Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения - как правильно рассчитать по формулам. Какая суточная доза белка для набора мышечной массы

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

Привет, мои стремящиеся к совершенству друзья! Готов поспорить, что подавляющее большинство жителей нашей страны полагают, что белки — это одна из составляющих яйца, причем не самая вкусная. Кто-то, возможно, добавит в этот список мясо и рыбу.

Воинствующий веган будет убеждать вас в том, что все это совершенно ненужные организму вещи и накачаться прекрасно можно на горохе и фасоли, дескать, это тоже белок, а все остальные градации между животным и растительным — чушь собачья.

Значение белков для нашего организма

Давайте сегодня с вами будем разбираться в том, зачем и для чего нам нужно употреблять белки, какова суточная доза белка для набора массы, насколько важно вводить их в рацион, имеются ли между ними различия и еще много других интересных аспектов.

Белки – сложные органические вещества, можно также услышать название протеины или полипептиды. Учитывая тот факт, что при их производстве используется целых 20 аминокислот, то различные комбинации создают такую молекулу, которая обладает самыми разнообразными свойствами. Чтобы вы хорошо себе представляли эти соединения, могу сказать, что самый большой одиночный полипептид – титин – состоит из 38 138 аминокислот.

То же самое можно сказать и об их функциях. Например, они участвуют в обмене веществ, поддерживают форму клеток, помогают работе иммунитета и так далее.

Самое важное, что вы должны уяснить, пытаясь разобраться в классификации – это то, что аминокислоты могут быть заменимыми, то есть наш мощный внутренний химический завод способен произвести их из каких-либо других компонентов. Соответственно также они бывают незаменимыми, то есть получить их реально только из пищи.

Важно понимать, что незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся только в животных белках, а в растительных их практически нет. Лучше всего если вы будете совмещать прием и растительных, и животных компонентов.

Представить все разнообразие белков поможет вам и следующий факт. Так, белок крови или альбумин является водорастворимым, а вот кератин, из которого состоит наш волос или ноготь, получится растворить только с помощью специальных средств.

Вопреки представлениям белки содержатся не только в яйцах, молоке, рыбе и в мясе, но также в фруктах, овощах и грибах, правда, в гораздо меньших количествах.

Роль белков в нашем питании очень сложно переоценить, как бы банально это ни звучало. Наш организм, как я уже сказал выше – огромный химический завод, который способен проводить самые сложные реакции и превращать одно вещество в другое.

Однако некоторые аминокислоты он не способен синтезировать самостоятельно и для успешной жизнедеятельности человек должен получать их из другой белковой пищи.

Когда белок попадает в наш организм, тот, в свою очередь, разлагает его либо до нужных аминокислот, из которых производит собственные белки, либо превращает его в энергию.

Важно понимать и еще один значимый факт: собственных запасов белка у нас практически нет. Синтезировать новые белки тело способно только из поступающих с пищей аминокислот. И получить аминокислоты из жиров или из углеводов нереально.

Нехватка этих важных органических элементов, особенно для детей, чревата задержками роста и даже развития. У взрослых с перебоями начинают работать печень и сердце, нарушается гормональный фон (из-за того, что гормоны состоят из белковых соединений), хуже усваиваются питательные вещества, начинаются проблемы с памятью, падает иммунитет и снижается работоспособность. Серьезно страдают транспортные (гемоглобин) и сократительные (миозин) функции.

Все воспалительные процессы будут протекать более интенсивно. Безбелковая диета способна даже привести к летальному исходу. Последний факт будет чрезмерно губительным для любого качка, потому что даже самая незначительная физическая нагрузка будет наносить серьезный ущерб вашим мышцам.

Любые строительные работы в районе ваших мышц осуществляются только за счет новых белковых соединений. Поэтому профессиональный тренер скажет вам о том, что для роста мышечной массы необходимы не только адекватные физические нагрузки, но и правильное питание. Причем чем более интенсивные у вас силовые тренировки, тем больше такой пищи потребуется.

Основное достоинство белковых продуктов и в том, что на их переработку организм тратит много времени и энергии. Чтобы расщепить такой элемент необходимо большое количество всевозможных ферментов. После этого на синтез новых соединений вновь нужна дополнительная энергия.

Только представьте: чтобы усвоить полученный белок ваше тело потратит от 30 до 40% от изначальной энергетической ценности продукта. Это самые высокие показатели, если сравнивать их с углеводами или жирами. Все это дополнительно позволяет разгонять метаболизм, на чем зациклены все качки.

Итак, в сухом остатке мы имеем следующие факты: белки отлично влияют на обмен веществ и при этом не повышают уровень инсулина в крови. Почему это так важно? Потому что именно инсулиновые скачки становятся прямой причиной возникновения голода. А как говорится: нет голода – нет проблем.

Стоит также заметить, что организм неохотно преобразует белки в энергию. Это связано с тем, что избытка этих веществ у нас практически не бывает, а, кроме этого, получать «чистое топливо» из углеводов или жиров гораздо проще. Именно поэтому любая программа питания для людей с высокоинтенсивными тренировками всегда будет учитывать эти факторы.

Как рассчитать необходимое количество белка?

Обычному человеку требуется около 1 грамма белка на килограмм веса в день (но не меньше 0,75 гр.). Самые простые расчеты говорят о том, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта, то целесообразно употреблять около 1,5 граммов белка на килограмм веса в день. Если это более серьезные нагрузки, куда относится и бодибилдинг, то эта цифра увеличивается до 2 и даже до 3 граммов белка на килограмм веса.

В данном случае следует сделать небольшое отступление и сказать о том, что нагрузки должны быть действительно адекватными. В обратном случае вы столкнетесь с переизбытком белка. Если он незначительный, то организм просто-напросто преобразует его в энергию.

Как мы уже выяснили наш химический завод не способен накапливать эти соединения, поэтому если вы получите больше, чем вам требуется, то последствия могут быть куда более плачевными. Печень преобразует белки в мочевину, которую почки будут интенсивно выводить. Следовательно, мы сталкиваемся с чрезмерной нагрузкой на этот орган. Богатая белком пища обяжет вас соблюдать и питьевой режим, чтобы облегчить работу почек.

Еще одним неприятным последствием может стать потеря кальция и откладывание пуринов из животных белков, которые становятся причиной подагры. Хотя, конечно, справедливости ради стоит заметить, что заработать подобное состояние очень сложно, особенно учитывая стоимость мяса и рыбы в магазинах.

Единственное, кому это может грозить в современных реалиях – это поклонникам кремлевской диеты или питания по системе Дюкана, которое предусматривает весьма ограниченное количество углеводов и жиров. А весь рацион сводится как раз к обильному употреблению мяса, рыбы и их производных. Но про вред подобных диет (да и любых других в том числе) мы уже не раз с вами говорили, поэтому будем есть полноценно и сбалансировано.

Какие белки стоит употреблять?

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

• К ним, безусловно, можно причислить молоко и яйца. Чуть меньший коэффициент имеется у говядины (0,92). А вот растительные белки будут усваиваться практически в 2 раза хуже. От 0,69 у гороховой муки до 0,52 у арахиса.
• К высококачественным продуктам относятся, таким образом, молоко, яйца и мясо, а также рыба. Здесь только следует внимательно относиться к содержанию жира в этих продуктах. В этот список попадают и нежирные сорта сыров, творог, морепродукты и птица, причем в последнем случае лучше выбирать белое мясо и отказаться от кожи.
• Также неплохими источниками белка могут стать соевые продукты, начиная от молока, и заканчивая тофу. Сюда же можно добавить другие бобовые типа нута, гороха, фасоли и орехи.

В меньшем объеме старайтесь употреблять красное мясо, а также любые полуфабрикаты или колбасу, в список попадают молочные продукты, содержащие сахар.

Суммируя все вышесказанное, выводим идеальный белковый продукт. Им станет такая пища, у которой высокий коэффициент усвоение белка и относительно невысокая калорийность при небольшом содержании жира.

Кстати, усваиваемость белков повышается и при тепловой обработке, однако употреблять сырое мясо – весьма сомнительное удовольствие, поэтому без этого естественного фактора мы точно не обойдемся. Справедливости ради стоит сказать, что некоторые аминокислоты под воздействием высоких температур разрушаются, но не критично.

Составляем правильный рацион

Итак, мы с вами узнали, сколько нужно белка для тех, кто усиленно занимается спортом и любит качалочку. Но важно учитывать и еще один момент. В 100 граммах продукта не обязательно будет 100 грамм чистого белка. В сети можно отыскать массу всевозможных таблиц, где указаны эти цифры.

Таким образом, вы должны понимать, что в 100 граммах курятины будет около 21 грамма белка и примерно 9 граммов жира. Когда вы будете производить расчет необходимого количества пищи в суточном рационе обязательно помните об этом. Ну и параллельно не забывайте, что переизбыток калорий вам вреден.

Конечно, если вы по каким-либо причинам не хотите или не можете употреблять мясо, то единственной полноценной заменой в данном случае могут стать соевые и молочные продукты. В них содержатся протеины с полным набором аминокислот. Они хорошо усваиваются.

В том случае, когда у вас имеется непереносимость лактозы и других потенциальных аллергенов из молока, то идеальным выбором для вас станет казеин.

Солидной помощью для вас станут и искусственно синтезированные аминокислоты, которые можно найти в отделах спортивного питания. Они бывают как в жидком, так и в порошковом виде.

Особенно важно соблюдать белковый баланс людям с ожирением или имеющим избыточную массу тела. К сожалению, при обеспечении всех жизненно важных функций нашего организма мышечная масса не играет особой роли, поэтому тело избавляется от нее в первую очередь.

Когда вам не хватает белка в пище, то вы будете получать его из мышечной ткани, а не из жировой, как это принято полагать. Кроме всего прочего, снижая затраты на обеспечение вашей мышечной массы, организм начинает экономить и на функциях основного обмена.

Только сравните: на обмен в жировых тканях ваше тело потратит в три раза меньше энергии, чем в мышечных. А кто из нас любит дополнительную работу? Вопрос, полагаю, риторический.

Разве вы хотите похудеть, правда, таким образом, чтобы ушла мышечная масса, создающая объем и красивые рельефы, и осталось жирное бесформенное тельце? Снова задаю риторический вопрос, полагая, что ответ очевиден.

Исходя из этого не слушаем никого, кто советует нам сидеть на фруктовых или овощных диетах. Вот сокращать количество углеводов или жиров можете, а белков – ни в коем случае.

При составлении программ питания идеальным вариантом станут 3 основных приема пищи и два вспомогательных, которые будут состоять из белка.

Не переживайте, что без большого количества углеводов вы будете несчастны. Одна из основных аминокислот, которую вы получите — это триптофан, который затем переработается и станет серотонином – гормоном радости.

Напомню еще раз: если вы увеличиваете количество белка, согласно вышеуказанной дневной норме, то не забывайте и возрастающей потребности в воде (до 3 литров).

Если вы будете следовать этим советам, то уже совсем скоро заметите, что ваши рельефы стали более четкими, а жировая масса существенно сократилась. Особенно важно соблюдать баланс белков на сушке, когда ваша цель — увидеть рельефные кубики пресса. Спланировать полноценные тренировки вам поможет вот этот курс :

Здесь вы найдете не только расширенную программу, которая поможет составить вам сбалансированный рацион, но и самые эффективные упражнения для прокачки пресса. Также в ней много дополнительных советов и мотивации, которые помогут вам преуспеть в ваших начинаниях.

Однако, как и везде — важна мера! Если обратиться к данным интернета, то суточная норма белка — понятие расплывчатое и малопонятное. Основной источник смуты — разные способы расчетов:

1. Один грамм белка на 1 кг сухой массы тела (без жира)
2. Один грамм белка на 1 кг массы тела

Такой маленький нюанс, как-то учтена сухая масса или масса с жиром приводит к большому разбросу цифр. Давайте разбираться!

Вы уже поняли, что в зависимости от образа жизни и способов расчета суточная норма белка будет разной.

Если оперировать полным весом, включающим в себя все органы и ткани, тем весом, который вы получите, встав на обычные напольные весы, то белок целесообразно рассчитывать в пределах 0,8-2 грамма на 1 кг тела .

0,8-2 грамма белка на 1 килограмм веса — достаточно большой разброс. Более точно узнать свою норму потребления белка можно с помощью внесения поправки на ваш образ жизни и уровень физической активности.

Так, например:

• Для беременных и кормящих женщин, не занимающимся спортом, суточной нормой будет около 71 грамм белка . Это немного не вписывается в еще один рекомендуемый диапазон — 75-100 г/сутки.
• Женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни будет достаточно 0,8 грамма белка на 1 кг тела.
• Тем, кто на регулярной основе бегает или занимается аэробикой, понадобиться 1-1,5 грамма белка на 1 кг тела.
• Если в жизни присутствуют силовые тренировки, то потребность в белке возрастает до 1,5-2х грамм на 1 кг веса в сутки.
• Для худеющих также есть смысл немного приподнять норму белка до 1-1,5 грамма на 1 кг веса.

Если вы где-то встретите большие цифры (1,5-2,2 грамма на 1 кг веса), значит, скорее всего, там указаны суточные нормы в расчете на сухую массу тела.

Так как высчитать сухую массу тела, для простого обывателя проблематично, а напольные электронные весы не являются достаточно надежным инструментом для вычисления процента жира в теле, то будем пользоваться, при расчетах нормы белка, общим весом.

Расчет белка на сухой вес важен для людей, серьезно занимающихся спортом. У профессиональных спортсменов есть свои нюансы составления рациона.

Людям, страдающим ожирением стоит пройти медицинское обследование и определить сухую (или тощую) массу тела. Затем, опираясь на эти данные рассчитать суточную потребность белка (1,5 — 2,2 грамма на 1 кг сухой массы).

2. Белок животный, растительный или из баночки?

В норме, в организм должен поступать и животный и растительный белок. Оптимальным считается соотношение от 1:3 до 1:1. То есть от трети до половины от всего белка должно поступать из животных источников, остальной — из растительной пищи.

Именно в такой пропорции мы можем извлечь максимум полезного из белковой пищи.

Белковая пища должна присутствовать в нашем рационе каждый день — это необходимо для нормального поступления аминокислот.

Дело в том, что белки растительные и животные разного качества — они имеют различный аминокислотный состав. Аминокислоты — это структурные единицы белка. Белки собираются из аминокислот, как слова из букв.

В этой таблице вы увидите перечень важнейших продуктов — источников белка (по вертикали) и наименование аминокислот (по горизонтали). Перевод от google .
Зеленым отмечены продукты — наилучшие источники той или иной аминокислоты. Желтым — минимальные источники, а серым — все, что находится между минимумом и максимумом.

Несмотря на то что растительные продукты (если есть соя, и высокое разнообразие прочих растительных источников белка в рационе) могут полностью покрыть нашу потребность в белке, ограничиться исключительно ими мы не можем.

Вегетарианство имеет право на существование, но при этом в обязательном порядке, придется принимать витамин В12.

Кормящие матери-вегетарианки, не употребляющие рыбы , яиц и молочных продуктов обязаны принимать В12 сами и давать его ребенку(!). Проконсультируйтесь у врача, какая доза необходима вам обоим.

Два раза в год следует сдавать анализ крови:

• общий развернутый
• на концентрацию витамина В12
• гомоцистеина

Это необходимо для предотвращения необратимых изменений в работе организма.

Спортивное питание стоит подключать в самую последнюю очередь. Обычно, чистый белок или аминокислоты назначают в лечебных или узко-спортивных целях. Например, если человек слаб и не в состоянии съесть и усвоить свою норму обычной пищи . Или марафонцу на дистанции — ему необходима только жидкая пища в виде спортивного напитка.

Буквально 2 слова о спортивном питании.

Сухой протеин не усваивается нашим организмом. Молекула белка должна иметь определенную пространственную структуру (распрямиться из сушеной плотной упаковки) и окружена молекулами воды. Именно поэтому спортпит употребляют в коктейлях. Усвояемость порошкового протеина из сухой пищи весьма сомнительна.

Регулярное употребление аминокислот или сывороточного протеина требует медицинского контроля. В качестве побочных эффектов возможны:

• низкий уровень сахара в крови
• пониженное давление

Длительное регулярное применение таких добавок может привести к нарушению работы почек и потере костной массы .

3. Золотая середина

При превышении суточной нормы возможны побочные эффекты. Первые связаны с уменьшением количества углеводов в питании, вторые — с особенностями метаболизма самих белков.

Если человек, питается в заданном коридоре калорий и серьезно увеличивает долю протеина, он автоматически лишается углеводов, а иногда и жиров .

Углеводы жизненно необходимы нам для нормальной работы организма, функционирования нервной системы и безопасности (например, здоровье суставов). Да, мы можем производить сахара из аминокислот, но это обойдется нам очень и очень дорого!

Кто сидел на безуглеводной диете, тот знает насколько это тяжело — упадок сил, вялость, головная боль…

Если в рационе человека протеин занимает около 80% калорий и более, у него может развиться, так называемое, кроличье голодание . При рационе в 2000 ккал — это будет около 400 граммов белка в сутки. В Китае, даже была такая пытка — человека кормили только постным мясом, что приводило его к смерти.

Менее выраженная передозировка протеина ведет к накоплению мочевины (один из метаболитов аминокислот) в организме. Это ощущается, как снижение уровни энергии, усталости и прочих негативных симптомов.

Все метаболические проблемы достаточно объемны и сложны в понимании, поэтому предлагаю ограничиться лишь одной. Она достаточно ярко иллюстрирует необходимость потребления животного и растительного белка в нормальном количестве и соотношении.

В белковой пище содержится незаменимая аминокислота метионин. Для адекватного ее усвоения нам необходим витамин В 12 и прочие витамины В группы. В12, как мы помним находиться лишь в продуктах животного происхождения.

При веганской диете уровень витамина В12 постепенно снижается. Кому-то собственных запасов может хватить на 5-6 лет, кому-то 2-3 года. Резкого падения уровня В12 в крови следует ожидать после болезни или при наступлении беременности. А также при курении , употреблении алкоголя и злоупотреблении кофеином .

При недостатке этого витамина метионин превращается в токсичную аминокислоту гомоцистеин . Она поражает внутреннюю оболочку сосудов и приводит к развитию различных сердечно-сосудистых заболеваний. Витамины В группы, В12, в частности, превращают ее обратно в безопасный метионин.

Это обнаружилось в эксперименте с мышами. Когда мышки получали дозы метионина свыше нормы, продолжительность и качество их жизни сильно снижалось. Полное отсутствие метионина в питании также приводило к смерти мышек.

Высокие дозы витамина В12 позволяют человеку обходиться небольшими дозами метионина (что достигается вегетарианской диетой) и пользоваться преимуществами его малого поступления в организм.

Полное отсутствие незаменимых аминокислот, или одной из них, в питании приводит к болезни квашиоркор — это тяжелое истощение на фоне питания нормальной или, даже избыточной калорийности .

Проявляется в виде отеков, дерматита, жировой дистрофии печени и прочих симптомов…

Заключение

Как видите, вовсе не нужно давиться сухим мясом и творогом, для того, чтобы набрать суточную норму белка — нам не так много и нужно. Более того, обогатив рацион крупами, бобовыми, грибами и орехами, мы получаем дополнительные источники вкусного и полезного растительного белка. С многообразием вы можете ознакомиться по приведенной ссылке.

В разрезе вегетарианства остро необходимо комбинирование злаков и бобовых в одном приеме пищи. Веганам дополнительно понадобится контроль за показателями крови и прием аптечного витамина В12. О дополнительных мерах предосторожности вегетарианцам лучше поговорить со своим врачом.

Превышение суточной нормы или недоедание приводит к негативным последствиям. При высоком уровне передозировки или недоедания — к необратимым изменениям.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Как известно, ежедневное употребление белка необходимо для сохранения здоровья и правильного функционирования организма. А если вы хотите потерять лишний вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид или возможности тела, белок (и его количество) становится еще более важным.

Теперь, когда вы знаете, зачем он нужен, возникает вопрос «сколько?». А точнее, какое количество белка нужно вашему организму для достижения конкретной цели.

Так давайте же ответим на вопрос…

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Если вы все еще сомневаетесь, то общепринятая рекомендация «2 г белка на кг веса тела», которая царит в мире фитнеса на протяжении десятилетий, − это средний уровень потребления белка, которого вполне достаточно для большинства людей.

Итак, для того чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, следует умножить текущий вес тела (в килограммах) на количество белка, рекомендованное в таблице выше.

Вот 2 примера:

• Женщина весом 65 кг, которая хочет накачать мышцы, сделать их более рельефными или избавиться от лишнего жира (при сохранении мышечной массы), должна умножить 65 на 2,0-2,4. Ежедневное потребление белка в ее случае составит около 130-156 г в день.
• Мужчина весом 90 кг, который хочет увеличить объем мышечной ткани, сохранить мышцы во время похудения или улучшить выносливость/производительность, должен умножить 90 на 2,0-3,0. Ежедневное потребление белка в его случае составит около 180-270 г в день.

Если еще проще, умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на общепринятый показатель. В результате вы получите диапазон количества белка, который нужно употреблять за день.

Посчитали? Потрясающие! Теперь мы выяснили вашу ежедневную потребность в белке.

* Примечание *

Для людей с избыточной массой идеальное количество белка при расчетах с использованием текущего веса тела будет завышенным из-за лишнего жира. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, нужно использовать целевую массу тела. Например, человек весом 150 кг, желая похудеть до 100, должен использовать в расчетах ежедневной потребности вес 100 кг.

Пока вы остаетесь в пределах этого «идеального» диапазона, потребление белка полностью соответствует вашим потребностям, и в результате вы получаете наилучшие возможные результаты.

Следующее, что вам нужно узнать, − это перечень продуктов, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

• Курятина (без кожи);
• Индюшатина (без кожи);
• Рыба (все виды);
• Говядина (постная);
• Свинина (постная);
• Целые яйца;
• Яичный белок;
• Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
• Бобовые (всех видов);
• Орехи (все виды);
• Молоко;

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего.

Как белки влияют на общее суточное количество калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории .

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

• Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
• Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

По материалам:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Что это такое?

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ - это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ - добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью - определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель - процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально - с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней .

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

• составить сбалансированный рацион;
• питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
• контролировать аппетит;
• избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
• похудеть и удержать результаты;
• добиться набора мышечной массы, если нужно;
• мужчинам-спортсменам - подготовить тело для сушки;
• отточить фигуру;
• улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях - и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Выполняют следующие функции:

• благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, - это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
• заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
• перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, - это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
• регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, - глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
• уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
• улучшают обмен веществ;
• формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Процентное соотношение

Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании (пока без цели похудеть). До недавнего времени нормой считалась дробь 1:1:4. Она до сих пор указывается на многих источниках. Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма.

В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ - 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле. Это суточная норма для обычных людей. Если работа представляет собой интеллектуальную деятельность, эксперты предлагают изменить количество так - 2:1:2. Если приходится день ото дня вкалывать физически, то так - 2:2:5.

Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь - 5:1:2. Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом.

Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое. Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:

• для женщин - 2,2:2:4,5;
• для мужчин - 3:2:5.

Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист. Только методом проб и ошибок вы сможете выявить свою «золотую дробь».

О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок. А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

Мужчинам

1. Вес в кг умножить на 9,99.
2. Рост в см умножить на 6,25.
3. Сложить оба результата.
4. Возраст в годах умножить на 4,92.
5. Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
6. Прибавить 5.
7. Умножить на коэффициент А.

Женщинам

1. С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
2. Далее отнять 161.
3. Умножить на коэффициент А.

Коэффициент А - это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:

• низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
• незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
• средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
• высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.

Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:

1. 90 кг х 9,99 = 899,1
2. 180 см х 6,25 = 1 125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 лет х 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1 881,4 х 1,6 = 3 010,4

Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.

Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:

1. 80 кг х 9,99 = 799,2
2. 175 см х 6,25 = 1 093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 лет х 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.

Недостатки метода: получается слишком завышенное количество калорий, да и редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.

При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины - 1 799,784 ккал. Кто когда-нибудь занимался калоражем своего рациона для снижения веса, знают, что это достаточно большие показатели.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (активный метаболизм).

Женский BMR: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х возраст в годах).

1. Вес в кг умножить на 9,247.
2. К полученному результату прибавить 447,593.
3. Рост в см умножить на 3,098.
4. Возраст в годах умножить на 4,330.

Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

1. Вес в кг умножить на 13,397.
2. К полученному результату прибавить 88,362.
3. Рост в см умножить на 4,799.
4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
5. Возраст в годах умножить на 5,677.
6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

• при сидячем образе жизни - 1,2;
• при умеренной активности - 1,375;
• при средней активности - 1,55;
• для спортсменов - 1,9;
• для наращивания мышечной массы - 1,2;
• для похудения - 0,8.

Оставляем того же мужчину, что был взят для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудения):

1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 см х 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 лет х 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816

И женщина с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудения):

1. 80 кг х 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 см х 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 лет х 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Вторая формула более приближена к действительности, чем первая. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине - примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи.

Расчёт БЖУ

Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:

• 1 г белков = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Для мужчин

Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.

Суточную калорийность (1 600 ккал) делим на 10 частей, получается, что 160 ккал приходится на 1 часть.

• для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
• для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
• для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

• 480 ккал / 4 = 120 г (белков);
• 320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
• 800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).

Для женщин

Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Суточную калорийность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, получается, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

• для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
• для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
• для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

• 328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
• 298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
• 672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).

Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.

Чтобы грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня (а это достаточно нелёгкая задача), придерживайтесь следующих рекомендаций от диетологов.

1. Откажитесь от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ - это и эффективнее, и полезнее для здоровья.
2. Утром можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за день сжечь приобретённые калории. Но лучше, если завтрак будет состоять преимущественно из медленных углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пусть будет цельнозерновым.
3. От сахара лучше отказаться в пользу мёда или хотя бы сахарозаменителей.
4. На ланч можно съесть небольшой фрукт.
5. Обед должен быть полноценным, т. е. состоять из двух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
6. На полдник - что-нибудь из нежирного молочного: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженка.
7. Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного рациона. Он состоит из и пищи, богатой клетчаткой.
8. Перед сном можно съесть яблоко или стакан кефира.
9. Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их калорийность и БЖУ.
10. Старайтесь отказаться от жарки.
11. Меню должно быть разнообразным.
12. Нужно ежедневно записывать количество калорий, потреблённых за день, и не превышать суточную норму.

Если проблема лишнего веса для вас - не пустой звук, есть смысл, прежде чем изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, разобраться в том, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и научиться составлять меню в связи с получившимися цифрами.

Поначалу это будет тяжело: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и постоянно смотреть на упаковки того, что покупаете и едите. Но уже скоро вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в отварной куриной грудке, а сколько медленных углеводов в буром рисе. Но самое главное - вы обретёте фигуру мечты, которая при постоянном поддерживании правильного питания уже не будет обрастать жировыми складками.