное закаливание
К нетрадиционным методам закаливания относят такие процедуры, как:
- Обтирание снегом.
- Хождение босиком по снегу.
- Воздействие воздухом низкой температуры.
- Сауна.
- Русская баня.
Смысл закаливания состоит в том, что такими процедурами тренируется терморегуляторный аппарат иммунной системы. При этом снижается чувствительность организма к вредному влиянию солнца, холода, воды и других факторов.
Применение методов нетрадиционного закаливания у детей в раннем возрасте часто приводит к обратной реакции. Врачи считают, что проводить такие процедуры в детском возрасте нецелесообразно. Так как организм еще не сформирован и не может адекватно реагировать на резкое изменение температур.
Закаливание детей
Для детей целесообразно применять такие методы закаливания:
- Водное закаливание.
- Воздушное.
- Солнечное.
Как мы указывали ранее, нетрадиционные методы закаливания не рекомендованы для детского организма, особенно для дошкольников в силу незрелости нейронной и эндокринной систем. Что же делать? Выбрать что-то другое.
Самый оптимальный вариант для детей и родителей - это закаливание в летний период. Главные правило в это время:
- Не допускать переохлаждения или чрезмерного перегрева.
- Вместе с водными процедурами можно делать массаж, гимнастические упражнения.
При закаливании детей дошкольного возраста необходимо придерживаться нескольких норм:
- До начала процедур тело ребенка должно быть теплым.
- Необходим контроль за покраснением тела. Если такая реакция не наступает, тело нужно растереть сухим полотенцем.
- Чем ниже температура воды, тем короче контакт должен с ней быть.
В зимний период к закаливанию малыша нужно подходить осторожно. Если ребенок заболел, процедуры нужно прекратить на время болезни.
Общие правила закаливания детей
- Закалять ребенка можно с самого раннего возраста.
- Малыш должен быть абсолютно здоров.
- Придерживаться основного принципа закаливания - систематичного выполнения процедур.
- Подавать пример ребенку. Участвовать, например, в водных процедурах.
- Постепенно повышать продолжительность и нагрузки. Это еще один важный принцип закаливания.
- Не приступать к процедурам, если у ребенка нет настроения. Задать надо хороший настрой.
- Не допускать перегрева или переохлаждения малыша.
- Добавить к процедурам зарядку и массаж.
- Перед процедурой руки и ноги у ребенка должны быть теплыми.
- Если процедура не понравилась и вызвала неожиданные отрицательные реакции у ребенка, то придется отказаться на время от закаливания и показать малыша врачу.
Правила воздушного закаливания
Такой вид закаливания практикуется с младенчества. Некоторые правила очень естественны для каждого из нас. Они являются основой закаливания в домашних условиях.
- Начинается процесс с прогулок на свежем воздухе (в первое время достаточно 10 минут в день). Гулять необходимо каждый день, увеличивая время.
- Ежедневно проветривать помещение.
- Обязательно проветривать помещение перед сном и после него.
- Одевать ребенка по погоде.
- В хорошую погоду ребенок может спать на свежем воздухе. Дети постарше в хорошую погоду на улице должны находиться как можно дольше.
Водное закаливание ребенка
Закаливание детей дошкольного возраста начинается с контрастного обливания ножек.Также можно использовать такие процедуры:
- Местные контрастные ванночки для рук и ног.
- Обтирание влажной тканью или мочалкой. Оптимальный вариант для начала закаливания.
- Контрастное обливание ножек. Главное правило: не следует обливать ноги холодной водой, предварительно их не согрев.
- Контрастный душ с небольшой разницей температуры воды.
- Купание в бассейне.
- Купание в море/речке.
Стоит помнить о том, что детям, перенесшим пневмонию, плеврит, имеющим заболевания сердца, почек, купание и закаливание не рекомендуется. Необходима консультация врача.
Общие правила закаливания
Выделим несколько общих правил закаливания:
- Если вы решили начать закаливание, предварительно стоит посетить терапевта и вместе выберать альтернативный метод.
- Начинать процедуры необходимо, будучи здоровым.
- Не должно быть на момент занятий заболеваний в острой или хронической стадии.
- Соблюдать один из принципов закаливания - регулярность. Длительных пауз быть не должно.
- Постепенно увеличивать интенсивность и нагрузку.
- Необходимо наблюдать за самочувствием. Регулярно измерять температуру, давление, пульс.
- Закаливание будет более эффективным, если его сочетать с физическими упражнениями.
- Рекомендуют придерживаться здорового питания, это также повысит эффективность процедур.
- Если вы заболели или почувствовали себя плохо, процедуры закаливания необходимо временно прекратить.
- Если в процессе закаливания не ощущается прилива сил, энергии, а, наоборот, наблюдаются упадок сил, депрессивность, необходимо не задерживать визит к врачу и прекратить процедуры.
Закаливание и здоровье можно поставить в один ряд. Стимулируя защитные силы организма, можно забыть о простудных заболеваниях в межсезонье.
Наиболее популярным и простым методом начать закаливание является контрастный душ и обтирание холодной водой. Обтирание снегом и закаливание водой позволяет телу адаптироваться к холоду, это улучшает работу иммунной системы, предотвращает развитие заболеваний дыхательных путей.
Прохладные души дарят чувство бодрости, стимулируют работоспособность. Сосуды расширяются и сужаются — это хорошо воздействует на сердечно-сосудистую систему. Процедуры, связанные с закаливанием, стимулируют деятельность сердца, головного мозга, хорошо воздействуют на иммунитет.
Прохладная вода вызывает насморк из-за циркуляции крови к органам, после сосуды становятся шире, и вы ощущаете, как растет температура тела. Длительность этого ощущения может зависеть от температуры воды и готовности к проведению процедуры.
Самый распространенный метод закалить свой организм — начать обтираться холодной водой. Чаще всего с этих методов начинается закаливание. Укреплять иммунитет необходимо начинать в жаркое время года, и продолжать зимой.
В процессе обливания прохладной водой важно делать все быстренько. Растираться нужно на протяжении нескольких минут. Сначала нужно адаптироваться к прохладной воде.
Закаливание водой: правила обтирания
Начинать обливанию лучше с простых и безопасных процедур. После жидкость постепенно охлаждают, шаг за шагом можно достичь температуры воды до 12 градусов по Цельсию. Длительность закаливания увеличивается до двух минут
После пребывания в душе необходимо вылить на себя 5-7 литров комнатной температуры воды. Проводить такую манипуляцию можно пару раз за неделю. Температуру жидкости нужно делать меньше на один градус каждую неделю. Проводить процедуру необходимо регулярно. Или же положительного эффекта получить не получится.
