В чем содержится больше всего белков. Все белковые продукты

В каких продуктах находится белок – актуальный вопрос при избавлении от лишних килограммов и при наборе мышечной массы. Употребление правильных белковых продуктов поможет придать фигуре необходимую стройность, а телу спортивный рельеф.

Человеческий организм все время нуждается в восстановлении тканей мышц и внутренних органов, клетки которых стареют, травмируются посторонними микроорганизмами или в результате силовых физических нагрузок, ударов, падений, и поэтому нуждаются в замене.

Большую роль в этом играют белки и содержащиеся в них аминокислоты: цистин, цистеин и метионин, которые участвуют в синтезе коллагена – микроэлемента, поддерживающего здоровье кожи, ногтей и волос.

Белки также оказывают влияние на гормональный фон, нормализуя уровень инсулина и предупреждая нарушение обмена веществ, лишний вес, диабет и раннее старение.

Обратите внимание! Протеин довольно часто путают с белком, считая их синонимами; но на самом деле это не совсем так: его значение подразумевает один из видов белка, а не сам белок.

В целом белок бывает двух видов: простым и сложным. Сложные белки образуют следующие твердые структуры в эпителиальных (наружных), костных и соединительных тканях, обеспечивая их плотность, эластичность и низкую повреждаемость:

• коллаген – белок кожи, костей, хрящей, суставов (продукты питания с ним: индюшатина, говядина, желатин; лосось, кета, горбуша, рыбий жир, семга; морепродукты: ламинария и др. водоросли);
• кератин – составляет роговое покрытие – ногти, волосы (образуется при сочетании постного мяса с кислыми фруктами (например, лимоном); содержится в молоке, рыбе);
• эластин – обеспечивает эластичность стенок кровеносных сосудов, сухожилий (в отличие от коллагена, присутствует преимущественно в молочных и морских продуктах, в растительной пище: гречке, овсяной и пшенной кашах, абрикосах, моркови, тыкве, авокадо, капусте, облепихе, крыжовнике, смородине, грецких и миндальных орехах, виноградных косточках).

Простой растительный белок – глютен. Им богаты продукты из пшеницы, глютен является основой их клейковины. Это белок характеризуется не только положительным влиянием на организм, довольно часто он становится причиной возникновения аллергии у взрослых и детей.

В каких продуктах находится белок

В сбалансированном питании необходимо получать белки из всех видов богатых им продуктов с высоким процентом усвояемости, а именно:

• мясных: все диетические сорта мяса (90%), яйца (97 – 100%);
• рыбных (90%);
• молочных (95 – 100%);
• растительных: бобовых и злаковых (70 – 80%).

Важно знать! В раздельном питании продукты, в каких находится белок в большом количестве, следует употреблять отдельно друг от друга, поскольку разные виды белка требуют одновременного вырабатывания пищеварительными железами различных ферментов.

Не все белки усваиваются с одинаковой скоростью, и некоторые могут задерживаться в пищеварительной системе, вызывая брожение и несварение.

Продукты животного происхождения, как основной источник белка

Согласно результатам исследований, проведенных диетологами, человеку в день необходимо съедать от 100 до 200 г мяса, 100–400 г творога и 2–3 яйца в день, чтобы покрывать дневную норму белка. Также, по рекомендациям ВОЗ, за неделю нужно есть не менее 200–300 г свежеприготовленной рыбы – тогда организм не будет ощущать недостатка в аминокислотах, которые не могут им синтезироваться.

В каких животных продуктах находится белок (от 15 до 30 и более г белка на 100 г):

• Соевое мясо (35 г).
• Твердые сыры (24–30 г).
• Тунец (20 – 25 г).
• Крольчатина (21 г).
• Говядина (20 г).
• Нежирный творог (15–18 г).

От 9 до 15 г белка на 100 г:

• Жирный творог (14 г).
• Яйца (12,7 г).

Рекомендации врачей о том, Что делать и чем лечить шум в ушах и голове. Главные причины шума в голове.

Орехи и семена, содержащие белок

Орехи и семечки включают в себя комплекс полезных веществ: йодид калия, магний, цинк, медь, железо, калий, незаменимые поли- и мононенасыщенные жиры, а также жиры группы омега, необходимые для укрепления иммунной системы, осуществления метаболизма, хорошей памяти и улучшения умственных способностей.

Интересный факт! Свойства плодов грецкого ореха были замечены еще древними ассирийцами: их запрещали давать в пищу рабам, чтобы у них не развились неординарные умственные способности.

