Каждый неоднократно слышал о вреде сидячего образа жизни. К сожалению, в современном мире многим людям приходится страдать из-за сидячей работы и недостаточной физической активности. Что же делать офисным работникам, менеджерам, водителям, для которых сидячий образ жизни становится вынужденной мерой?
Что называется сидячем образом жизни?
Нельзя недооценивать негативные последствия сидячего образа жизни. Определяется это очень просто: если вы в течение дня двигаетесь менее 30-40 минут, ваш образ жизни малоподвижен, то есть вам не избежать определенных нарушений в работе организма и заболеваний.
Практика показывает, что сидячему образу жизни способствует современный технический прогресс. Приходя домой после рабочего дня, многие садятся за компьютер или на диван перед телевизором, несмотря на то, что до этого весь день сидели на рабочем месте. Отсутствие физических упражнений наносит непоправимый вред здоровью, хоть и проявляется это не сразу.
Чем опасен такой образ жизни?
Если своевременно не заняться профилактикой сидячего образа жизни, он сильно навредит вашему здоровью. Итак, к чему же он приводит, и почему все врачи настоятельно рекомендуют побольше двигаться?
При малоподвижном образе жизни наносится вред позвоночнику. При постоянном сидячем положении страдает поясничный и шейный отделы. Позвонки защемляются, в это нарушает кровообращение и доставку кислорода с питательными веществами в головной мозг. Начинаются головные боли, ухудшается зрение, возникает остеохондроз. Из-за плохой циркуляции крови в положении сидя нарушается работа сердечно-сосудистой системы. Возрастает риск развития стенокардии, атеросклероза и даже инфарктов. Варикозное расширение вен из-за слабой циркуляции крови. Особенно вредно сидеть, закинув одну ногу на другую. Формирование кривой осанки у детей. Проблемы в работе дыхательных органов (ощущение нехватки воздуха и постоянная зевота). Запоры и геморрой при сидячем образе жизни - почти обычное дело. Повышение риска развития диабета. Причина в повышении концентрации сахара в крови при недостаточно активном образе жизни. Ослабляются мышцы, начинает скапливаться лишний жир в организме, а это становится причиной развития ожирения.
Все эти состояния и болезни грозят и мужчинам, и женщинам, однако для представителей сильного пола сидячий образ жизни опасен и по другим причинам. К примеру, он может привести к:
Эректильной дисфункции. Нормальная потенция требует стабильного притока и оттока крови из малого таза. Это способствует застойным процессам и воспалениям. Простатиту. Это мужское заболевание возникает при воспалении предстательной железы и приводит к крайне неблагоприятным для всех мужчин последствиям. Гормональному дисбалансу. Из-за увеличения жировых отложений нарушается баланс гормонов. В мужском организме начинают доминировать эстрогены (женские половые гормоны), появляется живот и бока, избавиться от которых будет крайне непросто.
Постарайтесь запомнить, чем опасен малоподвижный образ жизни для людей, и постарайтесь этого не допускать.
Как не набрать вес?
Среди последствий малоподвижного образа жизни можно выделить лишний вес, так как это одна из самых насущных проблем. Предотвратить ее можно, начав подсчитывать количество калорий. В них измеряют количество энергии, получаемой организмом в результате прорабатывания пищи. Работая сидя за компьютером, во избежание полноты, нужно выяснить, сколько калорий нужно употреблять в том или ином случае. Для всех людей нормы калорий разные, поэтому рассмотрим сначала для женщин с малоподвижным образом жизни:
от 18 до 25 лет - в пределах 2000 ккал в сутки; от 26 до 49 - 1800; старше 50 лет - 1600.
Для мужчин при нормальном обмене веществ, ведущих сидячий образ жизни, количество килокалорий в сутки следующее:
от 18 до 29 - 2400 ккал; от 30 до 49 - 2200; старше 50 - расход калорий в пределах 2000.
Как вы понимаете, расход калорий при таком режиме в организме снижается, поэтому не выходите за эти пределы для поддержания веса. Если захотите похудеть, с сидячим образом жизни сделать это непросто, но помогают диеты.
Важно! Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца.
Безопасная диета
При сидячей работе похудеть вам помогут физические нагрузки, правильное меню и соблюдение принципов здорового питания:
Приемы пищи должны быть примерно в одно время, ведь любой сбой создает для организма стресс. Уменьшите порции, но ешьте чаще. Само собой, каждый час кушать не придется, но стремитесь к 5-6 приемам пищи в день. Уберите из меню вредную и высококалорийную еду. Питание должно быть правильным и здоровым.
Рассмотрим примерное меню на день, которое станет помощником в похудении для людей с сидячей работой, не занимающимся спортом:
позавтракать можно овсянкой, гречкой или другой кашей, которая даст вам энергию; на обед можно съесть легкий суп, курятину, говядину, рыбу, овощной салат; ужинать полезно чем-нибудь легким и преимущественно белковым (творог, куриная грудка, запеченная рыба и пр.). в качестве перекусов, на второй завтрак или полдник можно съедать горсть орехов, немного сухофруктов, натуральный йогурт, какой-нибудь фрукт.
Главное не забывайте считать калории и постарайтесь хотя бы 2-3 раза в неделю заниматься спортом. Если спорт не для вас, выходите на прогулки, ходите на работу пешком или выходите на 1-2 остановки раньше, прекратите пользоваться лифтом. В общем, постарайтесь сделать свой малоподвижный образ жизни более активным - мышцы должны работать! Именно от этого будет зависеть, сколько тратится калорий при сидячем образе жизни.
Как бороться с сидячим образом жизни?
Теперь выясним, как побороть эту неприятную и опасную привычку. Как ни странно, сделать это можно движением, а вернее достаточной подвижностью. Мышцам требуется хотя бы минимальная нагрузка, иначе вам не удастся избежать накопления жировых отложений и тем более похудеть.
Для поддержания тонуса людям с сидячей работой достаточно периодически делать перерыв на пару минут для простой физической активности. Это предотвратит затекание ног, позволит расходовать калории и разминаться. Так вы нормализуете кровообращение, дыхание, получите небольшой заряд энергии для дальнейшей работы. Возьмите на вооружение такую несложную гимнастику, которая подходит для разминки на рабочем месте:
наклоны и повороты головы в стороны; вытягивание головы и рук вперед, сидя на стуле; распрямление спины: руки складываем в замок сзади, а подбородком тянемся к потолку; сидя на стуле, опустите туловище на колени и опустите голову; в сидячем положении обхватите руками спинку стула и расправьте грудь; потянитесь руками вверх; стоя перед стулом, возьмитесь руками за спинку и наклонитесь, чтобы туловище было параллельно полу; стоя сделайте наклоны туловища в стороны.
Этот минимальный комплекс гимнастических упражнений позволит размяться, но для похудения с сидячим образом жизни этого недостаточно. Придется заняться более серьезным спортом: записаться в тренажерный зал, начать бегать, ездить на велосипеде или роликовых коньках, пойти на фитнес. Все это позволит избежать опасных для последствий и сохранить здоровье, даже если работаете, сидя в офисе.
Видео - последствия сидячего образа жизни
Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.
Какой образ жизни считается малоподвижным?
Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.
Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).
Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.
Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.
К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?
Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.
Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.
Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!
- Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
- Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
- Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
- Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
- Малая подвижность приводит к . Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
- Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.
Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?
Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.
Болезни опорно-двигательного аппарата
Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.
Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.
Болезни сердечно-сосудистой системы
Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.
Избыточный вес
Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.
По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.
Запор и геморрой
Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.
Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.
Последствия сидячего образа жизни
Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.
Для мужчин
Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.
Для женщин
Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.
Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.
Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:
Как избежать последствий сидячего образа жизни?
Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.
Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.
Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте
Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.
Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:
- Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
- Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
- Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
- При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
- Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
- Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
- Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
- Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
- Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
- Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
- Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
- Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
- Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
- Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
- Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
- Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.
Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо «на стуле»:
Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:
Скачайте список упражнений , чтоб не потерять.
Питание
Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.
Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:
- Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
- Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
- Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
- Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.
Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.
Три совета по обустройству рабочего места:
- Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
- По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
- Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.
Заключение
Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку. Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.
Стремительный двадцать первый век привел человечество к парадоксу – человек стал меньше двигаться. Несмотря на весь технический прогресс, развитие и доступность современного транспорта, человек все более становится похожим на парализованного инвалида-колясочника. Ему не нужно больше ходить, бегать и прыгать – все делается автоматически, без участия его мышц.
Даже дети, которых всегда было трудно удержать на месте, превращаются в малоподвижных придатков своих компьютерных гаджетов – после нескольких часов сидения за партой в школе они снова садятся, только уже в более удобное кресло перед компьютером. Дворы наших домов, где еще несколько лет назад бегали и прыгали, играя в свои шумные игры, стайки поджарых ребятишек, опустели – лишь пенсионеры играют в карты и молодые мамаши катают коляски с младенцами или пасут карапузов в песочнице.
Более старших детей практически нет на улице – они сидят дома. Онлайн-жизнь, суррогат реальности заменила им радость движения, кибер-пространство манит имитацией жизненной активности, тысячи виртуальных друзей вытеснили настоящих, с которыми и в огонь, и в воду. Вместо настоящих велосипедных катаний по пыльным дорожкам – симуляторы гонок на экзотических машинах.
Технический прогресс освободил всех, особенно взрослых, от физических нагрузок. И это совсем не самым лучшим образом отразилось на здоровье людей, так как они практически перестали ходить собственными ногами. Квартира-лифт-автомобиль-офис – такое сочетание плюс калорийная пища делают человека тучным незаметно, но верно.
После работы снова автомобиль-лифт-диван-телевизор оказывают свое губительное действие на фигуру, окончательно делая его похожим на большой резервуар для жирной пищи.
Все меньше и меньше можно видеть на улицах и в парках гуляющих людей – здоровый образ жизни уже почти окончательно вытеснен суррогатом физической активности – активностью виртуальной. Сутулые спины, плохое зрение, ожирение различной степени тяжести, вялость движений, утомляемость, бессонница – все это злые плоды цивилизации. Резко возрос процент этих заболеваний среди молодежи, подростков и школьников – а ведь раньше ими страдали в основном пожилые люди. Искривление позвоночника (сколиоз), переходящий в дальнейшем в остеохондроз – неизбежный результат малоподвижного времяпровождения.
При неподвижном образе жизни почти половина крови в человеческом организме находится в так называемом «депо» - печени, селезенке, коже. В итоге все ткани, мышцы и органы недополучают кислород – главный эликсир жизни. Ведь при движении кровяное «депо» активно отдает кровь в сосуды, положительно ускоряется обмен веществ, шлаки и токсины гораздо быстрее выводятся из организма.
Плохое кровообращение при гиподинамии приводит к страданиям сердца и мозга. Не зря лежачие больные жалуются на головную боль и сердечные колики. Ведь отсутствие движения просто не дает им выздороветь!
У каждого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, резко понижается привычный метаболизм по причине недостаточного поступления необходимейшего кислорода в организм. А хроническое, привычное кислородное голодание приводит к раннему риску появления атеросклероза, инсультам или инфарктам, легочным болезням. Гиподинамия провоцирует ожирение, кости теряют кальций и становятся хрупкими, как у стариков. К примеру, после трехнедельного постельного режима по болезни кости теряют столько же минеральных веществ, как за целый год жизни. Недостаток движения снижает микронасосную функцию скелетных мышц, отчего сердце лишается самых лучших помощников – нарушения кровообращения и различные сердечно-сосудистые заболевания – закономерный результат с неважнецкой перспективой неизбежен.
Еще одна опасность, о которой многие не только не задумываются, но даже и не подозревают – атрофия мышц, снижение жизненного тонуса, появление ранних морщин, снижение памяти, появление навязчивых мрачных мыслей – весь этот «букет» маленьких неприятностей, портящих настроение, и есть первые признаки преждевременного старения. Долголетие без ежедневного движения всех мышц – невозможно!
Статистика показывает, что даже опухоли чаще появляются у тех, кто мало двигается. Зато тренировка мышц, регулярные занятия спортом или просто длительные пешие прогулки, наоборот, самым положительным образом скажется на всех функциях организма, повышая иммунитет и резервы человеческого организма. У людей даже преклонного возраста, занимающихся посильным физическим трудом, сосуды гибкие и эластичные, в результате чего они гораздо реже своих малоподвижных ровесников болеют стенокардией, инфарктом, а также и другими болезнями сердца.
Следует помнить, что чем человек старше, тем меньше у него в организме остается работающих капилляров. Но, если он активно двигается, то в работающих мышцах капилляры не портятся, выполняя по-прежнему свою функцию снабжения тканей кислородом. Мышцы, получающие регулярную нагрузку, стареют гораздо медленнее. Зато у людей, занимающихся сидячей работой, сосуды ног страдают от неподвижности и быстро стареют. Возникает дефект венозных клапанов, приводящий к закупорке и расширению ножных вен, склонности к тромбообразованию при застое крови. И именно поэтому, чтобы избежать неприятностей с ногами, их надо периодически нагружать – чаще ходить пешком, вместо лифта пользоваться лестницей, пройти пешком пару остановок общественного транспорта.
К сожалению, часто пожилые люди перестраховываются, стараясь «беречь» свои усталые мышцы, стараются пореже выходить на улицу, сидят перед телевизором, ограничивают для себя даже посильную возрасту нагрузку. И поэтому кровообращение у них ухудшается, наступает легочная недостаточность. В итоге такой образ жизни может привести к раннему атеросклерозу, пневмосклерозу, ишемической болезни сердца и даже внезапной смерти.
Это доказывают и многочисленные эксперименты на лабораторных животных. Птицы, прожившие долго в тесной клетке, не могут летать и погибают от того, что сердце не выдерживало нагрузки. То же самое ожидает и человека – страшные последствия малоподвижного образа жизни приводят к печальному концу. И, чтобы ничего этого не случилось, следует соблюдать несколько простых рекомендаций:
каждый день делать утреннюю зарядку не менее 30 минут;
каждый вечер гулять не меньше 20 минут;
по магазинам ходить только пешком (переноска тяжелых пакетов и сумок нагружает мышцы и сгоняет лишний вес);
отказаться от вредных привычек и неправильного питания;
периодически заниматься каким-либо трудом на улице (полоть огород или рубить дрова);
бегать хотя бы по 10 минут в день;
по возможности купить недорогой тренажер (велотренажер или даже скакалку);
записаться в какую-либо спортивную секцию (бассейн, танцы, фитнес или просто аэробика для пожилых);
есть как можно больше овощей, фруктов и пчелиного меда, побольше пить воду или другую жидкость типа сока, компотов или зеленого чая, чаще есть супы и пить минеральную воду.
В мире столько различных видов спорта и просто активного движения, что подобрать для себя именно то, что больше нравится, не составит никакого труда. Ведь только занимаясь тем, отчего и мышцы работают, и настроение повышается, и тело стройнеет, человек живет по-настоящему гармонично! А если просто – надо просто всегда быть в тонусе и вести здоровый образ жизни, тогда и не придется исправлять собственные ошибки. И всегда, прежде чем экспериментировать со своим здоровьем, обязательно нужна консультация врача. И тогда, во всеоружии, человек сможет жить долго и счастливо, как и запланировано матушкой-природой.
Чем сильнее развивается человечество, тем меньше потребности в физическом труде. В подавляющем большинстве современные люди, занятые интеллектуальным трудом, постоянно находятся за компьютером, а придя домой, усаживаются за телевизор или опять за компьютер. Вроде бы все логично, комфортная жизнь обеспечена, но почему же сидячий влияет отрицательно на здоровье? Все меньше и меньше людей могут похвастаться неограниченным количеством энергии, отсутствием головных болей, болей в спине.
На самом деле, человеческий организм рассчитан на статические и даже долгие нагрузки. Если их нет, а тело находится в постоянном сидячем положении, начинаются проблемы. Мышцы теряют свою эластичность, атрофируются, кровообращение замедляется, а вес только увеличивается. Это естественная реакция живого организма на отсутствие возможности потратить калории.
Как определить, входите ли вы в группу риска?
Достаточно просто определить, будут ли у вас в скором будущем проблемы сидячего образа жизни. Если эти утверждения справедливы для вас, то вы находитесь в группе риска:
- на рабочем месте проводите около 6-7 часов в сидячем положении;
- очень редко делаете перерывы;
- практически не передвигаетесь пешком;
- на работу и домой добираетесь на собственном транспортном средстве или в удобном общественном транспорте;
- не ходите по лестнице пешком, передвигаетесь исключительно на лифте;
- вы предпочитаете пассивный отдых: походы в кино, просмотр телепередач и так далее;
- дополнительная деятельность или хобби связаны также с сидением;
- вы не занимаетесь никаким спортом.
А самый простой способ проверки - понаблюдать за собой на протяжении одного дня и если вы проводите сидя 7 и более часов, то автоматически попадаете в группу риска.
Негативные последствия
Может стать причиной развития всевозможных заболеваний. А может усугублять положение дел с уже существующей патологией, ускорять ее развитие.
Помимо этого, большая часть населения больших городов питается «неправильными» продуктами, предпочитая фастфуд и полуфабрикаты. А это еще один немаловажный провоцирующий фактор в развитии опасных патологий. И все это происходит на фоне грязного воздуха, как на улице, так и в офисе.
Болезни опорно-двигательного аппарата
Чаще всего последствием сидячего образа жизни являются проблемы с позвоночником. Это боли в пояснице, шейном отделе, сколиоз и искривление. Со временем развивается остеохондроз, появляется ограниченность двигательной функции, боли в нижних и верхних конечностях. Часто появляются растяжения, вывихи, и даже переломы.
Возникает эта проблема на фоне вымывания кальция из костей. Мышцы ослабевают и уменьшаются в объеме, ухудшается состояние связочного аппарата.
Однозначно происходят изменения в суставах, они воспаляются, так как не выполняют возложенную на них функцию. На сегодняшний день проблема с суставами возникает уже не в пожилом возрасте, а появляется и у молодых людей.
Проблемы с сосудами и сердцем
Чем опасен сидячий образ жизни? Он может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой системы. Сердечная мышца настолько ослабевает, что даже непродолжительный бег к тому же трамваю становится причиной того, что сердце работает на пределе.
Возникает частое сердцебиение, развивается тахикардия, которая может стать причиной развития аритмии. И все это может закончиться инфарктом миокарда.
Постоянное сидение вызывает скачки давления, а при стабильно повышенном давлении есть огромный риск развития инсульта.
Лишний вес
Еще одна проблема, которая неминуемо возникает при сидячем образе жизни - ожирение. Излишняя жировая прослойка по своей сути является «нахлебником» для организма. Жир отбирает у организма кислород, питательные вещества из продуктов питания, не отдавая ничего взамен.
Еще одним последствием сидячего образа жизни является живот. В особенности брюшко появляется у мужчин, а ведь жир в этой области достаточно тяжело убрать. У мужчин жир залегает глубоко внутри организма, преимущественно вокруг кишечника, поэтому избавиться от такого брюшка достаточно сложно. В итоге появляются проблемы с сердцем, одышка.
Изменения в психологическом состоянии и головные боли
К чему приводит сидячий образ жизни? Появляются проблемы с психическим состоянием. Имеется виду, что без двигательной активности, сокращается выработка серотонина (гормона счастья). А это неминуемо ведет к депрессивному состоянию, люди чувствуют постоянно моральную и физическую усталость, настроение плохое. У некоторых людей доходит даже до суицидальных мыслей, нет чувства реализованности. Ведь ни о какой социальной активности не может быть и речи если человек находится в подавленном состоянии и способен лишь на решение своих текущих бытовых проблем.
Часто у современного человека наблюдаются нервные расстройства, в частности синдром хронической усталости, который сопровождается бессонницей.
И, конечно же, если физическая активность снижена, то куда без головных болей? Ведь нарушено кровообращение, к головному мозгу поступает недостаточное количество кислорода, отсюда и мигрень, плохое настроение. Откуда же будет хорошее настроение, если болит голова.
Варикоз и геморрой
Из-за того, что человек мало двигается, у него возникает застой венозной крови в малом тазу. А это прямой путь к развитию геморроя.
Варикозное расширение вен - еще один бич современного человека. Если раньше считалось, что этот недуг больше свойственен женской половине человечества, то теперь он часто встречается у мужчин. образованием тромбов, которые в любой момент могут закупорить кровеносные сосуды, ведущие к легким, сердечной мышце или головному мозгу.
Риск развития варикозной болезни увеличивается, если у человека есть генетическая предрасположенность к данному заболеванию. Особенно вредна сидячая поза когда ноги закладываются друг на друга, тогда дополнительно пережимаются кровеносные сосуды.
Половая сфера
Последствия сидячего образа жизни для мужчин - огромный риск развития импотенции и простатита. Отсутствие физической активности приводит к тому, что начинаются застойные процессы в области таза, а это огромный риск как для мужчин, так и для женщин.