По окончанию всех процедур необходимо обтереться сухим полотенцем.
Лучшее время для закаливания — первые часы после сна. Нужно сделать достаточно высокую температуру в помещении, где вы будете закаляться. Однако многое зависит от вашей подготовки. Можно проводить процедуру при более низких температурах. Можно делать гимнастику наряду с проведением процедуры.
Смотреть видео фильм «Основные правила закаливания»:
Можно ли закаливаться обливанием ног?
Во время обмывания ног важно опускать их в прохладную жидкость, а затем вытереть их сухим полотенцем. Необходимо почувствовать тепло после растирания ступней. Время проведения данной процедуры должно составлять одну минуту. Через пару месяцев температура воды может быть равной 5-7 градусам.
Принципы ходьбы по снегу для закаливания
Этот метод укрепления иммунитета положительно действует на систему мочеиспускания и на органы дыхания, еще и улучшает работу кишечника.
Проводить эту манипуляцию возможно и дома. Заходить в тазик требуется по икры. После рекомендуется добавить воды и погрузиться до колена. Стоять в воде необходимо 60 секунд. Можно прибывать в холодной воде и дольше.
Сперва в тазик необходимо налить жидкость. Используйте комнатной температуры воду. По окончанию всех процедур нужно быстро поделать разнообразные движения ногами. Ступни должны нагреться.
Контрастный душ и его польза
Душ хорошо воздействует на самочувствие. Не нужно принимать закаляющий душ по завершению тренировки. Находиться под душем необходимо не больше пары минут. Для начала выбираем не очень низкую температуру воды. Не спеша температуру понижают. Данная процедура подойдет для тех, кто не очень активен.
Контрастный душ — эффективный тип закаливания, это лучшая профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Обливать нужно не всю поверхность тела, а лишь конечности. Увеличивать поверхность закаливания необходимо пошагово. После процедуры нужно обтереться полотенцем.
Результат проявится не сразу. Важно делать это постоянно.
Закаливание путем купания в прохладной воде
опытные моржи утверждают, что купание в ледяной воде дает возможность активизировать все процессы в организме.
Находиться в проруби нужно с единомышленниками. Не помешает закаляться под контролем специалистов.
Важно знать, что людям с болезнями не стоит укреплять иммунитет данным способом. Прекращать манипуляции с водой также не стоит. Это скажется на вашем здоровье, устойчивости к холоду.
Нельзя находиться в прохладной воде людям, пережившим инфаркт.
В данном случае необходимо придерживаться некоторых рекомендаций. В первую очередь необходимо привыкнуть делать все поступательно. Закаливание в прохладной воде является опасным для неготового человека.
Приступить к закаливанию в ледяной воде можно и зимой. Но перед тем как это делать, необходимо адаптировать свой организм. Здесь вам поможет холодный душ. И только в таком случае можно перейти к закаливанию в открытом водоеме.
Желательно, чтобы возле проруби была сауна. Также можно делать упражнения перед закаливанием. Опытные моржи говорят, что закаляться ледяной водой нельзя очень часто. Нужно делать интервалы между купаниями.
Обтираемся снегом
Такой метод закаливания достаточно популярен в Европе. И он может быть актуальным зимой. Однако перед этим нужно подготовить свой организм. Здесь вам поможет прохладный душ. Лишь при таком условии можно приступить к обтиранию снегом. Иначе все процедуры обернуться вредом для организма.
Готовиться можно начать с частых проветриваний комнаты. Проветривать нужно не реже пары раз на протяжении дня.
Закаливание снегом положительно воздействует на регулирование температуры тела организмом.
Начинать необходимо с ходьбы по снегу. Сперва нужно ходить по поверхности снега не более трех минут. В дальнейшем можно будет продлить время пребывания на снегу. И только после этого вы можете начать обтирать снегом отдельные части тела. Лучше начать с обтирания конечностей.
Если же вы закаляющийся со стажем, то вы можете натираться снегом полностью. Нужно растираться круговыми массажными движениями. Натираться следует до того, пока кожа не станет красной. Это будет значить, что капилляры расширились. При этом вы можете ощутить тепло.
Полезнее всего растираться снегом после выхода с бани. Нужно внимательно следить за временем пребывания на улице.
Специалисты утверждают, что закаляться в ледяной воде не так безопасно, как обтираться снегом.
Обтирание снегом дает возможность активизировать все процессы в организме.
После завершения растирания снегом вытираться полотенцем не желательно. Желательно сразу после растирания снегом вернуться в сауну.
В этом случае необходимо придерживаться определенных правил. Сначала нужно научиться делать все постепенно. Натирание снегом является небезопасным для неопытного человека.
Для того чтобы укрепить свое здоровье, необходимо быть последовательным. Иначе вы рискуете навредить себе. Помните, все зависит от вашей настойчивости. Не спешите, и у вас все получится.
Знаете, сколько пользователей ежедневно забивают в строку поисковика фразу «как в домашних условиях начать закаливание взрослому человеку»? Сотни! А до дела доходит у единиц, остальные бросают идею в лучшем случае на этапе первых неуклюжих попыток обливания, если не раньше. И всё потому, что неправильно приступают к закаливанию, не имея ни представления о его принципах, ни плана действий, ни чёткого понимания – зачем всё это нужно. Давайте разбираться вместе?
Закалённый организм совсем иначе воспринимает перепады температур
Польза закаливания
С чего начать закаливание организма взрослому человеку? Пожалуй, с осознания пользы, которую он получит в результате своих действий. Фраза «это нужно для здоровья» звучит слишком обобщёно, чтобы стать серьёзным стимулом к перемене образа жизни. А вот когда мы твёрдо знаем, на какие бонусы можем рассчитывать, двигаться вперёд куда легче.
Что вы приобретёте, крепче подружившись с прохладной водой и свежим воздухом?
Крепкий иммунитет. Закалённый организм сопротивляется бактериям и вирусам эффективнее, чем изнеженный, а значит, сезонные простуды станут обходить вас стороной, да и с другими недугами придётся сталкиваться куда реже.
Здоровое кровообращение и нормальное давление. Обливание холодной водой служит отличной тренировкой для сосудов, заставляя их быстрее приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды. В результате давление перестаёт зависеть от скачков погоды, головные боли уходят в прошлое, а сердечно-сосудистая система крепнет и здоровеет буквально на глазах.