Не менее ценными орехи и семечки являются в питании вегетарианцев, некоторые виды орехов содержат в 2 раза больше белков, чем в мясе:

• семена хлопчатника – 34,5 г;
• рапсовое семя – 30,8 г;
• семена тыквы крупноплодной – 30 г;
• косточки сливы – 28,5 г;
• сушеные арбузные семечки – 28,3 г;
• арахис – 26,3 г;
• горчичные семечки – 25,8;
• кешью – 25,7 г;
• ядро абрикоса – 25 г;

• семена тыквы – 24,5 г;
• орех черный, сушеный – 24 г;
• миндаль – 21 г;
• семена конопли, подсолнуха – 20 г;
• семечки тмина – 17,8 г;
• фундук – 16,1 г;
• грецкий орех – 15,2 г;
• кедровый орех – 11,6 г.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

Растительные продукты, такие как различные крупы и бобовые культуры, содержат большое количество белка в своем составе. Какие это продукты, рассмотрено далее:

• маш – 23,5 г;
• черная фасоль – 8,9 г;
• красная фасоль – 8,4 г.
• чечевица – 7,8 г;
• белая фасоль – 7 г;
• бобы, горох – 6 г.

Из круп лидируют:

• полбяная – 14,7 г;
• гречневая – 12,6 г;
• овсяная – 12,3 г;
• пшенная – 11.5 г;
• ячменная – 10 г;
• зерно ржи – 9,9 г.

В каких овощах содержится белок

Среди овощных культур немало таких, в которых содержится белок в большом количестве. Среди овощей можно выделить следующих лидеров:

• чеснок – 6,5 г;
• брюссельская капуста – 4,8 г;
• брокколи – 3 г;
• цветная капуста – 2,5 г;
• кольраби – 2,8 г;
• топинамбур – 2,1 г;

• картофель, батат – 2 г;
• капуста белокочанная – 1,8 г;
• репа, цуккини, свекла, корень лопуха – 1,5 г;
• лук репчатый – 1,4 г;
• сладкий перец – 1,3 г.

Другие продукты, богатые белком

Белком богаты и многие другие продукты. Не стоит забывать про зелень, сушеные и свежие фрукты, ягоды:

• курага – 5,2 г;
• папоротник – 4,6 г;
• петрушка – 3,7 г;
• базилик – 3,2 г;
• инжир – 3,1 г;
• шпинат – 2,9 г;
• укроп, финики – 2,5 г;
• бананы – 1,5 г;
• листья салата – 1,2 г;
• смородина черная, киви – 1 г.

Не пропустите полезные советы врачей: Как быстро вылечить заеды в уголках губ. Действенные способы и средства.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Спортсменам и тем, кто сидит на белковой диете для похудения, всегда важно знать, в каких продуктах содержится необходимое количество рассматриваемого вещества для ежедневного рациона. Ниже таблица со списком топ-лидеров.

Важно знать! Избыток белка может привести к заболеваниям почек, печени, болям в суставах, расстройствам ЖКТ, таким, как: метеоризм, запоры, нарушение микрофлоры вследствие брожения в кишечнике, вызванного остаточными белками, неусвоенными организмом.

Недостаток же белков может спровоцировать атрофию мышц, преждевременное увядание кожи, высыпания, отеки, пониженную сопротивляемость инфекциям, остеохондроз, рахит, дистрофию.

Белок – полезный элемент для организма, чтобы избежать дефицита этого компонента, необходимо употреблять продукты им богатые. Однако не стоит увлекаться только белковыми продуктами, так как их переизбыток ведет к негативным последствиям для организма.

Посмотрите интересное и полезное видео о том, в каких продуктах находится белок:

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 продуктов с высоким содержанием белка:

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок. Низко белковое питание отрицательно сказывается как на развитии маленького ребенка: из-за недостатка аминокислот, он плохо развивается.

Так и для взрослых, которые постоянно подвержены физическим нагрузкам, им жизненно необходимо для поддержания сил поступления в организм достаточного количества белка. Они достаточно легко усваиваются организмом, но не практически не вызывают накапливание жира. То есть белки менее подвержены превращению в жиры в организме при их избытке, в отличие от углеводов. Потребность организма в белках сугубо индивидуальна. Она зависит от роста, веса, состава тела, количества физической активности и состояния метаболизма каждого, отдельно взятого человека. Нужно употреблять в пищу продукты богатые белком, обращая на аминокислотный состав продукта. Так как наибольшую важность для человека составляют незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются организмом. В этой статье я расскажу в каких продуктах содержится белок.