Проблемы с дыхательной системой
Медики уже давно заметили, что последствиями сидячего образа жизни являются частые простудные заболевания. А все связано с тем, что если снижена физическая активность, то снижается и функциональная способность легких. В процессе дыхательного акта вырабатываются особые клетки под названием «макрофаги», которые защищают альвеолы от микробов. Жизненный цикл у них короткий. Их количество резко сокращается, если человек мало двигается и долгое время находится в загрязненном помещении. Отсюда вывод, что помимо сидячего образа жизни, огромный риск для дыхательной системы несет загрязненный офисный воздух. Ведь макрофаги быстро гибнут от вдыхаемой пыли. Помимо грязного офисного воздуха, риск увеличивается при курении, постоянном вдыхании выхлопных газов от автотранспорта.
Человек, который мало двигается, дышит поверхностно, то есть все альвеолы легких не участвуют в процессе. В итоге плохо выводятся погибшие микрофаги и слабнет движение крови. Так появляются незащищенные участки альвеол, в которые без особых проблем проникают микробы и вирусы. Отсюда простудные и легочные заболевания.
Какие еще могут возникнуть проблемы?
Последствия сидячего образа жизни у женщин - это застойные процессы в малом тазу, а это проблемы с маткой, придатками и другими органами. Помимо этого, как у мужчин, так и у женщин могут появиться проблемы с работой желудочно-кишечного тракта, огромный риск развития сахарного диабета и гипертрофии соединительных тканей.
Последними исследованиями, которые были проведены специалистами Калифорнийского университета (США) было доказано, что сидячий образ жизни напрямую связан с истончением зоны мозга, отвечающей за память.
Что делать?
Проще и лучше всего изменить образ жизни. Хотя не всегда есть такая возможность.
Как избежать последствий сидячего образа жизни? Следует придерживаться некоторых правил, которые позволят снизить отрицательное влияние малоподвижного образа жизни.
На протяжении рабочего дня, старайтесь использовать любую возможность, чтобы двигаться. Заведите будильник, пускай он каждый 30 минут напоминает о том, что следует размяться.
На обед отправляйтесь в самое дальнее заведение общественного питания. Если есть возможность, займитесь в перерыв активными играми или делайте с сотрудниками разминку.
Не отказывайте себе в посещении фитнеса или бассейна. Лучше всего уделять время спортивным занятиям не реже 2-3 раз в неделю. Если в офисе есть лифт, то откажитесь от него, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице. На работу и с работы ходите пешком, хотя бы несколько остановок. Придя домой, не садитесь сразу же за компьютер или за телевизор. Если есть дети, отправляйтесь с ними на прогулку, либо берите собаку идите с ней гулять.
Решить проблемы со спиной поможет йога. Запишитесь на курс занятий и не пропускайте их.
Не ленитесь, утром делайте гимнастические упражнения хотя бы 10 минут. В выходные также займите себя активным отдыхом. Выезд на природу - это прекрасная возможность совместить отдых и игру в бадминтон или мяч.
Если есть проблемы с венами, то в качестве профилактического средства может выступать компрессионный трикотаж. Он подойдет как для здоровых людей, так и для тех, у кого варикоз находится на начальной стадии.
Постоянно идите по пути сокращения количества потребляемой пищи. С каждым годом взросления будет тяжелее и тяжелее избавиться от жировой прослойки. Хотя бороться с ожирением можно не только при помощи тренажерного зала, но и здорового и страстного секса.
Диета
Чтобы снизить и избавиться от лишнего веса, рекомендуется принимать пищу по расписанию. Не нужно делать перекусы чипсами и шоколадками. Перекусы хорошими продуктами питания должны быть каждые 2-3 часа. Порции должны быть маленькими. Посмотрите на свой обед, взятый из дома - не бойтесь, делите его на два, а лучше на три приема.
Откажитесь от любых продуктов, которые могут спровоцировать появление лишнего веса, целлюлита. К таким продуктам относят: копчености, жареную птицу с кожицей, сладости и сдобу, жирную сметану, кофе, газированные напитки и бананы. К полезным продуктам относят: овощи, свежие и приготовленные на пару, фрукты, рассыпчатые каши, сухофрукты, кисломолочные продукты.