Чистые лёгкие . Когда человек ныряет в ледяную прорубь или выливает на себя тазик холодной воды, его дыхание непроизвольно замирает, а затем возобновляется с удвоенной частотой. Происходит естественная вентиляция лёгких, что идёт им только на пользу.
Начинать закаливание лучше с детства, но и взрослым никогда не поздно заняться своим здоровьем
Устойчивую к стрессам нервную систему. Закаливание улучшает проводимость нервных импульсов и позволяет держать ЦНС в тонусе. Как следствие, улучшается память, способность к концентрации внимания и обучаемость.
Стройную фигуру. Оздоровительные процедуры с водой помогают восстановить обмен веществ, приводя в норму вес. Конечно, если его причины кроются в нарушенном метаболизме.
Помимо всего перечисленного, закаливание замедляет процессы старения, дарит заряд бодрости и хорошего настроения и благотворно влияет на состояние здоровья в целом.
Виды и этапы
Мы убедили вас, что закаливание невероятно полезная штука? Тогда хватайте ведро воды похолоднее и бегом в ванную, за молодостью и здоровьем.
Конечно, это шутка. Отчаянный сторонник ЗОЖ, вздумавший последовать подобным советам, в два счёта окажется на больничной койке. Двигаться вперёд придётся медленно и постепенно. А ещё желательно до того, как начать закаливание, посетить врача и сообща разработать программу «тотального оздоровления». Но если вы не жалуетесь на самочувствие и не страдаете хроническими заболеваниями, приступить к делу можно и самостоятельно. Главное не торопиться, ведь помимо заветного нырка в прорубь и галопа по сугробам в плавках существует немало других, щадящих методов.
Не нужно экстрима!
Подготовительный этап для новичков
Итак, закаливание для начинающих: в каком темпе двигаться и с чего начинать?
Со сна при открытой форточке. Причём не только в тёплое время года, но и зимой. Этим несложным действием вы сделаете первый шаг к укреплению организма, обеспечите лёгким приток кислорода и избавитесь от бессонницы, которая часто настигает нас в помещениях со спёртым воздухом.
С воздушных ванн. Устраивать сквозняк и бродить по квартире голышом – метод для экстремалов. Вы же начните с постепенного «обнажения»: оденьтесь легко, чтобы открыть воздуху доступ к вечно спрятанной под одеждой коже, и постойте минут 10-15 в прохладном затенённом месте. Важное условие: мёрзнуть вы не должны, поэтому начинайте с температуры не ниже +20 градусов. Постепенно, когда на улице начнёт холодать, а столбик термометра поползёт вниз, можно будет дойти до +10, но не ниже.
С ходьбы босиком. Только не по снегу! На первых порах хватит и пола собственной квартиры или основательно прогретой летним солнышком земли.
Истинное «моржевание» у вас ещё впереди
Основная часть
Будем считать, что с воздухом и землёй вы уже подружились: сладко дремлете под открытой форточкой, принимаете долгие воздушные ванны и при любой возможности сбрасываете обувь, чтобы походить босиком. Пора покорять следующую стихию.
Как взрослому начать закаливание холодной водой?
Умывайтесь. Вот так просто: прошли утром в ванную, открыли кран с голубой меткой на вентиле, сполоснули лицо и руки и тщательно промокнули их толстым полотенцем. Казалось бы мелочь, а на деле шаг в верном направлении.
Делайте ванночки для стоп. Устойчивый тазик, вода комнатной температуры и 2-3 минуты свободного времени – вот и всё, что потребуется для этой супер процедуры, которая и организм закалит, и дневную усталость с ног снимет. Со временем температуру воды в тазике можно будет понизить до слегка прохладной, а затем холодной (но не ниже +5 градусов), а время процедуры увеличить до 10 минут.
Ванночки для ног – универсальное средство от множества недугов
Обтирайтесь мокрым полотенцем . Начинать закаливание – как взрослому, так и ребёнку – с ледяного душа однозначно нельзя. А с энергичного растирания тела полотенцем или мочалкой-руковичкой, смоченными в прохладной воде, и можно, и нужно. Два условия! Первое: не затягивайте процедуру, вы должны уложиться в 2-3 минуты. И второе: не забывайте начинать с умеренной температуры в +35-36 градусов, постепенно снижая её до +10.
Принимайте контрастный душ. Всего лишь 3-4 раза переключив воду с тёплой на прохладную и обратно, вы заставите сосуды усиленно работать, кровь – быстрее бежать по венам, а организм – активнее избавляться от продуктов распада. Стандартная схема выглядит так: 20 секунд очень тёплой, почти горячей воды – 5 секунд холодной – 20 секунд тёплой… и так далее. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной струёй на 5 секунд, пока оба временных отрезка не сравняются.
Обливайтесь. Если предыдущие 4 пункта вами уже освоены, переходите к обливаниям. От контрастного душа эта процедура отличатся отсутствием чередования температур: опрокидываете на себя ведро холодной воды и тут же вытираетесь полотенцем. Как всегда, двигаться к цели нужно мелкими шагами: +35 градусов, 30, 25… и так далее до победных 10.
Обливания на улице допустимы лишь в тёплую летнюю пору. Если вы не «морж» с многолетним опытом, с первыми же холодами переносите место действия в помещение.
Уличный дачный душ – тоже своего рода средство закаливания
Можно сказать, что пошаговая инструкция – как и с чего начинать закаливание организма – у вас уже есть. Остался последний этап, высший пилотаж закаливания, доступный лишь корифеям: купание в проруби и растирание снегом.
Переходить к нему нужно крайне осторожно, после того, как все пункты основного этапа уже не вызывают у вас затруднений:
- начните с купания в реке летом и не прекращайте эту полезную практику даже когда осень как следует вступит в свои права;
- ходите в баню, тазик с ледяной водой или сугроб после парной – мощное средство закаливания;
- когда осенние заплывы и растирание снегом превратятся для вас в рутинные вещи, можно начинать подумывать о настоящем «моржевании».
Назначьте свой дебют на Крещение, когда у каждой проруби толпится народ, а лучше, отправляйтесь на реку большой (и трезвой!) компанией. При погружении в ледяную воду случиться может всякое, поэтому верный соратник, дежурящий на берегу для подстраховки, не помешает.
Первый контакт с ледяной водой должен длиться не долее 1 минуты. Это после, став опытным «моржом», вы сможете довести свой результат до получаса, пока же не пытайтесь ставить олимпийские рекорды, они вам ни к чему.
Смотрите не перестарайтесь!
Техника безопасности
Что ещё нужно помнить, чтобы в погоне за здоровьем не навредить себе?
- Проводите процедуры по закаливанию в первой половине дня. Поскольку все они отлично бодрят, вы рискуете лишить себя полноценного сна, приняв, к примеру, контрастный душ вечером.
- Новичкам следует приступать к закаливанию летом.
- Если вы имеете хроническое заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом. Перепад температур может дурно сказаться на вашем самочувствии.
- Не пытайтесь приступать к закаливанию после зарядки, когда мышцы разгорячены физическими упражнениями.
- Не делайте значительных перерывов. Они сведут на нет весь достигнутый эффект.
Видео: Этапы закаливания водой
Как правильно начать закаливание холодной водой: полная инструкция в видео от Максима Шишкина.
Ну и наконец, последнее. Не спешите! Не стоит заставлять себя делать то, что вам действительно тяжело даётся. Лучше на долгое время застрять на подготовительном этапе, чем перейти к следующему без должной подготовки. А кроме того, следите за самочувствием. Если вместо прилива бодрости и хорошего настроения вы чувствуете вялость и потерю аппетита, значит, вы взялись за дело слишком ретиво и не рассчитали нагрузку.
ПЛАН:
1. Введение
2. Физиология закаливания
3. Основные правила закаливания водой
4. Закаливание ходьбой
5. Обтирания
6. Обливания
7. Контрастный душ
8. Закаливание области глотки и носа
9. Заключение
10. Литература
Введение
Укрепление здоровья самая важная зажача. Одним из действенных средств в достижении этой цели является закаливание. Все более распространенным способом борьбы с простудами, инфекционными (грипп) и другими заболеваниями, способом профилактики заболеваний и укрепления здоровья становится закаливание холодом.
Все стадии закаливания приносят здоровью огромную пользу. Холодные обтирания, прохладный душ или ванна, купание в прохладной воде, хождение босиком сокращают число простудных заболеваний, увеличивают сопротивляемость организма.
Закаливание холодом в определенной степени воспитывает волевые качества, в тои числе и самодисциплину: положительно влияет на способность человека ориентироваться в экстремальных условиях.
Физиология закаливания
Повышение устойчивости организма к действию метеорологических факторов: холода, тепла, пониженного атмосферного давления принято обозначать термином «закаливание организма». С теоретической точки зрения вопрос о закаливании человека очень сложен, он связан с биологической проблемой приспособления организма к окружающей среде. Каков же механизм реагирования человека на воздействие естественных сил природы: перепадов температур, солнечной радиации и др.?
Прежде всего, необходимо отметить, что эти факторы воздействуют на наш организм через центральную нервную систему, вызывая ответную реакцию всех систем и органов. При этом происходит мобилизация защитных сил организма, соответствующая координация основных функций жизнеобеспечения (дыхания, кровообращения, основного обмена), перестройка процессов терморегуляции, повышение иммунных свойств крови и др. Все это в совокупности обеспечивает человеку способность сохранить физическую и психическую работоспособность даже при внезапном и неблагоприятном изменении внешних условий.
Закаливание означает тренировку приспособительных возможностей организма и основано на том, что при систематическом и повторном воздействии на кожные рецепторы факторов внешней среды (воздух, вода, солнечная радиация) в организме происходят различные изменения. Прежде всего, совершенствуются процессы терморегуляции, отчего повышается способность организма приспосабливаться к окружающим условиям без вреда для здоровья. В перестройке механизмов терморегуляции главная роль принадлежит центральной нервной системе, так как под влиянием длительно действующих термических раздражителей она укрепляется и происходит увеличение подвижности нервных процессов. По мере закаливания улучшается также взаимодействие физиологических систем организма дыхания и кровообращения, обмена веществ и регуляции тепла.
Специальные научные исследования по изучению влияния различных видов и методов закаливания на физиологические функции организма позволили сформулировать определенные принципы организации закаливания. Самый первый из них состоит в сознательном отношении к закаливающим процедурам. Это означает, что к закалке следует, прежде всего, надо быть заинтересованным, создать нужный психологический настрой, убедить себя, что закаляться необходимо, так же как умываться, чистить зубы и т. д. Такая установка обеспечит наибольший успех закаливания.
Одной из важных требований – постепенность закаливания. Все усилия могут принести положительный результат в том случае, если интенсивность закаливающего фактора будет увеличиваться постепенно. Скорость перехода от менее сильных воздействий к более сильным определяется состоянием организма, его реакцией на данное воздействие. Каждая процедура сопровождается непосредственной ответной реакцией со стороны сердечно – сосудистой и дыхательной систем. По мере повторения одних и тех же процедур, например обливания водой одинаковой температуры, эта реакция ослабевает и, наконец, совсем угасает. Если силу раздражителя увеличить (обливаться более холодной водой), та же реакция проявится вновь. Чтобы избежать переохлаждения. Нельзя очень резко снижать температуру воздействующего фактора, но в то же время, она должна носить тренирующий характер. Другое требование - систематичность закаливания. Длительный перерыв ведет к постепенному угасанию выработанных условных рефлексов. Очень важно выработать привычку к систематическому закаливанию, которая перерастает в насущную потребность на всю жизнь.
В настоящее время положительный эффект закаливания водой признан и одобрен официальной медициной. Врачи рекомендуют начинать оздоровительные процедуры буквально сразу после рождения ребенка, чтобы к 2 – 3 годам у него уже был сформирован иммунитет. Общеукрепляющим воздействием обладает не только холодная вода, но и теплая. Кроме того благотворное влияние на организм оказывают всевозможные ванны, обтирания, гидромассаж. В некоторых случаях специалисты рекомендуют проведение местного воздействия: обливания рук, ног, разнообразные компрессы. Подобные способы применяются, когда общее закаливание по каким - либо причинам не может быть применено.
Вода используется не только для выполнения закаливающих процедур. Гидротерапия назначается в качестве дополнительного средства при лечении разнообразных соматических и психических недугов: тяжелых нарушений обмена веществ, воспалительных и возрастных заболеваний суставов, отклонения в функционировании сердечно – сосудистой, кроветворной, пищеварительной и других систем, синдрома хронической усталости, почечной недостаточности, проблем с дыханием.
Перед началом закаливания и других водных процедур необходимо посоветоваться с врачом – несмотря на то, что целебной воздействие воды не подлежит сомнению, некоторые методики имеют ряд серьёзных противопоказаний
(наличие определенных хронических и острых заболеваний, некоторые индивидуальные особенности организма и т. п.).
Основные правила закаливания водой.
Все проводимые процедуры не должны вызывать сильного дискомфорта. Закаливание должно выполняться постепенно – только в этом случае оздоровительная методика принесет организму реальную пользу. Но в этом случае нельзя сразу приступать к экстремальным способам воздействия на организм - купание в прорубе, ходьбе без обуви по снегу и т. п.
Подобные мероприятия требуют длительной предварительной подготовки. Температура воды, длительной предварительной подготовки. Температура воды, применяющейся для закаливания, в течение первых нескольких недель не должна быть ниже 150С – только в этом случае возможно постепенное привыкание организма к водным процедурам без нежелательных последствий. Если закаливание выполняется после гимнастики или спортивной тренировки, перед началом обмывания или обтирания тело должно остыть. Воздействие холодной воды на чрезмерно разогретую кожу может привести к возникновению простудных заболеваний, спазм на глубоко расположенных кровеносных сосудов и мышечных волокон. С другой стороны, если температура понижена, закаливающие процедуры могут провести к переохлаждению. Закаливающие процедуры не рекомендуются проводить в вечернее время, особенно перед ночным сном – холодная вода тонизирует, и ее воздействие на организм может вызволить бессонницу. После прохладного душа или обливания водой рекомендуется растереть тело жестким полотенцем – данная процедура способствует резкому протоку крови к капиллярам кожи, улучшению местного кровообращения, повышению тонуса тканей. Чтобы не допускать переохлаждения, желательно после выполнения закаливающих мероприятий в течение 20 минут активно двигаться, например, сделать комплекс гимнастических упражнений, пройти некоторое расстояние в энергичном темпе и т. п. После того как в мышцах и коже появиться приятное ощущение тела, следует постепенно замедлить темы движений.
Закаливание ходьбой.
Поскольку на поверхности стоп расположено множество биологически активных (рефлексогенных точек), которые являются проекциями внутренних органов, стимулирование указанных участков кожного покрова обеспечивает нормализацию стимулирования всех органов и систем, улучшает общее кровообращение, предотвращает развитие инфаркта, инсульта, миокардита, гипертонической болезни, стенокардии, а также заболеваний, связанных с нарушением иммунитета. После многочисленных экспериментов, проведенных, ученые установили, что даже кратковременное погружение ног (до голеностопных суставов) в прохладную воду, имеющую температуру около 14оС, вызывает рефлекторное сокращение сосудов слизистой оболочки носа, уменьшение выделения слизи. Если резко снизить температуру до 7оС, у человека быстро развиваются симптомы ОРЗ. При постепенном привыкании организма к закаливанию подобных побочных эффектов не наблюдается. Через некоторое время после начала оздоровительных процедур формируется выраженный условный рефлекс, который приводит к появлению стойкого положительного результата. Если регулярно ходить по траве или полу босиком. Ороговевшая кожа стоп постепенно становится толще, чувствительность рефлексогенных участков к холоду уменьшается, что в дальнейшем снижает опасность заболеваний, переохлаждения и т. п. Для достижения максимального оздоровительного эффекта рекомендуется сочетать закаливание ходьбой с точечным массажом, рефлексотерапией и лечебной физкультурой.
Ходьбу босиком лучше всего начинать летом, чтобы к наступлению холодов организм успел адаптироваться к новым условиям существования и выработал достаточный иммунитет. Продолжительность первых процедур не должна превышать 10 минут (утром и вечером). Через несколько дней можно начать увеличение оздоровительных сеансов на 3 – 5 минут, а в идеале до 1 часа. Примерно через 30 – 40 дней рекомендуется попробовать ходить босиком по мокрой траве или песку. Одним из самых полезных способов закаливания является ходьба по мокрой траве утром и вечером, сразу после появления росы. Сразу же после завершения процедуры рекомендуется не обсушивая ступней, надеть удобную обувь на плоской подошве и в течение 5 – 6 минут быстро походить по ровной земле или песку до тех пор, пока в ногах не появиться приятное ощущение тепла. Данная мера позволит предотвратить возникновение простудных заболеваний в тех случаях, когда иммунитет ещё в достаточной степени не укреплен. Следует помнить о том, что обувь обязательно должна быть сухой и мягкой. Через некоторое время после начала оздоровительной ходьбы по росной траве, когда организм адаптируется к данной процедуре, можно приступить к природной рефлексотерапии – ходьбе по влажному песку и гальке. Если есть возможность, желательно выполнять данное упражнение на берегу водоема, можно также устроить специальную дорожку на даче или около дома.
Перед началом закаливания необходимо полить её прохладной водой и подождать 10-15 минут. В жаркую погоду можно проводить до 5 сеансов оздоровительной ходьбы в день, не забывая каждый раз поливать песок или камешки. Продолжительность каждого сеанса зависит от предварительной подготовки и может составлять от 15 до 45 минут. Если по каким-либо причинам устройство площадки для ходьбы на улице не возможно, данный метод закаливания можно с успехом проводить в домашних условиях. Необходимо приготовить пластмассовое корыто или большой таз, а также достаточное количество речной или морской гальки. Субстрат следует посыпать ровным слоем на дно ёмкости и слегка увлажнить прохладной проточной водой. Первые оздоровительные сеансы должны продолжаться не более 2 минут, в дальнейшем их длительность можно увеличить до 10 мин. 2 – 3 раза в день. Вариантом описанной выше методики закаливания является ходьба по мелководью природного водоёма (реки, моря или озера) или же по дну ванны (глубокого таза, корыта). Данная оздоровительная процедура (при условии результатного проведения) не только обладает выраженным закаливающим действием, но и стимулирует функционирование различных внутренних органов – почек, мочевого пузыря, кишечника, печени и др. Кроме того у больных бронхиальной астмой и некоторыми другими недугами снижаются и исчезают симптомы дыхательной недостаточности, улучшается ночной сон. Как и другие способы оздоровления организма и повышения иммунитета, данный вариант закаливание проводится с постепенным увлечением продолжительности сеансом. Желательно начать проведение процедуры дома, в ванной. Непосредственно перед ходьбой следует набрать в ванну или глубокий таз прохладную воду (она должна доходить до голеностопного сустава), затем необходимо встать в подготовленную емкость и сделать 10-20 шагов, ощущая сопротивление воды. Через 5-7 недель можно постепенно повышать уровень воды (до середины икры и затем до колена).
Продолжительность первого сеанса закаливания не должна превышать 1,5 минуты, в дальнейшем ее увеличивать до 7-10 минут. В этом случае, если закаливающее процедуры проводятся в течение длительного времени, и оказывают стойкий положительный эффект, допустимо снижать температуру воды и даже добавлять в емкость снег и лед. После завершения ходьбы необходимо походить некоторое время по комнате или, если для закаливания использовать природные водоемы, на траве или теплом песке. Вытирать ступни перед этим не рекомендуется. Если все мероприятия были проведены правильно, в ногах, а затем и во всем теле через некоторое время должно появиться приятное ощущение тепла. Рекомендации по поводу наилучшего времени начала закаливания (конец мая - начало июня) были даны не случайно. Если проведенные летом процедуры были выполнены правильно и привели к стойкому повышению иммунитета, осенью можно будет перейти к более экстремальным видам оздоровления – ходьбе по снегу или инею. Чтобы подготовить организм к активному воздействию холода, необходимо начать следующий этап закаливания с обтиранием ног полотенцем, смоченным в прохладной воде. При повышенной чувствительности к низким температурам можно первое время ограничиваться обтиранием ног на ночь. Вода должна иметь комнатную температуру, каждый день ее следует понижать на 1оС. Через 10-15 дней при отсутствии побочных эффектов можно приступать к основному этапу закаливания. Ходьба по снегу имеет свои особенности. Снег обязательно должен быть рыхлым. Не рекомендуется проведение данной методики закаливания при очень низкой температуре воздуха, сильном ветре. Продолжительность первого оздоровительного сеанса не должна превышать 2 минуты. Чтобы не допустить переохлаждение тела, рекомендуется всё время находиться в движении. Противопоказания к основанию данного вида эффективного закаливания является повышенная потливость ног, грибковые и бактериальные заболевания кожи стопы и пальцев ног, индивидуальная гиперчувствительность к местному воздействию холода. Указанная методика подойдёт к детям и взрослым (разумеется при отсутствии противопоказаний).
После завершения оздоровительного сеанса необходимо в течение 10-15 минут походить по шерстяному ковру, затем массаж стоп и голеней, чтобы улучшить кровообращение и устранить озноб. Регулярная ходьба по воде и снегу поможет справиться с фурункулёзом и другими гнойными кожными заболеваниями, связанными с нарушениями иммунной функции организма. Кроме того, воздействие холода благотворно влияет на кровообращение и пищеварения, способствует своевременному удалению из организма продуктов обмена веществ.
Обтирания.
Обтирание является одним из самых регулярных старинных методов закаливания . В системе оздоровления с помощью воды данная методика занимает одно из ведущих мест.
Указанный вариант закаливания применяется как самостоятельно, так и в качестве одного из комплектов комплексной терапии при различных соматических заболеваниях. Обтирания могу быть фрагментарными, когда целебное воздействие воды направлено на определенные участки кожи, и общими. Общее (лечебное) обтирание проводится следующим образом. В таз или ванну с небольшим количеством теплой воды наливают холодную, затем оборачиваются простыней или большим махровым полотенцем, смоченным в воде комнатной температуры и отжатым. По мере привыкания организма теплую воду разбавляют холодной, постепенно доводя температуру до 200С и ниже. После обертывания тело энергично растирают жестким полотенцем в течении 2 – 3 минут до тех пор, пока не появится выраженное ощущение тепла в коже и мышцах. После закаливания можно также использовать способ самостоятельного обтирания. Преимуществом данной методики является отсутствие в необходимости в посторонней помощи, при этом оздоровительный эффект проводимых процедур не снижается. Преимущество обтирания перед обливанием заключается в том, что данную процедуру можно проводить даже с лежачими больными (разумеется, только постельным методом). В этом случае обычно сначала поочередно растирают ноги, затем руки, спину и другие части тела. Для выполнения необходимых манипуляций используют салфетку из махровой ткани, смоченную в воде комнатной температуры и выжатую почти досуха.
Противопоказанием к частичному и полному обтиранию является лихорадочное состояние пациента, а также озноб, общее переохлаждение организма, недостаточная температура воздуха в помещении, некоторые соматические и психические заболевания. Для усиления эффективности закаливания и быстрейшего достижения желаемого результата врач может посоветовать выполнять обливания непосредственно после частичного или полного обтирания. После завершения всех оздоровительных процедур кожу пациента следует растереть махровым полотенцем до появления выраженного покраснения. При условии правильного выполнения обтираний у больного быстро повышается иммунитет, улучшается самочувствие. Если продолжать проведение оздоровительных процедур, позитивный эффект будет сохраняться в течение неограниченного времени: человек перестанет болеть бронхитом, острыми респираторными заболеваниями, в частности фарингитом, ринитом. Кроме этого, закаливание благотворно влияет на состояние нервной системы, уменьшает раздражительность, утомляемость
Обливание – эффективный метод закаливания.
Как и обтирания, обливание является традиционным методом закаливания. Полное (общее обливание) обеспечивает благотворное воздействие холода на всю поверхность кожи, стимулирует нормализацию общего тонуса. Перед началом обливания следует приготовить большой таз (удобнее всего проводить данную процедуру в ванной комнате) и 2 – 3 ведра воды, имеющей комнатную температуру. Поливать тело удобно с помощью пластмассового ковша (пользоваться душем не желательно). Температуру воды необходимо понижать постепенно, примерно на 10С в
2 – 3 дня. Резкое воздействие на организм холодной воды может вызвать обратный эффект – обострение хронических заболеваний ОРЗ. Кроме выраженного закаливающего эффекта, общее обливание обеспечивает нормализацию функционирования кровеносной системы, повышает тонус кожи и поверхностных мышц, восстанавливает нарушенный обмен веществ. В некоторых случаях обливание прохладной водой рекомендуется проводить при высокой температуре окружающего воздуха (под контролем специалиста), а использование теплой воды поможет справиться со спазмами мышц спины и плеч. Противопоказаниями к полному обливанию является сильный озноб, переохлаждение, индивидуальная непереносимость холода. Необходимо также следить за тем, чтобы помещение для проведения данной процедуры было теплым, с плотно закрывающейся дверью, без сквозняков. После обливания. Чтобы согреется, можно выполнить комплекс гимнастических упражнений (например, традиционную утреннюю зарядку). Частичные обливания относятся к щадящим методам закаливания и могут быть рекомендованы в тех случаях, когда общее воздействие воды на организм по каким-либо причинам не желательно. Начальная температура воды должна быть комнатной, в дальнейшем её снижая на 1ОС в день (до 18ОС и ниже). В качестве подготовительной процедуры можно рекомендовать обливания ног. Данный метод помогает справиться с чрезмерным потоотделением, начальной стадией варикозного расширения вен, заболеваниями, вызванными понижением иммунитета, некоторыми кожными недугами, связанными с нарушением обмена веществ, а также неврологическими нарушениями. Обливание ног можно проводить с помощью душа, тщательно отрегулировав температуру воды. Сила струи должна быть незначительной, чтобы исключить чрезмерную стимуляцию рецепторов, расположенных в толще кожи. Продолжительность первого сеанса не должна превышать 2-3 минут, рекомендуемая температура воды – около 30ОС, обливания следует выполнять до середины голени. В дальнейшем необходимо увеличить продолжительность процедуры до 5-7 минут и обливаться до колен, а затем и до середины бёдер. После успешного освоения описанного выше способа закаливания можно переходить к обливанию спины. Данная методика обеспечивает стимуляцию деятельности спинного мозга и отходящих от него нервных проводящих путей, укрепляет центральную и периферическую нервную системы, улучшает локальное и общее кровообращение. Обливание проводят стоя, струя воды должна быть направлена от затылочной области книзу. Кроме того, при регулярном проведении оздоровительных процедур у пациента улучшается общее и местное кровообращение, увеличивается упругость сердечной мышцы. Противопоказаниями к применению обливания спины являются индивидуальная непереносимость указанного вида закаливания, повышенная нервная возбудимость, наличие сильного простудного заболевания. Обливание рук является одним из популярных щадящих методов закаливания. На кистях, как и на ступнях, расположено много биологически активных точек, стимулирование которых способствует повышению иммунитета, улучшению самочувствия, нормализации обмена веществ. Обливание рук следует проводить в направлении от запястий к плечевым суставам, сначала с наружной, затем с внутренней стороны.