1. полноценный - содержит весь аминокислотный комплекс
2. неполный - содержит не весь набор аминоксилот

Первый содержится в продуктах животного происхождения, а белок с неполным набором аминокислот поступает в организм из продуктов растительного происхождения. Потребность каждого организма в белке отличается от человека к человеку. Например, в восточных странах употребляют меньше продуктов содержащих белок животного происхождения и при этом у них значительно больше долгожителей. Суточная норма среднестатистического человека составляет около 50-100 грамм. Поделив эту цифра на несколько приемов, то получается совсем немного. Теперь нам нужно определиться в каких продуктах много белка. Мясоед может восполнить суточную норму куском говяжьего мяса весом в 250-300 грамм. Для восполнения суточной нормы аминокислот, вегетарианцу нужно съедать значительно большие объемы пищи. Чтобы получить 100 грамм белка из бобовых, проросшего зерна, и даже творога нужно съедать значительно меньше, с учетом что там не полный набор аминокислот.

Продукты богатые белком

Продукты с большим содержанием белка перечислены ниже. Список содержит самые распространенные продукты, которые можно найти в любом магазине и стоят они относительно не дорого.

Яйца - продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега-3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Творог – 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры – продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот – конечно же мясо.

Птица - куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина - количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо брать нужно от молодого животного. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень – это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Рыба и другие дары моря - продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега-3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя - содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она является лидером среди растительной пищи по содержания белка. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Брюссельская капуста – еще один представитель растительного происхождения, как продукт содержащий много белка. 9% это не так уж и много, но с учетом, того что капуста в основном требует больше калорий для ее усвоения чем дает, то можно считать это большим количеством белка для продуктов растительного происхождения.

Крупы – продукты, содержащие белок для наращивания мышц, который можно вовсе не считать. Там его около 10-12%, он хорошо усваивается, способствует пищеварению. Но крупы нужно рассматривать как источник медленных углеводов и белок из этих продуктов не считаем, когда ведем подсчет суточной нормы. Потому что его там на столько мало, что им можно пренебречь.

Чечевица – продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы В, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта. Предлагаю ознакомиться , если вас интересует сжигание лишнего жира в организме. У нее есть свои нюансы и тонкости, но она весьма эффективна для похудения.

К белковым продуктам можно смело отнести и протеин из банки. Но до сих пор ходит много споров можно ли считать его натуральным продуктом. Чтобы внести ясность в этот вопрос, прочитайте стать,

Белки – химические соединения, без которых невозможна жизнедеятельность человека, так как они вырабатывают энергию, активно участвуют в транспортных, обменных и многих важных процессах, происходящих в человеческом организме. В каких продуктах много белка, какое его количество необходимо человеку и зачем, мы разберем детально в этой статье.

Основные функции белков

• пластическая, снабжает организм пластическим материалом, поэтому все клеточки, органические ткани, ферменты и множество гормонов характеризуются составом белка;
• гормональная функция регулирует систему биохимических реакций организма человека;
• каталитическая функция доставляет энергию клеткам, поскольку ферменты, состоящие из этого вещества, участвуют в расщеплении пищи на простые составляющие;
• транспортная функция отвечает за транспортировку кислорода от легких к органам и тканям организма;
• защитная функция состоит в работе белков иммунной системы, что называются антителами и стоят на страже здоровья организма, придавая ему силы бороться с бактериями, вирусами и другими вредными веществами;
• сократительная функция заключается в присутствии специальных белков миозина и актина, которые обеспечивают сложную работу и слаженное сокращение мышц;
• регуляторная функция укрепляет нервы и форсирует выработку условных рефлексов.

Нехватка этого вещества в пище может спровоцировать возникновения ряда патологических изменений, таких как задержка роста и развития, понижение защитных сил организма, недостаточность пищеварительных ферментов. Именно поэтому человеку следует употреблять продукты, содержащие белки.

В свою очередь полезная пища способна укрепить здоровье, сделать внешность привлекательной и даже помочь в похудении. Белок в программе питания актуален людям, которые ведут физически активный образ жизни, так как он быстро восполняет затраченную энергию человека.

В каких продуктах много белка: таблицы и описание

Белок есть в продуктах растительного и животного происхождения, и лидирует по его содержанию, естественно, вторая группа.

Продукты животного происхождения

Мясо

Мясо хорошо усваивается организмом, поскольку содержит протеин и полный комплекс аминокислот. Огромным достоинством перед остальными продуктами считается большой выбор способов приготовления и простота употребления его в больших объёмах. Это важно, если нужно быстро восполнить ресурсы белка в организме.

Мясо птиц содержит белок, который имеет пониженные показатели калорийности и легко усваивается по сравнению с другими разновидностями мяса.

Говядина характеризуется самыми полноценными белками, поскольку мясо богато на аминокислоты, витамины, железо. Для большего полезного действия продукта советуют тушить или варить продукт.

В свинине находится большое количество белков. В сухой массе нежирной свинины содержится нутриент, из-за чего она считается одним из основных пищевых источников белка.

Таблица мясных продуктов, в которых много белка

Перечень белковых продуктов из рыбы и морепродуктов

Рецепты из рыбы представлены диетическими, полезными и вкуснейшими блюдами. По наличию протеинов рыба схожа с мясом. Наибольшее его количество в лобстере, кефали, анчоусах, тунце, лососе. Также в рыбе находится множество различных аминокислот и таких минералов как: йод, калий, фосфор, витамины А, В, Е, Д.

Главным её достоинством считается минимальный состав структурных волокон, представленный коллагеном. Мясо отварной рыбы нежное и мягкое, а белок отлично усваивается организмом. Только следует воздержаться от употребления копченостей, как рыбных, так и мясных.

Яйца

Яйца птиц являются диетическими продуктами, в каких много белка. В желтке содержится значительное количество протеинов, жирорастворимых витаминов, минералы, и, конечно же, пепсин. Белок яиц имеет в составе нужные для построения мышечной, нервной и скелетной ткани вещества.

В каких молочных продуктах содержится больше всего белка

В составе молочных продуктов, кроме минеральных веществ, находится легкоусвояемый белок.

Казеин

Молоко коровы, кефир, творог – поставщики такого белка, как казеин. Он равномерно распределяет аминокислоты в крови, из-за чего чувство сытости сохраняется на протяжении длительного периода времени. Эту группу продуктов должны употреблять люди, ограничивающие себя в питании на продолжительное время с целью похудения.

Альбумин и глобулин

Сыворотка , особенно ее концентрат, богата такими полезными белками как альбумин и глобулин. Они помогут понизить показатель холестерина в крови, увеличить скорость обмена веществ, что поспособствует стремительному расщеплению жиров. Именно они предельно похожи по составу аминокислот к белкам мышечной ткани человека. Также считаются источниками незаменимых аминокислот. Еще белки сыворотки благотворно влияют на нервную систему, поскольку уменьшают в организме показатель стрессового гормона кортизола.

Сыр – это богатый на белки продукт, если только он приготовлен из натуральных составляющих по всем правилам (не сырный продукт!). Для похудения при выборе сыра необходимо отдавать предпочтение менее калорийным сортам, к примеру, брынзе. Если же требуется усиленное питание для набора массы тела, то в рацион вводят жирные высококалорийные сыры.

В каких молочных продуктах много белка: таблица

Белок в растительных продуктах питания

Растительный белок способствует укреплению иммунной системы, предотвращению простудных заболеваний, насыщению организма клетчаткой, восстановлению природной микрофлоры, улучшению обмена веществ, помогает нормализовать пищеварение, защитить от ожирения, зарядить энергией, прибавит силы и улучшит кожу, волосы и ногти.

Растительный белок находится в бобовых, орехах, семенах, сухофруктах, сырых овощах и фруктах. В каких растительных продуктах много белка – детально.

Белок в бобовых

Современные направления к потреблению полезной пищи состоят из огромной группы бобовых растений. Они разнообразны и включают значительное количество белка, растительную клетчатку, витаминами группы В, и минералы.

Бобовые характеризуются доступной ценой, из них можно приготовить множество вкусных блюд, что делает плоды популярными среди вегетарианцев. Также бобовые полезны людям в период поста или при соблюдении растительной диеты для очистки организма, поскольку способны утолить чувство голода, и обеспечить потребность организма в белках.

Орехи – настоящие лидеры среди растительных продуктов, в каких много белка.

Арахис избавит от чувства голода надолго. Этот орех лучше исключить из рациона питания людям, которые имеют проблемы с желудком и кишечником, болезни почек, а также склонны к аллергическим реакциям.

Кешью , помимо белка, содержит еще и много углеводов, поэтому увлекаться им не стоит. В основном, употребляют в обжаренном виде.

Фисташки состоят из клетчатки, антиоксидантов, являющихся первыми помощниками для кожи, замедляют процесс старения, продлевая тем самым молодость и настраивая организм на долголетие. Фисташки рекомендуют употреблять тем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам и людям, склонным к худобе.

Миндаль содержит достаточное количество белка, но почти не имеет углеводов, поэтому способствует выведению из организма «плохого» холестерина, нормализует в уровень сахара в крови. Существенно утолит голод за счёт высокой калорийности.

Преимущество фундука заключается в комбинации белка и витамина Е, которая положительно воздействует на мышечные ткани. Выбирая фундук, следует знать, что очищенные орешки при хранении утрачивают свои ценные свойства, поэтому необходимо отдать предпочтение неочищенным плодам.

Грецкие орехи очень популярные и востребованные плоды. Существует множество различных рецептов с использованием этого орешка. Понижает артериальное давление, успокаивает и способствует мозговой деятельности.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат незначительное количество белков, поэтому рассматривать их как источник белка нецелесообразно. Состоят из клетчатки, витаминов и углеводов, которые нужны организму для нормального функционирования.

Белковые продукты для похудения

При употреблении белка организм обогащается протеинами и появляется нехватка такого источника энергии, как углевод. При похудении организму приходится сжигать то, что ему более доступно, а именно резервы жира. При этом происходит изменение обмена веществ. Вдобавок, белок, поступающий с едой, нуждается в значительных энергетических затратах на расщепление.

Список продуктов, которые целесообразно добавлять в программу питания для похудения, включает:

• молоко
• нежирный творог
• соевый сыр
• нежирное мясо
• гречку
• бобовые и орехи.

Продукты, в каких много белка, являются необходимыми компонентами здорового рациона питания. Разрабатывая меню, следует учитывать присутствия всех групп пищевых продуктов, в которых находится протеин, для обеспечения поступления всех видов аминокислот. Также необходимо контролировать содержание белка – его недостаток, равно как и переизбыток, может спровоцировать негативные для человека последствия.

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.

В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Что такое белок?

Научное название белка - протеин, что в переводе с греческого означает "первый". Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

• лейцин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• метионин;
• треонин;
• изолейцин;
• фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам - таблица которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин - это:

• мыщцы;
• кожа;
• органы;
• волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее - враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество - 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь - детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

• для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
• для снижения можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.

Рассмотрим перечень растительного происхождения.

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние - источник клетчатки и витаминов. Плюс легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка - это:

• ослабленный иммунитет;
• сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
• проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
• анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться - это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем "съест" свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору - не только количество белков в продуктах (таблица - выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА - это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок - это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.

Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса - его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

Белки необходимо употреблять каждый день вместе с пищей по 1-2 грамма на 1 кг собственного веса. Например, вес девушки 55кг, то 55-110 г белка в сутки, и для мужчины 80 кг, необходимо 80-160 г белка животного происхождения в сутки. 1 г на 1 кг достаточно для людей, которые ведут обычный образ жизни, а по 2 г на 1 кг собственного веса – это для спортсменов. Белки животного происхождения содержат незаменимые кислоты, которые нужны нашему организму ежедневно. Белки строят и защищают наши мышцы, улучшают состояние ногтей, волос, кожи. Многие люди едят мало белка животного происхождения и вредят своему организму, поэтому кушайте достаточное количество продуктов содержащих белок, и у вас будет крепкое здоровье, и вы будете себя чувствовать — великолепно.

Продукты содержащие белок:

Куриное филе

Продукты богатые белком, включают в свой список – куриное филе. Куриное филе подходит для набора мышечной массы и для похудения – одновременно. В курином филе содержится большое количество белков – 16-23 г на 100 грамм продукта, в зависимости от возраста и разновидности курицы. Куриное филе хорошо восстанавливает мышцы и силы, и помогает увеличивать мышечные волокна, если при этом заниматься спортом 3 раза в неделю. В курином филе содержится помимо белков, большое количество витаминов и минеральных веществ. На 100 г приходится, всего 2 грамма насыщенных жиров, животного происхождения, что позволяет кушать до 500 грамм куриного филе в сутки и не бояться прибавить лишний жир. Как известно от ученых – белки помогают сжигать жир, если ваша цель здоровый образ жизни, то кушайте куриное филе 3-4 раза в неделю по 200-400 грамм в день.

Яичный белок

Яичные белки – это продукты с высоким содержанием белка. В одном курином яйце содержится примерно 3-4 грамма белка, в зависимости от сорта и размера куриного яйца, а вот в желтках содержится большое количество жира, поэтому отделяйте белки от желтков. Желтков не нужно кушать слишком много – это может навредить вашему организму. В то время, как яичные белки можете кушать сколько угодно, например, приготовить на сковородке с минимальным количеством растительного масла, или в микроволновой печи. Рекомендуется кушать яичные белки 3-5 раз в неделю по 5-10 яичных белков в день, в зависимости от ваших целей. Если для здоровья, то приготовленных 5 яичных белков в день достаточно, а если вы занимаетесь спортом, то в день 10-15 яичных белков принесут вам 35-60 грамм белков животного происхождения, опять же в зависимости от сорта и размера куриных яиц. А как вы помните белковая норма для мужчин и женщин – 1-2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки.

Полезное видео № 1:

Минтай (филе)

Продукты богатые белком, включают в свой список – минтай. Белая рыба является вкусной и полезной, в ней содержатся белки с незаменимыми кислотами и небольшое количество жиров Омега-3. На 100 грамм минтая, приходится 16 грамм белков, 0 углеводов и 1 г жира. Минтай подходит для похудения, и для здорового образа жизни. Многие люди считают, что если приготовить филе рыбы на сковородке, то филе превратится в кашу – а это совсем не верно. Я много раз лично готовил филе рыбы, и оно не превращается в кашу, а получается вкусным и имеет форму, поэтому смело покупайте филе минтая и готовьте на сковороде на медленном огне со специями, с минимальным количеством растительного масла. Кушайте минтай и другую рыбу и морепродукты 3-5 раз в неделю, ведь в них большое количество белков, витаминов, минералов, и минимальное количество углеводов и жиров.

Творог 2%

Творог содержит приличное количество полезных белков, на 100 г продукта питания, приходится 18 грамм белка. Жиров и углеводов содержится минимальное количество, поэтому творог не навредит вашей фигуре, а наоборот поможет вам похудеть и избавиться от подкожного жира. Творог – это отличный, кисломолочный продукт, который любят дети и взрослые. Он, как правило, отлично усваивается и не создает проблем, а только приносит пользу. Творог обладает потрясающим оздоровительным эффектом для волос, ногтей, кожи. В твороге содержится 14 витаминов и 15 минеральных веществ, поэтому он оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Кушайте творог 3-5 раз в неделю по 100-250 грамм в день.

Кефир 0,1%

Если ваша цель похудеть и получать белки животного происхождения, то кефир станет отличным помощником в этом деле. На каждые 100 г кефира, приходится 3 г белка, 0,1 г жира, 3,6 г углеводов и всего лишь 27 калорий. Кефир относится к кисломолочным продуктам и хорошо переносится организмом, не вызывая дискомфорта. Кефир полезно пить за 30-60 минут до сна, тем самым он поможет расслабиться и крепко спать, а также будет сжигать подкожный жир. Пейте кефир 3-5 раз в неделю по 200-500 грамм. Для спортсменов необходимо достаточное количество белка, поэтому 1 л кефира в течение дня – является нормой.

Молоко 1%

Молоко – это замечательный продукт, в 100 г которого содержится 3,3 г белка, 4,8 г углеводов, 1 г жира и всего, лишь 41 калория. У некоторых людей молоко вызывает неудобства, поэтому если молоко у вас плохо переваривается, то пейте лучше кефир. В молоке содержится 14 витаминов, 20 минеральных веществ. Молоко полезно для детей и взрослых. Пейте молоко 2-5 раз в неделю по 150-400 мл. При занятиях спортом, рекомендуется в течение дня выпивать 1 л молоко 0,1-1% дял того, что получить 30 г белка из молока.

Список продуктов с белками

• Куриное филе
• Молоко
• Кефир
• Баранина
• Свинина
• Птица
• Креветки
• Яичный белок
• Сыр (с пониженным содержанием жиров)
• Йогурт
• Творог
• Морепродукты
• Простокваша
• Индейка
• Тунец
• Арахис
• Горох

Полезное видео № 2:

Полезное видео № 3: