Идеальный режим питания для подростка. Питание в период переходного возраста

Всем известно, что правильное, здоровое питание очень важно для нормального развития, роста, активности детей и подростков. Но многие из них предпочитают вместо полноценного приема пищи поесть сухариков, чипсов, выпить сладкой газированной воды.

Поэтому в последнее время дети с избыточным весом и хроническими заболеваниями встречаются все чаще. К сожалению, только тогда многие родители начинают понимать, как важен сбалансированный, правильный рацион для детей и подростков.

Помимо лишнего веса, отсутствие контроля за питанием детей любого возраста, часто грозит ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями. У них повышается риск развития диабета и многих других серьезных заболеваний.

Поэтому чрезвычайно важно чтобы детский, подростковый рацион включал разнообразные, полезные блюда, содержащие все необходимые растущему организму микроэлементы и витамины. Если, по каким-то причинам, в питании их недостаточно, по рекомендации диетолога можно дополнить питание витаминными добавками.

Основные правила полноценного рациона

Для того чтобы ребенок нормально развивался, был энергичен, здоров, родители должны соблюдать правила детского питания:

В первую очередь, нужно понимать, что ребенок должен обязательно иметь время для спокойного, полноценного завтрака. Утренний прием пищи - очень важен для растущего организма. Если ребенок не успел нормально позавтракать, у него понижается сахар в крови. Он становится вялым, не может сконцентрироваться, у него часто болит голова, появляется общее недомогание.

На завтрак детям полезно давать молоко или молочные продукты - йогурт, сметану, творог, сыр. Они являются важнейшим источником легко усвояемого кальция. Вообще, в течение дня ребенок доложен выпивать 3-4 стакана молока или такой же эквивалент в виде молочных продуктов.

Обед - самый энергетический прием пищи в рационе детей, подростков. Причем, обед должен быть свежеприготовленным. Только свежая пища содержит полезные вещества. Не стоит вводить в норму приготовление обеда на несколько дней.

Если обед состоялся рано, то до наступления ужина нужно обязательно покормить ребенка дополнительно. Для этого подойдет булочка, сырник, творожник, сочник с молоком, кефиром, ряженкой или йогуртом.

Ужин всегда должен быть легким, включать блюдо из крупы, небольшой кусочек отварной или жареной рыбы. Обязательно давайте на ужин фрукты и овощи.

Сбалансированное питание

Ежедневное меню детей, подростков, должно содержать, как минимум, пять различных блюд из зерновых. Они являются основным источником сложных углеводов, содержат клетчатку, богаты витаминами (особенно группы В), минералами. Для питания выбирайте продукты, приготовленные из муки грубого помола. Это хлеб, макаронные изделия, каши, коричневый рис. Они содержат необходимые растущему организму тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, минеральные вещества (особенно много цинка, магния), а также клетчатку.

Растущему организму необходимы мясные, рыбные продукты, яйца и бобовые. Мясо выбирайте нежирное. Лучше всего подходят куриное мясо, индейка, крольчатина, телятина, говядина. Рыбу выбирайте морских, океанических сортов. Наиболее полезны скумбрия, лосось, сельдь, сайра, палтус, так как они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витамином D.

В каждый прием пищи обязательно включайте свежие, тушеные, отварные овощи, фрукты. Зимой давайте детям сухофрукты. Также включайте в рацион фруктовые, овощные свежевыжатые соки, варите компоты, фруктовые желе.

Продукты, которые следует ограничить

При составлении здорового, полноценного детского и подросткового рациона ограничивайте жиры, особенно животного происхождения. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам - растительному маслу (очень полезно оливковое). Сократите до минимума продукты, содержащие большое количество холестерина и транс жирных кислот. К таким относят - маргарин, пирожные, сладкую выпечку, чипсы, фаст-фуд. А вот орехи детям очень полезны. Включайте их в рацион 2-3 раза в неделю.

Вообще употребление сахара следует ограничивать. Это относится и к сладким продуктам - кондитерским изделиям, конфетам, сладким напиткам. Сахар способствует увеличению веса и не содержит никаких полезных веществ.

Кроме сладостей ограничивайте потребление соли. Ребенок не должен есть слишком много соленой пищи. Рекомендуемый объем соли в детском, подростковом рационе - 5 г за день (1 ч. л). Пищу только слегка присаливайте, старайтесь заменить соль душистыми приправами - базиликом, чесноком, тимьяном и т.п.

Ограничьте до минимума употребление полуфабрикатов, еды быстрого приготовления - порошковых, пакетированных супов, каш, соленых орешков, чипсов, сухариков и т. п.

Дети, подростки должны получать необходимое количество чистой воды за день (не менее 6 стаканов жидкости). В этот объем входят также свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай.

При составлении правильного детского рациона обязательно учитывайте, что здоровое, полноценное, разнообразное питание является основой для нормального физического и нервно-психического развития детей.

Правильное питание способствует сохранению трудоспособности, повышению успеваемости, выносливости. Достаточное поступление витаминов, минералов усиливает устойчивость организма к неблагоприятным влияниям внешней среды, препятствует возникновению инфекционных и других заболеваний.

К сожалению, процесс взросления неизбежно сопровождается настоящей гормональной бурей. Она накладывает ощутимый отпечаток на физическое и психоэмоциональное состояние вчерашних милых детишек. Закономерные перемены в подрастающем организме заставляют даже самого покладистого ребенка то плакать навзрыд, то грубо реагировать на любое безобидное замечание, то совершать опрометчивые и неожиданные поступки. В задачи внимательных и сочувствующих своему чаду родителей должно входить не только колоссальное терпение, но и коррекция режима, физических нагрузок, умственного напряжения и питания.

Подростковый период (10-18 лет) характеризуется глобальными изменениями в растущем организме. Начинается стремительный рост и созревание многих органов, анатомических структур и систем. Активируется образование половых гормонов, которые становятся настоящими «повелителями» подростков, объясняющими их нестабильную психику и нелогичное поведение. Меняется внешность, голос, привычки и потребности. Все эти перемены, безусловно, сопровождаются повышенными энергозатратами и необходимостью увеличенного поступления большинства питательных веществ. Поэтому и рацион вчерашнего ребенка должен подвергнуться коррекции. Рассмотрим основные требования и пожелания к правильной диете подростков, которые должны выполняться заботливыми родителями.

Режим и кратность питания

Правильное питание помогает нормально развиваться растущему организму.

Упорядоченный и размеренный образ жизни, включающий и четкий режим питания, стабилизирует многие функции организма в любом возрасте. Диетологи и врачи, занимающиеся подростками, считают, что оптимальным для данного контингента будет 4-5-разовое питание. Причем 25% еды и питательных веществ должно употребляться на завтрак, 35–40% — в обеденное время, 15% — в полдник, а оставшиеся 20–25% — на ужин.

Крайне желательно, чтобы приемы пищи ежедневно производились в одно и то же установленное время, а не хаотично и беспорядочно.

Базовые питательные вещества

Белки пищи служат великолепным строительным материалом. Они необходимы для увеличения мускулатуры подростков, формирования их иммунитета, правильного роста компонентов центральной нервной системы и созревания всего организма. Для реализации этого подростковый организм нуждается в 90 г белка в сутки. Причем 60% из них должны быть животного происхождения. Этот белок можно получить, съедая:

говядину,
курицу,
телятину,
кролика,
постную свинину,
молочные изделия,
рыбу,
морепродукты,
яйца.

К тому же белковые продукты (белое и красное мясо, рыба, сыр, ) являются поставщиками незаменимых аминокислот. Из пищи, содержащей растительные белки, диетологи рекомендуют:

бобовые,
соевые продукты,
орехи.

Суточная квота жиров в диете подростков должна находиться на нижней границе возрастной нормы и достигать 70–90 г. Большее количество жиров способно спровоцировать появление угревой сыпи. Но и отказ от них чреват серьезными сбоями, ведь именно они являются ключевым компонентом для образования половых гормонов и гормонов надпочечников. Главным источником жиров должна служить растительная пища:

все растительные масла ( , соевое, и др.);
орехи;
облепиха;
семена подсолнечника и тыквы;

Необходимое подросткам суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально и равняется 10–15 г/кг. Большая часть из них должна приходиться на сложные сахара. Они содержатся не в сладостях, а в:

зерновых;
ягодах;
зелени;
отрубях;
овощах;
фруктах;
хлебе с цельным зерном;
орехах;
попкорне;
морской капусте.

Жидкостный режим

Ребенок в подростковом возрасте должен получать достаточное количество жидкости.

По сравнению со взрослыми организм подростков нуждается в большем количестве жидкости. Ведь им приходится гораздо активнее двигаться, они больше потеют из-за гормональных сдвигов и не закончен процесс роста. Потребность определяется индивидуально, обычно она составляет порядка 50 мл/кг. Допускается употребление не только питьевой воды, но и чая, домашних лимонадов, компотов, морсов, молочных напитков. А вот любимые кола-напитки, энергетические коктейли и заварной кофе лучше пить лишь в виде редкого исключения. Их компоненты дестабилизируют психоэмоциональное состояние и могут нарушать сон.

Основные минералы

Безусловно, подростковому организму нужны абсолютно все минералы. Но потребность в некоторых из них существенно увеличивается. Так как формирование скелета сопряжено с активным ростом костей, возрастает необходимость кальция. Она достигает 1200 мг/сут. Его можно получить из:

всех молочных продуктов ( , простокваши, цельного молока, сыра, ряженки, творога, молочных коктейлей, сметаны и др.);
консервированной рыбы со съедобными и мягкими костями;
костной муки;
соевого творога, осажденного солями кальция;
орехов.

Магний нужен впечатлительным подросткам для гармоничного созревания их нервной системы, стабилизации неустойчивого эмоционального фона, успокоения, нормализации настроения. Его рекомендуемое количество составляет 300 мг/сут. Магнием богаты:

сухофрукты;
зеленые овощи;
бобовые;
крупы;
мука грубого помола.

Серьезным событием в девичьей жизни является появление менструаций. Но они не только свидетельствуют о достижении важной вехи взросления, но и увеличивают потери железа. С этого времени потребности в данном минерале возрастают до 15–18 мг/сут. Именно поэтому в рационе девушки необходимы железосодержащие продукты, которыми являются:

мясо;
телячья, свиная, куриная печень;
горох;
морепродукты;
шпинат;
домашняя птица;
специальная пища с добавленным растворимым железом (соусы, хлеб, соль и др.).

Индивидуальность

Жесткие диетические ограничения могут спровоцировать у подростков бунт и отказ от их соблюдения. В связи с этим при составлении рациона важно помнить об индивидуальных вкусовых пристрастиях и любимых продуктах. Стоит предварительно побеседовать с подрастающим ребенком, объяснить ему происходящие перемены и возможности диеты, подумать вместе о выборе блюд.

Жесткие «похудательные» диеты и вегетарианство

Быстрый рост и изменения внешности часто не совсем адекватно воспринимаются подростками. Согласно статистическим выкладкам до четверти девочек считают себя излишне полными. Причем у многих вес совершенно нормален или даже ниже стандартных параметров. Разнообразные «похудательные» диеты в этом возрасте нередко ведут к серьезным проблемам:

изменению функций головного мозга;
понижению интеллекта;
запорам;
потере волос (вплоть до облысения);
ломкости ногтей;
сухости кожи и сыпи;
зябкости;
отекам;
бесплодию (иногда оно проявляется через много лет).

Вегетарианство же чревато малокровием, признаками железодефицита и недостаточностью витамина В12 (одышкой, неврологическими нарушениями, повышенной утомляемостью, сильным сердцебиением, извращенными вкусовыми пристрастиями к побелке, глине, картону, изменением ногтей, поносами, раздражительностью, воспалением языка).

Пришло то время, когда ваш драгоценный ребёнок перешел в подростковый возраст. Вы со страхом ждали времени, когда он первый раз влюбится, начнёт бунтовать, а вы с вашим чадом перестанете находить общий язык. И действительно, ребёнок повзрослел, стал более опытным, однако в некоторых вопросах ему всё-таки нужны ваши дружеские советы, понимание и тёплая поддержка. Дети этого возраста, как никто другой могут попасть под негативное влияние своих же сверстников либо взрослых, вот почему так важно не дать свернуть ребёнку с правильной дороги.

Правильное питание подростка - задача родителей

Мальчики и девочки выросли, они пытаются выглядеть и вести себя по-взрослому, хотят быть независимыми от родителей. О том, как питаются наши дети-подростки, мы зачастую даже не задумываемся, настолько волнуют нас бесконечно возникающие проблемы в жизни дочери (сына) и недоразумения в ваших с ребёнком взаимоотношениях. Однако детский организм продолжает усиленно расти, и, соответственно, требуются большие запасы энергии. Для того чтобы развитие не отклонялось от нормы, необходим специальный набор полезных продуктов. Вот почему задачей родителей является, применяя родительскую мудрость, как бы исподволь, осуществлять контроль над тем, что ест ваш ненаглядный ребёнок, и вовремя предотвратить момент, когда приём пищи по примеру окружающих ровесников может превратиться в обыкновенные перекусы бутербродами. Помните, что непродуманное питание – прямой путь к таким грозным недугам, как: инсульт, хрупкость костей, диабет и даже рак.

Откровенный разговор

Проводите душевные беседы со своим ребёнком. Растолкуйте подростку, что, так как он уже достаточно взрослый, значит, имеет своё мнение и способен понять, что всегда подражать даже самым уважаемым друзьям нельзя. И, если Ваня, например, получает от родителей деньги на фаст-фуд, чипсы и сухарики, то это вовсе не обозначает, что данная пища полезна для организма. Если 12-летняя подружка Настя придерживается какой-то новомодной диеты, не факт, что она поступает верно, и необходимо делать так же. Нужно научить дочь (сына) говорить категорическое «нет» перехватам в еде и диетам, кроме тех, которые были назначены доктором!

Чем грозит переедание?

Сейчас не в моде «общество чистых тарелок», к тому же одной из причин ожирения у взрослых является переедание в детском возрасте, зачастую под нажимом родителей. Не следует заставлять ребёнка против его желания съедать всю порцию. Не столь важно, сколько съедает дочь (сын), лучше следите за тем, чтобы подросток принимал пищу в положенное время, и позаботьтесь о разнообразии и полезности его рациона.

Быть наглядным примером своему ребёнку

Если вы предпочитаете постоянно находиться на диетах, выказываете недовольство при подростке относительно своего веса, а ваш организм систематически ограничивается в нормальном питании, не удивляйтесь, что вскоре точно также будет вести себя и ваш ребёнок, особенно, если это девочка.

Важнейшие вещества

Подростковый период – это время, когда формируется организм, а поскольку тинейджер привыкает к пищевым добавкам быстрее взрослого, то и вред для детского организма, нанесённый разнообразными эмульгаторами и консервантами, будет более ощутимым. Не менее неблагоприятное влияние оказывают на подрастающий организм и ранние диеты. Из-за тех, которые считаются модными, теряют голову даже абсолютно здоровые, не имеющие лишнего веса люди. Организм подростка при условии нормального развития и при оптимальном обмене веществ нельзя ограничивать в питании, поскольку все полезные вещества, находящиеся в «правильных» продуктах, ему жизненно необходимы.

Чем важен кальций

Кальций весьма актуален в период формирования костей. За сутки организм тинейджера должен получать до 1300 мг кальция. Богаты кальцием следующие продукты: нежирный творог, йогурты, твёрдый сыр и молоко, сок апельсина, обогащённый кальцием.

Для чего необходимо железо

Для того чтобы происходило нормальное умственное развитие, организму требуется железо. Оно – поставщик кислорода во все клетки организма. Продукты с высоким содержанием железа могут быть, как животного, так и растительного происхождения: говяжье, свиное и птичье мясо, яйца, устрицы, моллюски; спаржа, овощи, зелёный горох и шпинат. А ещё полезны разных сортов орехи, фасоль, обогащённые железом рис, макароны и хлеб.

Баланс воды

Организм подростка должен получать в день не менее 30 мг жидкости из расчёта на килограмм массы тела. Безусловно, сюда не относится сладкая газировка, которая, как было уже не раз доказано, является едва ли не самой вредной для здоровья из-за своего состава (искусственные красители, кофеин, высокое содержание сахара). Лучшими напитками для тинейджера считаются питьевая или минеральная вода, сок, молоко.

Приёмы пищи и их соотношение

На завтрак тинейджер должен получать 25% от суточной нормы потребляемых продуктов, на обед – 40%, полдник составляет всего 15%, а ужин – 20%. А что подавать на ребёнку-подростку в каждый приём пищи? Каковы особенности подросткового питания?

Каким должен быть завтрак

Желательно приучить дочь (сына) обязательно есть по утрам. На завтрак подростку можно предложить следующие блюда: тушёное мясо либо рыбу, салат из овощей или фруктов, запеканку, молочное, бутерброд с маслом и сыром. Из напитков – чай либо какао. Кофе тинейджеру противопоказан.

Чем кормить ребёнка в обед

На обед тинейджеру желательно предлагать первое горячее блюдо, как правило, это суп или борщ, второе горячее - мясное либо рыбное блюдо с гарниром в виде овощей или каш, а также свежие фрукты по сезону. Самые полезные крупы для этого возраста – пшеничная, гречневая и овсяная. Кашу следует давать ребёнку не более одного раза в день. Однако единожды в день он всё-таки должен кушать кашу в обязательном порядке, поскольку крупы и злаки являются сложными углеводами, приносящими организму львиную долю энергии.

Что у нас на полдник?

Этот приём пищи весьма значителен в питании подростка. Именно благодаря полднику подросток не будет нуждаться в быстрых перекусах вредной для организма пищей. Полдник может состоять из молока и хлеба (булочки), однако от быстрых углеводов, к примеру, сладкого или мучного следует воздержаться, поскольку при регулярном их употреблении появляется лишний вес.

Ужин нам нужен?

На ужин лучше приготовить что-нибудь лёгкое, к примеру, омлет, запеканку, кашу, из напитков – молоко с добавлением мёда. В таком случае желудок подростка не будет перегружен.

Стадии подросткового возраста

Подростковым считается возрастной период с 10 до 18 лет. Этот довольно приличный временной отрезок можно поделить на несколько стадий взросления. Все они требуют определённого питания.

Возраст 10-13 лет – это время ускоренного роста костей и мышц. Желательно на этой стадии ежедневно включать в детский рацион питания мясо и молочные продукты.

Возраст 14-16 лет. На этом этапе активно формируются железы внутренней секреции, вот почему подростки этого возраста часто страдают угревой сыпью. Объясните дочери (сыну), почему сейчас особенно важно не увлекаться продуктами с высоким содержанием жира. Откажитесь от жареного, варите, тушите, запекайте либо готовьте на пару. Растительные жиры, в отличие от животных, не следует исключать из рациона ребёнка. Предлагайте подростку орехи, заправляйте блюда растительными маслами, и тогда у дочери (сына) не будет проблем с ногтями и волосами.

Возраст 16-18 лет – на этой стадии взросления ребёнок может увлекаться диетами, сыроедением либо вегетарианством, поскольку он считает себя уже вполне взрослым и способным самостоятельно принимать важные решения, в частности, по поводу своего питания. Убедите подростка в том, что все эти эксперименты могут только навредить его здоровью. Даже сейчас его организм продолжает формироваться, поэтому питаться нужно полноценно.

Кроме всего вышеперечисленного, здоровое питание тинейджера предполагает ежедневное употребление растительной клетчатки, а именно овощей, фруктов, корнеплодов. В их состав входят антиоксиданты, с помощью которых очищается организм и правильно работает система пищеварения. Чтобы ребёнок нормально развивался, снабжайте его витаминами. В сезон источниками этих полезных веществ могут стать овощи и фрукты, в холодный период - магазинные поливитамины, в состав которых входят железо и витамин D, отвечающие за нормальное развитие.

Как видите, организовать полноценное питание для подростка не так уж и сложно. По большому счёту, оно почти не отличается от здорового рациона взрослых, сформировавшихся людей. Однако, если вы научите тинейджера правильно и вовремя питаться, в будущем у него не будет проблем со здоровьем. Согласитесь, что игра стоит свеч: все потраченные вами усилия и время на приучение дочери (сына) к правильной системе питания не пропадут зря и в будущем окупятся с лихвой.

Чтобы настроить себя на успех, думать о планировании здорового питания и пользе, которую оно принесет, нужны радикальные изменения. Если подходить к изменениям постепенно и со всей ответственностью, результат – отличное настроение и хорошая фигура – будет раньше, чем вы думаете.

Упростите свой подход к диетам. Вместо того, чтобы получать постоянные стрессы от подсчета калорий или измерения размеров порций, думайте о своей диете с точки зрения цвета продуктов, их разнообразия и главное - свежести. Это должно помочь легче делать здоровый выбор. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вы любите и легких рецептах, где вы сможете применить несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваша диета станет здоровее и вкуснее.

Начните медленно и постепенно вносить изменения в привычки питания. Попытка сделать ваш рацион здоровым за одни сутки, конечно же, не увенчается успехом. Изменение всего и сразу обычно приводит к обману самого себя или отказу от нового плана питания. Делайте маленькие шаги, такие как добавление салата (с овощами, фруктами) в свой рацион раз в день. Или в приготовлении пищи перейдите от сливочного масла к оливковому маслу. После того как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы сможете продолжить добавлять более здоровые продукты в ваш рацион.

Каждое изменение постепенно улучшает ваше настроение и ваше здоровье. Помните, подростки: вам не нужно быть совершенными, и вы не должны полностью исключить из меню все любимые вами продукты. Вам нравится быть здоровыми? Чтобы чувствовать себя хорошо, получать больше энергии, а также уменьшить риск развития заболеваний, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, не позволяйте себе снова вернуться к тортикам и жирному фаст-фуду. Но любые изменения в рацион вводите постепенно.

Подумайте том, что вы пьете и едите

Вода. Она помогает очистить наши системы организма от шлаков и токсинов, но многие подростки игнорируют это простое средство. Вот и получается, что на уроках они быстро устают только потому что обезвожены. Тогда подростки страдают из-за недостатка энергии, и головных болей. А еще они могут ошибаться, принимая жажду за голод, и перекусывают вместо того чтобы выпить стакан воды. Очень правильный совет диетологов: если хотите есть, выпейте воды. Если после этого есть перехотелось, значит, это была жажда. Так вы обезопасите себя от лишнего количества калорий.

Перекусы. Найдите что-нибудь такое, чем вы могли бы перекусывать. Это могут быть ягоды, орешки, изюм, чернослив. Эти продукты (а не копченая колбаса и фаст-фуд) мотивировуют вас к выбору здоровой пищи, которая постепенно станет вашей привычкой.

Подростки часто думают о здоровом питании максималистически: «Все или ничего», но ключевая особенность здорового питания – это умеренность. А что такое умеренность? Сколько это – есть умеренно? Это зависит от подростка и его предпочтений в еде. Цель здорового питания заключается в разработке диеты, которой можно следовать всю жизнь, а не только несколько недель или месяцев, или пока подросток не достигнет своего идеального веса. Поэтому постарайтесь думать об умеренности в плане баланса. Несмотря на то, что определенные диеты предлагают только один продукт (монодиеты), подростки должны поддерживать баланс углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Для большинства подростков умеренность и баланс в еде означают есть меньше, чем они едят сейчас. На практике это означает, что подростки едят гораздо меньше нездоровых продуктов (нерафинированного сахара, насыщенных жиров). Но заодно они меньше едят и здоровой пищи (такой, как свежие фрукты и овощи). Но это не значит исключить из рациона все продукты, которые вы любите. Мороженое на завтрак раз в неделю, например, можно считать умеренностью, если не есть его еще и за обедом и за ужином, и не заедать потом целой коробкой пончиков и пиццой с колбасой. Если в один прекрасный день подросток съест плитку шоколада, эти 100 калорий нужно просто отнять от ужина. Если вы съели ужин и все еще голодны, просто возьмите дополнительную порцию свежих овощей.

Постарайтесь не думать о некоторых продуктах, как о полном запрете. Если вы запретите определенные продукты или группы продуктов, а потом сорветесь, будете чувствовать себя слабыми и винить себя во всех смертных грехах. Если вас тянет к сладкому, соленому или другой нездоровой пище, начните с сокращения размеров порций и не ешьте эти продукты так часто. Позже вы поймете, что тяга уменьшилась.

Ешьте меньшими порциями. Размеры порций во всем мире в последнее время выросли, особенно в ресторанах. Когда подросток ужинает не дома, не нужно заказывать гигантских порций. Дома легче использовать меньшие тарелки, регулировать размеры. Если вы не наелись, попробуйте добавить больше зеленых листовых салатов, овощей или свежих фруктов. Нормальные порции подскажут вам визуальные образы. Порция мяса, рыбы или курицы, которую ест подросток, должна быть размером с колоду карт, ломтик хлеба должен быть размером с компакт-диск, а картофельное пюре, рис или гречка - размером со стандартную лампочку.

Совет №3. Важно не только то, что ест подросток, а то, как он ест

Здоровое питание - это больше, чем еда на тарелке, это также то, как подросток думает о еде. Еда - это не просто что-то, что подросток проглатывает в период между уроками, это культура принятия пищи.

Ешьте с другими людьми всякий раз, когда это возможно. Прием пищи с другими подростками, родителями, гостями - это многочисленные социальные и эмоциональные преимущества, это позволяет моделировать привычки здорового питания. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Найдите время, чтобы тщательно пережевывать пищу и наслаждаться едой. Пережевывайте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Подростки склонны спешить, не успевая даже попробовать еду на вкус. Это неправильно – жуя медленно, можно съесть намного меньше.

Прислушивайтесь к своему организму. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или выпейте стакан воды, чтобы понять, испытываете вы жажду или же голод. Нужно прекратить есть еще до чувства полного насыщения. Чувство насыщения наступает через 20 минут после того, как подросток начал есть, так что делать это нужно медленно.

Ешьте завтрак полностью, а затем принимайте меньше пищи в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, и затем в течение дня будет достаточно пары легких перекусов (вместо стандартных трех больших приемов пищи). Это даст возможность подростку сохранить и приумножить энергию и улучшить обмен веществ.

Не ешьте на ночь. Попробуйте раз в неделю съесть завтрак и обед в течение дня, а затем подождать 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Недавние исследования показали, что эта простая диета регулирует питание подростка, но только тогда, когда он наиболее активен. Такая разгрузка может дать вашей пищеварительной системе долгий перерыв и помочь регулировать вес. После ужина лучше избегать еды с высоким содержанием жира и калорий.

Фрукты и овощи - это основа здорового питания. Тем более если речь идет о подростке, который усиленно растет и развивается, да еще и тратит при этом много энергии. Овощи и фрукты отличаются низким содержанием калорий и богаты питательными веществами, они насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Старайтесь есть цветные фрукты и овощи каждый день и с каждым приемом пищи, чем разнообразнее, тем лучше. Цветные фрукты и овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, чем белые. Очень хорошо, если подросток съест около 5-и разных овощей или фруктов в день.

Зелень. Это могут быть ярко-зеленые или темно-зеленые листья салата. Белокочанная капуста, морковь, свекла, брокколи - всего лишь несколько вариантов овощей, богатых кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами А, С, Е и К.

Сладкие овощи. Сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла дадут возможность подростку удовлетворить свое желание поесть сладкого, чтобы не тянуться к тортикам и снизить тягу к калорийным мучным сладостям.

Фрукты. Фрукты очень вкусные. Их приятно есть, поэтому включить фрукты в диету не составит подростку труда. Они быстро пополнят организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Ягоды снижают риск возникновения раковых опухолей, яблоки обеспечивают волокно для лучшей перистальтики, апельсины и манго богаты витамином С.

Важно получить витамины из пищи, а не из аптечных препаратов

Антиоксиданты и другие питательные вещества в овощах и фруктах защитят от многих заболеваний, повысят иммунитет. Сегодня реклама предлагает множество аптечных препаратов в витаминами и минералами, но исследования показывают, что это совсем не то же самое.

Ежедневный прием пищевых добавок дает совершенно не тот эффект, что правильное питание. Это объясняется тем, что в овощах и фруктах хорошо сбалансированный комплекс витаминов, к тому же, легко воспринимаемый организмом. Аптечные добавки подростковый организм может не воспринимать и не накапливать в организме.

Совет№ 5. Ешьте больше здоровых углеводов и цельного зерна

Углеводы из овощей и фруктов, а не из мучного, продукты из цельного зерна – источник продолжительной энергии подростка. Помимо того, что это вкусно и сытно, изделия из цельного зерна богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые помогают защитить подростка от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Исследования показали, что дети, которые едят больше цельного зерна, имеют более здоровое сердце.

Как быстро определить здоровые и нездоровые углеводы?

Здоровые углеводы (известны как хорошие углеводы), включают цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая подростку дольше чувствовать себя сытым и держать нормальный уровень глюкозы и инсулина в крови.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) - это такие продукты, как белая мука, сахар и белый шлифованный рис, лишенный всех полезных веществ. Нездоровые углеводы перевариваются быстро и способный вызвать в неокрепшем организме подростка всплески уровня глюкозы в крови.

Включайте в здоровый рацион питания изделия из цельного зерна, в том числе пшеницу, коричневый рис, просо, ячмень. Поэкспериментируйте с различными зерновыми, чтобы найти те. Которые вы больше всего любите.

Попробуйте чередование разных круп в качестве первого шага для перехода на цельнозерновую пищу. Если коричневый рис или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы сначала не очень привлекательны для вас, начните с чего-то одного, а на следующий день попробуйте другое.

Избегайте рафинированных продуктов. Например, таких как хлеб, дешевые макаронные изделия, сухие завтраки.

Совет №6. Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных жиров

Большая ошибка подростков – избегать любой жирной пищи. Дети думают, что поправляются от нее. Но это не так. На самом деле здоровые жиры необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые жирами омега-3, являются особенно важными и могут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и помогают концентрации внимания. Морская рыба и морепродукты – самые богатые источники полезных жиров.

Что добавить к здоровой диете?

Мононенасыщенные жиры берут из растительных масел, таких, как рапсовое масло, арахисовое масло, оливковое масло, а также авокадо, орехи (например, миндаль, фундук) и семечки (например, тыквы, кунжута).

Полиненасыщенные жиры, в том числе Омега-3 и Омега-6 - жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины. Другие источники полиненасыщенных жиров - подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масло и грецкие орехи.

Уберите это из вашей диеты

Насыщенные жиры, в основном из животных источниках, включая красное мясо и продукты из цельного молока.

Трансжиры, которые содержатся в шоколадных изделиях, маргарин, крекеры, конфеты, печенье, жареные пирожки, хлебобулочные изделия и другие переработанные продукты с частично гидрогенизированными растительными маслами.

Белки дает подросткам энергию, много энергии. Белок в еде раскладывается на 20 аминокислот, которые нужны организму для роста и энергии, необходимых для поддержания клеток, тканей и органов. Недостаток белка в рационе подростка может замедлить его рост, снизить мышечную массу, иммунитет, ослабить сердце и дыхательную систему. Белки особенно важны для детей, организм которых ежедневно растет и меняется.

Вот несколько рекомендаций для включения белка в здоровую диету подростка

Попробуйте разные типы белков. Или вы не вегетарианец, пробуйте разные источники белка, такие как бобы, орехи, семечки, горох и соевые продукты, откроет новые возможности для здоровой еды.

Фасоль. Черная фасоль, белая фасоль чечевица - хорошие варианты.

Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и лесные орехи.

Соевые продукты. Попробуйте тофу, соевое молоко и вегетарианские бутерброды для перемены блюд.

Избегайте соленых или сладких орехов и бобов в больших количествах.

Уменьшите количество блюд с белком. Многие подростки-мальчики едят слишком много белка, считая, что это увеличит их мышечную массу. Попробуйте есть поменьше белка. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельных зерен и овощей.

Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, яйца, бобы или орехи.

Совет № 8. Обязательно добавляйте в рацион кальций для укрепления костей

Кальций – один из основных микроэлементов, в которых нуждается организм подростка, чтобы оставаться сильным и здоровым. Кальций – важный микроэлемент для здоровья костей подростка, а также для здоровья зубов и ногтей.

Также подростку нужна ежедневная доза магния, а еще витаминов D и K – это вещества, которые помогают кальцию делать свою работу.

Хорошими источниками кальция являются

Молочные продукты. Молочные продукты богаты кальцием в той форме, которая легко переваривается и усваивается организмом. Источники кальция – это молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень. Многие овощи, особенно листовой зеленый салат, богатый источник кальция. Подростку нужна репа, горчица, зеленая петрушка и укроп, капуста, салат-латук, сельдерей, брокколи, фенхель, капуста, тыква, стручковая фасоль, брюссельская капуста, спаржа, грибы.

Фасоль. Это еще один богатый источник кальция, в этом качестве очень хороши черные бобы, белая фасоль, горох.

Совет№9. Сахар и соль в рационе подростка нужно ограничить

Если вы на пути к успеху и включаете в свой рацион белки, жиры и углеводы, есть кое-какие продукты, которые могут стать на пути здорового питания. Это сахар и соль. Соль задерживает жидкость в организме, способствуя накоплению токсинов и полноте. Сахар дает много лишних калорий, тоже способствуя излишней полноте подростка.

Сахар

Сахар вызывает у подростка взлеты и падения энергии, из-за него возникают и проблемы с весом. К сожалению, уменьшение количества конфет, пирожных и десертов, которые так любят подростки, это лишь часть решения. Количество сахара, который подросток потребляет каждый день, проконтролировать крайне сложно. Большое количество сахара может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макаронные соусы, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов для пользы организма подростка по сокращению сахара в рационе.

Избегайте сладких напитков. Одна бутылка кока-колы содержит около 10 чайных ложек сахара. Это больше, чем рекомендуется ежедневно! Если вы чувствуете жажду, выпейте лучше негазированной воды с лимоном или фруктового сока.

Ешьте продукты, в которых содержится естественная глюкоза. Это фрукты, болгарский перец, натуральное арахисовое масло. Эти продукты помогут удовлетворить пристрастие к сладкому.

Соль

Большинство подростков потребляют слишком много соли. Потребление слишком большого количества соли может спровоцировать у подростка повышенное кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем. Постарайтесь ограничить потребление соли до 1500 до 2300 мг в день, что эквивалентно одной чайной ложке соли.

Избегайте обработанных или расфасованных продуктов питания. Обработанные продукты, такие, как консервированные супы или замороженные обеды, содержат скрытую соль, которая значительно превосходит рекомендуемую суточную дозу.

Будьте осторожны при выборе еды вне дома. Большинство ресторанов и заведений быстрого питания перенасыщают пищу натрием.

Выбирайте свежие или замороженные овощи вместо консервированных овощей, перенасыщенных солью.

Сократите соленые закуски, такие как картофельные чипсы, орехи и соленое печенье.

Попробуйте медленно сокращать соль в вашей диете, чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться к новому рациону.

Здоровое питание подростков – большая работа, которая под силу подростку при активной помощи родителей. Зато и результат порадует – хорошая фигура, здоровая кожа и блестящие волосы, а энергии хоть отбавляй.

Все родители хотят, чтобы их дети были здоровыми. Однако мало кто из взрослых задумывается над тем, что активность ребенка и его хорошее самочувствие во многом зависит от питания. Особенно важно обратить внимание на коррекцию рациона у подростков. Ведь в этом возрасте ребенок переживает гормональную перестройку.

Поговорим сегодня о том, какие продукты нужны для роста и формирования здорового организма у детей подросткового возраста.

Каждый подросток проходит три этапа полового созревания, начиная с десяти и заканчивая восемнадцатью годами. Предлагаем вам рассмотреть основные принципы здорового питания для каждого из периодов взросления ребенка.

Возраст 10-13 лет

В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травматизации, переломов костей.

Источниками кальция являются традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт, простокваша, кефир. В день ребенок должен съедать не менее 100 г такой пищи.

Возраст 14-16 лет

На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью. Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе ребенка. В меню подростка должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты - рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка.

Возраст 17-18 лет

Организм подростка на этом этапе практически сформирован, однако о правильном питании забывать не нужно. Под влиянием гормонов подростки очень часто набирают лишний вес. Чтобы избежать таких проблем, в рационе молодых людей должны присутствовать белки, сложные углеводы, витамины и минералы. Подробнее о том, какие продукты составляют рацион правильного питания для подростков, поговорим далее.

Здоровое меню: принципы и правила

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:

Мясо, рыба, птица и бобовые - источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
Овощи, фрукты и корнеплоды - содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
Орехи, растительные масла - содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
Молочные продукты - источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.

Примерное меню правильного питания для подростка

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак - 25%, обед - 35-40%, полдник - 15% и ужин - 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.

Варианты полдника. кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.

Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!