Температуру воды необходимо снижать постепенно – на 1ОС в день, начать можно с пяти градусов. Обливание головы, в отличие от описанных выше методов закаливание следует проводить с особой осторожностью. Данная методика противопоказана людям с повышенной кожной чувствительностью к холоду, риском возникновения спазмов кровеносных сосудов и мышц, а также при наличии тяжелых соматических заболеваний инфекционной и физиологической природы. При отсутствии побочных проявлений обливание затылка и теменной области рекомендуется при нарушениях мозгового кровообращения, некоторых глазных и ушных заболеваниях, периодических головных болях спазматической природы. Процедуру следует проводить следующим образом. Струя воды, подаваемая под слабым напором, должна быть направлена от темени книзу, чтобы жидкость свободно стекала позади ушных раковин, не попадая в наружный слуховой проход. Затем необходимо слегка запрокинуть голову и продолжить обливание с закрытыми глазами (вода при этом будет стекать по лицу). После завершение закаливания волосы можно высушить феном.
Контрастный душ (вариант 1)
Стать в ванну и облиться водой приятной температуры. Затем воду делают настолько горячей, насколько это терпимо (разумеется, не ошпариваясь). Через 30-60-90 секунд перекрывают горячую воду и пускают холодную. Облив все тело, вновь включают горячую воду и долго не нежась, пускают холодную. Но этот раз под холодным душем лучше постоять подольше (минута и более). Затем опять не очень длительный горячий душ и завершающий холодный. Обливать надо все части тела, не задерживаясь на одном месте. Всего делают три контраста (перехода от горячей воды к холодной). Завершать надо всегда холодной водой. Перед охлаждением всего тела желательно не забывать смачивать лицо.
Вот примерная схема принятия душа :
Теплый (чтобы привыкло тело)
Горячий (пока приятно)
Холодный (2-30 и более сек.)
Горячий (20 – 40 сек.)
Холодный (до минуты и более)
Горячий (20 – 60 сек.)
Холодный (сколько приятно)
Привыкать к контрастному душу, как и к любому новому воздействию, нужно постепенно. Сначала на протяжении двух – четырех недель ежедневно принимать комфортный душ (душ приятной температуры). Затем делать только один контраст и не очень долго стоять под холодной водой (5-10 сек.), через неделю перейти на два, затем на три контраста. Иногда вначале можно уменьшать перепад температур, то есть обливаться не самой холодной и горячей водой, а теплой и прохладной. Для раскачки очень больных организмов желательно так и поступать. Но дойдя до ощущения явного холода, надо все же сделать резкий скачок и перейти сразу на ледяную воду. Не зная этого правила, многие начинающие «горят», пытаясь и далее снижать температуру постепенно. Доходят, скажем, до 19-200С, а затем, продолжая закаливание, начинают болеть. Секрет здесь прост. Вода такой температуры уже значительно охлаждает тело, но она ещё недостаточно холодна, чтобы включить дремлющие защитные силы. Резкое же кратковременное обливание ледяной водой не успевает отнять много тепла, но оказывает мощнейшее воздействие на нервную систему, запускает терморегуляторный и иммунный механизм.
Контрастный душ (вариант 2)
Встать под душ. Сделать воду горячей. Стоять под горячим душем 10-15 секунд, затем пустить холодную воду и принять холодный душ в течение 10-15 секунд. Так повторить 3 цикла. Всегда начинать с горячей воды, заканчивать холодной. До озноба тело не доводить. Голову мыть горячей водой не следует: выпадают волосы и ухудшается зрение. Можно, предварительно распарив тело, мыться щёткой или мочалкой (грубой) без мыла. Постепенно увеличивать контрастность температуры между горячей и холодной водой.
Перед выполнением комплекса упражнений после душа можно обтереть тело руками и начать делать комплекс раздетым. Влажное тело обсохнет во время выполнения упражнений. Можно надеть лёгкую одежду на мокрое тело. Можно использовать полотенце, лучше мохровое, но не растираться им, а только промокнуть воду с поверхности тела. Всегда вытирать полотенцем голову от периферии к центру. Затем вытереть руки и ноги (от пальцев к туловищу). Затем грудь круговыми движениями от центра вверх и вбок. Живот – по часовой стрелке, расширяя круги, а затем сужая их, обратно к пупку. Затем – массировать и растирать поясницу вверх от копчика. Затем – спину в продольном направлении. Растирать тело поперёк нельзя, только вдоль позвоночника, снизу вверх.
Во время приёма душа руками, без мочалки, можно вымыть с мылом все волосяные поверхности тела, исключая голову. Полное (включая голову) мытьё тела с мылом проводить не чаще одного – двух раз в неделю.
Перед контрастным душем можно принять отдельно контрастный душ для головы. Его можно делать под краном. Делать 3 цикла, заканчивая холодной водой. Контрастный душ следует принимать с осторожностью лицам, страдающим нарушением кровоснабжения мозга, тромбофлебитом, гипертонической болезнью, спазмами сосудов. А что делать, если душа (или горячей воды) нет? Обливаться из ведра или принимать холодный душ. Выход при желании всегда можно найти. Контрастный душ очень желательно делать хотя бы раз в день, по утрам, после гимнастики. Существует мнение, что при ежедневных обливаниях отпадает необходимость мыться с мылом.
Закаливание области глотки и носа.
Проводят путём орошений или полосканий. Начальная температура воды для орошения – 400С, для полоскания – 380С, через каждые3-6 дней её снижают на 10С. Продолжительность процедуры от 1 до 6 минут. Конечная температура 15-160С. Орошение и полоскание можно проводить минеральной водой, в первой половине цикла вода без газа, во второй – с газом, Процедуры закаливания ног и полости носа дают большой эффект при лечении хронических катаральных и субтрофических процессов верхних дыхательных путей.
Заключение о правильном закаливании:
Разнообразие средств закаливания повышает сопротивляемость организма и не создаёт условий для привыкания только к данному раздражителю. Закаливающие факторы надо сочетать с физическими упражнениями, играми, спортом. Утренняя гигиеническая гимнастика, например, завершается водными процедурами, подвижные и спортивные игры на воздухе сочетаются с купанием в открытых водоёмах, туристические походы, проводимые в различных метеорологических условиях, увеличивают закаливающий эффект.
Литература
Бах Б. И. «Система природного оздоровления по методу Порфирия Иванова» - М. : ООО «Издательство АСТ»; Донецк: «Сталкер», 2004.
Дубровская С. В. «Правильное закаливание водой» - М. : РИПОЛ Классик, 2006.
Колгушкин А. Н. «Целебный холод воды» - М. : «ФИС», 1986.
Черник Е. С. «Знание. Научно-подписная серия» - М. : «Знание» 1986.
Лучший способ уберечься от простуд и сделать свой организм сильнее – закаливание водой. Разрешены такие процедуры в любом возрасте, но для каждого человека они имеют свои особенности в зависимости от состояния здоровья, наличия хронических заболеваний, лишнего веса, желаемого эффекта и многих других факторов. Давайте разберёмся, когда и как лучше начинать закаляться, на что стоит обратить особое внимание.
Эффект от закаливания
Польза закаливания холодной водой известна с глубокой древности. Сегодня специалисты отмечают, что при правильном и регулярном проведении таких процедур можно достигнуть следующего эффекта:
- укрепление иммунитета;
- получение заряда бодрости и позитива на весь день;
- нормализация режима сна-бодрствования;
- улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной системы;
- нормализация уровня гормонов в организме;
- улучшение роста мышечной массы;
- ускорение обменных процессов и вывода токсинов;
- запуск процессов регенерации тканей, что способствует омоложению и улучшению внешнего вида человека.
Важно! Проводить закаливание холодной водой можно не всегда. Противопоказаниями к таким процедурам становятся заболевания в острой стадии и обострения хронических болезней, при нарушениях глазного давления, скачках артериального давления, при различных патологиях сердца. Поэтому перед началом закаливающих процедур обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Виды закаливающих водных процедур
Закаливание водой в домашних условиях можно проводить по-разному:
- контрастный душ;
- посещение бань, саун, парилок;
- обливания и обтирания холодной водой;
- купание на открытом воздухе, в том числе на море, озере, реке;
- хождение по воде;
- умывание и полоскание рта;
- посещение бассейна.
Важно! Кроме водных закаливающих процедур специалисты рекомендуют проводить регулярно, когда это возможно, воздушные и солнечные ванны. Такие виды закаливания действуют щадящее и подходят практически для всех желающих укрепить иммунитет, стать красивее и бодрее.
Правила закаливания водой в домашних условиях
Закаливание организма холодной водой должно проводиться постепенно. Важно правильно начать такие процедуры, чтобы результат от них был только положительным. Специалисты рекомендуют соблюдать следующие правила:
- Не стоит начинать закаливающие процедуры в период обострения хронических болезней, менструации, плохого самочувствия, а также проблем личного характера на работе и в семье. Дополнительный стресс в это время ни к чему хорошему не приведёт.
- Для начала закалки нужно начинать с малого: не стоит сразу обливать себя ведром холодной воды или кидаться всем телом в снег. Приступите к полосканию горла, умываниям лица и рук. Затем добавляются шея, область декольте, ноги.
- Начинают умывания и другие водные закаливающие процедуры при температуре воды< не менее 20°С. Каждые 1-3 дня этот показатель нужно понижать на 1°С.
- После привыкания к прохладной воде и устранения страха холода начинают обливаться с ведра или же при помощи душа. Причём сначала достаточно обливаний зоны ниже плеч, а потом можно мочить и голову.
- Тем, кто страдает от частых простудных заболеваний, лучше начать с более щадящего способа закаливания водой – холодного обтирания.
- Любая процедура должна приносить удовольствие и радость. Конечно, первое время будет сложно привыкнуть, но уже спустя несколько недель эта проблема решится сама собой.
- Начинают закаливающие процедуры в тёплое время года. Можно приступать к ним и зимой, но специалисты не рекомендуют из-за риска дополнительной нагрузки на организм.
- Любую закаливающую процедуру лучше проводить после предварительного разогрева организма – небольшого комплекса физических упражнений.
В детском возрасте закаливание также очень полезно. Но начинать его лучше только после консультации со специалистом, если у малыша нет противопоказаний и серьёзных проблем со здоровьем. Самостоятельно можно проводить только воздушные и солнечные ванны. Но и тут стоит знать меру и не переусердствовать. Понижать температуру даже при регулярно и правильно проводящихся закаливающих процедурах с водой в младшем детском возрасте не рекомендуется ниже 28°С. А для взрослых, не стремящихся к каким-то рекордам, нижняя граница составляет – 12-14°С.
Важно! После консультации с врачом после того, как вы привыкли к обливаниям и обтираниям, можно приступать и к другим кардинальным и требующим усилий воли способам водного закаливания – моржеванию или обтиранию снегом. Окунаться в ледяную воду можно далеко не всем и только после длительной подготовки.
Если вы соблюдаете все эти правила, то риска заболеть от таких процедур нет. В случае, когда в ходе закаливания вы приболели или почувствовали недомогание, забеременели или же испытываете другие нагрузки на иммунитет, то стоит прервать такие сеансы. Начинать их снова можно после восстановления здоровья и вновь с прохладной, но не холодной воды, постепенно приходя к прежним результатам.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .